A testzsírszázalék a test egészségének fontos mérőszáma, és hasznosabbnak és pontosabbnak tekinthető, mint a súly vagy a testtömeg -index (BMI). A testzsírt a kötőszövetben, zsírszövetben tárolják. A testzsír növekszik, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet használ, ami növeli az elhízás és a krónikus betegségek, például szívbetegségek, stroke, cukorbetegség, ízületi gyulladás és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A testzsír hasznos intézkedés a testmozgás és a diétás programok előrehaladásának nyomon követésére. Számos eszköz áll rendelkezésre a testzsírszázalék mérésére különböző árakkal, hozzáféréssel és pontossági szinttel. A testzsír féknyergek a rendelkezésre álló lehetőségek egyike, de a pontos eredményeket nehéz elérni.
Lépés
Rész 1 /2: Testzsír féknyergek viselése
1. lépés A legpontosabb eredmények eléréséhez használjon szakembert
A tapasztalat fontos szerepet játszik a hajtogatott féknyergek használatában, mivel a vizsgálati eredmények pontossága a mérés pontosságától függ. A vizsgabiztosok akkor „kompetensek”, ha 50–100 tesztet hajtottak végre ellenőrzött kutatási környezetben. A tapasztalt vizsgáztatók ideálisak mérések elvégzésére, lehetővé téve a legpontosabb eredmények megszerzését a haladás nyomon követéséhez.
2. lépés Kérjen segítséget egy barátjától
Ha nem tud szakembert használni, ne feledje, hogy bizonyos pontokon, például a háton, nehéz lehet mérni magát.
3. lépés. Ismerje meg a féknyergek működését
A testzsírmérők közvetlenül nem mérik a testzsír százalékát. Ezzel az eszközzel „csípési tesztet” végeznek, amely a test 3-10 pontján méri a bőrredőket. Ezt az információt ezután a testzsír -százalék kiszámítására szolgáló képletbe táplálják. Ennek a bőr tolómérőnek a pontossága a féknyereg használójának tapasztalataitól és a végeredmény kiszámításához használt képlettől függ.
4. lépés Válasszon ésszerű képletet
Több mint 100 egyenlet létezik a testzsír százalék kiszámítására a csípési tesztből. Minden képlet az emberek egy meghatározott csoportjára jellemző, olyan jellemzők szerint, mint az életkor, a nem, a faj és az edzettségi szint, amelyek befolyásolják a zsírraktározás általános helyét a szervezetben. Ha ugyanazokat az adatokat több különböző egyenletbe kapcsolja, akkor néhány százalékkal eltérő eredményeket kap.
- Gyakran használt egyenletek a Jackson & Pollock, Parrillo és Navy Tape.
- Az Ön számára értelmes képlet kiválasztásához kérjen szakmai segítséget, és használja azt a fejlődés mércéjeként. Kihagyhatja a képletet, és csak figyelheti a bőrredő méretét.
- Sok testzsír -számológép megtalálható az interneten, így könnyen kiszámíthatja a csípésteszt eredményeit több méret használatával.
5. lépés. Figyelje az előrehaladást
A testzsír százalék csökkentésére irányuló fitneszprogram elején ez a technika kiválóan alkalmas az alapvonal megállapítására. Tartsa ezeket az információkat naplóban (használhatja a személyi edző naplóját vagy fitneszalkalmazását) az edzésprogramjával együtt (pl. A lépések száma, súlyemelés -sorozatok).
- Az egészséges testzsírszázalék ajánlott tartománya a nemétől, életkorától és edzettségi szintjétől függ. A 32% -nál több testzsírt és a 26% -ot meghaladó testtömegű férfiakat elhízottnak tekintik.
- Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, mérje meg hetente, hogy segítsen beállítani a fitnesz rutinját és javítsa az eredményeket. Ha fenn akarja tartani a jelenlegi testzsír -összetételt, akkor a legjobb havonta mérni.
- Készítsen elő bőrhajtogató féknyergek sorozatát (skinfold). A piacon sokféle féknyereg áll rendelkezésre. Ideális esetben a csípési tesztet professzionális vizsgáló végzi kiváló minőségű féknyergek használatával. Ha saját tesztet szeretne végezni, vásárolhat egy féknyereg -készletet, amely különböző áron kapható (tíztől több százezer rupiáig) a különböző kiskereskedőknél.
- Javasoljuk, hogy vásároljon kiváló minőségű féknyergeket, amelyek természetesen drágábbak. Az olcsó féknyergek nem képesek biztosítani a megfelelő nyomást és a megbízható eredményeket. Néhány ajánlott féknyereg a Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper és Accu-Measure Body Fat Caliper.
2/2. Rész: Csíptetési teszt alkalmazása
1. lépés. Válasszon egy tesztet
A csípési teszt a bőr redőit méri a test 3, 4, 7, sőt 10 pontján. Több mérési pont nem garantálja a pontos számítási eredményeket. Minden a mérések pontosságától és a testzsír kiszámításához használt képletektől függ.
2. lépés. Határozza meg a mérési pontokat
A mérés sikerének kulcsa a pontos (függőleges vagy vízszintes) csípés pontos helyén és típusában rejlik. Általában a méréseket a test jobb oldalán végezték, miközben az alany állt. A bőrredők mérésének közös területei a következők:
- Triceps - Kérje meg az alanyt, hogy hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, és jelölje meg a középső pontot a váll teteje és a könyök között. Ezután csípje függőlegesen (a féknyergekkel 90 fokos szögben) a középpontnál úgy, hogy a kar természetesen lógjon a tárgy oldalán.
- Bicepsz - Míg a kar természetesen egyenes a tárgy oldalán, csípje függőlegesen a kar elé, félig a váll közé, és hajlítsa meg a könyökét.
- Alkapszuláris - A subcapularis területet úgy kell mérni, hogy átlósan csípje (a féknyerget 45 fokos szögben tartva) a hát mentén, közvetlenül a lapockák alatt.
- Comb - Csípje meg a függőlegesen álló lábat, félig a térdkalács és a hajlítás között, ahol a comb találkozik a csípővel.
- csípőcsont - Kérd meg az alanyt, hogy tartsa a jobb karját a testén. Csípje vízszintesen, hogy közvetlenül a medence felett mérje a test oldalán.
- Hasi - A hasi terület mérése a köldöktől jobbra lévő 2,5 cm -es függőleges csípéssel történik.
- Borjú - Amíg a lába egy széken vagy emelvényen nyugszik 90 fokos szögben, csípje függőlegesen a borjú belsejébe a legnagyobb kerületű ponton.
- Mellkas - Mérje meg a mellkasi területet úgy, hogy átlósan csípje félig a mellbimbó és a mellizom teteje között.
- Hónalj - A hónalj terület a mellkas felső oldalán található. Mérje meg úgy, hogy függőlegesen csípje a hónalj középpontja alatt és merőlegesen a mellbimbóra.
- Supraspinale - Mérje meg a gerinc felső részét úgy, hogy átlósan csípje a gerinc (a csípőcsont elülső része, a csontos kiemelkedés és a hónalj eleje) közötti függőleges vonal és a csípőcsont tetején lévő vízszintes vonal metszéspontjában. Egyes mérési rendszerekben ezt a régiót suprailiacnak is nevezik.
3. lépés Csípje össze a bőr redőit, és húzza
Készítsen "C" alakot a bal hüvelykujjával és a mutatóujjával, csípje a bőrredőből a lehető legtöbbet, amíg fájni nem kezd, majd húzza ki. Győződjön meg arról, hogy minden helyhez azonos mennyiségű bőrt csíp, hogy megismételje a mérést.
Fontos, hogy megpróbálja megcsípni az összes "csíphető" bőrt, és ne csípje mögötte az izmokat
4. lépés Tartsa a féknyerget a jobb kezében hüvelykujjával a felkarján, mutatóujjával pedig az alkarján
Helyezze a féknyereg állkapcsát a bőrredőbe, miközben bal kezével továbbra is csípje a bőrt. Nyomja jobb hüvelykujjával a féknyereg utasítása szerint, amíg enyhe kattanást nem érez. Ez a kattanó hang jelzi a helyes mérést, mivel a féknyereg pofái automatikusan leállnak a bőrredő szélességének megfelelően. A megbízhatóság érdekében ismételje meg ezt a lépést még háromszor. Ha a mérések eltérnek (amelyeknek csak 1-2 mm távolságra kell lenniük), számítsuk ki és jegyezzük fel a három mérés átlagát.
Ügyeljen arra, hogy az ujjai közötti bőrredő közepén végezzen mérést
5. lépés: Rögzítse a mérési eredményeket papírra
Ügyeljen arra, hogy rendszeresen rögzítse a három mérés átlagát, hogy elkerülje a téves számításokat. Érdemes jegyzetfüzetbe írni, és rögzíteni az összes mérést, hogy később össze lehessen hasonlítani őket.
Lépés 6. Írja be az egyes pontok átlagos méretét a használt képletbe
Miután megkapta az eredményeket, jegyezze fel őket egy naplóba vagy fitneszalkalmazásba.
Tippek
- Soha ne használjon féknyerget közvetlenül edzés után.
- Idő és tapasztalat szükséges ahhoz, hogy a féknyergek segítségével pontosan meg tudják mérni a testzsír százalékát.
- A testzsír százalékos kiszámítása helyett csak bőrredő méréssel figyelje és mérje a testzsírt, mert ez megbízhatóbb.
- Tartsa fenn a következetességet a használt féknyergetípusban, a mért pontok helyében és a használt egyenlet/számológép típusában.
- A test összetétele a nap folyamán némileg megváltozik, gyakran folyadékvisszatartás következtében. Ügyeljen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben mérjen.
- Az interneten számos diagram található, amelyek segíthetnek a bőrredők mérésének testzsír százalékra való átalakításában. A megfelelő diagramok általában megbízható forrásokból származnak, és figyelembe veszik a testzsír különbségeit életkor és nem szerint.
- Az egészséges testzsírszázalék életkor, nem és fittségi szint szerint változik.
Figyelem
- A test különböző mérési pontjain a testzsír -féknyergek különböző modelljeit használják.
- A testzsírmérők pontossága akár 4%-kal is változhat.
