A harag, a stressz és a szorongás nagyon energiaigényes érzelmi állapotok. Sok embernek nehézségei vannak érzelmeinek uralásával, de gyakorolhatja a megnyugvást. Ez a képesség különösen akkor hasznos, ha váratlan szituációval vagy problémával kell szembenéznie, amely negatív érzelmeket vált ki. Ez a cikk leírja, hogyan kell fizikailag és mentálisan edzeni egy kellemetlen probléma vagy helyzet kezelésére és leküzdésére.
Lépés
Rész 1 /3: A legtöbbet kihozni a fizikai aktivitásból
1. lépés: Gyakorolja a rekeszizomlégzést
A gyakorlatot 5 másodpercig mély lélegzéssel kezdje, hogy a hasüreg kitáguljon, tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, majd 5 másodpercig lélegezzen ki. Lélegezzen normálisan néhányszor, majd ismételje meg a rekeszizom -légzést, amíg nyugodtabbnak érzi magát. A rekeszizomlégzés hatására a tüdő egészen az aljáig levegővel telik meg. Ez különösen akkor hasznos, ha légzési nehézségei vannak, vagy nem tud mélyeket lélegezni (általában ideges, dühös vagy stresszes).
A légzés rendszeres ritmusa arra ösztönzi az agyat, hogy olyan neurotranszmittereket termeljen, amelyek nyugodtnak érzik magukat
2. Légy tudatában a környezetednek és a fizikai érzéseknek
Az összpontosított figyelem segít megnyugtatni az elmédet, mivel figyelmét a körülötted lévő fizikai érzésekre és állapotokra irányítja. Összpontosítson a hangokra, a levegő hőmérsékletére, a szagokra, az érzésekre és a lélegzetvételre. Fókuszáljon ezekre a dolgokra, amíg el nem lazul. A kutatások azt mutatják, hogy ez a módszer megnyugtathatja az elmét, ezáltal csökkentheti a stresszt, csökkentheti a magas vérnyomást és kezelheti a krónikus fájdalmat. Így jobban tud uralkodni érzelmein és növeli tudatosságát.
A szervezet a negatív érzelmekre úgy reagál, hogy felszabadítja az adrenalin hormont a vérkeringésbe, ezáltal növeli a pulzusszámot, az izomerőt és a vérnyomást. Ennek eredményeként a tested "harc vagy menekülés" állapotban van, ami megnehezíti az önuralmat
Lépés 3. Végezze el a progresszív izomlazítást
Ez a lazítás az izomcsoportok összehúzódásával és ellazításával történik a fejtől a lábujjakig. Kezdje el lazítani az arcizmokat úgy, hogy 6 másodpercre összehúzza őket, majd 6 másodpercre ellazítja őket. Ugyanezt kell tennie a nyak, a váll, a mellkas, a karok stb. Izmainak edzéséhez, amíg az egész test el nem lazul.
A progresszív izomlazítás segíthet az izomfeszültség csökkentésében, a szorongás csökkentésében és a harag csökkentésében, így nyugodtnak érzi magát
Lépés 4. Szokja meg a rendszeres testmozgást
Ha ideges vagy dühös, nyugodjon meg gyakorlással. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, ami kiváltja a haragját, gyakoroljon, hogy megnyugtassa magát. Fizikai tevékenységek során a szervezet endorfinokat bocsát ki, amelyek hasznosak a test stresszre adott válaszának szabályozásában, javítják a hangulatot, csökkentik az izomfeszültséget és megnyugtatják. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás előnyös az agysejtek megváltoztatásában, így kevésbé érzékenyek a stresszre.
- Tudja meg, milyen fizikai tevékenységeket szeret, például jógázni, táncolni, sétálni, csapatban dolgozni vagy futni.
- Bár nincsenek irányelvek, amelyek meghatározzák, hogy mennyit kell gyakorolnia a megnyugváshoz, szánjon időt a gyakorlásra, ha nyugtalannak érzi magát. Folytassa a gyakorlást, amíg a test ellazul.
5. lépés Ha lehetséges, neveljen fel egy állatot, vagy hívja meg kedvencét játszani
A kutyák és a macskák nagyon hasznosak lehetnek stresszes helyzetben. Beszéljen kedvencével, simogassa a bundáját, vagy vigye el sétálni a parkba. A kutatások azt mutatják, hogy a háziállatokkal töltött emberek 55% -a nyugodtabbnak érzi magát, 44% -a optimistábbnak.
Ha nem tud állatokat tartani, a plüssállatok ugyanolyan előnyöket nyújthatnak. Ezen kívül látogasson el az állatkertekbe, a szafari parkokba, a vízi állatok értékesítési helyeibe és a vadon élő állatok szentélyeibe. Az állati élet látása nyugalmat áraszthat
6. lépés: Fogadjon el egészséges étrendet
Sokan esznek könnyen elkészíthető ételeket, amikor stresszes vagy idegesnek érzik magukat. Ahelyett, hogy így haladna, vegye észre, hogy a tápláló ételek segíthetnek kiegyensúlyozni az érzelmeiket, és biztosítják a szükséges energiát, amikor nehézségekkel kell szembenéznie. Az egészséges táplálkozás mellett a kutatások azt mutatják, hogy a következő módszerek segíthetnek a stressz kezelésében és a pihenésben:
- Spárga
- Avokádó
- Különböző típusú bogyók
- narancssárga
- Osztriga
- Dió
7. lépés Kerülje el azokat az anyagokat, amelyek kellemetlen érzést keltenek
A koffein olyan stimuláns, amely aktiválja a központi idegrendszert, izgatottabbá és nyugtalanabbá tesz, mert az elme és a test aktívabb. Továbbá ne támaszkodjon alkoholra vagy nikotin termékekre, hogy megnyugtassa magát. Ezek az anyagok, különösen a nikotin, felgyorsítják a szívverést és a vérnyomást, ami megnehezíti a megnyugvást. Ez még nehezebb lesz, ha a stressz és a szorongás fokozódik a függőség miatt.
Bár úgy tűnik, hogy az alkohol megnyugtat, a probléma valójában nem oldódik meg, ha az alkoholra támaszkodik a stressz vagy a szorongás kezelésében
2. rész a 3 -ból: Az elme megnyugvása
1. Léptesse el az elméjét szórakoztató tevékenységgel, vagy enyhítse a stresszt
Időnként a munkára vagy más olyan dolgokra összpontosító gondolatok, amelyek idegesítenek, szorongást vagy idegességet okoznak. Ha tovább gondolkodik, egyre nyugtalanabb lesz, és nehezen tudja elvégezni a feladatokat. A stressz csökkentése érdekében próbálja elterelni a figyelmét, hogy elméje mentes legyen a kellemetlen dolgoktól.
Zavarja el figyelmét egy könyv olvasásával, fotózás tanulásával, kézműveskedéssel, barátokkal való lógással, táncolással vagy filmnézéssel
2. lépés: Hívjon meg egy barátot csevegésre
Amellett, hogy megnyugvást kelt, ha barátjával beszél haragjával vagy szorongásával, ráébred arra, hogy vannak támogató emberek, így nem vagy egyedül. Szociális támogatásra van szükség ahhoz, hogy biztonságban és elfogadva érezze magát.
A barátokkal folytatott beszélgetés szintén előnyös az értékérzet növelésében, a negatív érzelmek irányításában és a gondolatok elterelésében. A csevegő barátok megnevettethetnek, így csökken a stressz
Lépés 3. Gyakorold a meditációt
Üljön kényelmes testtartásban, csendes helyen. Összpontosítson a légzésre, és vegyen észre minden felmerülő gondolatot. Hagyja, hogy az aggodalom jöjjön és menjen, anélkül, hogy gondolna rá. A kutatások azt mutatják, hogy az agy működése és viselkedése megváltozik, ha napi 30 percig meditál. Jobban tudja irányítani testét és érzelmeit, ha felismeri, hogy dühös vagy ideges. Ha a légzésre összpontosít, miközben hagyja, hogy a gondolatok önállóan jöjjenek és menjenek, lazíthat és megnyugtathatja az elmét. Ahhoz, hogy elméd a jelenre összpontosítson, tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Hogy lélegzem most?
- Milyen a jelenlegi lelkiállapotom? Hagyhatom, hogy minden felmerülő gondolat elhaladjon mellettem?
- Feszült a testem? Melyik testrész feszült?
4. lépés. Számoljon
Vegyen néhány mély lélegzetet, miközben nagyon lassan számol. Számoljon 1 -től 10 -ig, de folytassa, ha még mindig dühös. Koncentráljon az elméjére a számolásra, ne a haragot kiváltó problémára. Így tudni fogja, hogyan kell reagálni a haragra, ahelyett, hogy csak impulzív módon reagálna.
Ha mérges vagy, a tested több adrenalint termel. Amikor számolsz, esélyt adsz a testednek, hogy megszabaduljon az adrenalintól, így nem reagálsz impulzív módon
5. lépés. Naplót vezet
Írja le részletesen érzéseit. Ez nagyszerű módja annak, hogy tisztában legyen az érzelmeivel, különösen, ha élvezi az írást. Ne aggódjon, ha nem tud megfelelő nyelvtannal írni, mert mindössze egy kifejezést vagy szót kell írnia, és a legfontosabb az, hogy írásban gondolja át és mondja el a problémát.
A naplóírás egy módja annak, hogy megszabadítsd elméd a téged zavaró dolgoktól. Mentes leszel a problémáktól, miután olyan dolgokat írtál, amelyek megterhelik az elmédet és az érzéseidet
6. lépés: Pozitív gondolkodásmód kialakítása
Hogy boldognak érezd magad, emlékezz a jó időkre, és felejtsd el azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani. Tanuld meg uralni az érzelmeidet azzal, hogy rájössz, hogy nem tudod uralni a körülményeidet. Ily módon képes vagy elfogadni a valóságot és megnyugodni.
Ha nehezen tud pozitív lenni, tegyen úgy, mintha nyugodt és boldog ember lenne. Tedd ezt következetesen, és végül pozitív szemléletmóddal tudsz szembenézni a problémával
7. lépés Készítsen elő vagy keressen egy pihentető helyet
Mindenki szabadon választhatja meg a helyet, de válasszon olyan helyet, amely kényelemérzetet nyújt Önnek, ha teherben van, például élvezi a szabadban, filmet néz, vagy áztatja meleg vízben pihenés közben. Alternatív megoldásként nyugodtnak érezheti magát, amikor olyan emberek közelében van, akik értékelik és támogatják Önt. Ne tölts időt olyan emberekkel, akik kimerítenek energiából.
Amennyire lehetséges, kerülje a stresszes helyzeteket. Például, ha tudja, hogy egy bizonyos közösség aggasztja Önt, ne töltsön sok időt a velük való interakcióval. Ehelyett lógjon barátokkal, akik pozitívak
Rész 3 /3: Segítségkérés
1. lépés Határozza meg, hogy kér -e orvosi segítséget
Ha fizikailag és mentálisan nem nyugtatja meg magát, akkor nincs jelentősége, akkor szakember segítségét kell kérnie. Az orvosi kezelés vagy terápia hasznos lehet a krónikus stressz vagy szorongás kezelésében, ami miatt tehetetlennek érzi magát. Itt az ideje, hogy orvosi segítséget kérjen, ha az alábbi állapotok bármelyikét tapasztalja (amelyek a szorongásos zavar tünetei):
- A munka, a társadalmi élet vagy a kapcsolatok megszakadnak az aggodalomtól.
- Úgy érzi, hogy nem tudja uralni az aggodalmat vagy megnyugodni
- Nehézség pihenni vagy koncentrálni
- A szorongást kiváltó helyzetek elkerülése
- Nehéz elaludni
- Mindig feszültnek érzi magát
2. lépés. Ismerje meg a kognitív viselkedésterápia (CBT) előnyeit
A mentálhigiénés szakember javasolhatja, hogy önállóan végezzen terápiát, például gyakorolja az elme megnyugtatását, és lazítson a test ellazítására a CBT terápia segítségével, hogy megtudja a stressz, a szorongás vagy az aggodalom okát. Ha ismeri a kiváltó okot, meghatározhatja a hatékony megnyugtatási módokat. A CBT segít:
- Tegyen különbséget a hasznos és a haszontalan aggodalom között, hogy képes legyen elfogadni a stresszes helyzeteket és megfelelően reagálni.
- Határozza meg a stressz vagy szorongás okát, kiváltó tényezőit, és azt, hogy a negatív érzelmek mennyi ideig uralják Önt a terápia előrehaladásának nyomon követése érdekében.
- Lazítson mély légzéssel és progresszív izomlazítással.
- A negatív gondolkodási minták vagy válaszok megváltoztatása, hogy lelkileg megnyugodhasson.
- Az olyan helyzetek kezelése, amelyek általában szorongást, aggodalmat vagy pánikot váltanak ki, jobban érzi magát az irányítás felett.
Lépés 3. Kapjon orvosi terápiát
Míg a professzionális és független terápia nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa magát, a mentálhigiénés szakember felírhat egy szorongás elleni gyógyszert a rövid távú kezelésre, hogy segítsen nyugodtnak érezni magát, például:
- A buspiron (Buspar) hasznos a szorongás kezelésében, de nem szünteti meg teljesen. Ez a gyógyszer nem nyugtató vagy addiktív.
- A benzodiazepinek szorongás elleni gyógyszerek, amelyek rövid távú hatással bírnak, ezért különösen akkor hasznosak, ha nem tudja megnyugtatni magát. Ez a gyógyszer azonban pszichológiai és fizikai függőséget okoz, ha gyakran használják több héten keresztül. Emiatt ezt a gyógyszert csak súlyos szorongás kezelésére írják fel.
- Az antidepresszánsok hosszú távú terápia révén hasznosak a szorongás kezelésében, mivel hatásuk csak 6 hét után érezhető. Ezek a gyógyszerek általában hányingert okoznak, vagy súlyosbítják az álmatlanságot.
Tippek
- Az egyik módja annak, hogy megnyugtassa magát, ha feküdjön a hátára, miközben mély lélegzetet vesz.
- Haragjának kiömléséhez nyomja össze a stresszoldó gumilabdát.
- Próbáljon pihentető zenét hallgatni.
- Aludjon eleget minden este, mert a napi tevékenységek nagyobb terhet jelentenek, ha alváshiányban szenved.
- A sírás nagyszerű módja a stressz oldásának.
- Hagyja abba a dührohamokat, amelyek irányítják a triviális ügyeket, és győződjön meg arról, hogy nem érdekli. Ehelyett összpontosítson a tapasztalatokból levont tanulságokra, és ugyanazt az eseményt átélve hozzon különböző döntéseket.
- Csukd be a szemed, és képzeld el, ahogy a virágok előtted nyílnak.
- A meditáció segíthet megnyugodni. Üljön csendes helyen, miközben lágy zenét hallgat. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül.
- A szórakoztató helyek látogatása mellett hívjon meg jó barátokat beszélgetni. Talán segíthet megnyugodni.
- Forduljon pszichológushoz vagy pszichiáterhez, ha nem tudja uralni érzelmeit.
Figyelem
- A papírzacskóban lélegezve úgy gondolják, hogy képes leküzdeni a hiperventillációt és helyreállítani a nyugalom érzését, de a szakértők szerint ez a módszer veszélyes, és nem szabad megtenni. Ne lélegezzen papírzacskóval, mert szén -dioxid kerül a tüdőbe, így NAGYON ártalmas a légzésre. Vegyen gyógyszert az orvos receptje szerint. Ne növelje a gyógyszer adagját, még akkor sem, ha a probléma súlyosbodik. Forduljon orvoshoz, vagy szóljon valakinek, aki tud segíteni.
- Ne vigye ki haragját másokra, mert bajba kerülhet, vagy megsérülhet önmagával és másokkal.
- Ne fogyasszon drogot, ne dohányozzon és ne igyon alkoholt, mert az egészségügyi problémákat okozhat és rossz szokásokat alakíthat ki. Ha ezt tapasztalja, forduljon orvoshoz, vagy ossza meg ezt megbízható családtagjával/barátjával.
- Ne bántsd magad vagy másokat, még akkor sem, ha nagyon mérges vagy. Ehelyett keressen egy helyet, ahol egyedül lehet lehűlni. Ha dührohamot kap, mert nem tudja uralni az érzelmeit, menjen a sürgősségi osztályhoz segítségért.
