Az általános testzsír csökkentése segíthet az egészség javításában. Bár többféle testzsír létezik, amelyek fontosak az egészséges testműködéshez, a felesleges zsír súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A túl sok zsír a szervezetben számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, például alvási apnoe, magas vérnyomás vagy szívbetegség és az artériák megkeményedése. Az étrend, az életmód és a testmozgás megváltoztatásával biztonságosan csökkentheti a testzsírt és csökkentheti bizonyos egészségügyi problémák kockázatát.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Csökkentse a testzsírt étrendi változtatásokkal
1. lépés Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket
Az alacsony kalóriatartalmú étrend segít a fogyásban és a testzsír csökkentésében. Figyelje a naponta elfogyasztott kalóriák számát, és csökkentse a napi 500 kalóriát. Ennek eredményeként hetente 0,5–1 kg súlycsökkenés következik be.
- Számolja meg, hány kalóriát fogyasztott. A nagyobb pontosság érdekében használhat élelmiszernaplót, alkalmazást vagy online számológépet. Ebből az összegből vonjon le körülbelül 500 kalóriát. A számítás végeredménye a kalória, amelyet el kell fogyasztania a testzsír lassú és biztonságos csökkentéséhez.
- Ne próbáljon ki nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, vagy ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta. Ha a kalória túl alacsony, akkor vagy abbahagyja a fogyást, vagy testzsír helyett sovány izomtömeget veszít.
- Előfordulhat, hogy orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez kell fordulnia annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a testzsír csökkentése érdekében.
2. lépés. Fókuszáljon a sovány fehérjére
A fehérje fontos a szervezet anyagcseréjében. Az étkezésekben és snackekben a sovány fehérjére való összpontosítás támogathatja a fogyást és a testzsír csökkentését.
- A sovány fehérjét be kell vonni a mindennapi étkezésbe. Ez biztosítja, hogy megfeleljen az ajánlott összegnek. A nők 46 gramm sovány fehérjét, a férfiak 56 grammot fogyaszthatnak.
- A sovány fehérje forrásai: baromfi, sovány marhahús, sovány sertéshús, hüvelyesek, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tenger gyümölcsei.
- Korlátozza vagy kerülje a telített zsírokban gazdag fehérjeforrásokat. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a telített zsírokban gazdag étrend növelheti a testzsírt, különösen a hasi területen. Korlátozza az olyan ételeket, mint a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a zsíros húsdarabok és a vaj.
3. lépés: A gyümölcsök és zöldségek előnyben részesítése az étrendben
A sovány fehérje mellett igyekezzen az ételek és rágcsálnivalók nagy részét zöldségből készíteni. Emellett sok fehérjét kell enni. Mindkét típusú étel nagyon tápláló és sok egészséges tápanyagot tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
- Általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül öt -kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztania. Próbáljon ki egy -két adag gyümölcsöt, a többi zöldséget.
- Ezenkívül, amikor ebből a csoportból választja az ételeket, próbáljon világos vagy sötét színeket választani. A szín általában azt jelzi, hogy a gyümölcsök és zöldségek tápanyagban sűrűbbek, vagyis több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Például válassza a spenótot a cikória helyett.
- Próbálja kreatívan feldolgozni a zöldségeket. Próbálja ki a nyers zöldségeket mártogatós vagy salátával, pirítva, levesekké sütve, sütőben sütve, grillezve vagy turmixokba rejtve, vagy spagettimártásban, és spagetti tökben tálalva.
Lépés 4. Csökkentse az elfogyasztott gabonaféléket
A testzsír csökkentésének egyik legjobb módja, ha csökkenti a naponta fogyasztott gabona mennyiségét. Ezek a szénhidrátban gazdag ételek lassíthatják a testzsír csökkentését.
- A magas szénhidráttartalmú ételek a kenyér, a rizs, a kis sütemények, a cukorka, a tészta, a keksz, a chips, a muffin és a bejgli. Ez a rendkívül feldolgozott gabona nagyon kevés tápanyagot tartalmaz, és gyorsan növelheti a vércukorszintet, és általában zsírraktározást eredményez.
- Vannak más élelmiszerek is, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, például gyümölcsök és hüvelyesek. Ezek az ételek azonban sok fontos tápanyagot is tartalmaznak, és nem mindig kell korlátozni őket.
5. Légy a víz az első számú italválasztásod
Egy átlagos napon körülbelül 8 pohár vizet kell inni. Fő italként válasszon alacsony kalóriatartalmú, koffeinmentes italt.
- Kerülje a cukros italokat, amelyek tele vannak kalóriákkal, például szódával, gyümölcslével vagy energiaitalokkal, amelyek kalóriát adnak az étrendhez és növelik a testzsírt.
- Ez egy általános ajánlás. A szükséges folyadékmennyiség személyenként eltérő, a test méretétől és az izzadság mennyiségétől függően. Például azoknak, akik aerob edzést végeznek, többet kell inniuk a testnedvek helyreállítása érdekében. Hadd vezessen a szomjúság.
Lépés 6. Fogyasszon erjesztett ételeket
Az erjesztett élelmiszerek, például a bio kefir, a joghurt és a savanyú káposzta jó baktériumok élő kultúráit tartalmazzák. Ha sok jó baktérium van a bélben, fenntarthatjuk az egészséges testsúlyt. Használhat probiotikumokat is, amelyek szintén segíthetnek a stresszben.
7. lépés: Kerülje a hozzáadott cukrot és mesterséges édesítőszereket
Az édesítőszerek fokozhatják az éhséget és túlevést okozhatnak. Több mint 60 elnevezése van a hozzáadott cukroknak, ezért néha nehéz azonosítani őket az élelmiszerlistán. Néhány példa a hozzáadott cukrokra:
- Ágáve nektár
- Árpa maláta
- Cukornádlé
- Kukoricaszirup
- Dextróz
- Párolt cukornádlé
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- Malton
- juharszirup
- Melasz
- édesem
- Szacharóz
- Rizs szirup
2. módszer a 4 -ből: Csökkentse a testzsírt edzéssel
1. lépés. Növelje az aerob tevékenységet
Hozzon létre egy aerob edzésprogramot, amely támogatja egymást az étrenddel. Az aerob testmozgás és az étrend együtt az egyik legjobb kombináció a testzsír csökkentésére.
- Általában ajánlott heti 150 perc aerob tevékenységet végezni, azaz minden nap csak 20 percet. A testzsír csökkentésének felgyorsítása érdekében ajánlott hosszabb, akár napi 60 perc gyakorlást végezni.
- Végezzen különféle aerob gyakorlatokat, például gyaloglást/kocogást, futást, kerékpározást, táncot, úszást, harcművészetet vagy bokszot, és használja az elliptikus gépet. Válasszon olyan tevékenységet, amelyet élvezni szeretne, hogy izgatottan végezze újra és újra.
- Ha csak most kezded a gyakorlatokkal, akkor kezdd azzal, amit most csinálsz.
- Törekedjen legalább 30 perces gyakorlásra, mind az alacsony hatású gyakorlatokhoz, például úszáshoz vagy gyalogláshoz, vagy intenzívebb programokhoz, például kick-boxhoz vagy súlyemeléshez.
2. lépés. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést
Számos tanulmány kimutatta, hogy az időközönként végzett nagy intenzitású edzés hatékonyabban csökkentheti a testzsírt, mint a közepes intenzitású edzés.
- Az intervallum edzés egyesíti a nagyon nagy intenzitású és a közepes intenzitású gyakorlatokat. Ezt a sportot általában rövidebb ideig végzik. Példa az intervallum edzésre 1 perc sprint, majd 3 perc kocogás. Ez a ciklus többször megismétlődik, összesen körülbelül 20 percig (a fűtés és a hűtés nélkül).
- Az intervallum edzés kiválóan alkalmas a testzsír csökkentésére, mivel kimutatták, hogy több kalóriát éget el, mint a zsír, és növeli az anyagcserét akár 20 órával az edzés befejezése után.
Lépés 3. Tartalmazzon rendszeres ellenállóképzést
Az erőnléti edzés nem éget el sok zsírt, ha elkészül, de idővel sovány izomtömeget építhet fel, ami viszont hozzájárul az anyagcseréhez és a szervezet kalóriaégetési képességéhez.
- Javasoljuk, hogy hetente két -három napon végezzen erősítő edzéseket körülbelül 30 percig. Minden fő izomcsoportot edzeni kell a héten.
- Ne felejtsen el legalább két napos pihenőt és gyógyulást belefoglalni az erőnléti edzések közé. Testének és izmainak időre van szükségük a helyreállításhoz, mert ha nem, idővel elveszítik teljesítményüket.
4. Lépés hozzáadása az életmódhoz
A kardió és az erőnléti edzés mellett a napi életmódhoz is hozzáadhat tevékenységet. Tanulmányok azt mutatják, hogy általában az aktívabb emberek általában egészségesebbek.
- Gondolja át, mennyit mozog és hány lépést tesz meg naponta. Hogyan adhatom hozzá?
- A mindennapi életben a mozgás növelésének néhány módja a lábak felemelése, amikor székben ül vagy áll, vagy a térd felemelése, amikor a TV reklámokat mutat.
- Adjon hozzá további lépéseket, például sétáljon az ebédszünetben, lépjen fel a lift helyett, állítsa le az autót az úti céljától, és sétáljon egy közeli helyre (kisbolt vagy gyógyszertár).
3. módszer a 4 -ből: Csökkentse a testzsírt egyéb életmódbeli változtatásokkal
1. lépés. Irányítsa a stressz szintjét
Tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus alacsony stressz hosszú távon növeli a szervezet kortizolszintjét. Amikor ez megtörténik, akkor nemcsak a fogyást nehezíti meg, hanem több testzsírt is.
- A rendszeres testmozgás segíthet a stressz szintjének szabályozásában. Ha túlterheltnek vagy sok stressznek van kitéve, menjen ki egy 10 perces sétára, hogy megnyugodjon és ellazuljon. Próbálja ki a jógát, egy gyakorlatot, amely szintén meditatív.
- Végezzen egyéb tevékenységeket, amelyek szintén segítenek a pihenésben. Lehet zenét hallgatni, jó könyvet vagy folyóiratot olvasni, naplót írni, barátokkal találkozni vagy filmet nézni. Próbálja ki a meditációt, a mély légzési gyakorlatokat, a pozitív vizualizációt és a progresszív izomlazítást.
- Ha problémái vannak a stressz szabályozásával, fontolja meg egy terapeuta vagy viselkedési szakemberrel való beszélgetést. Az egészségügyi szakember betaníthat és irányíthat a stressz kontrolljában.
- Ne hagyatkozzon a cigarettára, alkoholra, koffeinre vagy más drogokra.
2. lépés Korán feküdjön le
Sokan nem pihennek eleget minden este. Az alvás elengedhetetlen számos testfunkcióhoz, beleértve a súlyszabályozást is. Korábban feküdjön le, hogy többet pihenhessen, hogy csökkentse a testzsírt.
- Ajánlott minden este hét és kilenc óra között aludni. Előfordulhat, hogy korábban le kell feküdnie, és később fel kell ébrednie (ha lehetséges), hogy minden éjszaka többet aludjon.
- A megfelelő pihenés a sportteljesítmény javításában is segít, amellett, hogy a nap folyamán szabályozza az éhségjeleket.
3. lépés. Ügyeljen arra, hogy egészséges adagokat fogyasszon
Az adagkontroll nagyon fontos, ha csökkenteni kívánja a testzsírt. Az adagok szabályozásával csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és a teljes testzsírt.
- Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos egészséges felnőtt adagonként legfeljebb 80-110 gramm fehérjét, csésze gyümölcsöt és 1 csésze zöldséget fogyaszthat.
- Használjon mérőpoharat vagy ételmérleget, hogy megtudja, mennyit szolgál fel.
- Kisebb tányérokat, tálakat és csészéket is használhat annak korlátozására, hogy mennyi ételt szolgálhat fel egy ülésen.
- Az ajánlott adagnál nagyobb mennyiség fogyasztása növelheti a súlygyarapodás kockázatát és növelheti a teljes testzsírt.
4. Légy tudatosan
Kapcsolja ki a TV -t, tegye el a telefont vagy a könyveket, és nézze, amikor eszik. Egyél lassan, rágj jól, és légy hálás az ételeidért. A megosztott figyelemmel vagy érzelmekkel való evés túlevéshez vezethet. Próbáljon élvezni minden falatot, ügyeljen az ízére, aromájára és textúrájára.
4. módszer a 4 -ből: A haladás mérése
1. lépés Naplót vagy jegyzeteket vezet
Ha fogyni vagy csökkenteni szeretné a testzsírt, a naplóírás nagyszerű ötlet. Különféle információkat rögzíthet, és ezek a rekordok segítenek látni és mérni a sikert.
- Mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, kezdjen naplóba írni. Megjegyezheti, hogy mit szeretne megváltoztatni, a határidőt és egyéb ötleteket vagy gondolatokat.
- Fontolja meg az elfogyasztott ételek és italok nyilvántartását. Az evés nyomon követése bizonyítottan segít elkerülni az utat. A feljegyzések azt is lehetővé teszik, hogy lássa, ha eltéved a pályán, vagy meghatározza, hogy az, amit eszel, befolyásolja a sikerét.
- Ezenkívül rögzítsen más méréseket is, például a súlyt.
2. lépés. Mérje meg minden héten
Folyamatosan figyelemmel kell kísérni a fejlődést, amikor fogyni és csökkenteni kívánja a testzsírt. Az egyik módja, hogy hetente mérlegelje magát.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a hetenkénti mérlegelés segít megőrizni az akaraterőt és maradni a célban. Hosszabb távon sikeresebb leszel, ha mindig figyelemmel kíséred és mérlegeled magad.
- Ideális esetben a mérést hetente egyszer -kétszer kell elvégezni. A pontos előrehaladást nehezebb meglátni, ha súlya ingadozása miatt naponta lemérné magát.
- A legpontosabb előrehaladásmérés érdekében minden héten ugyanazon a napon, ugyanabban az időben és ugyanabban a ruhában kell mérni. A legjobb idő reggel, amikor felébred, evés vagy ivás előtt, öltözködés előtt, de vizelés után.
Lépés 3. Mérje meg testét
A fogyás és a testzsír csökkentése során észre fogod venni, hogy nem csak a skálán szereplő számok változnak. Ha csökken a testzsír, akkor érezni fogja a test méretének és alakjának megváltozását is.
- A diéta és a testmozgás megkezdése előtt végezzen néhány mérést. Ez segít abban, hogy lássa, hol veszíti el leginkább a testzsírját.
- A rendszerint mért és követett testrészek a derék, csípő, mellkas, comb és felkar. Jegyezze fel a mérések eredményeit egy naplóba. Minden hónapban mérje meg újra a fejlődést.
- Ha a testsúlya változatlan marad, de a mérések kisebbek, és sportol, akkor nagyobb az esélye, hogy izmot és zsírt veszít, és ez egészséges fejlődés.
4. lépés. Végezzen zsírszázalék -tesztet
Ha teheti, végezzen testzsírszázalék -tesztet és értékelést. Ez a test százaléka, amely zsírból áll. Ha folytatja a diétát és a testmozgást, ez az arány tovább csökken.
- A fitneszközpontok általában zsír százalékos teszteket végeznek ingyenes szolgáltatásként a tagoknak. Kérjen információt a személyzettől vagy az edzőktől.
- Azt is megkérdezheti orvosától, hogy rendelkezik -e a testzsír százalékának értékelésére alkalmas berendezéssel.
- Vannak olyan eszközök, amelyeket otthoni használatra vásárolhat, de ezek használata általában sok tapasztalatot és gyakorlatot igényel. A hibahatár valószínűleg magasabb lesz, mint egy egészségügyi vagy wellness szakértőé.
Tippek
- Önarckép a program elején és két-három havonta az előrehaladás megtekintéséhez.
- Adományozzon már túl nagy ruhákat. Ez segíthet a kisebb testméret fenntartásában.
- Az olyan ételintoleranciák, mint a glutén, a tejtermékek, a szója, a kukorica stb., Megnehezíthetik a fogyást.
- Kezelje jól magát. Lehet, hogy időnként letérsz a pályáról, és ez rendben is van. Ne add fel vagy haragudj magadra, ha megszeged az étrendedet vagy kihagyod a gyakorlatokat. Csak hozd ki magadból a legjobbat.
