Az éjszakai lefekvés előkészítése segíthet jobban aludni. Még akkor is, ha nincs rögzített alvási ütemterve, lefekvés előtt pihentető és kényelmes tevékenységet végezhet, amely felkészíti testét és lelkét az ágyhoz.
Lépés
1 /3 -as módszer: Lefekvés előtti rutin végrehajtása
1. lépés: Készüljön fel lefekvés előtt, minden este ugyanabban az időben
Ha létrehoz egy rutinot, amelyet minden este követ / tesz, felkészítheti az elmét az ágyra. Próbáljon meghatározni egy lefekvés időpontját, amelyet akár hétvégén vagy ünnepnapokon is követhet, hogy minden nap elegendő és következetes alvást kapjon. Kövesse az alábbi irányelveket, amennyire csak tudja, mert még azok is, akik azt állítják, hogy kevesebb alvással jól vannak, jelezhetik az alváshiány jeleit.
- Kisgyermekek: 9-10 óra plusz 2-3 óra alvás.
- Gyermekek és fiatalok: 9-11 óra
- Felnőttek: 7-8 óra.
2. lépés Készüljön fel a holnapra
Holnap szerezzen be mindent, ami a munkához vagy az iskolához szükséges. Állítson be ébresztőt a megfelelő időben, ha szükségesnek érzi.
3. lépés Egy órával lefekvés előtt tompítsa a fényeket
Ha lehet, tompítsa le a lámpákat, vagy kapcsolja ki a szoba fő fényét. Kerülje az erős fényforrásokat, amelyek megakadályozhatják, hogy az agy alvási hormonokat termeljen.
A fényes, természetes fénynek való kitettség reggel és délután nagyszerű módja annak, hogy szabályozza a nappali és éjszakai életciklusát, miközben jobban alszik. Az erős fényt csak néhány órával kerülje el, lefekvés előtt
4. lépés. Tisztítsa meg a testet
Mosson fogat, mossa le az arcát, vagy tisztítsa meg a test bármely részét, amelyről úgy gondolja, hogy tisztítást igényel, vagy kényelmesebbnek érzi magát. Öblítse le az arcán lévő sminkeket vagy szépségápolási termékeket lefekvés előtt, hogy elkerülje a pattanásokat. Ha lefekvés előtti tevékenysége hosszú (például zuhanyozni és hajat kell mosni), ügyeljen arra, hogy elegendő időt szánjon rá.
A meleg fürdő álmosabbá teheti Önt, mert a zuhany után a test kihűl. A zuhanyfürdők általában kevésbé hatékonyak, sőt egyesek számára megnehezítik az alvást
5. lépés Gyógyszereket vagy arcápolási termékeket használjon (opcionális)
Ha este veszi be a gyógyszert, ne feledje, hogy minden nap ugyanabban az időben vegye be. Ha tonikot, hidratálót vagy más arcápoló terméket használ, akkor lefekvés előtt is használnia kell.
6. Hozzon létre napi rituálét lefekvés előtt
Nyugodjon meg, és ismerkedjen meg az alvási ütemtervvel, amelyet úgy készített, hogy minden este lefekvés előtt megismétel egy rövid tevékenységet. Egy pohár tej elfogyasztása, egy nyugtató könyv olvasása, meditáció vagy egy egyszerű nyújtás lehet néhány lehetőség.
Kerülje a képernyőkkel kapcsolatos tevékenységeket, különösen az internetet. Ez még nehezebbé teszi az alvást
7. lépés Kényeztesse magát
Ha gyakran problémái vannak az alvással, szüksége lehet kényelmesebb matracra vagy párnára, vagy megváltoztathatja a szoba hangulatát. Állítsa be a légkondicionáló vagy a ventilátor hőmérsékletét, hogy a szoba hőmérséklete kényelmes legyen az Ön számára, vagy használjon zoknit vagy takarót, ha éjszaka túl hidegnek érzi az időjárást.
2. módszer a 3 -ból: A gyermek altatása
1. lépés Állítsa be a lefekvés időpontját
Magyarázza el gyermekének, hogy mi az alvásidő, vagy konkrétan magyarázza el, mikor van lefekvés, és mikor kapcsolja le a szoba világítását. Győződjön meg róla, hogy röviden elmagyarázza, és ne kényszerítse gyermekét a visszavágásra, vagy ne tegyen fel túl sok kérdést. Ha gyermeke ellenáll, valószínűleg gyakran megszegi ezeket az alvási időket.
Könnyebb lehet alvásidőt beállítani, amikor gyermeke álmos, majd lassan tolja át ezt az időt 15 perccel korábban, amíg el nem éri a kívánt lefekvés időpontját
2. lépés. Adjon gyermekének egy kis harapnivalót
A gyerekek általában gyakrabban éheznek. Kis adag gyümölcsök vagy vékony kekszek miatt a gyermek jóllakottnak érezheti magát lefekvés előtt.
3. lépés. Hozzon létre egy speciális rutint
Segíts gyermekednek pizsamába öltözni, fogat mosni és WC -t használni. Ha gyermeke folyamatosan újabb rituálékat vagy rutinokat kér, például vizet kér vagy mesét olvas, tegye meg. Kerülje fel az ágyból, hogy elvégezze ezeket a tevékenységeket. Miután elvégezte a rituálét vagy rutinot, gyermekének kényelmesen kell éreznie magát, és gyorsan el kell aludnia.
4. lépés. Kényelmes légkör kialakítása
Kérdezze meg gyermekétől, hogy a szoba elég hideg vagy elég meleg -e, miután letakarta. Adj neki valamit, ami biztonságban érzi magát, például kedvenc takarót vagy babát.
5. lépés. Amikor felébred, vagy nem tud aludni, válaszoljon nyugodtan és gyorsan
Ha gyermeke sikoltozik vagy sír, miután elaltatta, emlékeztesse rá, hogy lefekvés előtt van. Látogassa meg gyermekét, ha szükségét érzi, de ne tegye egy percnél tovább. Amikor belép, emlékeztetnie kell őt arra, hogy még mindig a házban van, de ne rontsa el az álmát.
Vidd vissza az ágyba, ha mégis felkel az ágyból
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy otthona csendes, amikor a gyermek alszik
Csendesítse a dolgokat otthonában, amikor gyermeke alszik, még akkor is, ha a háztartás többi tagja még nem alszik. Kerülje a hangos zajokat és az erős fényeket a szomszédos szobában, amikor gyermeke alszik vagy aludni próbál.
7. lépés Jutalmazd meg magad reggel
Emlékeztesse gyermekét tegnap esti jó viselkedésére, és jutalmazza meg egy kis bókjal vagy ajándékkal. Ne beszéljen hibáiról vagy rossz viselkedéséről tegnap este, mert ettől a gyermeke nyugtalanabbnak vagy stresszesebbnek érezheti magát, amikor lefekszik.
Létrehozhat egy jutalmazási rendszert, például minden este egy csillagot adhat, majd megígérhet valamit, ha a csillagok sokat halmoznak fel
3 /3 -as módszer: Az álmatlanság elkerülése
1. lépés: Ne egyen három órával lefekvés előtt
A túl telt alvás megnehezítheti az elalvást. Ha éhes vagy, egyél egy kis harapnivalót, például gyümölcsöt, egy darab pirítóst vagy fél adag tésztát vagy rizst.
2. lépés. Ne igyon koffeint délután vagy este
A koffeinre érzékeny emberek továbbra is felébrednek a lefekvés előtti hat órában elfogyasztott kávéból vagy üdítőből. Ügyeljen arra, hogy ilyen ételeket vagy italokat fogyasszon délután vagy kora reggel.
Ha minden nap koffeint fogyaszt, függő lehet. Ha igen, feltétlenül vegye be reggel, nehogy fejfájást érezzen, amikor alszik vagy reggel felébred
Lépés 3. Kerülje a dohányzást vagy az alkoholfogyasztást
A nikotin és az alkohol megzavarhatja az alvási szokásait, ami még nehezebbé teszi a jó éjszakai alvást. A két anyag által előidézett nyugalom és ellazulás nem fog aludni. Mindkettő még kevésbé alszik mélyen, vagy fáradtabbnak érzi magát reggel.
Ugyanez vonatkozik a nikotint tartalmazó minden fogyasztására (nem csak a cigarettára)
4. lépés: Minimalizálja a számítógépek és a tévé éjszakai használatát
Az internet képes lehet ébren tartani, és néhány tanulmány bebizonyította ezt. A képernyő előtt töltött idő lefekvés előtt megzavarhatja a test alvási ciklusát a képernyőn megjelenő stimuláció és vakító fény miatt. Ha éjszaka be kell kapcsolnia a tévét vagy a számítógépet (például munkahelyi célokra), csökkentse a képernyő fényerejét, vagy végezzen kevésbé megerőltető feladatokat a számítógéppel.
Tippek
- Használjon füldugót éjszaka, ha a környezete túl zajos.
- Tartson jegyzetet az ágya mellett, ha mindig aggódik, hogy másnap emlékeznie kell valamire, vagy szüksége van egy helyre, ahol felírhatja a felbukkanó ötletet.
- Mielőtt beállítaná az ébresztőt, győződjön meg arról, hogy mikor kell elhagynia az iskolát, vagy időben kell lennie a holnapi első tevékenységre.
- Ne aggódj túl sokat a dolgokon. A túlzott aggódás stresszt és álmatlanságot okozhat.
