Gyakran szövegel, internetezik, e -mailt küld, alkalmazásokat használ és játékokat játszik? Attól függően, hogy mennyi időt és energiát fektet a helyzetbe, problémái lehetnek a túlzott mobiltelefon -használattal. A mobiltelefonok túlzott használata csökkentheti a napi termelékenységet és a személyes kapcsolatok minőségét.
Lépés
3. rész: A telefonos diéta folytatása
1. lépés: Figyelje telefonhasználatát
Egy tanulmány szerint az egyetemisták naponta 8-10 órát tölthetnek mobiltelefonnal. Ha figyelemmel kíséri a telefon használatát (például ha összeadja, hogy milyen gyakran ellenőrzi a telefont óránként), akkor tudatosíthatja ezeket a problémákat. Ha tisztában van a probléma mértékével, elkezdheti azonosítani a célokat és a lehetséges megoldásokat.
Töltsön le egy alkalmazást, amely nyomon tudja követni a telefonhasználatot, például a Checky alkalmazást. Ezen információk alapján meghatározhatja, hogy hány óránként vagy naponta ellenőrizze a telefont
2. lépés. Készítsen tervet a telefonhasználatra
A telefon használatát csak bizonyos időpontokra korlátozza. Beállíthat egy ébresztést a telefonján, hogy figyelmeztesse, ha eléri a maximális időt. Például használhatja a telefont csak 18-19 óra között. Azt is beállíthatja, hogy ne használja a telefont, például munkahelyén vagy iskolában.
Írja le a konkrét tervek és célok érdekében meghatározott célokat. Jegyezze fel, hogy mely célokat érte el és melyeket nem
Lépés 3. Jutalmazza meg magát a telefonon töltött idő csökkentéséért
Ezt a koncepciót pozitív önerősítésnek nevezik, és a terápiában arra használják, hogy jutalmazási rendszeren keresztül megtanítsa az embert pozitív viselkedésre. Például, ha eléri azt a célt, hogy egy napig használja a telefont, jutalmazhatja magát kedvenc ételeivel, új tárgyával vagy tevékenységével.
Lépés 4. Kezdje lassan
Ahelyett, hogy hirtelen megtenné, és teljesen megszüntetné a mobiltelefon -használatot (ami szorongást válthat ki), fokozatosan csökkentse a telefon ellenőrzésével töltött időt. Kezdje például azzal, hogy 30 percenként egyszer korlátozza a telefon ellenőrzésének számát. Ezután növelje két óránként egyszer, és így tovább.
- Számolja meg, hányszor nézi meg a telefont óránként.
- Mobiltelefonját csak vészhelyzetekben vagy alapvető kommunikációs célokra használja.
5. lépés Tartsa távol a telefont
Tárolja a telefont olyan helyen, ahol nem látja. Használja telefonját néma üzemmódban munka, tanulás vagy más tevékenység közben, hogy ne zavarja el magát.
6. lépés Szünetet tartson a telefon használatában
Távolítsa el teljesen a mobiltelefon használatát az életéből rövid időre, például hétvégére.
- Menjen nyaralni vagy táborozni olyan helyre, amelyet nem fed le a mobilszolgáltató jelzése. Ez arra kényszerít, hogy ne használja a telefont.
- Mondhatod barátaidnak és szeretteidnek, hogy egy ideig nem leszel kapcsolatban. Ez könnyen elvégezhető a közösségi médiában.
7. lépés. Módosítsa a telefon beállításait
A telefonon van egy beállítás, amely értesíthet minden alkalommal, amikor e -mailt vagy Facebook -értesítést kap. Feltétlenül kapcsolja ki. Így amellett, hogy csökkentheti a telefon kikapcsolásának vagy rezgés módba állításának idejét, ezek az értesítések sem jelennek meg.
Utolsó megoldásként használjon felosztó-kirovó tervet. A "felosztó-kirovó" hasonló a hordozható telefonokhoz és hívókártyákhoz. A telefon néhány perces használatához a felhasznált időnek megfelelő összeget kell fizetnie. A telefon használhatatlan lesz, ha eléri a maximális időkorlátot
8. Lépés. Változtassa meg a mobiltelefonokkal kapcsolatos gondolkodását
A gondolkodásmód megváltoztatása segíthet az érzelmek és a viselkedés megváltoztatásában. Más szóval, ha megváltoztatja gondolkodását a telefonról, akkor jobban fogja érezni magát, és kevesebbet fogja használni.
- Emlékeztesse magát, hogy bármi, amit ellenőrizni szeretne a telefonján, nem fontos, és várhat.
- Amikor úgy érzi, kénytelen használni, szüneteltesse és gondolja meg: "Tényleg most fel kell hívnom/írnom az illetőt, vagy el lehet halasztani egy másik időpontra?"
9. lépés. Fókuszáljon a jelenre
Az éberség, a tudatosság művészete segíthet az egyensúly fenntartásában, és csökkentheti a mobiltelefon használatának impulzusát. Próbáljon a jelenben lenni úgy, hogy a történtekre összpontosít, beleértve gondolatait és reakcióit.
2. rész a 3 -ból: Mobiltelefon -alternatívák figyelembe vétele
1. lépés. Ismerje meg a telefon használatát kiváltó indítókat
A kiváltó okok olyan érzések és gondolatok, amelyek egy bizonyos helyzetre vonatkoznak, és amelyek bizonyos viselkedést váltanak ki (ebben az esetben mobiltelefon használatával). Ha megismeri a telefon használatát késztető sürgetéseket, segíthet alternatívák kidolgozásában.
- Azért használod a mobilodat, mert tényleg szocializálódni szeretnél és kapcsolatot teremteni másokkal? Ha igen, akkor ezeket az igényeket tartósabban tudja kielégíteni, például személyesen találkozhat másokkal.
- Unatkozol? Az unalom lehet a fő kiváltó tényező az addiktív viselkedés kialakításához. Ha gyakran unatkozik, keressen egy hobbit vagy más tevékenységet, amely felkelti a figyelmét.
2. lépés Végezzen egyéb tevékenységeket, amelyek javítják a hangulatát
A mobiltelefon -használatot javult hangulathoz társították, ami szintén megerősíti a mobiltelefon -használat fokozódását. Ahelyett, hogy telefonját használná, hogy jobban érezze magát, végezzen alternatív tevékenységeket, például sportokat vagy kreativitást igénylő tevékenységeket, például írást vagy rajzot.
3. Légy elfoglalt
Ha minden napra konkrét tervei vannak, és a feladatokra összpontosít, akkor kevesebb ideje marad a telefon használatára. Ezenkívül több időt fog fordítani a kitűzött célokra összpontosítva, és produktív ember lesz.
- Ha még nem dolgozik, jelentkezhet állásra vagy önkéntesnek egy helyi szervezethez.
- Keressen egy új hobbit, például kötést, varrást vagy hangszeren való játékot.
- Töltsön több időt az elvégzendő feladatok elvégzésével, legyen az házi feladat vagy a szüleivel való beszélgetés.
4. lépés: Irányítsa figyelmét valami hasznos dologra
Amikor úgy érzi, hogy szeretné használni a telefont, próbáljon meg valami hasznosat tenni. Összpontosítson a napra kitűzött célok elérésére. Készítsen olyan teendőket, amelyek nem érintik a telefont. Amikor csak kedve támad megnézni, álljon meg, és irányítsa figyelmét a felelősségre.
5. lépés: Végezze el a társadalmi feladatokat különböző módon
A mobiltelefonok használata iránti vágy nagy része az emberek társadalmi lények természetes hajlamaiból fakad. A szocializációt azonban sokféleképpen lehet megvalósítani, amelyek hasznosabbak és hosszú távon jóak.
- Ahelyett, hogy sms -t írna, írjon levelet, vagy hívjon meg egy barátot kávéra vagy vacsorára.
- Ahelyett, hogy fotóit megmutatná az Instagramon, hívja meg családtagjait otthonába, és mutassa meg nekik személyesen az emlékeit. Ez a fajta kapcsolat javíthatja az intimitás minőségét.
6. Lépés. Változtassa meg szokásait
Gondoljon minden okra, amiért használja a mobiltelefonját (játék, sms, hívás). Ezen szokások némelyike fontos lehet a munka és a mindennapi élet szempontjából (például a munkával kapcsolatos e-mailek stb.). Vannak azonban olyan szokások is, amelyek zavarhatják az életedet, mert megakadályozzák a kötelezettségek teljesítését és a normális interakciókat. Próbálja mindezeket a zavaró szokásokat produktívabb, társadalmi és minőségi élménnyé alakítani.
- Ha az egyik problémája túl sok játék lejátszása a telefonon, keressen alternatívákat a probléma megoldására, például társasjátékokat játszhat barátaival.
- Ha túl sok időt tölt azzal, hogy mások közösségi médiaprofiljait nézegeti, találkozzon egy közeli barátjával vagy családtagjával, és kérdezze meg, hogyan teljesítenek (ahelyett, hogy elolvasná az internetről).
Rész 3 /3: Támogatás keresése
1. lépés. Mondja el valaki másnak a problémáját
A szociális támogatás a mentális egészség fontos eleme. A pozitív közösségi háló biztonságot és intimitást kelt. Ezek az összetevők fontosak a mobiltelefonok használatára vonatkozó korlátozások mérlegelésekor, mivel használatuk társas kapcsolatokhoz kapcsolódhat (például szöveges üzenetek, közösségi alkalmazások). Bár pozitív érzés lehet, a mobiltelefonok használata valóban korlátozza és lefedi az intim kapcsolatokat.
- Mondja el családjának és barátainak, hogy úgy gondolja, hogy túl sokat használja a telefont, és megpróbálja lecsökkenteni azt. Magyarázza el, hogy támogatni fogják ebben a folyamatban. Ezenkívül konkrét javaslatokat is adhat nekik, és belefoglalhatja a terveibe. Például kérje meg őket, hogy csak bizonyos időpontokban írjanak SMS -t vagy hívjanak.
- Tanácsot kér. A családtagok mélyen ismerik Önt, és segíthetnek egy konkrét terv kialakításában a mobiltelefon -használat csökkentése érdekében.
2. lépés Kérjen megértést másoktól
Tájékoztassa családját és barátait, hogy előfordulhat, hogy nem válaszol szövegekre vagy e -mailekre, és nem hívja vissza őket, mert csökkenti a mobiltelefon -használatot. Ha ismernék a helyzetet, valószínűleg megértenék, és nem csalódnának.
3. lépés. Tervezzen meg egy személyes találkozót
Ahelyett, hogy szociális támogatást kapna a telefonjától, inkább személyes és intim kapcsolatba kell lépnie. Ez csak akkor működik igazán, ha személyes találkozón történik.
Tervezzen tevékenységeket családjával vagy barátaival. Töltsön korlátozott időt telefonjával az esemény kutatásával és tervezésével. Így az energiáját produktív és értelmes módon fogják felhasználni
4. lépés. Adja át a telefont valaki másnak
Ez különösen akkor lehet hasznos, ha valóban használni szeretné a telefont, például amikor hazajön az iskolából, vacsorán és hétvégén.
5. lépés: Fontolja meg a gyógyszer szedését
Bár a mobiltelefon -függőséget még nem tartják széles körben betegségnek, továbbra is segítséget kérhet. Vannak kezelési és tanácsadó központok, amelyek az ilyen típusú problémákra specializálódtak. Ha a mobiltelefon -függőség olyan súlyos, hogy zavarja a mindennapi tevékenységeket és az életet, akkor a mentális egészségügyi tanácsadás vagy gyógyszeres kezelés hasznos lehet.
- Néhány jel arra utalhat, hogy segítségre lehet szüksége, ha nem tudja elvégezni feladatait (munkahely, iskola, otthon), vagy ha társas kapcsolatait súlyosan (negatívan) érinti a mobiltelefon használata.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyfajta kezelés, amelyet különféle függőségek és betegségek kezelésére használnak. Ennek a terápiának a célja, hogy megváltoztassa a gondolkodását, hogy az érzelmei és a viselkedése is megváltozzon. A CBT megoldás lehet, ha úgy dönt, hogy kezelést kér a mobiltelefon -függőség leküzdése érdekében.
Tippek
- Használjon normál telefont, vagy böngésszen az interneten számítógépen.
- Összpontosítson személyes felelősségére.
- Szüntesse meg ideiglenesen a vezeték nélküli internetkapcsolatot (Wi-Fi) a telefonon.
- Vigyen magával könyvet, amikor elmegy. Állítson be emlékeztetőt a telefonjára, hogy időnként olvasson el egy könyvet, annak alternatívájaként, hogy elvonja a figyelmét a telefonról.
- Próbáljon meg nem gondolni a mobiltelefonokra. Menjen ki, hagyja otthon a telefont, és kapcsolja ki a Wi-Fi-t.
