Ha túl sokat alszol, előfordulhat, hogy nem leszel olyan produktív, mint amire számítasz. Szerencsére néhány lépést megtehet az alvásminta megváltoztatása érdekében. Először is, menetrend szerint kell aludnod, hogy a tested tudja, mikor kell aludni és felébredni. Azt is meg kell tanulnia néhány trükköt, hogy könnyebben felébredjen, valamint néhány lépést meg kell tennie, hogy jól maradjon az éjszakában.
Lépés
Rész 1 /3: Ütemezés végrehajtása
1. lépés: Tartson rutint
A szervezet hozzászokott ahhoz, hogy ugyanazt tegye egyszerre. Ami az alvást illeti, a legjobb ütemterv a legjobb. Ha egyszerre alszik és ébred, a teste megszokja, hogy éjszaka bizonyos számú órát alszik, így nem alszik túl sokat. A tested megpróbál felébreszteni.
2. lépés Tedd kötelezővé az alvást
Állíts be magadnak lefekvés időpontját, legalább 8 órával az ébredés előtt. Annak érdekében, hogy lefekvéskor aludjon, állítson be ébresztőt a telefonján körülbelül egy órával korábban. Így van ideje szünetet tartani, kikapcsolni az elektronikát és készülődni az ágyhoz.
3. lépés: Próbáljon meg a ciklusnak megfelelően aludni
Minden alvási ciklus körülbelül 90 percig tart. Ezért próbálja megtervezni az alvás hosszát az adott ciklus alapján. Még akkor is, ha az ébresztés előtt felébred, azonnal fel kell kelnie, ahelyett, hogy új ciklusba lépne. A ciklus közepén felébredve fejfájást okozhat.
4. lépés Használja ki a fény és a sötétség előnyeit
A fény és a sötétség fontosak az alvási rituálékhoz. Ha már megszokta, a sötétség segít elaludni, és a fény jelzi a testnek, hogy ébredjen fel.
- Alvás közben feltétlenül kapcsolja ki a villanyt. Kapcsolja ki a villanyt a hálószobán kívül, és takarja le a riasztót. Helyezzen sötét függönyöket, ha le kell feküdnie, amikor még világos.
- Amikor felébred, használja ki a fényt. Nyissa ki a függönyöket, ha kint világos van, vagy menjen ki néhány percre. Ha kint még sötét van, próbáljon színes fényeket használni a dobozban.
5. lépés Gyakoroljon korán
Ne gyakoroljon 3 órával lefekvés előtt. Ha túl közel gyakorol a lefekvéshez, az serkenti az elmét és a testet, így ébren marad.
2. rész a 3 -ból: Könnyen felépíthető
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
Valóban csábító, ha reggel még néhány percet alszik az ébresztőóra szundi gombjának megnyomásával. Ennek ellenére szédülést okozhat, ezért többet szeretne aludni. Próbáljon felkelni, amint megszólal az ébresztő.
- Az ébrenlét egyik módja annak biztosítása, hogy az ébresztő ne legyen kéznél. Alapvetően ne hagyja, hogy megnyomja a szundi gombot.
- Egy másik dolog, ami segíthet felébreszteni, a természetes fény riasztása. Mintha egy kis nap sütne a hálószobában, hogy felébresszen.
2. lépés Zuhanyozzon le
Miután megvilágított, menjen a fürdőszobába. Ahhoz, hogy a fürdő frissebb legyen, próbálja meg 20 másodpercenként felváltva mosni testét meleg és hideg vízzel. Ez a módszer segít felriadni, amíg fel nem ébred.
3. lépés. Várjon valamit
Könnyebbé teheti az ébredést, ha minden reggel valami örömmel várja. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy csésze tea vagy kávé, vagy talán egy tál kedvenc gabonapelyhe. Használj valami örömöt motivációként, hogy felkelj és mozogj.
Rész 3 /3: Maradj ébren
1. lépés. Kelj fel és mozogj
Ha álmos vagy, ez annak a jele, hogy el kell kezdened mozogni. Próbáljon rövid sétákat tenni, még akkor is, ha csak a mellékhelyiségbe vagy a pihenőszobába. Ideális esetben 20 perces sétára kell mennie, de ha nem tudja, próbálja meg egy kis sétát az irodában, vagy ugrókacsinálást, hogy vér folyjon.
2. lépés: Kerülje a nehéz ételeket ebéd közben
Ha nehéz ebédet eszik ebédkor, akkor nagyobb valószínűséggel fáradtnak érzi magát délután. Próbáljon meg valami könnyű ételt, például salátát enni. Feltétlenül vegyen be fehérjét az étrendbe, mert ez segíthet abban, hogy délután is energiát kapjon.
Egészséges ételeket fogyaszthat, ha délután éhes lesz. Jobb kisebb ételeket vagy rágcsálnivalókat enni, mint egy nagy ételt a nap folyamán
Lépés 3. Vegye le a szemét a számítógépről
Ha álmos a számítógép előtt, itt az ideje, hogy szünetet tartson, legalábbis attól, hogy a számítógépet bámulja. Próbáljon legalább öt percig nézni valamit a szobában.
4. lépés. Terjessze el a koffeinfogyasztás idejét
Nem titok, hogy a koffein segíthet ébren maradni. A vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy jobb, ha a kávéfogyasztás idejét elosztjuk a nap folyamán, ahelyett, hogy reggel nagyon nagy mennyiségű kávét inna három -négy csésze kávé formájában. A koffeinszint eloszlatásához próbáljon gyakrabban inni alacsonyabb koffeintartalmú italokat, például zöld teát a nap folyamán, vagy csökkentse az adagokat egyszerre.
Ezenkívül ne igyon koffeint túl közel lefekvéshez, mert ébren tarthat, és másnap még fáradtabbá teheti. Próbálja meg abbahagyni a koffein fogyasztását hat órával lefekvés előtt
5. lépés. Próbáljon zenét hallgatni
A zene növelheti az energiádat, különösen, ha szereted a zenét. Ahelyett, hogy csendben maradna, használjon fejhallgatót, ha az irodában tartózkodik, vagy kapcsolja be a rádiót, ha otthon van. Gondot okoz az elalvás, ha a fejét bólogatja kedvenc dalának ütemére.
6. lépés: Ne aludj egyet
Még akkor sem, ha nagyon álmos és aludni szeretne, ne menjen a hálószoba vagy a kanapé közelébe. Ne tartózkodjon olyan helyek közelében, ahol kényelmesen elaludhat.
Ha továbbra is könnyedén elalszik, még az íróasztalánál is, érdemes felkeresnie orvosát a narkolepszia ellenőrzésére
7. lépés. Mossa meg az arcát
Nem kell szappant használni. Ha azonban a fürdőszobába megy hideg vizet önteni az arcára, segíthet ébren maradni. Ha sminkelsz, próbálj hideg vizet csapni a tarkódra.
