Mi jut eszedbe, ha a csontokra gondolsz? Ha azonnal Halloweenre gondol, akkor nincs egyedül. Fontos azonban megjegyezni, hogy a testben lévő csontok nem halottak vagy "szárazak". A csont élő szövetből áll, amelyet folyamatosan megsemmisítenek és újjáépítenek. Ahogy öregszünk, a csontok egészségének romlásának üteme meghaladja növekedési ütemét, ami a sűrűség csökkenéséhez vezet. Tegyen lépéseket a csonttömeg és a sűrűség növelése érdekében, hogy csökkentse az életkor előrehaladtával a csontritkulás, törések és törések kockázatát.
Lépés
1 /2-es módszer: Csont-egészséges ételek kiválasztása
1. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalciumot
A kalcium az egyetlen ásványi anyag a szervezetben, és a kalcium mintegy 99% -a a csontokban és a fogakban található. A megfelelő kalciumbevitel elősegítheti az egészséges csontok növekedését és a csontsűrűség fenntartását. Az Egyesült Államokban sok ember, különösen a nők, nem kapnak elegendő kalciumot minden nap. A napi ajánlott kalciummennyiség nemétől és életkorától függ.
- A 70 év alatti felnőtt férfiaknak és az 50 év alatti nőknek naponta legalább 1000 mg kalciumot kell kapniuk. A 70 év feletti férfiaknak és az 50 év feletti nőknek naponta legalább 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A terhes vagy szoptató nőknek naponta legalább 1300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.
- Az amerikaiak kalciumbevitelük nagy részét tejtermékekből, például tejből, sajtból és joghurtból nyerik, amelyek kalciumban gazdag ételek. Ha szóját, mandulát vagy más tejhelyettesítőt fogyaszt, keressen olyan termékeket, amelyek kalciumot tartalmaznak.
- A kalciumban gazdag zöldségek közé tartozik a fehérrépa, a bok choi, a kelkáposzta és a brokkoli. Bár a test számára jó, a spenót nem jó kalciumforrás, mert a benne lévő oxálsav csökkenti a szervezetben a kalciumot.
- A konzerv szardínia és a lazac jó kalciumforrás (konzerv halcsontokat kell enni). A szardínia és a lazac szintén jó omega -3 zsírsavforrás, és ezek a zsírsavak fontosak az agy egészségéhez. Ezenkívül az ilyen típusú élelmiszerek D -vitamint tartalmaznak, amely elősegíti a szervezet kalcium felszívódását.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek kalciumot és más tápanyagokat tartalmaznak, és alacsony a cukor. Sokan rendszeresen fogyasztják ezt a gabonapelyhet tejjel, így jó és következetes kalciumforrás.
- Kiegészítőkből is kaphat kalciumot. A kalcium -kiegészítők két fő formája a kalcium -karbonát és a kalcium -citrát. A kalcium -karbonátot étkezés közben kell bevenni. A kalcium -citrát drágább, de nem kell étellel bevenni, így kényelmes a gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek vagy a felszívódási problémákkal küzdőknek. Ha elegendő kalciumot kap az étrendből, ne vegyen be kalcium -kiegészítőt, hacsak orvosa ezt nem tanácsolja. Ha túl sok kalciumot vesz be, kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat, beleértve a veseköveket.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szervezet elegendő D -vitamint kap
A D -vitamin javítja a szervezet kalcium -felszívódási képességét. Ezenkívül ez a vitamin fontos összetevő a csontok újjáépítéséhez. A 70 év alatti embereknek 600 NE D -vitamint kell kapniuk. A 70 év feletti embereknek 800 NE D -vitamint kell kapniuk. Ha fennáll a D -vitamin hiányának kockázata, orvosa meg tudja mérni a vérnyomását, hogy meghatározza az Ön igényeit.
- A D -vitamin nem található a legtöbb élelmiszerben. A zsíros halak, mint a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a legjobb természetes D -vitamin -források (és ezek a halak omega -3 zsírsavakat is tartalmaznak). A marhahús, a sajt, néhány gombafajta és a tojássárgája kis mennyiségű D -vitamint tartalmaz.
- A tej általában A- és D -vitamint tartalmaz. Sok ital és gabonafélék szintén tartalmaznak D -vitamint.
- Itt ellenőrizheti számos élelmiszer tartalmát az USDA Nemzeti Tápanyag -adatbázisában.
- D -vitaminhoz is juthat, ha a napon tartózkodik. Az ultraibolya fény elősegíti a D -vitamin szintézisét a szervezetben, bár a magasabb melaninszintű emberek (sötétebb bőr) ezzel a módszerrel kevesebb D -vitamint termelnek. Használjon legalább 15 -ös SPF -es fényvédőt, ha a napon tartózkodik.
- Sok szakértő azonban úgy érzi, hogy 5-10 percig a napnak való kitettség fényvédő nélkül biztonságos, és segíthet a szervezetnek több D-vitamin előállításában.
- A D -vitamin kiegészítő formában is kapható. A vitaminok két formában kaphatók, D2 és D3. Mindkettő ugyanolyan hatásos a szokásos adagban, bár a D2 -vitamin hatékonysága magasabb dózisokban nem olyan magas. A D -vitamin hiánya ritka eset.
Lépés 3. Fogyasszon magnéziumot tartalmazó ételeket A magnézium alapvető ásványi anyag a test minden része számára, beleértve a csontokat is
A szervezetben lévő magnézium 50-60% -a a csontokban van. Sok embernek olyan étrendje van, amely magnéziumhiányos. A felnőtt férfiak napi 400-420 mg magnéziumot, a felnőtt nők pedig napi 310-320 mg magnéziumot kapjanak. Számos magnéziumban gazdag táplálkozási forrás létezik, többek között:
- Mandula, kesudió, földimogyoró és mogyoróvaj
- Zöld zöldségek, mint a spenót
- Teljes kiőrlésű gabonából és borsóból készült termékek, különösen feketebab és szójabab
- Avokádó, burgonya héjával és banánnal
- A felszívódást tekintve a magnézium verseng a kalciummal. Ha alacsony a kalciumszintje, a magnézium kálciumhiányhoz vezethet. Ha azonban az étrend megfelelő mennyiségű kalciumot biztosít, valószínűleg nem kell aggódnia emiatt.
Lépés 4. Fogyasszon B -vitaminokban gazdag ételeket
A B12 -vitamin hiánya csökkentheti az osteoblastok számát, amelyek olyan sejtek, amelyek új csontot képeznek. A B12 -vitamin -hiányos embereknél nagyobb a törések kockázata és gyorsabb a csontvesztés. A felnőtteknek legalább 2,4 mcg B12 -vitamint kell kapniuk. A B12 -vitamin jó forrásai a következők:
- Marhahús szervek, például máj és vesék
- Marhahús és más vörös húsok, például szarvashús
- Kagylók, különösen kagylók és osztrigák
- Hal, dúsított gabonafélék és tejtermékek
- A búza és a zöldségek kis mennyiségben tartalmaznak B12 -vitamint/. A tápláló élesztő B12 -vitamint tartalmazhat.
- Vegetáriánusok és vegánok nehezebben juthatnak elegendő B12 -vitaminhoz. A B12 kapszulaként vagy folyékony kiegészítőként is bevehető.
5. lépés Szerezzen megfelelő mennyiségű C -vitamint
A csontok többnyire kollagénből állnak, amely fehérje biztosítja a csontokat és erősíti azokat. A C -vitamin serkenti a prokollagént és fokozza a kollagén szintézist. Ha megfelelő mennyiségű C -vitamint kap az étrendből, növelheti a csontok ásványi sűrűségét, különösen akkor, ha Ön egy nő, aki menopauzán ment keresztül. A felnőtt férfiaknak legalább 90 mg C -vitamint kell kapniuk naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 75 mg -ot. Néhány jó C -vitamin forrás a következők:
- Savanyú gyümölcsök és gyümölcslevek, piros és zöldpaprika, paradicsom, kivi, eper, dinnye és kelbimbó.
- Káposzta, karfiol, burgonya, spenót és borsó
- Gabonafélék és egyéb termékek hozzáadott vitaminokkal
- A legtöbb embernek olyan étrendje van, amely biztosítja a megfelelő C -vitamin bevitelét. Ha azonban több C-vitaminra van szüksége, kiegészítő formában, például Ester-C®-ben is beszerezheti.
- A dohányosoknak 35 mg -kal több C -vitamint kell fogyasztaniuk, mint az ajánlott napi adag, mert a dohányzás csökkenti a C -vitamin szintjét a szervezetben.
6. Lépjen be elegendő mennyiségű K -vitamint
A K -vitamin növeli a csontsűrűséget és csökkentheti a törések kockázatát. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 120 mcg K -vitamint kell kapniuk, a felnőtt nőknek pedig 90 mcg -ot. A legtöbb ember elegendő K -vitamint kap az étrendjéből. A bélbaktériumok K -vitamint is termelnek. A K -vitamin számos élelmiszerben megtalálható, de néhány jó forrás a következők:
- Zöld zöldségek, például spenót, kelkáposzta, brokkoli stb
- Növényi olaj, különösen a szójaolaj és a dió
- Gyümölcsök, például bogyók, szőlő és így tovább
- Erjesztett ételek, különösen erjesztett szójabab (Natto) és sajt
7. lépés: Az E -vitamin fogyasztásának figyelemmel kísérése
Az E-vitamin egy antioxidáns, amely gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a vitamin fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. A felnőtteknek napi 15 mg/22,4 NE vitaminbevitelt kell kapniuk. Azonban óvatosnak kell lennie az E -vitamin -kiegészítőkkel, mivel ezek általában több mint 100 NE -t tartalmaznak adagonként, ami sokkal több, mint az ajánlott adag. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az E -vitamin -kiegészítők szedése csökkentheti a csonttömeget és az új csontképződést.
Ha elegendő E -vitamint kap az étrendből, valószínűleg nem húzza meg a csontjait, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Néhány jó E -vitamin forrás a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, növényi olajok, spenót, brokkoli, kivi, mangó, paradicsom és spenót
8. lépés: A koffein- és alkoholfogyasztás figyelemmel kísérése
A koffein és a csontsűrűség közötti kapcsolat nem egyértelmű. Úgy tűnik azonban, hogy egyes koffeintartalmú italok, például a kávé és a szóda a csontok minőségének romlásához kapcsolódhatnak. Néhány koffeintartalmú ital, például tea, nem befolyásolja a csontsűrűséget. A túlzott alkoholfogyasztás nem tesz jót a szervezetnek, beleértve a csontokat sem. A szóda károsabb lehet a csontokra a benne lévő foszfor miatt.
Az Egyesült Államokban az alkohollal való visszaéléssel és alkoholizmussal foglalkozó nemzeti intézet szerint a mértékletes alkoholfogyasztás a legjobb módja annak, hogy elkerülje az alkohol károsodását a szervezetben. Naponta legfeljebb három italt fogyaszthat, nőknél pedig legfeljebb hét italt. Férfiaknál legfeljebb négy ital naponta, és legfeljebb 14 ital hetente
2/2 módszer: Az intelligens életmód kiválasztása
1. lépés. Végezzen súlyzós edzést minden nap 30 percig
Amikor egy izmot edzenek, akkor húzza a hozzá kapcsolódó csontot. Ez a húzó művelet felépíti a csontszövetet, így a súlyzós edzés erősebb, sűrűbb csontokat eredményez.
- A csonttömeg felépítése a 30 éves kor előtt előnyt jelent abban az időben, amikor a csontok elkezdenek lebomlani. Az egész életen át végzett súlyzós edzés segít fenntartani a csontsűrűséget.
- Az aerob gyakorlatokkal ellentétben a súlyzós edzéseket nem kell egyszerre elvégezni a jótékony hatás érdekében. Napi háromszor 10 perces súlyzós edzés ugyanolyan előnyös, mint egyenes 30 perc.
- Az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia azt javasolja, hogy végezzen olyan tevékenységeket, mint a séta, a hegymászás, az aerobik, a tenisz, a tánc és a súlyzós edzés a csonttömeg felépítése és fenntartása érdekében.
2. lépés. Ugrás
A lehető legmagasabb ugrás nem csak gyerekeknek való! Ez az intézkedés jó a csontsűrűség növelésére is. Egy nemrégiben a posztmenopauzás nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi tízszer, naponta kétszer ugrás segíthet a csontsűrűség növelésében és a csontritkulás csökkentésében.
- Álljon szilárd padlón cipő nélkül. Ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz. Szünet (30 másodperc) az ugrások között.
- Kipróbálhatja az ugró emelőket vagy a trambulinokat is.
- Csináld következetesen. Minden nap, jelentős idő alatt ugrani kell, hogy lássa az előnyöket.
- Ez az ugró gyakorlat nem ajánlott azoknak, akik már csontritkulásban szenvednek, mert elesést vagy csonttörést okozhatnak. Ez a gyakorlat nem ajánlott csípő- vagy lábproblémákkal vagy más egészségügyi problémákkal küzdő embereknek. Próbáljon beszélni orvosával, ha nem biztos abban, hogy ezt a gyakorlatot meg kell -e tennie vagy sem.
3. lépés. Erősítse meg izmait
Az izmok segítenek a csontok helyben tartásában, az izmok erősítése pedig a csontépítésben és a sűrűség fenntartásában.
- A súlyzós edzések, például a rugalmas szalaggyakorlatok, valamint a saját testsúlyt használó gyakorlatok, például a fekvőtámaszok jóak a csontok erősítésére.
- A jóga és a Pilates szintén javíthatja az erőt és a rugalmasságot. Azoknak, akiknek már csontritkulásuk van, kerülniük kell bizonyos pózokat, mivel ezek növelhetik a törések vagy törések kockázatát.
- Ha aggódik a káros tényezők miatt, próbálja meg orvosával vagy fizikoterapeutájával konzultálni, hogy megtudja, mely gyakorlatok a legalkalmasabbak az Ön számára.
4. Lépjen ki a dohányzásból
Valószínűleg már tudja, hogy a dohányzás nagyon egészségtelen. De tudtad, hogy a dohányzás nagyobb valószínűséggel jár a csontritkulással? A dohányzás zavarhatja a szervezet ásványi anyagok és tápanyagok felhasználásának képességét. Valójában a dohányzás közvetlenül összefügg az alacsonyabb csontsűrűséggel.
- Ha dohányzik, a lehető leghamarabb leszokik, csökkenti a különböző típusú dohányzások kockázatát. Minél tovább dohányzik, annál nagyobb az alacsony csontsűrűség és a törések kialakulásának kockázata.
- Gyermekkorban és korai felnőttkorban a másodlagos dohányzás tapasztalatai növelhetik annak kockázatát, hogy a későbbiekben csökken a csonttömeg.
- A dohányzás csökkenti a nők ösztrogén termelését is, ami gyengíti a csontokat.
Lépés 5. Forduljon orvoshoz, ha az étrend és a testmozgás nem elegendő
Még akkor is, ha a csontsűrűség csökkent, orvosa felírhat gyógyszereket ennek a folyamatnak a lassítására. Orvosa meg tudja vizsgálni a vitamin- és ásványianyag -bevitelét és a vérnyomását, hogy meghatározza az Ön igényeit.
- Az ösztrogén és a progeszteron segít fenntartani a csontsűrűséget férfiaknál és nőknél egyaránt. Az öregedési folyamat csökkenti a szervezetben termelődő hormon mennyiségét. A hormonpótló készítmények, beleértve az ösztrogén termékeket, csökkenthetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát.
- A csontritkulás kezelésére vagy megelőzésére szolgáló gyógyszerek közé tartozik az ibandronát (Boniva), az alendronát (Fosamax), a risedronát -nátrium (Actonel) és a zoledronsav (Reclast).
Tippek
- Azok az emberek, akik általában nagy kockázatúak a csontritkuláshoz, a nők, az idősek, a fehér és ázsiai fajok, valamint a kis termetű emberek. Egyes gyógyszerek, például a szteroidok is növelhetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát.
- Az anorexia nervosa szintén növelheti a csontritkulás kockázatát.
- Ha fennáll a csontritkulás kockázata vagy 50 évesnél idősebb, akkor csontsűrűség -vizsgálatot kell végezni egy kórházban vagy klinikán.
