Ellentétben az alapvető guggoló mozdulatokkal, amelyeket felfelé és lefelé haladva végeznek, a fali ülés a falnak támaszkodva történik, anélkül, hogy bizonyos ideig mozogna. A plusz fali ülések bárhol elvégezhetők, amíg egy szilárd és lapos falnak támaszkodhat. Miután elsajátította az alapvető fali ülésmozgást, végezzen módosításokat a gyakorlat hasznosabbá tétele érdekében!
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Alapvető fali ülések elvégzése
1. lépés Álljon egyenesen, miközben a falnak támaszkodik
2. lépés Lépjen előre a lábától 50-60 cm-re a faltól, majd terítse szét 15-20 cm-re egymástól
3. lépés: Dőljön a falnak, és lassan engedje le a testét úgy, hogy mindkét térdét maximum 90 ° -ra hajlítja
Próbálja a combjait párhuzamosan tartani a padlóval, hogy úgy nézzen ki, mintha egy képzeletbeli székben ülne.
- Ügyeljen arra, hogy a lábszárai merőlegesek legyenek a padlóra, hogy a térde ne legyen előrébb, mint a bokája. A lábak helyzetének beállításához előfordulhat, hogy felfelé vagy lefelé kell mozognia, miközben a falnak támaszkodik.
- Ez a pozíció hasznos a négyfejű és a combizom erősítéséhez, hogy a térd ne sérüljön könnyen. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a napi tevékenységek során, például állva vagy sétálva. Tehát győződjön meg róla, hogy jó állapotban van.
4. lépés. Üljön a falra, miközben 20-60 másodpercig tartsa a hasizmok aktiválásával
Általában a combok fájni kezdenek 20 másodperc után, de folytassa akár 60 másodpercig
5. lépés Lassan egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon, miközben a falnak támaszkodik
- Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg ezt a mozdulatot ötször 60 másodpercig, vagy amíg a lábai annyira elfáradnak, hogy nem tudnak ülő helyzetben maradni.
- A fenti utasítások útmutatók a kezdőknek. Ha edzője vagy orvosa azt javasolja, hogy végezzen bizonyos mennyiségű és időtartamú fali ülést, kövesse az ő tanácsát.
6. lépés Állítsa be a térd hajlítási szögét a gyakorlat intenzitásának megváltoztatásához
Ahelyett, hogy megismételné ugyanazt a mozdulatot, miközben 90 ° -ban hajlítja a térdét, végezze el az első mozdulatot úgy, hogy a testét néhány centiméterrel lefelé csúsztatja. A második tétel, engedje le a testet egy kicsit tovább, és így tovább.
2. módszer az 5 -ből: A labda használata
1. lépés Helyezze a labdát a térde közé
Használhat kosárlabda- vagy focilabdát, akár kanapépárnát vagy felcsavart törülközőt.
2. lépés Szorosan rögzítse a labdát mindkét térdével, miközben leereszkedik ülő helyzetbe
Ez a lépés hasznos egy másik izom, nevezetesen a belső combizom edzéséhez, amely adduktor izomként működik.
3. módszer az 5 -ből: Súlyzók tartása
1. lépés Tartson egy 1 kg súlyzót; 1 súlyzó 1 kézzel
Lépés 2. Egyenesítse ki a karját az oldalán, miközben leengedi testét a falhoz
4. módszer az 5 -ből: A lábak kiegyenesítése előre
1. lépés. Végezze el az alapvető falmozgást. Nem Ha a lábai vagy a térde bajban van, például sérülés, gyulladás vagy a lábizmok nem elég erősek, akkor ezt a változatot használja. Minden esetre tegyen egy kanapé párnát a fenék alá a padlóra.
2. lépés Lassan egyenesítse előre a jobb lábát
A comb izmainak és magjának erejével emelje jobb lábát a padlóval párhuzamosan.
Lépés 3. Hajlítsa előre a jobb lábát, és tartsa néhány másodpercig
4. lépés Lassan engedje le a jobb lábát
5. lépés Állítsa ismét testtartását ülő helyzetbe
6. lépés Lassan nyújtsa előre a bal lábát
Emelje fel a bal lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.
7. lépés Tartsa néhány másodpercig, miközben kiegyenesíti és felemeli a bal lábát
8. lépés Lassan engedje le a bal lábát
9. lépés Ismételje meg ezt a mozdulatot a jobb láb kiegyenesítésével
Ezt a mozdulatot annyiszor ismételheti meg, amennyit csak tud (négyszer minden lábával, ha csak most kezdi).
5. módszer az 5 -ből: Ellenállási sávok használata
1. lépés Tekerje az ellenállási szalagot mindkét láb körül kissé a térd fölé
Az ellenálló szalagok mellett használhat derékpántot vagy sálat
2. lépés Végezze el az alapvető falmozgást
Lépés 3. A jó testtartás fenntartásához mindkét lábbal erősen nyújtsa ki az ellenállási szalagot
Próbálja meg erősen kinyújtani az ellenállási szalagot 15 cm szélesre, hogy a lábai ne kerüljenek közel egymáshoz.
