Sokan szeretnének lefogyni, de ha alulsúlyos vagy folyamatosan fogy, próbálja meg orvosolni az okot, például a kalóriabevitel növelésével, az edzésprogram beállításával és a megfelelő ételek fogyasztásával. Szánjon időt arra, hogy konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vannak olyan egészségügyi problémák, amelyek miatt súlya drasztikusan csökken vagy tovább csökken.
Lépés
Módszer 1 /3: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Növelje a kalóriabevitelt
Megállíthatja a fogyást a napi kalóriabevitel növelésével. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon, és minden nap apránként növelje a kalóriabevitelt. Kövesse nyomon a napi kalóriafogyasztást a kalóriakövető alkalmazás segítségével.
Még akkor is, ha növelnie kell a kalóriabevitelt, ne egyen gyorsételt. Ehelyett fogyasszon magas kalóriatartalmú, tápláló ételeket, például diót és mogyoróvajat, mert kalóriát és egészséges zsírt tartalmaz. Adjon hozzá kevés kókuszolajat vagy olívaolajat az ételhez. Ezenkívül egyél jótékony szénhidrátforrásokat, például quinoát és zabpelyhet
2. lépés Naponta több mint 3 alkalommal étkezzen
A kalóriabevitel növelése érdekében naponta több mint 3 -szor étkezzen, de az adagok csökkennek. A kalóriaszükséglet nem teljesül, ha megeszik egy tányért, de csak napi 1-2 alkalommal. Ezzel a diétával telítettnek érzi magát, és tele van a gyomra.
- Szokja meg, hogy naponta háromszor étkezzen, és naponta kétszer harapnivalót fogyasszon 2-3 órával reggeli és ebéd után. Ezen kívül legyen ideje fehérjeforrásokat, friss gyümölcsöket és zöldségeket enni 1-1½ órával ebéd és vacsora előtt.
- Például egy reggelit, amely tojást, avokádót és banánt tartalmaz. Ebéd előtti uzsonnához fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal. Egy párolt csirkemell filé, sajt és alma délutáni uzsonnára. Vacsora után élvezze az áfonyával és dióval megszórt görög joghurtot.
Lépés 3. Vágja le a kardio edzést
A súlycsökkenést meg lehet állítani a kardióedzés ütemezésének beállításával, de ne hagyja abba a gyakorlást. Ehhez értékelje a fizikai gyakorlatok ütemtervét, azt, hogy heti hányszor edz, és mennyi ideig minden gyakorlatot. Ezután csökkentse a kardió edzés időtartamát vagy gyakoriságát.
- Ahelyett, hogy minden nap az edzőteremben dolgozna, szánjon időt a testmozgásra szocializáció közben, például sétáljon a parkban a családtagjaival vagy röplabdázzon barátaival.
- Végezzen könnyű testmozgást, amely segít enyhíteni a stresszt, például gyakorolja a jógát, a tai chi -t vagy a pilatest.
4. lépés. Szánjon időt a súlyemelés gyakorlására
Növelje az izomerőt és csökkentse a kardióedzést. A súlyokkal végzett testmozgás előnyös az izomtömeg növelésében, így hasznos megállítani a zsírégetés miatti fogyást. A súlygyarapodás a megnövekedett izomrostnak köszönhető, ha rendszeresen gyakorol súlyemelést nehéz súlyzókkal vagy súlyzókkal.
Cserélje ki a kardióedzést futópad vagy elliptikus gép segítségével bicepsz fürtök, ugrások vagy guggolások közben, miközben súlyzókat vagy súlyzókat tart. Ha még soha nem gyakorolt súlyemelésre, kérjen meg egy profi fitnesz edzőt vagy egy tapasztalt barátot, aki segít a megfelelő technikával és testtartással edzeni
5. Lépés a stresszel
Néha a stressz és a szorongás miatt fogy, így nem szeret enni, vagy a szorongás miatt kárba vesznek a kalóriák. Ha a fogyást a stressz váltja ki, dolgozzon azon, hogy megőrizze fizikai és mentális egészségét.
- Végezzen mély légzési gyakorlatokat. Naponta kétszer összpontosítson a légzésre. Szánjon 1-2 percet arra, hogy mélyen, nyugodtan és rendszeresen lélegezzen, miközben figyel az orrüregbe be- és kilépő levegőre. Lélegezzen be 4-5 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, lélegezzen ki 5 másodpercig.
- Az egyik relaxációs technika, amely nagyon hatékonyan kezeli a stresszt, az, hogy meditál egy útmutatót követve. Meditáció közben alkalmazásokat, hangfájlokat és YouTube -on található útmutatókat használhat a stressz enyhítésére.
- A jóga és a Tai Chi gyakorlat nagyon hatékonyan oldja a stresszt.
2. módszer a 3 -ból: Növelje a hasznos kalóriabevitelt
1. lépés. Növelje a fehérjeforrások fogyasztását
A fehérjetartalmú ételek, mint jótékony kalóriaforrás fontos szerepet játszanak a testsúly fenntartásában és az izomtömeg növelésében. Kerülje a zsíros húsokat és csökkentse a vörös hús fogyasztását, mert mindkét élelmiszer magas telített zsírt tartalmaz.
- A kalóriaszükséglet kielégítéséhez fogyasszon tojást, zsírmentes csirkét vagy pulykát, halat és növényi fehérjeforrásokat, például avokádót.
- Ezenkívül kielégítse a fehérjeigényeket görög joghurt vagy túró fogyasztásával. A dió lehet snack vagy fehérjetartalmú étel.
Lépés 2. Egyél egészséges zsírforrásokat
Egészséges zsírokat kell fogyasztania, hogy megkapja ezeket az extra tápláló kalóriákat. A halhús, a mogyoróolaj, a magvak és a dió zsírtartalma jótékony hatással van a szív egészségére. Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek omega -3 zsírsavat, egyszeresen telítetlen zsírt és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak.
- Az egészséges zsírok szükségletének kielégítésére avokádót, diót, magvakat, olívaolajat, kókuszolajat vagy zsíros halat, például lazacot és tonhalat fogyaszthat.
- Kenje meg a mogyoróvajat almaszeletekre vagy teljes kiőrlésű kenyérre, vagy egy szendvicset és avokádót.
Lépés 3. Fogyasszon összetett szénhidrátforrást
A kalória- és táplálkozási szükségletek kielégítésének helyes módja a jótékony szénhidrátforrások, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, árpa és árpa fogyasztása. Ne fogyasszon finomított szénhidrátforrásokat, például kenyeret vagy tésztát búzalisztből, süteményekből, fánkokból, süteményekből és kekszekből.
Adjon hozzá 75-100 gramm quinoát vagy barna rizst ebédre és vacsorára. Reggelire fogyasszon el egy tál zabpelyhet gyümölccsel és dióval, vagy kenje meg a mogyoróvajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Lépés 4. Igyon turmixokat
Ez a lépés nagyszerű módja annak, hogy növelje az édes ízű, de egészséges kalóriabevitelt. Magas tápanyagtartalmú snackként élvezze az ízesítetlen joghurtot vagy a görög joghurtot és a gyümölcsöt. Adjon hozzá tejet, ha szükséges. Turmixok készítéséhez joghurtot, gyümölcsöt és tejet tegyünk egy turmixgépbe.
- Keverjen össze 1 teáskanál kókuszolajat, hogy kókusz ízű turmixokat készítsen, amelyek tele vannak tápláló zsírral és kalóriával.
- Add hozzá a mogyoróvajat, hogy magas kalóriatartalmú turmixot készíts.
3 /3 -as módszer: orvosi terápia
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha továbbra is lefogy, azonnal forduljon orvoshoz. A drasztikus fogyást vagy a nehezen kontrollálható egészségügyi problémákat okozhatja. Forduljon orvoshoz ellenőrzésre. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha a drasztikus fogyáson kívül egyéb tüneteket észlel.
- A fogyást egészségügyi problémák okozhatják, például pajzsmirigyhormon -egyensúlyhiány, anyagcserezavarok, 1 -es típusú cukorbetegség, fertőzések, vastagbélgyulladást kiváltó fekélyek és rák.
- Általában az orvosok vérvizsgálatot javasolnak, hogy megtudják, van -e vitamin- vagy ásványianyag -hiány.
2. lépés. Forduljon mentálhigiénés szakemberhez
Ha mentális rendellenesség, például anorexia, bulimia vagy étkezési rendellenesség miatt tovább fogy, konzultálnia kell egy mentálhigiénés szakemberrel.
Forduljon orvoshoz, ha gyanítja, hogy összefüggés van az étrend és a fogyás között, mert ez a probléma súlyos egészségügyi problémákhoz, akár halálhoz is vezethet
3. Látogasson el egy táplálkozási szakemberhez
Érdemes konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, ha különféle módszereket kipróbált, de a súly továbbra is csökken. Képes elemezni az étrendjét, a kalóriabevitelt és a napi táplálkozási igényeket, hogy megoldásokat nyújtson, így elérheti és fenntarthatja ideális súlyát.
