A tisztán gondolkodás néha nagyon nehéz feladat lehet, még nehezebb, ha fáradt, stresszes vagy túlterhelt vagy. Ha nem tud koncentrálni vagy nyomást érez, szánjon időt a pihenésre, az elme megnyugtatására és a zavaró tényezők kezelésére. Hosszú távon a fizikai és agyi egészség megőrzése lehetővé teszi a tisztán gondolkodást és a gondolatok irányítását. Próbálja elkerülni a zavaró tényezőket, és tartsa be a következetes napi ütemtervet. Ezenkívül tegye szokásává a kritikus gondolkodást a gondolkodás élességének megőrzése érdekében, és az agy élesítését a mentális erő növelése érdekében.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Törölje elméjét, ha szükséges
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Ha szorongónak, zaklatottnak érzi magát, vagy nehezen tud koncentrálni, szüneteltesse, amit tesz, hogy mély, nyugodt, rendszeres lélegzetet vegyen. Lélegezzen be az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül.
- Ha lehetséges, keressen egy csendes, kényelmes helyet ennek a lépésnek a végrehajtásához. Üljön le vagy feküdjön le csukott szemmel, és összpontosítsa gondolatait azokra az érzésekre, amelyeket légzés közben érez.
- A mély lélegzés segít több oxigént keringtetni az agyban. Ezután az agy jeleket küld az idegeken keresztül az egész testben, hogy újra ellazuljon. Ennek eredményeképpen az aktív elme megnyugszik, így könnyebben tud koncentrálni.
2. Lépés. A fizikai igényeket a lehető legjobban kielégítse
A fizikai kényelmetlenség megnehezíti a koncentrációt és a tisztán gondolkodást. Szánjon időt arra, hogy megfigyelje, hogyan érzi magát. Becsukva a szemét figyelje meg a felmerülő fizikai érzéseket, majd tegyen valamit, hogy kényelmesebben érezze magát, például:
- Ha éhesnek érzi magát, tartson egy kis szünetet, és fogyasszon tápláló harapnivalót.
- Ha feszesnek érzik az izmait, végezzen könnyű nyújtást.
- Ha fázik, emelje fel az AC hőmérsékletét, vagy vegyen fel egy pulóvert.
Lépés 3. Szükség esetén mozogjon csendes helyre
Hallgassa meg a különböző hangokat a környezetében. A zaj (például beszélgető emberek, tévéműsorok, rádiós dalok vagy autók) stresszt válthat ki, és megnehezítheti a koncentrációt. Amennyire csak lehetséges, keressen egy csendes helyet, ahol összpontosíthatja gondolatait.
A zaj csökkentésének egyéb módjai közé tartozik az ablakok vagy ajtók bezárása a külső zajok megelőzése érdekében, a ventilátor vagy a fehér zaj bekapcsolása, vagy zenehallgatás fejhallgatóval
Lépés 4. Hozzon létre teendőlistát
Ha nyomon követi az összes elvégzendő tevékenységet, akkor képes lesz arra, hogy összpontosítsa gondolatait, és kidolgozzon egy jó munkatervet. Határozza meg az egyes feladatok elvégzéséhez szükséges lépéseket, és jegyzeteljen. Ha gondjai vannak a fókuszálással a napi sok tevékenység miatt, készítsen listát mindegyikről.
- Amellett, hogy segít a gondolatok és cselekedetek összpontosításában, a teendők listája felszabadítja az elmét a befejezetlen tevékenységektől, így tehermentes, és koncentrálhat arra, amit csinál.
- Készítsen konkrét és reális teendőlistát. Ahelyett, hogy olyan nehéz feladatot írna le, amelyet nem tud, hol kezdje, például „a ház rendbetétele”, írjon le konkrét, könnyen elérhető célokat, például „mosogatást” vagy „a nappali felmosását”."
- Sorolja fel a legfontosabb vagy sürgős feladatokat a felső sorban.
5. lépés. Írd le, mit gondolsz és érzel
Ha nyomás alatt érzi magát, vagy túl sokat gondolkodik, a gondolkodási folyamata megszakad, ami megnehezíti a tisztán gondolkodást. Szánjon néhány percet arra, hogy egy naplóba, számítógépes dokumentumba vagy papírlapba írjon le mindent, amit gondol és érez. Ettől megkönnyebbülést érez, és képes megérteni, mit gondol és érez.
- Ha leírja, mi jár a fejében, segít azonosítani azokat a dolgokat, amelyek aggodalmat vagy stresszt okoznak. Ezenkívül élvezheti ezt a lehetőséget, hogy megnyugtassa az elmét.
- Még ha nem is oldódott meg teljesen, csökkentheti az elme terhét, ha naplót vezet, így koncentrálhat a feladatok elvégzésére.
2. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód alkalmazása
Lépés 1. Szokja meg, hogy a felnőttek 7-9 órát alszanak éjszaka, a tizenévesek pedig 8-10 órát
Gondoskodjon arról, hogy jól aludjon, hogy a gondolkodási képessége továbbra is a legjobb legyen. Ébren marad, és képes összpontosítani, ha kielégíti alvási igényeit. Ezenkívül az éjszakai alvás során az agy szintetizálja a nap folyamán kapott információkat. Így a jó alvás segít hatékonyabban tanulni és emlékezni a dolgokra. Az alvás minőségének javítása érdekében hajtsa végre az alábbi lépéseket.
- Tartsa be a következetes alvási ütemtervet. Határozza meg az éjszakai alvás és a reggeli felkelés ütemtervét, majd alkalmazza azt minden nap.
- Aludjon sötét, csendes és kényelmes szobában.
- Ne vegyen be koffeint vagy más stimulánsokat 3-4 órával lefekvés előtt.
- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket (TV, számítógép, táblagép vagy mobiltelefon) legalább 1 órával lefekvés előtt.
- Szánjon legalább egy órát pihenésre az esti lefekvés előtt, például meleg zuhany vagy fürdés, izmainak nyújtása vagy egy elme megnyugtató könyv olvasása közben.
Lépés 2. Egyél olyan ételeket, amelyek táplálják az agyat
Válasszon olyan ételeket, amelyek változatosak, sok egészséges zsírt, zöld zöldséget tartalmaznak, hasznos rostokban gazdagok, sovány fehérjék és összetett szénhidrátok. Azon kívül, hogy energiaforrások, hogy ébren tartson, a tápanyagok jótékony hatással vannak az egészség megőrzésére és az agy megfelelő működésére. Ezért fogyasszon tápláló ételeket, például:
- Zsíros hal, például lazac és pisztráng.
- Diófélék és magvak, például dió, mandula, len vagy chia mag.
- Zöldségek, például leveles zöldségek, hüvelyesek (bab és bab), különböző színű zöldségek (sárgarépa, retek és cékla).
- Gyümölcsök, például alma (héjával fogyasztva), különféle bogyók és narancs.
- Egészséges szénhidrátok, mint például a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér.
Lépés 3. Fogyasszon koffeint mértékkel
Ha reggelente kis mennyiségű koffeinnel teát vagy kávét iszik, éberebb és koncentráltabb lesz. Bizonyos mennyiségben a koffein jótékony hatással van az agyra. Ha túl sokat vesz be, a koffein nyugtalanság és szorongás érzését váltja ki, ami megnehezíti a koncentrációt és a tiszta gondolkodást. Ezenkívül éjszaka nem tud jól aludni.
Sokan nem tudnak rögtön gondolkodni 6 csésze kávé elfogyasztása után, de a koffeinre érzékeny emberek kényelmetlenül érzik magukat, ha csak egy csésze kávét isznak. Ezért állapítsa meg a maximális határt a test állapotának megfelelően, és ne fogyasszon túl sok koffeint
4. Szokja meg, hogy heti 150 perc mérsékelt intenzitású edzést végezzen
Válasszon olyan gyakorlatot, amely eléggé megmozgatja a testét, hogy izzadjon vagy lélegezzen egy kicsit gyorsabban, például sétáljon fürgén a hét 5 napján. Ez a gyakorlat segít tisztán gondolkodni, mert serkenti az agy vérkeringését, javítja a memóriakészséget, és csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Más sportokat is űzhet, például úszhat, kerékpározhat, táncolhat, teniszezhet vagy focizhat. Az izzadtságot okozó házimunkák elvégzése is előnyös, például a fűnyírás vagy a padló felmosása.
- Ha még soha nem gyakorolt, akkor fokozatosan haladjon a heti 150 perces célhoz. Kezdje a gyakorlást napi 5-10 perc sétával, majd minden héten 5-10 percre.
- Akkor is tisztán tud gondolkodni, és energikusabbnak érezheti magát, még akkor is, ha néhány naponként naponta csak néhány percet gyakorol.
3. módszer a 4 -ből: Fókusz fenntartása és ütemterv végrehajtása
1. Lépés 1. Használjon napirendet vagy alkalmazást az idő megfelelő kezelésére
A napi tevékenységek ütemezéséhez választhat egy napirendet könyv vagy alkalmazás formájában, például Törlés vagy Google Naptár. A nagyon elfoglalt körülmények a befejezetlen feladatok és a felhalmozott felelősségek miatt megnehezítik a nyugodt gondolkodást. A munkarend és a cselekvési terv a feladatok egyenként történő elvégzéséhez segít tisztábban gondolkodni és stresszmentesnek lenni.
- Amellett, hogy időt szán bizonyos feladatok elvégzésére (például tanulás vagy számlafizetés), győződjön meg arról, hogy eleget tesz a tervezett feladatoknak (például irodában dolgozik vagy iskolában tanul).
- Ne felejts el időt szakítani a szórakozásra! A pihenésre vagy a szórakozás élvezetére szánt időbeosztás segít a stressz enyhítésében is, így tisztán tud gondolkodni. Még ha csak napi 15 percet is igénybe vesz, ez a tevékenység még mindig előnyös.
2. lépés: A nehéz feladatot egyszerű lépésekre bonthatja
Ha nehéz és zavaró feladattal kell szembenéznie, bontja azt közbenső célként lépésekre. Ahelyett, hogy egy nehéz feladatot szeretne egyszerre elvégezni, koncentráltabb lesz, és jobban megérti, mit kell tennie, ha a feladat néhány könnyen elvégezhető lépésre van bontva.
Például amikor egy angol nyelvvizsgával kell szembenéznie, nem sok mindenre kell emlékeznie, ha arra kényszeríti magát, hogy egyszerre emlékezzen a lecke utolsó 3 fejezetére. Kezdje a tanulást egy adott téma, például az igék második formájának megjegyzésével
3. lépés: Korlátozza az elektronikus eszközök használatát
Annak érdekében, hogy a sok gondolkodást igénylő feladatok elvégzésére koncentrálhasson, kapcsolja ki a telefont, és ne kísértse az internet elérését. A figyelemelterelés megszakítja a gondolkodási folyamatot, így nem tud koncentrálni.
- Ha problémái vannak a zavaró webhelyek elkerülésével, akkor egy alkalmazással ideiglenesen blokkolhatja azokat, például a Freedom alkalmazást.
- Kapcsolja ki a mobiltelefon értesítési gyűrűjét is, ha bosszantónak tűnik.
4. lépés. Csendes és kényelmes helyen végezze a tevékenységet
Keressen olyan munkahelyet, amely kényelmes és mentes a zavaró tényezőktől, például a csevegő emberek zajától, hangos zene hangjától vagy az autó kürtjeitől. Válasszon világos helyet, amely nem túl forró és nem túl hideg. Nehéz tisztán gondolkozni, ha kényelmetlenül és zavartan érzi magát.
- Ha másokkal él vagy dolgozik, tudassa velük, ha nem akarja, hogy zavarják, így koncentrálni tud.
- Ha a zavaró hangok nem távolíthatók el, viseljen füldugót, hangszigetelt fejhallgatót, vagy hallgasson csendes zenét.
- Ha tisztán és tisztán tartja a munkahelyet, az elme koncentráltabb és nem könnyen elterelődik.
5. lépés Pihenjen 20 percet minden alkalommal, amikor 1½-2 órát dolgozik
Ne erőltesse magát túl sokáig pihenés nélkül. Ezáltal az elme könnyen elterelődik, és lelassul a munkafolyamat. Ahhoz, hogy elméd alapos és tiszta maradjon, tartson 2 óránként szünetet az agy és a test helyreállítása érdekében.
Szánjon időt a lábizmainak nyújtására, fogyasszon tápláló harapnivalót vagy aludjon egyet
6. lépés Aktív relaxációs technikák alkalmazása
Miközben szünetet tart a munkában, vagy egy elvégzendő feladaton gondolkodik, képzelje el a kellemes légkört. Képzelje el, hogy a tengerparton fekszik, vagy egy csónakban ül egy nyugodt tó közepén. Figyeld meg a látnivalókat, a hangokat, a szagokat és minden olyan érzést, amelyet a képzeleted során tapasztalsz, például a hideg szellőt a bőrödön, vagy a szélben fújó levelek hangját.
Ez a technika nagyon nyugodtnak érzi magát, miközben tovább gondolkodik. A mentális szünet befejezése után könnyebben tud tisztán gondolkodni és a munkára koncentrálni
4. módszer a 4 -ből: A mentális erő növelése
1. lépés: Tanuld meg világosan és tömören kifejezni gondolataidat
Az elme úgy képezhető ki, hogy világosabban és hatékonyabban tudja feldolgozni az információkat az elhangzottak, az írottak és a gondolati gondolatok szerkesztésével. Távolítsa el a beillesztéseket, ismétléseket és kétértelmű szavakat vagy kifejezéseket. Gondolatait a lehető legpontosabban és konkrétabban fogalmazza meg.
- Például egy esszé írásakor használjon rövid, könnyen érthető mondatokat. Ahelyett, hogy azt írná: "Ebben a dolgozatban azt állítom, hogy kognitív és neurológiai képességeit maximalizálhatja, ha egészséges, tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt", azt is írhatja: "A tápláló ételek fogyasztása javítja az agyműködést".
- Ugyanez vonatkozik az olvasott vagy hallott dolgokra is. Például, miután elolvasott egy bekezdést egy könyv olvasása közben, szánjon időt arra, hogy gondolatban szerkessze azt 1-2 mondatba, amelyek közvetítik a bekezdés lényegét.
2. lépés: 5 percig figyeljen egy bizonyos tárgyat, majd írja le gondolatait ezzel kapcsolatban
Döntse el, hogy milyen tárgyat szeretne megfigyelni, majd figyeljen néhány percig. Ezután szánjon körülbelül 10 percet az észlelt észlelések rögzítésére. Amellett, hogy javítja megfigyelési képességét, ez a lépés hozzászoktat ahhoz, hogy tiszta elmével gondolkodjon és fejezze ki, amit megfigyel.
- Először rögzítsen konkrét megfigyeléseket, például, hogy hány centiméter az objektum, színe és textúrája.
- Ezután írja le azokat a dolgokat, amelyek eszébe jutnak, amikor megnézi az objektumot. Eszébe jutott valami? Vannak bizonyos érzések? Mi haszna származik ebből a megfigyelésből?
3. Kérdés a meggyőződéseit és feltételezéseit
Szánjon időt arra, hogy átgondolja, hogyan gondolkodik, mit érez és hogyan reagál a dolgokra. Tedd fel magadnak azt a kritikus kérdést: "Honnan jött ez a gondolat vagy hit? Bizonyíthatom, hogy igaz?" vagy "Miért érzek vagy reagálok így?" Ha kritikusan gondolkodik gondolatainak és érzéseinek kiváltó okairól, akkor megértheti önmagát, és tisztán tud gondolkodni.
Például feltételezheti, hogy nem lesz jó teniszező, mert úgy gondolja, hogy nem tehetséges sportolónak lenni. Kérdezd meg magadtól, honnan ered az a gondolat, hogy "nem vagy jó sportoló". Ez azért van, mert valaki mondta neked? Tapasztalt valamit teniszezés közben? Az élmény megváltoztatott téged vagy az életedet?
4. lépés Kritikusan fontolja meg a másoktól származó információkat
A saját meggyőződéseinek és feltételezéseinek megkérdőjelezése mellett győződjön meg arról, hogy kritikus, amikor különféle forrásokból szerez információt. Mielőtt elfogadja az újságokban/interneten olvasott vagy látott információkat, vagy másoktól hallja, beleértve a mérvadónak tűnő forrásokat, vegye figyelembe a következőket:
- Van értelme az információnak?
- Az információforrások alátámasztó bizonyítékot szolgáltatnak?
- Vannak más megbízható források ezen információk alátámasztására?
- Az információforrások feltételezéseket vagy előítéleteket használnak?
5. lépés. Kihívás magát új dolgok tanulásával
Ha időt szánunk az új dolgokra, nagyon előnyös az agy élesítése és a mentális erő építése. Hagyja el a komfortzónáját, hogy új dolgokat tegyen, például:
- Végezzen tanfolyamot olyan témában, amelyet soha nem tanult.
- Fedezzen fel egy új hobbit, például festést, szobrászatot vagy cikkek írását.
- Kihívás magát egy épület vagy ház javításával, barkácsolási útmutató alapján.
- Tanuljon meg egy idegen nyelvet, amelyet még nem tud folyékonyan.
- Játssz egy új játékot, vagy gyakorolj új játéksportot.
