A napló vezetése segíthet elmélyülni gondolataiban és megérteni az érzéseit. Ha rendszeresen tart terápiás foglalkozásokat, próbáljon naplót használni "házi feladatként", hogy rendezze gondolatait, amikor nem terapeuta mellett ül. A folyóiratok is hatékony módszerek lehetnek a rendszeres introspekció otthoni fókuszálására és kezelésére.
Lépés
Módszer 1 /3: Naplók kezelése
1. lépés. Válassza ki a megfelelő folyóirat -médiát
Számos naplóforma közül választhat, a digitális, az analóg és a hanganyagtól a vizuálisig. A legfontosabb az, hogy olyan naplót válasszon, amely inspirálhat az írásra. Ha egyik média sem találja meg azonnal, próbálja naplózni a legkülönfélébb módokon, amíg meg nem talál valamit, ami működik.
- Használjon analóg notebookot, ha inkább tollal vagy ceruzával írja meg gondolatait. Írja le gondolatait egy régi spirálfüzetbe, ha úgy tetszik, vagy vásároljon bőrkötésű naplót, hogy újrakezdhesse. Használjon kis notebookokat a könnyű hordozhatóság érdekében, vagy nagy notebookokat nagy ötletek elkészítéséhez. Ügyeljen arra, hogy olyan tollat válasszon, amely kényelmesen használható.
- Ha gépelni szeretne, vezessen naplót számítógépén vagy mobiltelefonján. Használjon szabványos szövegszerkesztő programot (például Word vagy Jegyzettömb) vagy más, megfelelőnek ítélt programot. Tartsa az összes naplóbejegyzést egy dokumentumban, vagy mentsen minden bejegyzést külön dokumentumként egyetlen „Napló” mappába. Kényelmesebb lehet naplót vezetni a számítógépen, ha számítógépen is dolgozik.
- Ha tetszik az ötlet, hogy megosztja gondolatait a nyilvánossággal, fontolja meg online napló vezetését. Hozzon létre egy egyszerű oldalt egy ingyenes webhelyen, például WordPress vagy LiveJournal. Rendszeresen tegyen közzé naplóbejegyzéseket. Nem kell megosztania linkeket senkivel, és nem kell követőket gyűjtenie - ez az online naplóbejegyzés segíthet abban, hogy felelőssé váljon az írásért.
- Fontolja meg hangnapló vezetését. Ha a beszéd kényelmesebbé teszi az írást, fontolja meg gondolatainak rögzítését egy okostelefon vagy számítógép hangrögzítő alkalmazásával. Üljön le egy magnóval, és mondja el gondolatait néhány percre - előfordulhat, hogy beszélve jobban tudja feldolgozni az érzelmeket.
2. lépés. Keressen egy csendes, csendes helyet érzelmeinek eléréséhez
Fontolja meg az írást otthon, kávézóban, könyvtárban vagy a parkban. Szabadítsa meg az elmét minden zavaró tényezőtől. Próbáld meg egy időre elválasztani elmédet a mindennapi élettől, és lépj mély elmélyültség állapotába. Ha nem talál személyes teret, próbáljon szellemi buborékot létrehozni: hallgassa meg a megnyugtató zenét vagy a fehér zajt fejhallgatón keresztül; izolálja magát egy csendes, zárt szobában; mássz egy fára, vagy keress módot a tetőre mászni.
Mielőtt elkezdené írni, fontolja meg a meditációt vagy a csendes ülést. Ez segíthet megszüntetni a zavaró tényezőket és összpontosítani az elmédre. Nyújtson, vegyen mély lélegzetet, gyújtson gyertyát vagy játsszon halk zenét - bármit, ami megnyugtatja és tükrözi
3. lépés A naplózás legyen szokássá
Az önvizsgálat rendszeres gyakorlást igényel. Tűzz ki egy célt, hogy minden nap írj, akár csak néhány mondatot, akár néhány oldalt írsz. Szánjon 10-30 percet a naplóra, késleltetés vagy elakadás nélkül. Alkalmazd a fegyelmet magadra.
- Ha nagyon elfoglalt az ütemterve, fontolja meg, hogy minden nap szánjon egy bizonyos időt a naplózásra. Vegyen naplót reggeli előtt, a vonatra a munkába vagy este lefekvés előtt. Keress egy olyan időpontot, amikor az elméd tiszta.
- Próbáljon kényelmes helyet találni a napló elhelyezéséhez, hogy ne kelljen keresgélnie, amikor írni szeretne. Vigye magával a naplóját, amikor elhagyja a házat, és mindig legyen nálad egy toll!
4. lépés. Fontolja meg a dátum és az idő rögzítését minden bejegyzésnél
Így könnyebb lesz, ha visszatekint bizonyos eseményekre, és mintákat szeretne keresni azokban a dolgokban, amelyekről ír. Ha sorrendben naplóz, a bejegyzések önmagukban egyfajta független kronológiát alkotnak - de a pontosabb dátum- és időrekord segíthet konkrét eseményekre hivatkozni.
Próbáljon feljegyezni minden olyan információt, amely releváns az Ön által írt szöveghez. Ez lehet információ az időjárásról, az évszakról, hogy mennyire fontos a nap (születésnap, ünnepnap stb.), Vagy az oka annak, hogy miért írta a bejegyzést
2. módszer a 3 -ból: Indítsa el az írást
1. lépés Döntse el, mit szeretne írni
Kérdezd meg magadtól, hogy mi történik az életedben; Mit érzel; mit gondolsz; és amit akarsz. Határozza meg a feltárni kívánt problémákat és érzelmeket. Ha mostanában elgondolkodik valamin, akkor valószínűleg a felszínre kerül, mint tanulmányának középpontjában. Csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet - lélegezzen be, majd lélegezzen ki. Értékelje a legégetőbb ötletet, eseményt vagy érzelmet.
2. lépés. Számítsa ki az idejét
Írjon 5-20 percig, vagy amíg nem merült ki az inspiráció. Írja a kezdő és befejező időpontokat a naplóoldal tetejére. Állítson be ébresztőt mobiltelefonján, óráján vagy számítógépén, hogy ne kelljen folyamatosan ellenőriznie az időt. Így teljesen elmerülhet az írás folyamatában.
Ha az írási idő beállítása nem felel meg a stílusának, írjon bátran, ameddig csak akar. Az időhöz rendelt írási munkamenet célja a folyamatos írás folyamatának gyakorlása. Ha halmozottan szeretne írni valamit, akkor nincs semmi baj azzal, ha szán több időt arra, hogy részletesebben kifejtse gondolatait - vagy egyáltalán nem oszt fel időt
3. lépés. Kezdje el az írást
Helyezze a tollat a papírra, és ne vegye ki, amíg le nem telik a kijelölt idő. Próbálja spontán irányítani a gondolatokat. Próbáljon nem kritizálni önmagát írás közben - ez elveszítheti a pillanatot, és blokkolhatja gondolatainak áramlását. Kezdje egy egyszerű témájú mondattal - valami, ami megadja a hangot mindennek, amit később ír -, mintha beszélgetést kezdene egy barátjával. Vessen egy pillantást az alábbi példamondatokra:
- Ma van a legszebb napom hónapok óta. Hol kezdjem?
- Nem tudom mit tegyek. Nem bírom tovább.
- Kezdtem gyanakodni, hogy Daninak viszonya van.
4. lépés Olvassa el újra, amit írt
Ha befejezte az írást, olvassa el újra a napló új bejegyzését. Írjon egy-két elmélkedési mondatot: „Ahogy ezt olvastam, észrevettem, hogy…” vagy „Rájöttem, hogy…” vagy „Érzem”. Fontolja meg, hogy az Ön által írtak alapján kell -e bizonyos lépéseket végrehajtania. Ha igen, gondolja át, mit kell tennie, hogy ez megtörténjen.
3 /3 -as módszer: Légy introspektív
1. lépés. Írja le, hogyan érzi magát egy naplóba
Amikor erős érzelme támad, jegyezze fel egy naplóba. Írd le, mit éreztél, mi váltotta ki ezeket az érzéseket, és mit tennél ellenük. Használja a naplót eszközként az érzések feldolgozására a pillanatban. Ha zavartnak érzi magát, akkor lehet, hogy a feszültség egy részét csak úgy oldja fel, hogy papírra vetette gondolatait.
2. lépés. Értékelje tetteit, gondolatait és érzelmeit
Írja le, mit és hogyan csinált. Írja le, mit gondol és mit érez. Kérdezze meg, mit csinál, és válaszoljon saját kérdéseire. Fókuszáljon gondolati folyamatainak logikus fejlődésére, és próbálja jobban megérteni önmagát.
Írjon arról, hogy Ön szerint mit tehet vagy mit kellene tennie; írja meg visszajelzését a döntéseiről, írjon arról, hogy ki vagy; és írj arról, amit akarsz. Próbáljon meghatározni egy célt, amelyet a jövőben el szeretne érni, legyen az személyes, szakmai vagy bármi
Lépés 3. Tartson naplót a terápiás ülésekkel együtt
Írja le gondolatait a legutóbbi terápiás ülésről, és jegyezzen fel minden érdekes dolgot, amit tanult. Kísérletezzen a naplózással a munkamenet alatt, közvetlenül a munkamenet befejezése után, majd miközben elgondolkodik azon, hogy min megy keresztül. Állítson be személyes célokat terapeuta segítségével, és kövesse nyomon a naplóját.
Néhány terapeuta valóban képzett a folyóirat -terápiában. Ha hozzáértő és professzionális személy irányításával szeretne mélyebbre ásni a naplóterápiában, fontolja meg a jogosult folyóirat -terapeuta keresését a területen
4. lépés: Ne féljen kreatívkodni
Ha úgy érzed, hogy gondolataid kifejezésének legjobb módja az, hogy lerajzolod őket, bátran tedd meg. Használj színt! Festék, jelzők, zsírkréták. Fontolja meg, hogy fényképeket, kivágásokat, virágokat és egyéb apróságokat illesszen a naplójába-bármit is talál értelmesnek.
- Próbálja összekapcsolni a naplót a vendégkönyvvel. Ha a terapeuta hasznos információkat tartalmazó munkalapot vagy nyomatot biztosít, tegye közzé egy naplóban. Használja naplóját az önsegítő technikákról szóló albumként. Készítsen listát azokról a dolgokról, amelyek boldogtalanná tesznek, és kiváltó okokról, amelyeket kerülnie kell.
- Fontolja meg egy „gondolattérkép” készítését ötletei összekapcsolásához. Rajzoljon vonalakat, nyilakat vagy szövedékeket a kapcsolódó ötletek közé. Keresse meg a problémák között felmerülő témákat, és próbálja azonosítani azok felmerülésének módjait.
5. lépés. Magyarázza el részletesen
Később talán elfelejti, miért írt vagy rajzolt valamit. Gondolkozzon mélyebben, és próbálja meg a lehető legrészletesebben elmagyarázni gondolatait. Minél teljesebben megvizsgálja aggályait, annál jobban tudja megérteni azokat. Minél jobban megérti aggodalmait, annál könnyebben kezelheti azokat.
6. lépés Kérjen írási utasításokat az önellenőrzés ösztönzésére
Keresse meg az online naplóutasításokat, kérjen ötleteket barátaitól vagy terapeutáitól, vagy próbáljon kitalálni néhány szilárd témát, amelyeket feltárni szeretne. Nagyszerű módja annak, hogy folyamatosan írjon, ha minden nap más kérdésre vagy felszólításra ad választ a naplójában. Amikor válaszlevelekre ír, inkább úgy fogja érezni magát, mintha valakinek írna, mint saját magának, és felelősséget érezhet a napló szerkezetéért. Fontolja meg a következő kérdéseket és így tovább:
- Büszke vagy magadra? Hogyan szeretne emlékezni rád?
- Milyen személyiségjegyeket csodál vagy keres másokban - és miért?
- Gondolj valamire, amit kötelességének érzel minden nap vagy rendszeresen. Miért érzi magát kötelességének?
- Mi a legjobb tanács, amit valaha is adott valakinek?
Lépés 7. Gondoljon naplójára barátként
A naplóírás ösztönözheti az érzelmeket, hogy megossza érzéseit egy közeli, megbízható barátjával. Próbáljon úgy kommunikálni a naplójával, mintha közeli barátja lenne, és várna minden új bejegyzést; képzeld el, hogy alig várja, hogy láthassa az életed előrehaladását, és hogy törődik az érzelmi jóléteddel. Az egy-egy „kapcsolat” érzése magába szívhatja azokat a terápiás hatásokat, amelyek általában akkor jelentkeznek, amikor valaki megosztja tapasztalatait.
8. lépés Rendszeresen olvassa el a naplóját
Hasonlítsa össze a közelmúltban írtakat azzal, amit hat hónappal ezelőtt írt. Keresse meg a mintákat, és próbálja feltérképezni személyes fejlődését. Nehéz lehet újra átvészelni a negatív érzelmet, de tudni fogod, hogy haladsz, ha emlékszel arra, hogy mit éreztél akkor, anélkül, hogy érezted volna magaddal.
Tippek
- A naplója egy privát tér. Ha nem akar valamit megosztani a terapeutával, akkor nem kell.
- Engedje szabadjára kreativitását és próbáljon ki új dolgokat. A festés, a kollázs, a rajzolás és a képszerkesztés nagyszerű módja lehet azoknak az ötleteknek a kifejezésére, amelyeket nem lehet szavakba önteni.
- Ne legyen túl komoly. Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja és élvezze ezt a projektet.
- Néha egyszerűen az érzelmek írása/rajzolása segít, tépje le a papírt ezek után.
