Könnyen provokál a harag? Átkozott, rugdosott dolgokat és használt olyan durva szavakat, hogy a körülöttük lévők gyorsan elmenekültek? Hirtelen dühösnek érzi magát, amikor elakad a forgalomban, rossz híreket hall, vagy csak hall valamit, ami nem tetszik? Ha igen, próbálja megtalálni a módját a haragjának kezelésére, és ne hagyja, hogy az irányítsa az életét. A krónikus harag szokásainak ellenőrzése nem könnyű, és időbe telik. Ez a cikk elmagyaráz néhány tippet, amelyek segítenek megbirkózni a haraggal, kezdve azzal, hogy megnyugtatod magad, megváltoztatod a szemléletedet, és nyugodtabb életet élsz.
Lépés
Rész 1 /3: Nyugtassa meg magát, ha dühös
1. lépés. Menjen ki sétálni
Megnyugtathatja magát és világosabban gondolkodhat, ha elhatárolja magát a haragját okozó probléma forrásától. Nagyszerű lenne, ha elhagyná a szobát és élvezné a természeti tájat. A séta gyorsan eloszlathatja a negatív energiákat, és megszabadíthat a haragtól. Ha a vita fokozódik, nem árt kimondani: "Kimegyek egy kicsit sétálni".
Ne feledje, hogy a problémát általában nem kell azonnal orvosolni. Hagyja a szobát vagy a házat kihűlni, mielőtt válaszol valakinek
2. lépés: Irányítsa a kezdeti impulzusokat
Ha hajlamos gyorsan haragudni, például rúgni szeretne egy autót, ütni a falat vagy kiabálni valakivel, akkor lehetséges, hogy ez a viselkedés rossz kezdeti impulzusból ered. Ahelyett, hogy egyszerűen reagálna erre a kezdeti impulzusra, próbálja meg feltenni magának a kérdést, hogy a kívánt cselekvés valóban jó és érdemes -e. Próbálja meg kitalálni, hogyan kell cselekednie, és mi segíthet abban, hogy nyugodt maradjon.
A rendszerint azonnal megjelenő kezdeti impulzusok durvaak, rombolóak és nagyon ésszerűtlenek lehetnek. Ne rontsa el a dolgokat egyszerűen engedve ezeknek az impulzusoknak
3. lépés: Próbáljon táncolni
Talán nem akarsz táncolni, ha igazán mérges vagy. Ezért el kell kezdeni kipróbálni. Ha úgy érzi, hogy csapdába esett a haragjában, tegye fel kedvenc zenéjét, és kezdjen el táncolni a dal mellett. Ez eltereli a káros impulzusokat külső ingereken keresztül.
Ha ez valóban segített neked, válaszd ki azt a dalt, amellyel a legkényelmesebben táncolsz, és játszd le, amikor úgy érzed, hogy nyomás alatt tartod a haragodat
4. lépés: Gyakorolja a mély légzési technikákat
Kezdje azzal, hogy egyenesen ül egy székben. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül 6 számig, majd lassan lélegezzen ki 8-9 számig. Ezt követően lélegezzen újra normálisan, és ismételje meg ezt a légzési technikát 10 -szer.
Próbáljon kizárólag a lélegzetre összpontosítani, miközben megpróbálja felszabadítani az elméjét mindattól, ami mérges lehet
5. lépés. Számoljon vissza ötventől
Ha hangosan vagy suttogva számol vissza, akkor egy perc alatt azonnal megnyugtathat. Hagyja a testét ellazulni a számlálás során, hogy csak a mondandó számokra kelljen gondolnia. Megszabadul a stressztől és tisztább lesz, ha erre az egyszerű, konkrét feladatra összpontosít.
Ha még mindig dühös, ismételje meg ezt a gyakorlatot, vagy kezdje 100 -tól
6. lépés. Meditálj
A meditáció segít kontrollálni érzelmeit. Ezért, amikor elkezdi elveszíteni az irányítást a viselkedése felett, adjon magának mentális nyaralást meditációval. Szabaduljon meg az olyan helyzetektől, amelyek dühítenek, mint például az udvar, a mosdó vagy a meditáció.
- Lassan lélegezzen mélyeket. Ilyen légzéssel a gyorsabb szívverés ritmusa megnyugszik. Lélegezzen be elég mélyen, hogy a gyomor minden alkalommal belélegezzen.
- Belégzéskor nyugodjon meg az elméje, miközben elképzelheti, hogy aranyfehér fény tölti be az egész testet. Kilégzéskor képzeld el, hogy fekete füst jön ki a testedből.
- Még ha nem is haragszol, a mindennapi meditáció szokása nyugalmat ad.
Lépés 7. Képzeljen el egy jelenetet, amely békét hoz
Csukd be a szemed, és képzeld el azt a helyet, amelyet a világon a legjobban szeretsz, talán a strandot, ahol gyerekkorodban nyaralni szoktál, vagy egy gyönyörű kilátással rendelkező tavat, amelyre kamaszkorodból emlékszel. Elképzelhet egy olyan helyet, ahol még soha nem járt, erdőt, virágos mezőt vagy hófödte hegyet. Válasszon egy csendes és békés helyet, hogy újra normalizálhassa légzési ritmusát.
Összpontosítson minden apró részletre. Minél részletesebb a képzelőereje, annál könnyebben kivonhatja magát a harag gondolataiból
8. lépés. Élvezze a pihentető zenét
Ha egy kis szünetet tart kedvenc énekesének hangja hallgatása közben, nyugalmat biztosít és javítja a hangulatát. Bebizonyosodott, hogy a zene bizonyos érzéseket kelthet, amikor meghallja, és feleleveníti a múlt emlékeit. Ez a módszer akkor is megnyugtatja a dühös vagy ideges embert, ha nem tudja, miért ideges. A klasszikus zene és a jazz nagyon pihentető tud lenni, de próbálja megtalálni az Önnek legmegfelelőbb zenét.
9. lépés Szokja meg a pozitív gondolkodást
Csökkentheti haragját, ha jobban összpontosít a pozitív gondolatokra. Csukja be a szemét, száműzze a felmerülő negatív gondolatokat, és gondoljon három pozitív dologra.
- Ezek a pozitív gondolatok származhatnak abból a problémából, amely miatt aggódnak, vagy valami mást várnak, vagy bármit, ami örömet okoz.
-
Néhány példa a pozitív gondolatokra, például:
- Mindez elmúlik.
- Elég erős vagyok ahhoz, hogy szembenézzek ezzel a helyzettel.
- A kihívást jelentő problémák a növekedés lehetőségei.
- Nem haragszom tovább, mert ez az érzés csak átmeneti.
Rész 3 /3: A perspektíva beállítása
1. lépés. Végezze el a kognitív szerkezetátalakítást
A kognitív szerkezetátalakítás azt jelenti, hogy megváltoztatjuk a valamiben való gondolkodásunkat. Könnyebb úgy összpontosítani azokra a dolgokra, amelyek feldühítenek, és elkezdesz elhinni olyan dolgokat, amelyeknek nincs értelme, például azt a gondolatot, hogy az egész életed rossz. A kognitív szerkezetátalakítás arra ösztönöz, hogy racionálisan és pozitívan gondolkodj, hogy pozitívabbá váljon az életed.
- Például azt gondolhatja, hogy „bármi történik velem, mindig rossz”. Ha azonban racionálisan tud gondolkodni a történteken, valószínűleg rájön, hogy mindig van jó és rossz: egy autógumi hirtelen lemerül, érmét talál a padlón, munkahelyi problémája van, vagy meglepetés ajándék egy barátodtól, és mindezeket a történéseket egy nap alatt éled át. Ezt mondják a jó és a rossz kombinációjának. Ha gyakrabban tud a jó dolgokra koncentrálni, akkor jobb lesz az élete.
- Egy másik példa arra, hogy a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal helyettesítjük, például a "Mindig is így volt. Nem bírom tovább!" lesz "Ez sokszor megtörtént, és már korábban is dolgoztam rajta. Ezt biztosan jól el tudom rendezni".
2. lépés. Jegyezze fel haragját egy naplóba
Írd le részletesen a haragot, amit érzel. Jegyezzen fel bizonyos időpontokban, vagy amikor történik valami, amit nem tud uralni érzelmein. Győződjön meg róla, hogy pontosan rögzíti, hogyan érezte magát, mi dühítette fel, hol volt akkor, hogyan reagált és hogyan érezte magát utána.
Miután egy ideig vezette a naplóját, kezdjen hasonlóságokat keresni minden jegyzetében, hogy azonosítsa azokat az embereket, helyeket vagy dolgokat, amelyek kiváltották haragját
Lépés 3. Próbáljon meg foglalkozni azokkal a dolgokkal, amelyek feldühítenek
Amellett, hogy megtanulod megnyugtatni magad, ha dühös vagy, próbáld megérteni dühös szokásaidat azáltal, hogy azonosítod a kiváltó tényezőket, és azon dolgozol, hogy csökkentsd dühös válaszodat. Sokan azt mondják, hogy csökkenthetik ezt az érzelmi reakciót, ha azonosítják haragjuk kiváltó okait, és megtudják, mi okozza őket.
4. lépés: Pozitív kommunikáció
Talán te vagy az, aki dühösebbé válik azzal, hogy kimondja, ami eszébe jut, ami még jobban felgyújtja az érzelmeit, feldühíti a másikat is, és végül olyan problémákat okoz, amelyek rosszabbnak tűnnek és érződnek, mint amilyenek valójában. Ha valami haragra gerjeszt, gondolkozz el egy pillanatra, hogy mi a haragod valódi forrása, majd mondd el, mit érzel valójában.
A pozitív kommunikáció egyik módja a harag határozott kifejezése. Ahelyett, hogy haragját passzívan (haragudni anélkül, hogy kimondaná) vagy agresszíven (túlságosan haragudni) fejezné ki, próbáljon határozottan kommunikálni. Annak érdekében, hogy határozottan kifejezze a haragját, támasszon alá alátámasztó tényeket (ne vigye túlzásba az érzelmek miatt), hogy kölcsönös tisztelettel közvetítse a kéréseket (nem csak kívánságokat) a másik személynek. Kommunikáljon világosan, és fejezze ki jól érzéseit, hogy egymás kívánságai teljesüljenek
5. lépés. Tudja, mikor kérjen segítséget
Sokan képesek egyedül kezelni a haragjukat. Szakmai segítséget kell azonban kérnie, ha haragját az alábbiak bármelyike jellemzi:
- A lényegtelen dolgok nagyon feldühíthetnek.
- Ha dühös, agresszív viselkedést mutat, például kiabál, sikoltozik vagy üt.
- Krónikus harag, mert újra és újra előfordul.
Lépés 6. Kövesse az edzésprogramot a harag kezelésére
Ez a program nagyon sikeresnek bizonyult. Ez a gyakorlat valóban segít megérteni a haragot, meghatározni a harag kezelésére szolgáló rövid távú stratégiákat, és fejleszteni az érzelmi kontroll készségeit. Számos lehetőség áll rendelkezésre, így kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbb programot.
- Programokat kereshet közösségében korcsoport, foglalkozás vagy probléma alapján.
- Próbáljon haragkezelő programokat keresni a legközelebbi tanácsadó központban, vagy keressen információt az interneten. Kereshet olyan programokat is, amelyeket kifejezetten tizenéveseknek vagy poszttraumás stresszzavar kezelésére terveztek. Próbáljon megtalálni egy programot a problémának megfelelően.
- Orvoshoz vagy terapeutahoz is fordulhat, hogy megkérdezze a legmegfelelőbb programot. Ezen kívül információkat találhat a helyi közösség önfejlesztő tanfolyamairól.
7. lépés. Keresse meg a megfelelő terapeutát
A legjobb módja annak, hogy nyugodtnak érezze magát, ha felismeri és orvosolja a haragproblémájának okát. A terapeuta relaxációs technikákat taníthat a dühöt okozó helyzetek kezelésére. Képzést is nyújthat az érzelmek kontrollálására és a kommunikációra való képesség fejlesztésére. Ezenkívül egy pszichoanalitikus, aki a múltbeli problémák (például elhanyagolás vagy gyermekkori bántalmazás) kezelésére specializálódott, csökkentheti a kötődést a kellemetlen eseményekhez, amelyek hajlamosak a haragra.
Az interneten kereshet információt olyan terapeuta vagy tanácsadó kapcsán, aki segít kezelni a haragját. Ha Észak -Amerikában él, kattintson ide, és ha az Egyesült Királyságban él, kattintson ide
3. rész a 3 -ból: Csendesebb életet élni
1. lépés: Hozzon létre pozitív környezetet magának
Próbáljon pozitív dolgokat találni az életében, például gyújtson aromaterápiás gyertyákat, ültessen virágot cserépbe, vagy nézze meg barátait és családját. A boldogság akkor jön létre, ha az életed pozitív dolgokkal van tele. Tartsa rendben, kényelmesen, világosan és elég napfényben a munkaterületét és otthonát, hogy mindig pozitívnak érezze magát, és ne stresszeljen mindennapi tevékenysége során.
Minél rendesebb a szobája, annál könnyebben végezhet feladatokat. A haragra való hajlam csökken, ha könnyen megtalálod, amire szükséged van
2. lépés. Szánjon időt arra, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyeket élvez
Az egyik oka annak, hogy könnyen dühös lesz, mert úgy érzi, soha nincs elég ideje önmagára, és be kell fejeznie egy halom munkát, amelyet nem szeret. Ha tehát szeret festeni, olvasni vagy főzni, szánjon időt napi vagy heti ütemterv összeállítására, hogy ezt megtehesse. Ha elegendő időt tölt azzal, amit örömmel végez, csökkenti a haragra való hajlamát.
Ha nincs olyan dolog, amit igazán szeretsz csinálni, vagy ami boldoggá tesz, próbálj olyan módszereket találni, amelyek megnyugvást adhatnak neked
Lépés 3. Fogadjon el kiegyensúlyozott étrendet
Sokan ismerik, milyen érzés „éhesnek és dühösnek” lenni. Megakadályozza ezt az érzést, ha hozzászokik az egészséges ételek fogyasztásához, amelyek elegendő fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. Amellett, hogy nem kell elviselni az éhséget, ez a módszer megakadályozza a vércukorszint drasztikus csökkenését. Szokjon hozzá az egészséges reggelihez, így készen áll arra, hogy egész nap tevékenységeket végezzen.
4. lépés Szokjon hozzá, hogy éjszaka 7-8 órát aludjon
Eleget kell aludnia minden este, hogy erős maradjon fizikailag és érzelmileg. Az alváshiány számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve az érzelmek megfelelő kontrollálásának képtelenségét. Ha eleget alszik, nyugodt maradhat, ha stresszes problémával kell megküzdenie.
Ha alvászavara van, próbálja meg beszélni orvosával az étrendjéről vagy az életmódbeli változásairól az alvás minőségének javítása érdekében. Lehet, hogy orvosa altatót ír fel Önnek, ha szükséges
5. lépés. Nevess, amennyit csak tudsz
Nehéz lehet nevetni, ha igazán mérges vagy. De a mosolygás és a nevetés bizonyítottan örömet okoz neked akkor is, ha mérges vagy. Ezenkívül a nevetés megváltoztatja a test kémiai folyamatait is, hogy enyhítse a haragot. Ha minden nap többet nevet, kevésbé lesz komoly, és könnyebben talál humort, ha rossz helyzetben van.
Olvass vicces történeteket. Ha jobban érzi magát, hívja meg barátait, hogy együtt nevessenek, például közösen nézzenek meg egy vígjátékot
Tippek
- Könyvek olvasása. Egy könyv olvasása megnyugvást hozhat, különösen akkor, ha keményen próbálja megérteni, amit olvas.
- Aludj egyet, hogy haragod eltűnjön, és azonnal szabadítsd meg elmédet a haragtól.
Figyelem
Ha úgy érzi, hogy nem tudja uralni a haragját, vagy ha gondolatai és tettei erőszakossá válnak, azonnal kérjen tanácsot
Kapcsolódó cikk
- Hogyan lehet megnyugodni
- Hogyan szabadítsuk fel a haragot
