Nincs más megoldás, a testzsír elvesztése kemény munkát igényel, és még bonyolultabbá teszi a figyelmedért versengő sok diétás divatot. A jó hír az, hogy minden sikeres étrend mögött egyszerű tudomány áll: A testzsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. De annak megállapítása, hogy mennyi kalóriát és milyen élelmiszer -kalóriaforrásokat tartalmaz, sok nőt zavarban, blokkolva vagy akár tévedésben hagy. Olvassa el az alábbi cikket, hogy megtudja, hogyan lehet elveszíteni a testzsírt, ami ésszerű, rugalmas, tudományosan megalapozott megközelítés a testzsír elvesztésére, amely már bizonyított.
Lépés
1. módszer a 6 -ból: ésszerű célok kitűzése
Az ideális súlycél meghatározása
1. lépés. Számítsa ki a BMI -jét
A testtömeg -index (BMI) vagy a BMI a magasság és a súly alapján számított szám, amely jelzi az elhízás szintjét.. Ezt a módszert orvosa gyakran használja annak megállapítására, hogy az ideális súlya van -e.
-
A BMI kiszámítása a metrikus rendszer segítségével: Ossza el súlyát (kg), magasságát (méter)^2.
Például, ha 1,70 m magas és 61, 235 kg súlyú, akkor a BMI -t a következőképpen számítja ki: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
A BMI kiszámítása a brit rendszer segítségével: Ossza el [súly (font) magasság (hüvelyk)^2] X 703.
Például, ha 5'7 hüvelyk magas és 135 font súlyú, akkor a BMI -t a következőképpen számítja ki: [135 67^2] X 703 = 21, 188
2. lépés. Határozza meg az ideális BMI -t
A 18,5 alatti BMI alulsúlynak számít. A 18,5-24,9 közötti BMI normál súlynak számít. A 25-29,9-es BMI túlsúlyosnak, a 30-as és a 30 feletti BMI pedig elhízottnak tekinthető.
Törekednie kell arra, hogy elérje az ideális súlyt a BMI-eredményén, vagy tartsa a 18,5-24, 9-es BMI-t
3. Lépés
Gondold át, miért akarsz fogyni. Hogy egészséges legyen, dicsekedni szeretne? Gondold át, mi a végső célod, írd le. Tegye célját olyan helyre, ahol gyakran látni fogja, például a hűtőszekrény ajtaján, a fürdőszobai tükörben vagy az íróasztalon.
4. Lépés Tudja, hogy nincs olyan, hogy "pontcsökkentés"
Annak ellenére, hogy a hirdetők gyakran ezt mondják Önnek, nem lehet a testsúlycsökkentést egy adott testrészre irányítani (kivéve a zsíreltávolító műtétet). Ahelyett, hogy a testsúlycsökkenést célozná meg azokon a területeken, amelyek a „problémái” (csípő, comb vagy gyomor), fogyjon minden testrészén. Ennek egyetlen módja az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Lépjen tovább a következő szakaszra, a "Diéta tervezése" szakaszra, hogy megtudja, hogyan kell ezt megtenni.
Az egészséges cél kalóriák számolása
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (BMR)
Az alapanyagcsere vagy a BMR azt jelzi, hogy a szervezet hány kalóriát éget el egy nap az anyagcsere -funkciók, például a légzés, az élelmiszer -emésztés stb. A BMR kiszámítása fontos az alapvető kalóriaszükséglet meghatározásához.
-
A BMR kiszámításához a következő képletet használhatja: 655 + (9,6 x súly kg -ban) + (1,8 x magasság cm -ben) - (4,7 x életkor években)
Példa: 170, 18 cm magas, 61, 24 kg súlyú, 30 éves nő. A BMR számítás 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22 lesz
Lépés 2. Számítsa ki az egy nap alatt elégetett összes kalóriát
Ha hajlamos inaktívvá válni, szorozza meg BMR-jét 1, 2-vel. Ha közepesen aktív, szorozza meg BMR-jét 1, 3-1, 4-gyel. Ha nagyon aktív, szorozza meg BMR-jét 1,4-1, 5-tel. ebből a szorzásból megbecsülheti a napi elégetett kalóriák számát.
Példa: Ha Ön, mint a fenti nő, BMR -je 1408, 5 és aktív a napi tevékenységekben, akkor meg kell szoroznia a BMR -t 1,4 -gyel. Ha megteszi, akkor azt fogja tapasztalni, hogy körülbelül 1972 nap alatt égeti el a kalóriákat kalória
Lépés 3. Számítsa ki a kalóriacélt
Az ésszerű kalóriacél lehetővé teszi, hogy 15-30% -kal kevesebb kalóriát fogyasszon, mint a naponta elégetett kalória. A számítás elvégzéséhez szorozza meg, hogy hány kalóriát éget el naponta (az "Egy nap elégetett összes kalória kiszámítása" lépésben számolva) 0,70-0,85 -tel.
- Példa: Ha Ön, mint a fenti nő, körülbelül 1972 kalóriát éget el naponta, akkor 1380 (2695 x 0,70) és 1676 (2695 x 0,85) kalóriát tartalmazó ételt fogyaszt egy nap alatt.
- Minél nagyobb a kalóriahiánya, közel az összes napi elégetett kalória 30% -ához (1380 kalória/nap), annál gyorsabban fog működni az étrend a fogyás érdekében, de annál nehezebb fenntartani azt. Minél kisebb a hiánya, közelebb a napi elégetett kalóriák 15% -ához (1676 kalória/nap), annál könnyebb betartani az étrendjét, de annál lassabb a fogyás.
Ismerje meg a makroelemekkel kapcsolatos igényeit
1. lépés Számolja ki a fehérje szükségletét egy nap alatt
Általában valószínűleg 0,5–0,77 gramm fehérjét szeretne fogyasztani testtömegének kilójánként. Minél aktívabb, különösen, ha erőteljes testmozgást végez, annál több fehérjét kell fogyasztania. A szervezetnek szüksége van fehérjére az izmok helyreállításához, ahogy öregszik és edzés után.
- Ha nem eszel elegendő fehérjét diéta alatt, akkor izomtömeget és zsírt is veszít. Ezért, ha azt szeretné, hogy a teste kisebb és tónusú legyen (a látható izom definíciója az alacsony testzsír miatt) a kisebb és laza test helyett, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, ha kalóriahiányban van.
-
Annak kiszámításához, hogy hány gramm fehérjére van szüksége egy nap, szorozza meg súlyát 1,1-1,69-gyel.
Példa: Ha a súlya 61,24 kg, akkor meg kell szoroznia a súlyát 1,1 -gyel, hogy kiszámítsa a legalacsonyabb, napi 68 gramm fehérjeigényét. A legmagasabb fehérjeszükséglet kiszámításához szorítsa meg a 61,24 kg -ot 1,69 -gyel, hogy megállapítsa, hogy napi 104 gramm fehérjére van szüksége
-
Ahhoz, hogy a grammban levő fehérjét kalóriafehérjévé alakítsa, tudnia kell, hogy minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Tehát ahhoz, hogy grammban lévő fehérjét kalóriává alakítsa, megszorozhatja 4 -gyel, hogy megtalálja a fehérje kalóriáját.
Példa: Ha 61,24 kg súlyú, akkor 68 x 4 = 272 kalória és 104 x 4 = 419 kalória fehérjét kell fogyasztania naponta
2. lépés Számolja ki, mennyi zsírra van szüksége egy nap alatt
Diétázáskor sokan nem, vagy alig esznek zsírt diétázás közben. A zsír fontos szerepet játszik az egészséges testszövetek építésében, és szükséges a megfelelő hormonok előállításához. Ha nem eszel elég zsírt, akadályozhatja a fogyást, és nagyon éhes lesz. Tehát készítsen tervet a bejövő kalóriák 20-35% -ának zsírból történő elosztására.
-
Ahhoz, hogy kiszámítsa, hány zsírt kell kalóriát fogyasztania egy nap, szorozza meg a 0,20 -at és a 0,35 -öt a megcélzott kalóriával.
Példa: Ha 1676 kalóriával szeretne diétázni, akkor szorozzon 1676 x 0,20 értéket és kapjon 335 kalóriát, és 1676 x 0,35, hogy 587 kalóriát kapjon. Mostanra már tudja, ha napi 1676 kalóriával szeretne diétázni, akkor fogyókúra közben 335-587 kalóriát kell bevinni a zsírból az összes kalóriából
-
Annak kiszámításához, hogy hány gramm zsírt kell fogyasztania, tudnia kell, hogy minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát a kalóriák grammra való átszámításához ezt megteheti úgy, hogy elosztja 9 -gyel.
Példa: A fenti példából most már tudja, hogy ha napi 1676 kalóriával szeretne diétázni, akkor 339-593 kalóriát kell kapnia a zsírból. 335 kalória 9 = 37 gramm, 587 kalória 9 = 65 gramm. Tehát ha napi 1676 kalóriatartalmú diétát tervez, akkor napi 37-65 gramm zsírt kell fogyasztania
Lépés 3. Számítsa ki, hány kalóriára van szüksége egy nap
Ellentétben a fehérjével és a zsírral, amelyek mindkettő szükségesek a szervezet felépítéséhez, a szénhidrátoknak nincs szükségük a szerkezeti elemekre. A szénhidrátokat csak energiaként használják fel. Tehát a szervezetnek nincs szüksége bizonyos mennyiségű szénhidrátra. Tehát a szervezet szénhidrátszükségletét az étrendben maradt kalóriákból számítják ki, miután kielégítette a napi zsír- és fehérjeigényt.
-
Példa: Ha 61,24 kg súlyú, egy aktív 30 éves nő, aki napi 1676 kalóriás étrendet tervez. A "Napi fehérjeigényének kiszámítása" lépéstől 272-419 kalóriára van szüksége a fehérjéből egy nap alatt. A "Napi zsírszükséglet kiszámítása" lépésből 335-587 kalóriára van szüksége egy nap alatt. Ezért az 1676 -ból származó többi kalória szénhidrátokból származik.
- A szénhidrátokból megengedett minimális kalóriaszám kiszámításához vonja le a legmagasabb fehérje- és zsírigényét, 419 kalóriát a fehérjéből és 587 kalóriát a zsírból a napi 1676 kalória napi kalóriamennyiségből (1676 - 419 - 587). 670 kalória szénhidrátból naponta.
- A szénhidrátokból megengedett maximális kalóriaszám kiszámításához vonja le a legalacsonyabb fehérje- és zsírigényét, 272 kalóriát a fehérjéből és 335 kalóriát a zsírból a napi 1676 napi kalóriamennyiségből (1676 - 272 - 335), hogy 1069 -et kapjon kalória szénhidrát naponta.
-
Ahhoz, hogy a kalóriákat szénhidrátokból grammokká alakítsa, tudnia kell, hogy minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Tehát a kalóriák szénhidrátokból grammokká alakításához 4 -el osztható.
Példa: Ha alacsony kalóriatartalmú napon van (zsíros és fehérjetartalmú nap), és csak napi 670 kalóriát fogyaszthat szénhidrátból, akkor 670 4 = 167,5 gramm szénhidrátra lesz szüksége egy nap alatt
2. módszer a 6 -ból: A jelenlegi étrend megértése
1. lépés: Jegyezze fel jelenlegi étrendjét
Az első hét a jelenlegi étkezési szokások elemzésére szolgál. Ehhez kezdjen el étkezési naplót írni. Kövesse nyomon, mit eszik és iszik a hét folyamán, ügyeljen arra, hogy az ételek és az étkezések adagjai is szerepeljenek.
-
Az étel- és italfogyasztás rögzítésekor feltétlenül jegyezze fel a hangulatát is. Tudni akar egy mintát. Eszik, ha szomorú, unatkozik vagy stresszes?
Ha azt tapasztalja, hogy érzelmileg eszik, ezt szem előtt kell tartania a diéta megkezdésekor. Nem akar visszaesni a régi érzelmi szokásokba
2. lépés Határozza meg a jelenlegi átlagos kalóriabevitelt
Egy hét rögzítése után, hogy mit eszik, elemezze a heti táplálékbevitelt. Használjon ingyenes online táplálkozási webhelyeket annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Tartalmazza az egy hét alatt elfogyasztott kalóriákat. Ezután ossza el ezt a számot 7 -gyel, hogy megtalálja az átlagos napi kalóriabevitelt.
3. lépés Határozza meg a jelenlegi átlagos makrotápanyag -bevitelét
A makroelemek arra utalnak, hogy mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz az elfogyasztott étel. Használjon ingyenes online táplálkozási webhelyeket a makrotápanyagok szintjének meghatározásához az étrendben. Határozza meg az átlagos napi bevitelét úgy, hogy megadja a makrotápanyag -bevitelét egy hétre, és elosztja ezt a számot 7 -tel. Így megtudhatja napi zsír-, szénhidrát- és fehérjebevitelét.
Fontos, hogy ismerje a makrotápanyag -bevitelét, mert meg szeretné tartani a kalóriabevitelt, hogy egészséges maradjon diéta alatt
4. lépés. Tervezze meg étrendjét
Most, hogy megvan a cél kalória- és makrotápanyag -tartomány, és elemezte régi étkezési szokásait, értse meg, mit kell csökkentenie vagy változtatnia az új célok elérése érdekében.
Beletelhet egy kis időbe, belemerülve a menü ötletekbe, és kiszámítva a kalória- és makrotápanyag -szintet. Keressen olyan étrendet, amely megfelel az ízlésének és életmódjának, de továbbra is releváns a táplálkozási irányelveknek
3. módszer a 6 -ból: Egyéb tényezők
1. Lépjen be az étrendjébe a jó ételeket
Érdemes megfontolni a jó ételek étrendbe való felvételét vagy cseréjét, például:
- Jó fehérjeforrások a bőr nélküli csirkemell, pulyka, bölény, tojásfehérje, görög joghurt és tofu.
- Zsírforrások, például mandula, földimogyoró, lenmag, chia mag, hal, tojássárgája és olívaolaj.
- A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a feldolgozatlan szénhidrátok, például édesburgonya, barna rizs, gyümölcs, zabpehely, korpa, zab, bolgár zab, bab és zöldség.
2. lépés Állítsa le a feldolgozott élelmiszereket
Feldolgozott élelmiszerek, például kenyér, péksütemények, tészta, gyorsétterem és fagyasztott ételek. Három oka van annak, hogy kerülje a feldolgozott élelmiszereket, nevezetesen:
- Először is, a feldolgozott élelmiszerek gyakran magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak.
- Másodszor, a feldolgozott szénhidrátoknak általában magas a glikémiás indexük, ami inzulin -tüskéket okozhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet - ez nem az, amit szeretne, amikor zsírt veszít.
- Harmadszor, a feldolgozott élelmiszerek általában nem tartalmaznak sok rostot, ami gyorsabban éhségérzetet okozhat.
Lépés 3. Hívja meg a családot/szobatársakat
A diétát azok az emberek segítik, ahol élsz. Könnyebb tisztán enni, ha nem vesznek körül kísértések és rossz hatások. Próbálja meg családját és szobatársait követni az étrendjét.
4. lépés Tisztítsa meg konyháját
Az Ön javára, és dobjon gyorséttermet a házába. Könnyebb ragaszkodni a diétához, ha a gyorséttermi kísértések nehezen érhetők el.
5. lépés Vásároljon
Menjen a boltba, és vásárolja meg az étrendhez szükséges kellékeket, sovány fehérjét, zöldségeket és összetett szénhidrátokat.
6. lépés: Egyél gyakrabban kis adagokban
Ossza el a kalóriákat egy napra. Fontolja meg, hogy csak három étkezés helyett 5-6 kis ételt eszik. És feltétlenül reggelizzen, amikor felébred.
7. lépés Igyon vizet
Igyon vizet étkezés közben és között. Ez segít teljesebbnek érezni magát diéta alatt.
Lépés 8. Jegyezzen fel mindent
Ennek az étrendnek az egyetlen módja a követése. Az egyetlen módja annak, hogy ezt az étrendet betartja, az, ha rögzíti az elfogyasztott ételeket és italokat, beleértve az adagok pontos rögzítését is.
Ne becsülje meg az adagok méretét, használjon mérőpoharat/kanalat, vagy lehetőleg mérje le, mit eszik a pontos eredmények érdekében
4. módszer a 6 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Erőedzés
Ha kalóriahiányban szenved, a szervezet eléget valamit, hogy energiát tároljon, beleértve a zsírt és az izmokat. Izomot akarsz égetni, de nem akarod, hogy az izom égjen. Az izomtömeg fenntartásához, ha kalóriahiányban van, fontolja meg az erősítő edzést.
- Ne féljen tömegesen edzeni, amikor erősítő edzést végez. A nők 40X alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint a férfiak. A testépítő versenyeken látható izmos nők hormonpótlást szednek, és évekig edzenek, hogy így nézzenek ki. A rendszeres nők erőnléti edzése (nem szed kiegészítőket) nem fog sok izomtömeget termelni, de karcsú testalkatot kap. Tehát ne féljen nehéz súlyokat emelni!
- A súlyzós edzés maximalizálása érdekében összpontosítson az összetett mozgásokra, például a holtversenyekre, guggolásokra, fekvenyomásokra, katonai nyomásokra és felhúzásokra. Ha jártasabb vagy, kezdj el gyakorolni olyan izolációs gyakorlatokat, mint a bicepsz fürtök, tricepsz kiterjesztések, izomhidak stb.
- Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, akkor készüljön fel arra, hogy az első héten nagyon fáj. Mint minden gyakorlatot a korai szakaszban, lassan vezesse be, hogy a test alkalmazkodjon és elkerülje a sérüléseket.
2. lépés Végezzen egy kis kardiovaszkuláris gyakorlatot
A kardiovaszkuláris edzés jót tesz az általános egészségnek. Tehát, ha nem, akkor fontolja meg, hogy a hét több napján egy fél órás kardiovaszkuláris edzést beépít az edzésébe.
- Ne ragadjon bele a kardió/diéta ciklusba. A diéta/kardióciklus olyan helyzet, amikor a kalóriák elégetésére gyakorolsz, de éhesebb leszel, emiatt többet eszel, többet gyakorolsz, éhesebb leszel, mint korábban, stb. Tartsa a szív- és érrendszeri gyakorlatokat heti 2-3 órában, kivéve, ha aktívan sportol. Ha ennél több kardiovaszkuláris gyakorlatot végez, gátolja a zsírégetést a megnövekedett kortizolszint miatt.. Ennek elkerülése érdekében a kalóriahiányt a konyhában, nem pedig a futópadon vezérelje.
-
Néhány kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet fontolóra vehet:
- Reggeli előtt 3,2 km -es könnyű sétát tesznek a hét több napján.
- Súlyemelés után 20 percig járjon a lépcsőn.
- Nagy intenzitású intervallum edzés (nagy intenzitású gyakorlat), amelyet hetente többször végeznek.
5. módszer a 6 -ból: A zsírégetés kiszámítása
1. lépés Megérti, hogyan kell ésszerű étrendi időkeretet beállítani
Gyakran jobb, ha először beállít egy étrendet, majd beállítja a kalóriacélt. Ez azonban néha ésszerűtlen táplálkozási elvárásokhoz, összeomló fogyókúrához és yo-yo fogyókúrához vezet. Ennek elkerülése érdekében értse meg, hogy először a „Kalóriacél kiszámítása” lépésben meg kell értenie az egészséges kalóriahiányt, majd ennek a szakasznak a segítségével kiszámíthatja, milyen gyorsan fog fogyni ezzel az étrenddel.
2. lépés. Számítsa ki napi kalóriahiányát
A fogyás gyorsaságának kiszámításához vonja le a kalóriacélt (a "Napi elégetett összes kalória kiszámítása" lépésből). Ez a módszer megmondja, hogy naponta hány kalóriát kell elégetnie.
- 1. példa: Ha 1972 kalóriát éget el naponta (a "Napi összes elégetett kalória kiszámítása" lépésből számítva), és úgy dönt, hogy 15% -os kalóriahiányt állít be 1676 kalória céllal (a "Számítás kalóriacél "), akkor 1972 -es hiányt kell végrehajtania - 1676 = 296 kalória naponta.
- 2. példa: Ha 1972 kalóriát éget el naponta (a "Napi összes elégetett kalória kiszámítása" lépésből számítva), és úgy dönt, hogy 30% -os kalóriahiányt állít be 1380 kalória céllal (a "Számítás kalóriacél "), akkor 1972 -es hiányt kell végrehajtania - 1380 = 592 kalória naponta.
Lépés 3. Számítsa ki a zsírégetést
Körülbelül 3800 kalória van kilogrammonként zsírban. Ezért 1/2 kilogramm zsír elégetéséhez 3800 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.
-
A zsírveszteség kiszámításához szorozza meg napi kalóriahiányát (a "Napi kalóriahiány kiszámítása" lépéstől) 7 -gyel. Ezután ossza el ezt a számot 3800 -zal. Így képet kaphat arról, hogy hány kilogramm zsírt szeretne elveszíteni hét.
- 1. példa: Ha 296 kalóriahiányban van, amit elfogyaszt, akkor 296 -ot kell szorozni 7 -gyel, hogy 2072 -et kapjon. Ezután ossza el 2072 -t 3800 -mal, hogy kiszámítsa, mennyi zsírt veszít hetente, 0,54 -et vagy valamivel több mint kilogramm / kg hét.
- 2. példa: Ha az elfogyasztott kalóriahiánya 592 kalória, akkor az 592 -et meg kell szorozni 7 -gyel, hogy 4144 -et kapjon. Ezután ossza el a 4144 -et 3800 -mal, hogy kiszámítsa, mennyi zsírt veszít hetente, 1,09 -et vagy valamivel több mint egy kilogrammot heti.
- A fenti példából láthatja, hogy minél nagyobb a kalóriahiány, annál több zsírt veszít hetente. Ne feledje azonban, hogy minél nagyobb a kalóriahiány, annál nehezebb lesz fenntartani, és ellenőrizetlen étkezéshez vezethet.
6. módszer a 6 -ból: Tartsa meg a súlyát
1. lépés Tervezzen heti csaló étkezést
Vannak, akik vágynak arra, hogy heteken vagy hónapokon belül tökéletes diétát folytassanak, hogy elveszítsék a szükséges súlyt. Ezért ajánlatos hetente egyszer a "csaló ételt" az étrendbe felvenni.
- A csaló ételek nem azt jelentik, hogy egy étkezés során egy egész pizzát és egy doboz fagylaltot elfogyaszthat. De ez egy lehetőség arra, hogy együnk valamit, ami nem szerepel az étrendjében. Tehát továbbra is megengedett két szelet pizza és egy ésszerű tál fagylalt elfogyasztása.
- Végezze el a csaló étkezéseket bűntudat nélkül, miután a csaló ételek az étrend részét képezik, majd gyorsan térjen vissza a következő étkezéshez. A rendszeres és ésszerű csaló ételek segíthetnek növelni az anyagcserét..
2. lépés. Aludjon eleget
A nem elegendő alvás akadályozhatja a súlycsökkentési törekvéseket. Próbáljon napi 8 órát aludni.
3. lépés. Ne ragadjon le az étrendi trendekről
Zsírszegény, zsírszegény, mandarin diéta, káposzta diéta, tiszta étrend. A meglévő étrendi trendek segíthetnek a gyors fogyásban, de komoly és tartós fogyás esetén ne kövesse a trendeket. Ez az étrend nem összpontosít a folyamatos változásokra: kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, tápláló ételeket eszel, sok fehérjével és egészséges zsírokkal.
4. Lépés legyen életmód
Tartsa be az étrendet étrenddel. Ha a tervek szerint étkezik, és megtartja jelenlegi vagy több tevékenységét, akkor sikeresnek kell lennie a zsírvesztésben.
- Ne feledje, hogy a fogyás után érdemes újraszámítani a makrotápanyag- és kalóriaszükségletet.
- Ne féljen új ételeket felvenni étrendjébe, amennyiben továbbra is követi a napi kalória- és makrotápanyag -irányelveket.
- Ha nem fogysz 15-30% kalóriahiánnyal, nézd meg az étrendedet. Az elfogyasztott kalóriák és makrotápanyagok kiszámításakor gondosan mérje le, jobb, ha minden ételt mér, és rögzíti a megfelelő adagméreteket.
Tippek
- Ha továbbra is küzd a fogyással, fontolja meg, hogy megbeszél egy időpontot orvosával, hogy kizárja az endokrin (hormonális) rendellenességeket, amelyek akadályozhatják a fogyást, például a hypothyreosisot.
- Ha még mindig küzd a fogyással, fontolja meg időpontja megbeszélését orvosával, hogy kizárja az endokrin (hormonális) rendellenességeket, amelyek akadályozhatják a fogyást, például a hypothyreosisot.
