Számos módja annak, hogy lefogyjon anélkül, hogy bujkálnia kellene. Az apró dolgok megváltoztatása a mindennapi életben hosszú távon nagy hatással lehet. Ne fogyasszon diétát, ha a súlya a normál alatt van. A fogyás előtt szánjon időt arra, hogy konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megtudja az ideális testsúlyt. A fokozatos fogyás érdekében tartson be egy diétát és végezzen biztonságos testmozgást az alábbi utasítások szerint, hogy a szülei ne aggódjanak.
Lépés
Rész 3 /3: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés: Egyél változatos ételeket
Győződjön meg róla, hogy minden nap megeszi mind az öt élelmiszercsoportot. Ne szüntesse meg vagy csökkentse az egyiket úgy, hogy megszorozza a másikat a helyén. A vitaminok és ásványi anyagok szükséglete kielégíthető, ha változatos ételeket fogyaszt. Ha az otthoni vagy az iskolai menü mindig ugyanaz, készítse el saját ételeit különféle alapanyagokból.
- Növelje a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztását. Fogyaszthat nyers vagy főtt gyümölcsöt és zöldséget.
- A gyümölcsök és zöldségek rosttartalma és előnyei csökkennek, ha gyümölcslévé dolgozzák fel. A gyümölcs- és zöldség alapú ételeket ne cserélje levekre.
- A napi fehérjeszükséglet kielégítése. A vegánoknak és vegetáriánusoknak magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, például borsót, humuszt, tofut és babot.
- Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, hogy kielégítse a szénhidrátok energia- és ásványi anyag -szükségleteit.
- A joghurt, a sajt, a túró és a tej nagyszerű kalciumforrások.
2. lépés Készítse el saját ételeit otthon
A házi ételek kalóriaszegényebb összetevőkből készíthetők, mint a fagyasztott vagy gyorsételek. Mondja el szüleinek, hogy saját maga szeretné elkészíteni az ebédet. Ha gyakran vásárolnak éttermi ételt, kérdezze meg, hogy hetente néhányszor meg tudja -e főzni a vacsorát.
A szüleid aggódni fognak, hogy éhen fogsz halni, de megnyugvást fognak érezni, amikor látják, hogy jóllakott vagy, és hajlandó segíteni az étel elkészítésében
Lépés 3. Étkezzen menetrend szerint
Hízni fog, ha figyelmen kívül hagyja az étkezési ütemtervet. Győződjön meg róla, hogy minden nap reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszt. Egyél egészséges ételeket 2-3 órával reggeli és ebéd után. Túl fog enni, ha késlelteti az étkezést, amíg éhezni nem fog. Ezt elkerülheti, ha olyan tápláló harapnivalókat hoz magával, mint a granola rúd, a dió, az alma és más töltelék, amit azonnal fogyaszthat, ha éhes.
Ügyeljen arra, hogy minden reggel reggelizzen! Ha nem reggelizik, sőt éhezik is, éhezhet és energiahiányban szenvedhet
Lépés 4. Korlátozza a szóda, az alkohol és az édességek fogyasztását
Eheti kedvenc ételeit, de nem minden nap. Gondoljon a cukros italokra és rágcsálnivalókra ajándékként, amelyet bizonyos időpontokban élvezhet. Nincs rá többé szüksége, ha megszabadulhat a cukorfogyasztás szokásától.
Fogyáskor ne igyon alkoholt, mert nagyon magas a cukortartalma
Lépés 5. Szokja meg, hogy ételfogyasztás közben összpontosítson
Hajlamos vagy túlfogyasztani, vagy rossz menüt választani, ha stresszes vagy elvonja a figyelmét. Kerülje ezt úgy, hogy evés közben összpontosítja figyelmét. Lassan rágja meg az ételt, hogy érezze, mikor tele a gyomor. Egyél azonnal, ha éhesnek érzed magad. Ha jóllakottnak érzi magát, hagyja abba az evést.
- Lassan rágja meg az ételt, miközben élvezi az ízét.
- Szokj hozzá a családtagokkal való étkezéshez. Tudatosan étkezhet, ha a legközelebbi emberekkel eszik.
- Sok étterem többet szolgál fel, mint amennyi az éhség kielégítéséhez szükséges.
Lépés 6. Mielőtt diétázni kezd, fontolja meg alaposan
Sok diétás program képes rövid idő alatt lefogyni, de újra megszerezni azt, mint korábban, sőt hízni is. Az ideális testsúly elérésének hatékony módja az egészséges táplálkozás, a szükség szerinti rendszeres testmozgás, az aktuális testállapot elfogadása és az egészséges életmód.
- Kerülje a gyors diétás programokat, amelyek rövid idő alatt fogyást ígérnek.
- Ne fogyasszon hashajtót, ne hagyja ki az étkezést, ne dobja fel az ételt, ne szedjen gyógyszert, mert fogyni szeretne.
7. lépés. Szánjon időt arra, hogy orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez forduljon
Mindenkinek más az ideális súlya, és maga nem könnyű kiszámítani. Kiszámíthatja saját testtömeg -indexét (BMI), hogy megtudja a magasságának megfelelő ideális testsúlyt, de a BMI nem veszi figyelembe más szempontokat, például a géneket és a növekedési időszakot. Kérdezze meg ezt, amikor orvosával konzultál.
- Látogasson el egy gyermekorvoshoz, aki születésétől mostanáig adatokat tárol a testsúlyáról, és kérdezze meg a jelenlegi életkorának megfelelő ideális testsúlyt.
- Ha orvosa azt javasolja, hogy fogyjon, kérdezze meg, hogyan biztonságos ez.
- Orvosa felkérheti Önt, hogy forduljon táplálkozási szakemberhez, hogy tanácsot adjon az étrendjével kapcsolatban.
8. lépés. Ne aggódjon
Rossz menüt választhat, ha nyomást érez, mert folyamatosan az ételekre gondol. A menüválasztás egyre rosszabb, étkezési rendellenességeket vált ki, ha továbbra is aggódik a súlya, a kalóriabevitele és az "engedélyezett" ételek miatt.
- Az egyensúly elérése érdekében alkalmazzon egészséges étrendet, és időnként élvezze kedvenc menüjét.
- Ne verje magát, ha túl sokat eszik. Ignoráld!
Rész 3 /3: Fogyás
1. lépés Szánjon időt a rendszeres testmozgásra
Vigyázzon egészségére és kondíciójára, rendszeresen gyakoroljon legalább napi 1 órát. Csatlakozzon egy csapathoz, például kosárlabda- vagy röplabdacsapathoz.
- Ha nem szeret versenyezni vagy csapathoz csatlakozni, válasszon egyéni sportágakat, például kerékpározást, kocogást, jógázást vagy gyaloglást.
- Hívj meg egy barátot gyakorolni. Ha a barátja szereti a sportot, vigye el túrázni vagy táncórára, például rumba vagy hip-hop.
- Ha súlyokat szeretne emelni, várjon, amíg a növekedési időszak befejeződik. Izomépítés nem végezhető pubertáskorban.
2. lépés: Fogyjon apránként
Amellett, hogy egészségügyi problémákat okoznak, a szülők megkérdezik, hogy súlya drasztikusan csökkent -e egy pillanat alatt. Ha titokban szeretné tartani, hogy senki ne aggódjon, minden hónapban fokozatosan fogyjon le, hogy egészséges maradjon. Próbáljon hetente -1 kg súlyt leadni. A heti 1 kg -ot meghaladó fogyást nehéz fenntartani, és veszélyes az egészségre.
- A szervezet anyagcseréje megszakadhat, ha a súly egy pillanat alatt drasztikusan leesik, így a súly nehezen irányítható a jövőben.
- Kerülje a kényszeres testmozgást. Ezt akkor tapasztalja meg, ha nem tudja uralni a mozgásvágyát, vagy bűntudata van a pihenés miatt, ezért folytatnia kell a gyakorlást. Ez az állapot jelezheti, hogy étkezési rendellenessége van.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy minden nap jót alszik
Fogyhat, ha eleget alszik éjszaka. A tizenéveseknek 9-11 órát kell aludniuk minden este. Az éjszakai alváshiány nem helyettesíthető szundítással. Tehát szokássá kell tenni, hogy korán lefekszik, hogy kielégítse alvási igényeit.
- Ha kevesebb, mint 9 órát alszik éjszaka, próbálja meghosszabbítani az alvás időtartamát, de ne haladja meg a 11 órát (hogy ne zavarják a test működését). Az alvás további időtartama előnyös a fogyáshoz.
- Alvási ütemtervet alkalmazzon, hogy kielégítse alvási igényeit. Szokja meg, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le. Lefekvés előtt végezzen egy pihentető tevékenységet, például olvasson könyvet, kötetlenül beszélgessen családtagjaival vagy nézzen vígjátékot.
4. lépés: Ne lépjen be a webhelyre
Az okostelefon használatával kevésbé lesz mobil, és elveszíti az időérzékét. Ahelyett, hogy hozzáférne a webhelyekhez, szánjon időt az éjszakai alvásra, a könyvek olvasására (offline), és végezzen fizikai mozgással járó tevékenységeket (például gyaloglás, főzés, festés vagy testmozgás).
Rész 3 /3: Pozitív gondolkodás
1. lépés. Figyeljen magára
Ne feledje, hogy az agy és a test egy növekedési időszakon megy keresztül. A túlzott mennyiségű élelmiszer csökkentése egészségügyi és intelligenciaproblémákat okozhat. Ezenkívül csökken a koncentrációs képesség és az önbecsülés. A túlzott fogyás előtérbe helyezése csalódáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.
Ha a súly nehezedik az elmédre, szólj erről egy barátodnak. Ahelyett, hogy kérdéseket tennél fel vagy támogatást kérnél, tudasd vele, hogy nem tudod elfogadni a tested jelenlegi állapotát
2. lépés. Mondja el szüleinek a tervét
Aggódni fognak, ha kevesebbet eszik vagy túl sokat sportol. Összezavarodnak akkor is, ha titokban diétázik, és problémái vannak. Ha fogyni akarsz anélkül, hogy a szüleid tudnák, miért? Ha nem csinál semmi veszélyeset, miért titkolja?
- Ha attól tart, hogy a szülei nemet mondanak, beszélje meg terveit egy támogató felnőttel.
- Ha étkezési rendellenessége van, forduljon iskolai tanácsadóhoz vagy orvoshoz.
- A fogyás hatékonyabb, ha a családtagok támogatást nyújtanak.
Lépés 3. Kérjen segítséget étkezési rendellenességgel kapcsolatban
Ha fogyni szeretne anélkül, hogy a szülei tudnák, akkor étkezési rendellenessége lehet. Hogy biztos legyen, válaszoljon az alábbi kérdésekre. Mindig az ételre gondolok? Akkor is eszek, ha jóllakottnak érzem magam? Nem szeretek enni? Próbálok megszabadulni az elfogyasztott kalóriáktól, például ételhányással, hashajtókkal vagy gyakorlással?
- Ha a fenti kérdések bármelyikére a válasz "igen", azonnal forduljon orvoshoz.
- Forduljon orvoshoz, ha étkezési rendellenessége van, vagy úgy gondolja, hogy fizikai állapota van.
