Problémái vannak az éjszakai alvással, és szinte lehetetlen felébredni reggel? A túlalvás gyakran az alváshiány vagy a nyugtalan éjszakai rutin eredménye. A túlalvás olyan problémákat okozhat, mint a késés a munkából vagy az iskolából, egész nap álmos, és nem tud rendszeresen jó minőségű alvást kapni.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A reggeli rutin megváltoztatása
1. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot a riasztón
Bár csábító lehet még öt percet aludni reggel, az ébresztőóra szundi gombjának megnyomása valójában még fáradtabbá tesz. Ha megnyomja a szundi gombot, az agy egyre mélyebbre hatol az alvási ciklusban. Miután néhányszor megnyomta a szundi gombot, szédül és fáradtabb lesz, mintha azonnal felébredne, amikor megszólalt az ébresztő.
Ha lehetséges, válasszon riasztást szundi gomb nélkül '. Vagy tiltsa le a szundi funkciót egy meglévő riasztási beállításban
2. lépés. Az ébresztőórát helyezze el az ágytól
Ahelyett, hogy az ébresztőórát az ágy közelében helyezné el, ahol könnyen megnyomhatja a szundi gombot vagy kikapcsolhatja, próbálja meg olyan helyre tenni, ahol fel kell kelnie az ágyból. Így kénytelen lesz reggel felkelni az ágyból, és megkeresni az ébresztőt, hogy kikapcsolja.
Például próbáljon ébresztőórát elhelyezni a szobával szemben lévő szekrényben. Vagy amíg a hang még hallható, az órát a szomszédos szobába vagy a fürdőszobába helyezheti
3. lépés. Vásároljon ébresztőórát, amely fokozatosan ragyog
Ez az ébresztőóra fényt bocsát ki, amint egyre közelebb kerül az ébredési időhöz. Ez a fény segít lassan és remélhetőleg, könnyen felébredni, anélkül, hogy hirtelen riasztással riasztaná el a testét. Az ilyen lámpával felszerelt ébresztőóra akkor is jó, ha az éjszaka hosszabb, mint a nap, így a reggel sötétebb, és nehéz felkelni az ágyból.
Fokozatos fényű ébresztőórát vásárolhat a helyi gyógyszertárban vagy online
4. Légy pozitív és következetes a reggeli rutinodban
Nyújtsd fel és ébredj fel, nyisd ki a függönyöket, és engedd be a reggeli napsütést. Élje a délelőttöt pozitív élményként, és vállalja, hogy örömmel néz szembe a napjával.
Talán egy bizonyos időpontban kell elkezdenie a ruha- és reggeli rutinját. Felkészülés közben tervezze meg a napirendjét és a feladatokat vagy találkozókat, amelyeket meg kell tartani
5. Lépés. Próbáljon felébredni riasztó nélkül
Ha betartja a következetes alvási ütemtervet, és képes fenntartani a rendszeres alvásmintát, akkor nagyobb valószínűséggel ébred fel egyedül, ébresztés és túlalvás nélkül.
Ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredsz fel, a tested keményen képes megszokni a rendszeres alvásrendet. Idővel a testnek saját ébresztőórája lesz. Így minden nap ugyanabban az időben ébredhet fel
2. módszer a 4 -ből: Az alvási szokások szabályozása
1. lépés. Állítson össze rendszeres alvási ütemtervet
Hozzon létre alvási ütemtervet, amely előírja, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le, még hétvégén vagy ünnepnapokon is. Mindenki alvási igényei eltérőek, de általában hét és kilenc óra közötti alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen a nap folyamán. Néhány embernek azonban legalább tíz órára van szüksége.
- A tizenéveseknek általában több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Egy tinédzser szervezetének sok pihenésre van szüksége ahhoz, hogy serdülőkorban növekedni tudjon.
- Vannak, akiknek több alvásra van szükségük, mint másoknak. Nagyon kevés ember marad energikus, mindössze hat órát alszik éjszaka. Tartsa tiszteletben ezt a különbséget; az a személy, akinek több alvásra van szüksége, nem feltétlenül jelenti azt, hogy lusta vagy rossz ember.
- Vannak, akik úgy gondolják, hogy az alvás mindössze egy órával történő csökkentése nem befolyásolja a napi teljesítményüket. Mások úgy vélik, hogy a csökkent alvás pótolható hétvégén vagy ünnepnapokon. Ha időnként megtörténik, akkor valószínűleg jó. De ha ez gyakran előfordul, akkor a szokásos alvási ütemterv szétesik, ami túlalvást vagy nagyon fáradtnak érzi magát, amikor felébred.
- Az az állítás, hogy az emberi test gyorsan tud alkalmazkodni a különböző alvási ütemtervekhez, csak mítosz. Míg a legtöbb ember visszaállíthatja biológiai óráját, ezt csak időzített jelekkel lehet megtenni, és akkor is csak napi egy -két órás maximális eltérést enged meg. A test belső órájának beállítása több mint egy hetet vesz igénybe, ha több időzónában utazik, vagy éjszakai műszakra vált. Vannak azonban, akik könnyebben alkalmazkodnak, mint mások.
- Az éjszakai alvás növelése nem gyógyítja a napközben tapasztalt fáradtságot. Az éjszakai alvás mennyisége fontos, de az alvás minősége még fontosabb. Lehet, hogy minden este nyolc vagy kilenc órát alszik, de a teste nem érzi jól magát kipihentnek, ha rossz az alvás minősége.
2. lépés Kapcsolja ki az összes elektronikus berendezést, és néhány órával lefekvés előtt távolítsa el a zavaró tényezőket
Kapcsolja ki a televíziót, az intelligens mobiltelefont, az iPadet és a számítógépet, vagy ha szükséges, helyezzen el minden elektronikus berendezést a szobán kívül. Ez a fajta fény, amelyet az elektronikus képernyők bocsátanak ki, stimulálhatja az agyat, elnyomhatja a melatonin termelést (ami segít aludni), és befolyásolja a test belső óráját.
Egy másik lehetőség a számítógép leállítása ütemezéssel. Ily módon a gép automatikusan kikapcsol, és megakadályozza, hogy késő estig vagy túl közel lefekvéshez dolgozzon a számítógépnél. Van egy „alvó” funkció PC -n vagy Mac -en, amelyet engedélyezhet. Ha azt szeretné, hogy számítógépe reggel használatra kész legyen, amint felébred, ütemezze az indítási időt
3. Állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, hogy ideje lefeküdnie
Ha hajlamos az éjszakai tevékenységekre vagy beszélgetésekre, és elfelejti betartani az esti lefekvés menetrendjét, beállíthat egy ébresztőt a mobiltelefonján vagy a számítógépén, hogy emlékeztesse Önt 1 órával vagy 30 perccel lefekvés előtt.
Ha inkább lekapcsolja az elektronikát néhány órával lefekvés előtt, akkor használhatja az ébresztőt az óráján, vagy megkérheti a lakót, hogy emlékeztesse Önt egy órával a megbeszélt időpont előtt az alvásra
4. lépés. Lefekvés előtt végezzen ellazító tevékenységeket, például fürödjön meg, olvasson el egy jó könyvet vagy beszéljen alkalmilag a partnerével
Egy hobbi vagy tevékenység, amely ellazít, szintén kiváló választás lehet. Egy pihentető tevékenység elvégzése elősegíti az agy ellazulását, és csökkenti aktivitását.
- Számítógépen vagy okostelefonon játszani nem jó tevékenység - a tested nyugodt, de az elméd túltenghet, és a képernyő által kibocsátott fény ébren tartja az elmét.
- Ilyen a televízió is: „ébresztő” jelet vált ki az agyban.
- Ha azon kapja magát, hogy csak ide -oda gurul az ágyban a sötétben, ne maradjon tovább. Inkább kelj fel, és csinálj valami pihentető dolgot, hogy elvegye az elmédet az álmatlanságtól. Ha aggódsz, hogy nem tudsz aludni, és ha ezen elmélkedsz, akkor csak még jobban aludni fogsz.
- Ezenkívül ne kapcsolja be a televíziót, a játékkészüléket, a számítógépet vagy más elektronikus berendezést.
- Próbáljon meg olvasni, mosogatni, kötni, mosni, origamit készíteni vagy valami hasonlót.
5. lépés Sötét, hűvös és nyugodt legyen a szoba légköre
Telepítsen nehéz függönyöket vagy redőnyöket az ablakfény elzárására. Fedje le az összes elektronikus képernyőt, például a televíziót vagy a számítógépet, hogy ne világítson a szobában. A szemtapasz viselése is segíthet az alvásban.
- A hűvös szobahőmérséklet alvás közben valóban segít jobb éjszakai alvásban. A testhőmérséklet csökkenése a hideg alvási környezet miatt kiválthatja a „feküdjünk le” hajlamot a szervezetben, és elősegítheti a megfelelő alvást.
- Ha az ablakon kívüli hangos zajok vagy a partner horkolása miatt alvásproblémái vannak, fontolja meg a jó minőségű füldugók vagy a zajvédő gép vásárlását.
6. lépés Kelj fel a nappal egy időben
Beállíthat egy időzítőt is, amely lehetővé teszi, hogy az erős fény bejusson a szobába reggel minden nap ugyanabban az időben. A napfény minden nap segít a test belső órájának visszaállításában. Ez segít elkerülni a túlalvást is, mivel a nap felébreszt.
Az alvásszakértők egy órás reggeli napsütést javasolnak azoknak, akik alvászavarral küzdenek
3. módszer a 4 -ből: A napi szokások kiigazítása
Lépés 1. Kerülje a koffein fogyasztását négy -hat órával lefekvés előtt
A 19:00 órakor elfogyasztott koffein körülbelül fele még 23:00 óráig marad a szervezetben. A koffein stimuláns a kávéban, csokoládéban, üdítőitalokban, nem gyógyteákban, diétás gyógyszerekben és néhány fájdalomcsillapítóban. Korlátozza a csésze kávé számát, amelyet néhány órával lefekvés előtt iszik, vagy ha szükséges, próbálja meg kizárni a koffeint az étrendből.
Az alkohol gátolja a mélyalvást és a REM -alvást is (gyors szemmozgásos alvás). Az alkohol könnyű alvási fázisba sodor, aminek következtében könnyen felébred, és nehezen tud visszaaludni. Kerülje az alkoholfogyasztást 1-2 órával lefekvés előtt, hogy jó minőségű alvást kapjon, és ne aludjon túl reggel
2. lépés: Ne aludjon délután 3 óra után
A szunyókálás legjobb ideje általában délután közepén, délután 3 óra előtt. Ez idő alatt nagyobb valószínűséggel alakul ki nappali álmosság vagy alacsonyabb éberségi szint. A délután 3 óra előtti alvás nem befolyásolja az éjszakai alvás minőségét.
Próbáljon rövid szunyókálni, 10-30 perc között. Ez megakadályozza az alvási tehetetlenséget, amely olyan állapot, amikor szédülést és zavartságot érez, miután 30 percnél hosszabb alvás után felébred. A rövid alvás megakadályozza a másnapi reggeli túlalvást is, mert a 30 perc alatti alvás nem zavarja az éjszakai alvás ütemtervét
3. lépés. Kezdjen el alvási naplót írni
Az alvási napló vagy az alvásnapló hasznos eszköz lehet azon szokások azonosításához, amelyek esetleg éjszaka felébresztenek, és másnap későn ébrednek fel. Azt is megtudhatja, hogy vannak -e alvászavaros tünetei. Jegyezze fel a következő információkat alvási naplójába:
- Mikor alszol és ébredsz?
- Az összes alvási óra és az alvás minősége.
- Meddig voltál ébren és mit csináltál. Például: „csukott szemmel feküdni az ágyban”, „juhokat számlálni”, „könyvet olvasni”.
- A lefekvés előtt elfogyasztott ételek és italok típusa, valamint az, hogy mennyi ételt és italt fogyasztottak.
- Érzéseit és hangulatát lefekvés előtt, például „boldog”, „stresszes”, „szorongó”.
- Mennyi ideig tart a reggeli ébredés, és milyen gyakran nyomja meg az ébresztőóra „szundi” gombját.
- Bármilyen gyógyszert szed, például altatót, beleértve az adagolást és a bevétel idejét.
- Figyeld meg, hogy az alvónaplóban nincsenek -e ismétlődő mintázatú kiváltók, és nézd meg, vannak -e módok ezek kiváltására. Például, ha pénteken két alvás után gyakran nem tud jól aludni. A következő pénteken próbáljon meg egyáltalán nem inni, és nézze meg, hogy ez javítja -e az alvást.
4. lépés Csak akkor vegyen be altatót, ha feltétlenül szükséges
Ha altatót szed rövid ideig, és orvosa ajánlása alapján, az altató segíthet az alvásban. De a gyógyszerek használata csak átmeneti megoldás. Valójában az altatók gyakran álmatlanságot és más, hosszabb távon rosszabb alvászavarokat okozhatnak.
- Használja az altatót és más gyógyszereket takarékosan, és csak rövid távú helyzetekben, például ha több időzónában utazik, vagy gyógyul egy orvosi eljárás után.
- Ha alvó tablettákat csak szükség esetén használ, nem pedig minden nap, az is megakadályozza, hogy a gyógyszerektől függően minden este aludjon.
5. Légy óvatos a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, amelyek alvászavarokat és más alvászavarokat okozhatnak
Ezen gyógyszerek sok mellékhatása káros hatással lehet az alvási szokásokra és a nappali éberség szintjére. Az alvást zavaró gyakori gyógyszerek a következők:
- Orrnyálkahártya -csökkentők.
- Aspirin és más fejfájás elleni gyógyszerek.
- Koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók.
- Hideg és allergiás gyógyszer antihisztaminokat tartalmaz.
- Ha ezen gyógyszerek valamelyikét szedi, próbálja csökkenteni az adagot. Vagy keressen alternatív módszereket ezeknek a problémáknak a kezelésére, hogy abbahagyja ezeknek a vény nélkül kapható gyógyszereknek a használatát.
4. módszer a 4 -ből: Beszéljen az orvossal
Lépés 1. Látogasson el orvoshoz, hogy megbeszélje a túlalvás problémáját
Orvosának tudnia kell, ha krónikus alvási problémái vannak. Ez komoly probléma. Ha tovább alszik egész héten, fej- vagy hátfájás alakulhat ki. A túlalvás hatással van az ideg neurotranszmittereire az agyban, és fejfájást okoz. A hátfájás akkor fordulhat elő, ha rendszeresen matracon alszik.
Ezenkívül a túlalvásnak pszichológiai mellékhatásai is vannak, beleértve a depressziót, a szorongást és az álmosságot. Az orvosok ezeket a mellékhatásokat úgy kezelhetik, hogy alvási szokásaikat, napi szokásaikat módosítják, vagy bizonyos gyógyszereket írnak fel
2. lépés. Vizsgálja meg az alvászavarokat
Sok egészségügyi állapot és rendellenesség zavarhatja az alvást. Tájékoztassa kezelőorvosát az alvási problémák bármely specifikus tünetéről vagy mintájáról. Ha nem tud reggel felkelni a túlalvás miatt, nehezen tud ébren maradni ülve, elalszik vezetés közben, és minden nap koffeinre van szüksége, hogy ébren maradjon, akkor alvászavarban szenvedhet. Az alvászavarok négy fő típusa létezik:
- Álmatlanság: A leggyakoribb alvási panasz és a túlalvás fő oka. Az álmatlanság gyakran más probléma, például stressz, szorongás, depresszió vagy más egészségi állapot tünete. Az alvási nehézségeket az életmódválasztás is okozhatja, például a szedett gyógyszerek, a mozgáshiány, a repülés fáradtsága vagy a koffeinbevitel.
- Alvási apnoe: Ez akkor fordul elő, amikor a légzése átmenetileg leáll alvás közben, a felső légutak elzáródása miatt. Ez a légzésszünet megzavarja az alvást, ezért gyakran felébred az éjszaka folyamán. Az alvási apnoe súlyos és potenciálisan életveszélyes alvászavar. Ha ezt a rendellenességet tapasztalja, fontos, hogy beszéljen orvosával a CPAP (folyamatos pozitív légúti nyomás) készülékről. Ez a gép alvás közben a légáramot a légutakba vezeti, és jól tudja kezelni a zavarokat.
- Nyugtalan láb szindróma (RSL): Az RSL alvászavar, amelyet a karok és lábak ellenállhatatlan késztetése okoz. Ez a késztetés általában akkor fordul elő, amikor lefekszik, és kellemetlen, bizsergő érzés a karokban és a lábakban.
- Narkolepszia: Ez az alvászavar gyakran túlzott és ellenőrizhetetlen álmosságot jelent. Ezt a rendellenességet az agy mechanizmusai okozzák, amelyek szabályozzák az alvást és az ébrenlétet. Ha narkolepsziában szenved, "alvási rohamokat" tapasztalhat, amelyek olyan helyzetek, amikor elalszik beszélgetés, munka vagy akár vezetés közben.
3. lépés. Beszélje meg orvosával az alvásközpont (alvásklinika) felkeresésének lehetőségét
Ha orvosa alvászavar -központba irányítja Önt, akkor egy szakértő megfigyelni fogja az alvási szokásait, az agyhullámokat, a pulzusszámot és a REM -et a testhez csatlakoztatott megfigyelőgép segítségével. Az alvásszakértő elemzi az alváskutatás eredményeit, és az Ön igényeihez igazított kezelési programot készít.
