Néha meg kell nyugtatnia az elméjét és meg kell újítania energiáit, de nincs ideje lefeküdni vagy aludni. Ha megtanul pihenni nyitott szemmel, akkor elérheti a szükséges nagyobb nyugalmat, miközben csökkenti vagy megszünteti a fáradtságot. A meditáció bizonyos típusai nyitott szemű meditációval működhetnek, bárhol és bármikor végezhetők (akár íróasztalnál ülve vagy utazás közben), és felfrissítenek.
Lépés
Rész 1 /3: Első lépések az egyszerű relaxációs meditációval
1. lépés. Keressen kényelmes helyzetet
Ez a helyzet lehet ülve vagy fekve. Az egyetlen szabály az, hogy kényelmesnek kell lennie. Rajtad áll, hogyan akarod elérni ezt a pozíciót.
Amennyire csak lehetséges, ne mozogjon meditáció közben
2. lépés Csukja be félig nyitott szemét
Bár a cél az, hogy nyitott szemmel pihenjen, azt fogja tapasztalni, hogy sokkal könnyebb meditálni, ha félig nyitva tartja a szemét. Ez segít megelőzni a figyelemelterelést, és megakadályozza, hogy a szeme elfáradjon/fájjon, ha túl sokáig nyitva van.
3. lépés: Kerülje a külső stimulációt
Addig láttuk az univerzumot, amíg a világ el nem homályosodott, és valójában már nem "látunk" semmit. Ezt az állapotot próbálja elérni, ezért amennyire csak lehetséges, próbálja meg nem figyelni a körülötte lévő tárgyakra, hangokra vagy szagokra. Eleinte nehéz lehet, de minél többet gyakorolsz, annál természetesebb a döntés, hogy figyelmen kívül hagyod a környezetedet, és végül második természet leszel.
Próbáljon egy tárgyra összpontosítani. Válassz valami kicsi és mozdíthatatlanot, például repedést a falban vagy virágokat a vázában. Még megmagyarázhatatlan tulajdonságokkal rendelkező dolgokat is választhat, például sima fehér falakat vagy padlókat. Ha sokáig bámulja a falat vagy a padlót, a szemének üresnek kell lennie, és ezzel elzárja a külső hatásokat
4. lépés. Tisztítsa meg az elméjét
Ne foglalkozzon aggodalmakkal, frusztrációkkal vagy olyan dolgokkal, amelyek örömmel teszik a jövő héten vagy a hétvégén. Hagyja, hogy minden folyjon, miközben olyan üres tekintettel bámulja az üres tárgyat, amennyire csak tudja.
5. lépés: Próbáljon elképzelni egy irányított képet
Képzeljen el egy csendes, csendes helyet, például egy strandot vagy egy magányos hegycsúcsot. Töltse ki az alábbi részleteket: látnivalók, hangok és illatok. Ez a békés kép azonnal felváltja a körülötted lévő világot, és nyugodtnak és felfrissültnek érzi magát.
6. Lépés. Koncentráljon az izmok ellazítására
A relaxációs meditáció másik módja az, hogy tudatos erőfeszítéseket tesz az izmok ellazítására. Kezdje a lábujjaival, csak a fizikai állapotra összpontosítva. Érezni kell az izmokat, hogy ne legyenek merevek és nem feszültek.
- Lassan haladjon fel a test minden más izomzatához. Lépjen a lábujjaitól a lábáig, majd a bokáját, a borjait stb. Próbálja megtalálni azokat a területeket, amelyek feszültnek vagy merevnek tűnnek, majd próbálja tudatosan oldani a feszültséget.
- Amikor eléri a feje tetejét, az egész testnek nyugodtnak és fesztelennek kell lennie.
7. Lépjen ki a meditációból
Fontos, hogy lassan térjünk vissza a teljes tudatosság állapotába. Ezt úgy teheti meg, hogy fokozatosan tudatosítja a külső ingereket (például madarak éneklése, szél a fákban, zene a távolban stb.).
Ha teljesen tudatában van, használja ki ezeket a gyors pillanatokat, és ismerje fel, milyen békés a meditációs élmény. Most, hogy így „befejezte” pihenését, újult energiával és céllal térhet vissza a napjához
Rész 3 /3: A „Zazen” meditáció gyakorlása
1. lépés. Keressen egy csendes helyet
A Zazen egy meditációs forma, amelyet hagyományosan egy zen buddhista templomban vagy kolostorban végeznek, de nyugodt helyen kipróbálhatja.
Próbáljon meg egy szobában ülni vagy a szabadban elhelyezni magát (ha a természet egyik hangja sem zavaró)
2. lépés Üljön a zazen helyzetbe
A padlón, a talajszinten vagy a kanapépárnán üljön lótusz- vagy fél-lótusz-szerű helyzetben, térdét hajlítva, lábát rajtuk támasztva vagy a szemközti comb közelében. Az álla behajlítva, a fej lehajtva, a szemek pedig egy előtted lévő 60-90 cm-es pontra szegeződnek.
- Fontos, hogy a gerinc egyenes, de laza legyen, és a kezeit lazán összehajtva a gyomor fölött.
- Ülhet egy széken mindaddig, amíg a gerincét egyenesen tartja, karjait összefonja, és a tekintete egy 60-90 cm-es pont előtt van.
3. Csukja be félig a szemét
A zazen meditáció során a szemek félig csukva vannak, így a meditáló személyt nem érinti a külső energia, de nem is kerülik el teljesen.
4. lépés Lélegezzen be mélyen és lassan
Fókuszáljon a tüdő teljes kiterjesztésére belégzéskor, és amennyire csak lehetséges, húzza össze, amikor kilégzik.
5. lépés Gyakorold a nem gondolkodás állapotát
A „nem gondolkodó állapot” az a fogalom, hogy jelen állapotban vagyunk, és sokáig nem gondolunk semmire. Próbáld meg elképzelni, hogy a világ lassan elhalad melletted, és rájöjj, mi történik anélkül, hogy hagynád, hogy befolyásolja a kényelmet.
Ha azzal küzd, hogy nem gondolkodik, próbáljon kizárólag a légzésére összpontosítani. Ez segíthet pihenni, mivel más gondolatok eltűnnek az elmédből
6. lépés Rövid ideig indítsa el a meditációt
Vannak szerzetesek, akik hosszabb ideig gyakorolják a zazent, de önmagad számára próbálj ki egy 5-10 perces foglalkozást, melynek célja 20-30 perc. Állítson be egy időzítőt vagy ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, ha letelt az idő.
Ne csüggedjen, ha először nehézségeket tapasztal. Lehet, hogy az elméd vándorol, más dolgokon gondolkodhat, vagy akár elaludhat. Minden normális. Légy türelmes és gyakorold tovább. A végén sikerülni fog
7. Lépjen ki a meditációból
Fontos, hogy lassan térjünk vissza a teljes tudatosság állapotába. Ezt úgy teheti meg, hogy fokozatosan tudatosítja a külső ingereket (például madarak éneklése, szél a fákban, zene a távolban stb.).
Ha teljesen tudatában van, használja ki ezeket a gyors pillanatokat, hogy felismerje, milyen békés a meditációs élmény. Most, hogy így „befejezte” pihenését, újult energiával és céllal térhet vissza a napjához
Rész 3 /3: Kéttárgyú nyitott szem meditáció gyakorlása
1. lépés. Keressen egy csendes helyet
Próbáljon meg egy szobában ülni, vagy a szabadban elhelyezni magát (ha a természet egyik hangja sem zavaró).
2. lépés Üljön le a zazen meditációs helyzetbe
A padlón, a talajszinten vagy a kanapépárnán üljön lótusz- vagy fél-lótusz-szerű helyzetben, térdét hajlítva, lábát rajtuk támasztva vagy a szemközti comb közelében. Az álla behajlítva, a fej lehajtva, a szemek pedig egy előtted lévő 60-90 cm-es pontra szegeződnek.
- Fontos, hogy a gerinc egyenes, de laza legyen, és a kezeit lazán összehajtva a gyomor fölött.
- Ülhet egy széken mindaddig, amíg a gerincét egyenesen tartja, karjait összefonja, és a tekintete egy 60-90 cm-es pont előtt van.
3. lépés Válassza ki a fókuszálni kívánt objektumokat
Minden szemnek szüksége van saját tárgyára. Egy tárgy csak a bal szem látómezőjében van, egy másik tárgy csak a jobb szem látómezőjében.
- Minden tárgynak kissé több mint 45 fokos szögben kell lennie az arctól. Ez elég közel van ahhoz, hogy mindkét szem normál helyzetben lehessen előre nézve, miközben egyszerre két különálló tárgyra tud összpontosítani, és mindkét szem nem látja a szemközti oldalon lévő tárgyat.
- A legjobb eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy minden tárgy 60-90 cm-re van előtted, hogy fel tudjon ülni, félig nyitott szemmel és hajlított állal, mint a Zazen meditációs helyzetben.
4. lépés. Fókuszáljon erre a két objektumra
Minden szem teljesen tisztában van a látómezőjében lévő tárgyak jelenlétével.
A többi meditációhoz hasonlóan a türelem is kulcsfontosságú. Beletelik némi gyakorlásba, mielőtt a fókuszod olyan szintre emelkedik, ahol megtisztíthatod az elméd, és elérheted a legmagasabb szintű kikapcsolódást
5. Lépjen ki a meditációból
Fontos, hogy lassan térjünk vissza a teljes tudatosság állapotába. Ezt úgy teheti meg, hogy fokozatosan tudatosítja a külső ingereket (például madarak éneklése, szél a fákban, zene a távolban stb.).
Ha teljesen tudatában van, használja ki ezeket a gyors pillanatokat, hogy felismerje, milyen békés a meditációs élmény. Most, hogy így „befejezte” pihenését, újult energiával és céllal térhet vissza a napjához
Tippek
- A sötétség vagy a félhomály segíthet néhány embernek könnyebben meditálni.
- Lassan aludjon egy bizonyos ideig. Próbáljon lassan aludni, amíg valami (hangos zaj vagy barát) fel nem ébreszt. Amikor először elkezdi, próbálja meg csinálni 5 vagy 10 percig; ha ügyes vagy, csináld 15-20 percig.
- Gondolj pozitív dolgokra, vagy olyasmire, amiben reménykedsz.
- Ne gondoljon semmi kellemesre, mert nehezebben fog elaludni és sokáig aludni.
- Ha nagyon zavarónak találja a csendes vagy ellenőrizhetetlen zajt, próbálja meg használni a fejhallgatót. Hallgasson nyugodt és békés zenét vagy binaurális ütéseket (a hallási illúzió, amely akkor érződik, amikor két különálló, tiszta hangú szinuszhullámot dichotikus módon mutatnak be a hallgatónak, minden hullámnak mindegyik fülébe belépve).
- Ha problémái vannak egy békés hely vizualizálásával, próbálja meg használni ezeket a szavakat egy online képkeresésben: tó, tó, gleccser, prér, sivatag, erdő, völgy és patak. Ha talál egy tetszőleges képet, tegye azt „magáévá”, nézze meg néhány percig, amíg jól nem tudja megjeleníteni.
- A meditációnak nem kell mély lelki gyakorlatnak lennie. Mindössze annyit kell tennie, hogy megnyugtatja az elmét, és megakadályozza a külső zavaró tényezők bejutását.
Figyelem
- A nyitott szemmel való pihenés nem helyettesítheti a valódi alvást. A normál működéshez továbbra is elegendő mennyiségű alvásra van szüksége minden este csukott szemmel.
- Az alvás (szemben a néhány perces pihenéssel) nyitott szemmel is jelezhet egy súlyosabb állapotot, mint például az éjszakai lagophthalmos (egyfajta alvászavar), izomdisztrófia, Bell -bénulás vagy Alzheimer -kór. Ha nyitott szemmel alszik (vagy ismer valakit, aki igen), akkor fontos, hogy orvoshoz forduljon.
