Sokan bizonytalannak érzik magukat, amikor napi tevékenységeket végeznek, például az iskolában, a munkahelyen, amikor más emberekkel kommunikálnak, vagy mert gondolkodnak a megjelenésükről. A bizonytalanság általában az alacsony önbecsülés miatt merül fel. Sok elmélet létezik a bizonytalanság kialakulásáról, és általában a kötődés és a szüleiddel való kapcsolat kérdéseivel foglalkoznak. Az alacsony önbecsülést azonban bizonyos események is okozhatják, például a párkapcsolat során tapasztalt erőszak, mentális rendellenesség vagy depresszió. Bármi legyen is az oka, dolgozzon azon, hogy legyőzze bizonytalanságát azáltal, hogy növeli önbecsülését és előtérbe helyezi magát, miközben erős támogató hálózatot épít. Gyakoroljon néhány relaxációs technikát is a bizonytalanság okozta szorongás enyhítésére.
Lépés
1. rész a 4-ből: Az önbecsülés növelése
1. lépés. Kezdje el felismerni erősségeit
Sokan hozzászoktunk ahhoz, hogy alábecsüljük saját erőinket, tehetségünket és képességeinket. Dolgozzon azon, hogy növelje önbecsülését azáltal, hogy felismeri és elismeri erősségeit. Ha olyan dolgok történnek, amelyek miatt bizonytalannak érzi magát, az erősségek felismerésével emlékeztetheti magát arra, hogy értékes és értékes személy.
Írja le erősségeit egy naplóba. Írj le olyan dolgokat, amelyek miatt erősnek és tehetségesnek érzed magad. Mit csinálsz most? Mi történik, ami lehetővé teszi, hogy felismerje saját erősségeit?
Lépés 2. Hozzon létre egy „erődobozt” emlékeztetőkkel az erősségeiről
Állítson be egy „tápegységet”, amelyre támaszkodhat, ha „kevésbé erősnek” érzi magát. Tegyen be néhány papírlapot, amelyekben erő van, képeket vagy más dolgokat, amelyek emlékeztethetnek arra, hogy erős vagy.
Ha nehéz megtalálni saját erősségeit, kérdezze meg családtagjait és barátait, melyek az erősségei. Mások véleménye nagyon hasznos lehet
3. Írja le érzéseit egy naplóba
Amellett, hogy segít a gondolatok és érzések irányításában, a napló egy olyan eszköz is, amellyel megértheti azokat a pillanatokat vagy helyzeteket, amikor bizonytalannak érezte magát. A naplóírás javíthatja az érzelmi egészséget, az immunitást és csökkentheti a stresszt.
-
Kezdje a napi 10-20 perces naplózással, hogy enyhítse a stresszt és azonosítsa a bizonytalanságokat. Ha még mindig zavarban van, kezdjen el írni az alábbiak közül:
- Mikor tapasztalom a bizonytalanságot? Mely pillanatok tesznek még bizonytalanabbá?
- Mióta vagyok bizonytalan? Valóban ott van ez az érzés? Mióta? Hogyan változott ez az érzés?
Lépés 4. Cserélje le a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal
A magával kapcsolatos negatív gondolatok gyors módja annak, hogy csökkentse önbecsülését és bizonytalanságot keltsen önmaga iránt. Az önbecsülési szokások, a kudarctól való félelem és más negatív gondolatok rosszul érzik magukat. Változtassa meg ezeket a mentális szokásokat, hogy felépítse magát és növelje önbizalmát. Kezdje megváltoztatni a saját magáról való gondolkodását, például ebben a példában:
- Tegyük fel, hogy azt gondolja: „Nincs semmi érdekes, amiről beszélnem kellene. Tehát megértem, miért gondolnak rám úgy az emberek, mint akiket sajnálni kell.” Vegye át az irányítást ezeken a negatív gondolatokon, és próbálja magát kijavítani, hogy tudatosan megváltoztassa őket, mondván: „Néha egyszerűen nem akarok beszélni, és ez rendben is van. Nem kell senkinek a kedvében járnom vagy felelősséget vállalnom ezért a beszélgetésért.”
- Cserélje le a kritikus gondolatokat produktív gondolatokkal. Ez egy példa a kritikus gondolkodásra: „Nem akarok valakivel többet találkozni a vacsoránál. Nagyon kínos érzés volt, mert akkoriban olyan megjegyzést tettem, amelynek semmi köze hozzá. Valóban idióta vagyok.” Helyettesítse ezt egy produktív gondolattal: „Igazán zavarban voltam a tegnapi esti vacsoránál, de rájöttem, hogy hibáztam. Nem számít. Nem vagyok bolond, csak tévedtem.”
- Ha már hozzászokott a negatív gondolatok irányításához és megváltoztatásához, rájön, hogy önbecsülése növekedni fog az önbizalom növekedésével.
5. Lépés. Ismerje fel, hogy a bizonytalanság nem látható
Ha elhallgat, senki nem láthatja és nem tudja, hogy bizonytalan. Ezt tartsa szem előtt, ha új környezetben van. Ha aggódik az új iskolakezdés miatt, ne feledje, hogy a barátai nem láthatják.
2. rész a 4 -ből: Önmagad előtérbe helyezése
1. lépés. Adjon prioritást önmagának
Fókuszálj arra, amit szeretsz és amire szükséged van. Ha barátaival van, egyél abban az étteremben, ahova menni szeretnél, nézz meg egy tetsző filmet.
Még akkor is, ha vágyai nem mindig teljesülnek, biztosak lehetünk abban, hogy könnyebben fogja irányítani tevékenységét
2. lépés. Fókuszáljon az irányítható dolgokra
Gyakran úgy érezzük, hogy bizonytalanok vagyunk, mert azt gondoljuk, hogy nincs ellenőrzésünk, vagy valaki más irányítja. Bizonytalanságaid csak fokozódnak, ha túlságosan a nehezen megváltoztatható dolgokra koncentrálsz. Azonban felelősséget vállalhat a jelenlegi helyzetért, ha arra összpontosít, hogy mit lehet irányítani. Példa:
Talán úgy érzi, bizonytalan a tánctudása miatt barátaival. Vegye át a helyzet irányítását táncórákon. Vagy ha aggódik a megjelenése miatt, akkor konzultáljon fodrászával az arcához illő frizuráról
3. Ne kritizálja magát
Ha kritikusan gondol magára, akkor csökken az önbecsülése és fokozódik a bizonytalansága. A saját és mások kritizálásának szokása bizonyos érzelmekhez kapcsolódik, például a haraghoz és a nélkülözéshez. Meg kell változtatnia a kritikus gondolkodási szokásait, mert gondolatai befolyásolják az érzéseit, amelyek befolyásolják a viselkedését. Így megelőzheti a bizonytalanságokat, amelyek magatartásbeli változásokhoz vezethetnek, például csökkentheti a társadalmi eseményekre való meghívásokat.
- Változtasd meg magadról a negatív gondolatokat, amelyek azt mondják: „Nehéz elhinni, hogy ezt mondhatom. Tényleg ilyen idióta vagyok.” Vigyázz, mit mondasz magadnak. Változtasd meg a negatív gondolatokat, mondván: „Mindenki hibázik. Biztos vagyok benne, hogy senki sem tudja."
- Egy másik negatív gondolat: "csúnya vagyok és túl kövér". Változtasd meg ezt a gondolatot, mondván: „A súlyom megfelel a testem állapotának. Gyönyörű szemem és hajam van.”
4. lépés. Ne foglalkozzon a múlt hibáival
Szeretünk felidézni bizonyos eseményeket vagy beszélgetéseket, és előhívni a múltbeli hibákat. Ez azonban nem hasznos intézkedés. Felejtsd el az elkövetett hibákat, és ne feledd, hogy minden nap alkalom arra, hogy új fejezetet kezdj az életben. Ezenkívül talán senki sem emlékszik a beszélgetésre.
5. Légy olyan személy, aki mindig másoknak akar tetszeni
Ha bizonytalannak érzi magát, hajlamos mások szükségleteit a sajátjai elé helyezni. Talán azzal indokolja ezt a cselekedetet, hogy azt gondolja, hogy a másik személy jobban fog tetszeni Önnek, ha tetszeni tud neki. Ez a viselkedés azonban csak a saját boldogságának rovására megy, így stresszes és szorongó lesz. Értékelni fogja ez a személy az erőfeszítéseit? Egyre jobban kedvel téged? Rád gondol? Nem kell olyan embernek lenned, aki mindig másoknak akar tetszeni. Kezdje a saját érdekeit előtérbe helyezni.
Állítson be korlátokat. Elutasíthatja mások kéréseit, vagy határidőt szabhat, hogy ez az ügy ne húzódjon el
3. rész a 4 -ből: Támogatás megszerzése
1. Töltsön időt olyan emberekkel, akik hajlandóak támogatást nyújtani
Ha bizonytalannak érzi magát, pazarlás az olyan emberekkel való együttlét, akik miatt bizonytalanabbnak érzi magát. Ehelyett töltsön időt barátaival és családtagjaival, akik jobban kedvelik önmagukat. Olyan emberek, akik készek önzetlenül támogatni Önt, és hajlandóak minden feltétel nélkül kapcsolatot kialakítani veled.
2. lépés. Forduljon terapeutahoz
Beszéljen bizonytalanságáról egy mentálhigiénés szakemberrel. Amellett, hogy képes megtalálni az okot, tanácsokat is tud adni a probléma megoldásához.
Keressen egy terapeutát, aki a kognitív viselkedésterápiára (CBT) specializálódott, és amelynek célja, hogy megváltoztassa az ember gondolkodási mintáit, hogy javítsa az ember érzéseit és viselkedését
3. lépés. Találjon olyan tevékenységet, amely tetszik
A szórakoztató tevékenységek csökkenthetik a bizonytalanságot, és jobban összpontosíthatnak a boldogságra. Keressen egy szórakoztató tevékenységet, például bowlingozást, úszást vagy hobbit, például kötés utáni festést. Próbáljon teret teremteni magának, hogy szabadon érezze magát a bizonytalanságoktól, miközben ezt a tevékenységet végzi.
A bizonytalanságok könnyebben leküzdhetők, ha van valaki, aki el akar kísérni ezen tevékenységek elvégzésére
4. rész a 4 -ből: A szorongás enyhítése
1. lépés: Kezdje el gyakorolni a mély légzést
A bizonytalanság szorongáshoz és élettani reakciókhoz vezethet, például megnövekedett pulzusszámhoz és légzéshez vagy izzadáshoz. Próbálja meg kitalálni, hogyan kell megbirkózni ezzel a válasszal, mert amellett, hogy kellemetlenséget okoz, ez az állapot még nagyobb stresszt okozhat. A légzés szabályozása a nyugalom érzését váltja ki, amely jelzés lesz a test számára, hogy ellazuljon a légzés ritmusának és a pulzus ismételt normalizálásával.
- Vegyen egy mély lélegzetet, miközben egytől tízig számol, és ügyeljen arra, hogy a gyomorizmok belégzéskor kitáguljanak.
- Tartsa vissza a lélegzetét öt másodpercig, majd öt másodpercig lélegezzen ki.
- Lélegezzen kétszer rendesen, mielőtt ismét diafragmatikus légzést végez.
Lépés 2. Végezzen elme nyugtató gyakorlatot
Ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, ha nagyon összpontosít önmagára, és bizonytalannak érzi magát. Talán ez idő alatt gyakran azt gondolja, hogy kevésbé vonzó, kevésbé intelligens vagy kevésbé jó a beszédben. Ebben az állapotban a lelki béke elterelheti az aggodalmakat és kritikákat, és segíthet arra összpontosítani, ami éppen történik. Ha kritikusan gondolkodik és aggódik amiatt, hogy mások mit gondolnak rólad, az negatív érzelmekhez vezethet, például szomorúsághoz, szégyenhez vagy szorongáshoz.
- Ha idegesnek vagy idegesnek érzi magát, az adrenalin hormon szintje emelkedik a vérben. Ennek eredményeképpen a pulzusszám és a vérnyomás magasabb lesz. Ez a fizikai reakció jobban tudatosítja benned, hogy mennyire ideges vagy, és még bizonytalanabbnak érzed magad.
- Az idegek, az aggodalom és a kritikus gondolatok megnyugtatása érdekében tegye szokássá, hogy az aktuális helyzetre összpontosítson, miközben elenged minden gondot és kritikus gondolatot. A gondok elengedése nem azt jelenti, hogy erőszakkal elutasítjuk őket, hanem hagyjuk, hogy ezek a gondolatok felmerüljenek, miközben ítélet nélkül nézik őket. Hagyja, hogy az aggodalmak ilyen könnyen jöjjenek és menjenek.
- Gyakorold az érzékeidet, és kérdezd meg magadtól, hogy mit hallasz, szagolsz vagy érzel a környezetedben. Addig gyakorolja, amíg teljesen tisztában van a jelenlegi helyzettel, amíg el nem lazul. A kutatások kimutatták, hogy idővel a mindfulness gyakorlattal jobban kontrollálhatja érzelmeit, és növelheti mentális készségét a változásra.
Lépés 3. Lazítsa el izmait egy progresszív izomlazítási technikával, hogy ismét megnyugtassa magát
A progresszív izomlazítási technikák egy módja annak, hogy csökkentsék az izomfeszültséget, jeleket küldve a testnek a pihenés megkezdésére. Ön visszanyeri nyugalmát, ha tonizálja és oldja az egész test izomfeszültségét.
- Feszítse meg az izomzatot hat másodpercig, majd engedje el ismét hat másodpercig. Óvatosan figyelje, hogy az izmok ismét ellazulnak.
- Kezdje ezt a gyakorlatot a fejétől a lábujjai felé, amíg az egész test ellazul.
Lépés 4. Eltereli a figyelmet
Ha észreveszi, hogy bizonytalan, vagy aggódik mások elfogadása miatt, próbálja elterelni figyelmét ezekről a gondolatokról. Ha elfoglalja magát egy házimunkára vagy hobbira, megszabadulhat a bizonytalan gondolatoktól és aggodalmaktól. Ez a módszer csökkentheti az általa okozott stressz intenzitását is.
- Ha otthon érzi magát bizonytalannak vagy aggódik, próbálja meg olvasni, főzni vagy takarítani.
- Ha szociális környezetben bizonytalannak érzi magát, próbálja meg sétálni, csevegni valakivel, megbeszélni az étlapot, táncolni vagy más, a jelenlegi helyzetnek megfelelő tevékenységet folytatni. Bármi, ami elvonja a figyelmét, segít másra koncentrálni, és nem kell aggódnia, hogy mi okozza a bizonytalanságát.
