A kiképzett combizmok, négyfejűek és borjak erőforrást jelentenek a lábak számára. A lábnyújtó gyakorlatok segítenek megelőzni a sérüléseket és az izomfájdalmakat gyaloglás, futás vagy kerékpározás után.
Lépés
1 /2 módszer: Lábnyújtás végrehajtása a padlón
1. lépés Végezze el a combizom nyújtását a falnak
Ez a testtartás a combizmok nyújtásán túl hasznos a borjúizmok nyújtásakor. Miután a földön feküdt, támassza lábát a falhoz. Ezt követően forgassa ki és be a talpat, hogy a bokák rugalmasabbak és erősebbek legyenek. Ha fáj a lábszára a combcsont mentén húzódó izmok miatt, nyújtsa a lábát a falnak.
2. lépés Végezzen borjúnyújtást a lépcsőn
Az egyik módja annak, hogy kinyújtsa a vádliját, ha lehelyezi az elülső láb talpát, és hagyja, hogy a sarok lelógjon. A bal vádli nyújtásához helyezze a bal lábfej elejét a magasabb lépcsőre, majd engedje le a jobb lábát az alsó lépcsőre. Ezt követően végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábával. Ezt a gyakorlatot padon is elvégezheti, de ügyeljen arra, hogy meg tudja tartani az egyensúlyát.
Lépés 3. Végezze el a négyfejű nyújtást a labda használatával
Ezt a nyújtó gyakorlatot a labdán ülve, lökésben hajtják végre. Miután a jobb lábával előre hajtott, üljön a labdára, miközben megtartja az egyensúlyt. A quadriceps nyújtásához hajlítsa meg a bal térdét, miközben lassan húzza a sarkát a feneke felé, amennyire csak tudja. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
4. lépés Állva végezze el a négyfejű nyújtást
Készítsen elő 2 széket azonos magasságú háttámlával. Ezenkívül 1 széket használhat, hogy megtartsa és lábát a fal mögé tegye. E testtartás közben próbálja aktiválni a hasizmokat, hogy előre irányítsa a medencéjét, és enyhítse a háti feszültséget.
2. módszer 2 -ből: Lábnyújtás Pilates és jóga testtartásokkal
1. lépés. Végezze el az alsó testmozgást a Pilates -ben
Ez a gyakorlat nyújtja a combizmokat és a borjakat, miközben enyhíti a hátizmok feszültségét. Ha gyakorolni szeretné a támasz használatát, álljon 15-20 cm-re a faltól, és támassza meg a fenekét és a hátát a falnak. Ügyeljen arra, hogy a súlypontja mindkét sarkon maradjon, nehogy a térde bezáruljon. A gyakorlat során aktiválja a hasizmokat a köldök gerinchez húzásával.
2. lépés Végezzen ülő testtartást, miközben előre hajol a jógában
Ez a testtartás a hatha jóga egyik alaphelyzete a combizmok és a borjak nyújtására. Ezenkívül ez a testtartás jótékony hatással van az isiász tüneteinek kezelésére (csípő- vagy combfájdalom a csípőideg -rendellenességek miatt) a gerinc nyújtásával és megnyúlásával, a napfonat (hasi idegrost -heveder) stimulálásával és a koncentrációs képesség növelésével.
Lépés 3. Végezzen ülő testtartást, miközben a fejét térdre hajtja a jógában
Ez a nyújtás hasznos a csípő hajlítására, a combizom és a borjak nyújtására, valamint az oldalak meghosszabbítására. Ha a teste nem elég rugalmas, tekerjen egy zsinórt vagy egy kis törülközőt a talpa köré, hogy növelje a nyújtást, amíg a kezei hozzá nem érnek a talpához. Ha a teste nagyon hajlékony, akkor nyúljon a talpához a kezei hátsó részével, miközben összefonja az ujjait, ahelyett, hogy csak karját a feje fölé nyújtaná.
Lépés 4. Végezze el az előrehajló testtartást a jógában
Az előrehajlás a jógagyakorlat egyik standard testtartása a combizmok és a borjak nyújtásához, amelyek mindegyikük rugalmasságához igazíthatók. Ha a keze nem érhet a padlóhoz hajlításkor, tegye tenyerét a falra, karjaival párhuzamosan a padlóval. Idővel több kihívást jelentő testhelyzetet tud végrehajtani. Például: ha előrehajol, egyenesítse ki a karját, hogy megfogja a bokáját, miközben fejét a térdéhez hozza.
5. lépés: Végezze el az oldalra hajlító testtartást a jógában
Ezt a testtartást kapu -testtartásnak nevezik, mert úgy történik, hogy a testet meghajlítják és leengedik oldalra, amíg az meg nem érinti a kiegyenesített lábat, és úgy néz ki, mint egy kapu. Amellett, hogy nyújtja a combizmokat és a comb belső oldalát, ez a testtartás meghosszabbíthatja a test oldalait, ami előnyös, ha különböző légzési technikákat végez a jógában. Ha nincs jógaszőnyege, használjon párnát vagy takarót, amely elég vastagon össze van hajtva, hogy támogassa a térdét.
6. lépés Hajtsa végre a hős testtartását fekve
Kezdje el gyakorolni a hős testtartásában ülő helyzetből. Ha kényelmetlenül érzi magát a sarka között ülve, üljön egy jóga blokkra vagy párnára, hogy össze tudja hozni a sarkát. Fekvés után egy barátja nyomja meg a combját, hogy növelje a négyfejű nyújtást. Helyezhet egy jóga blokkot vagy párnát, hogy fekve felemelje a fejét és a vállát.
Lépés 7. Végezze el a táncos testtartásokat a jógában
Ez a testtartás hasznos a quadriceps nyújtásához, a csípő hajlításához és a test elejének nyújtásához. Használjon kötelet vagy kis törülközőt, ha nem tudja elérni a lábát, amikor felemeli. Az egyensúly fenntartása érdekében a karokat a falhoz igazítva védekezzen.
Lépés 8. Végezze el a II. Harcos testtartást a jógában
Ez a testtartás a combok belső nyújtásánál hasznos. Az elülső láb dőlt helyzetben erősíti a négyfejű és a borjakat. Az egyensúly fenntartása érdekében tartsa a csípőjét, ahelyett, hogy kinyújtaná a karját oldalra. Ezt a testtartást gyakran használják Siva isten leírására a hinduizmusban.
9. lépés. Végezze el a pillangó testtartást
Ez a testtartás a combok belső nyújtásánál hasznos. Üljön le a padlóra, térdét hajlítva. Engedje le a térdét a padlóra, és hozza össze a lábát. Ezt követően végezze el a mozgást, hogy a testet előre hajlítsa képességei szerint.
Tippek
- Szokja meg, hogy bemelegítés után gyakorolja a nyújtást az izmok nyújtásához. Például: ha futás előtt bemelegíteni szeretne, tegyen 2-3 perces sétát nyújtó gyakorlatként, hogy fokozza az izmok vérkeringését és elkerülje a sérüléseket.
- A lábak nyújtása kiszélesíti a mozgástartományt, növeli a rugalmasságot, enyhíti az izomfájdalmat, elkerüli a sérüléseket és segíti a helyreállítást.
- Az ebben a cikkben leírt nyújtó gyakorlatokat bemelegítésként lehet elvégezni a balett edzés előtt, mert nagyon nagy rugalmassággal kell felkészülnie a lábának nyújtására.
- Nyújtson az atlétika vagy más sportok előtt és után.
