A versenyre való felkészüléshez hónapokat kell töltenie a fizikai edzésekkel, elkezdve a D napra való felkészülést. De az, amit a verseny előtti napon csinál, szintén nagy hatással lehet a teljesítményére. Az edzés során beállított mentális és táplálkozási rutin folytatása a siker kulcsa a versenynapon.
Lépés
Módszer 1 /3: A versenynap részleteinek ismerete
1. lépés. Tudja meg a verseny helyszínének irányát
Feltétlenül szánjon sok időt arra, hogy megérkezzen a helyszínre, találjon parkolóhelyet és regisztráljon. Nyomtasson térképet, ha a versenyt távoli helyen rendezik, ahol a mobil- vagy GPS -szolgáltatás lassú vagy hiányzik.
2. lépés. Tudja meg, mikor és hol kell regisztrálnia
A legtöbb szervező térképet vagy leírást ad a verseny helyszínéről, beleértve a regisztráció helyét is. Előfordulhat, hogy a verseny indulása előtt bizonyos ideig regisztrálnia kell magát, ezért tudnia kell, hogy mikor kell odaérnie.
3. lépés. Olvassa el az összes regisztrációs anyagot
Tudnia kell, hogy melyik „hullámhoz” tartozik, és mikorra tervezik az indulást. Ha a versenyt nem hullámon futják, olvassa el a rajtvonal etikettjére vonatkozó útmutatót.
4. lépés: Döntse el, milyen felszerelést kell magával hoznia
Ha a versenyed kizárólag a futásból áll, akkor valószínűleg nincs szükséged másra, mint magadra, a pozitív hozzáállásodra és a jó minőségű cipőkre. Ha azonban más versenyen vesz részt, mint például triatlon, akkor elvárható, hogy hozzon saját kerékpárt, fürdőruhát stb.
- Fontolja meg, hogy készítsen egy ellenőrző listát, amelyet kétszer vagy háromszor ellenőrizhet, mielőtt elhagyja a házat.
- Készítse elő az úszófelszerelést. Legyen kéznél úszósapka (vagy készüljön fel a mellékelt sapka viselésére, ami néha kötelező). Győződjön meg arról, hogy az úszószemüveg megfelel a méretének. A szemüvegbe tehet egy kis babasampont, hogy megakadályozza a páralecsapódást a verseny során.
-
Ellenőrizze a kerékpárt. Győződjön meg arról, hogy kerékpárja jó állapotban van: ellenőrizze különösen a sebességváltókat és a fékeket. Szükség lehet CO2 -palack, szivattyú és tartalék cső behozására is, hogy szükség esetén kicserélje a lapos kereket.
- Helyezzen friss vizes palackot a kerékpár kulacstartójára.
- Tudja meg, hogy a verseny kezdete előtt hagyhatja -e kerékpárját (biztonságosan láncolva) a helyszínen. A legtöbb verseny lehetővé teszi vagy ösztönzi ezt, aminek további előnye, hogy megtekintheti, hol voltak az előző versenyek.
5. lépés: Készítsen ruhát a verseny napjára
Ha előző este levetkőzik, az biztosan csökkenti a reggeli aggodalmakat. Megelőzhet olyan helyzeteket is, mint a felismerés, hogy a futócipőt az edzőteremben hagyta, vagy a tiszta zokni elfogyott.
- Ellenőrizze az időjárás -előrejelzést, és ennek alapján végezzen módosításokat. Ügyeljen arra, hogy ne öltözzön túl, mert a verseny alatt 10 fokkal melegebbnek érezzük a hőmérsékletet, és a hőmérséklet emelkedik a nap előrehaladtával.
- Ne tervezzen új ruhát vagy cipőt viselni a versenyen.
- Vegyünk egy kalapot vagy szemüveget egy versenyre, amelyet a forró napon lehet tartani. Előfordulhat, hogy a verseny ideje előtt fényvédőt kell hoznia vagy felvinnie.
6. Ismerje meg a versenypályát, ha még nem tette meg
Ideális esetben a pálya előtt köröznie kell a pályán. Ha nem tudja megkerülni a pályát, akkor meg kell néznie a pályatérképet (amely elérhető az esemény weboldalán vagy a regisztrációs anyagaiban).
2. módszer a 3 -ból: A test előkészítése
1. lépés. Tervezze meg étkezését
Ne kísérletezzen új ételekkel vagy táplálkozási módszerekkel közvetlenül a verseny előtt. Az edzés során alkalmazott táplálkozási megközelítésnek is megfelelőnek kell lennie a verseny napjára. Ha hajlamos az idegességre az esemény előtt, mindenképpen fogyasszon tápláló vacsorát a verseny előtti este, ha nem tud jól enni a D napon az idegesség miatt.
- Meg kell terveznie a reggeli reggelit, majd közvetlenül a verseny kezdete előtt hozzon magával extra ételt. Kezdheti például azzal, hogy otthon zabot eszik, és a regisztráció után banánt vagy almát követ.
- Érdemes azt is megfontolni, hogy szükség van -e ennivalóra a verseny alatt vagy után.
- Ügyeljen arra, hogy jóval a verseny napja előtt vásároljon ételt, hogy ne kelljen a dolgok előtt turkálni a verseny előtt.
2. lépés. Növelje a vízfogyasztást a verseny előtti napon a szokásos kétszeresére
Mindig tartson vizes palackot, és igyon belőle egész nap. A verseny előtti reggelen is sok vizet kell inni, hogy szervezete hidratált maradjon.
- Annak megállapításához, hogy kiszáradt -e, ellenőrizze a vizelet színét. Minél sárgább a színe, annál valószínűbb, hogy kiszárad.
- Kerülje a vizelethajtókat, amelyek miatt a szervezete vizet veszít, például a koffeint (tea és kávé) és az alkoholt.
- Próbáljon meg nem inni közvetlenül a futás megkezdése előtt, mert görcsöket okozhat.
3. lépés: A verseny előtti napon lehetőleg ne használja a lábát
A kezdővonalon kell lennie, és minden testrésze felfrissültnek és jól kipihentnek kell lennie. Néhány futó egy teljes nap pihenőt tart, míg mások ragaszkodnak a könnyű kocogáshoz.
Ezzel véget kell érnie a versenyre vonatkozó edzéslevonásnak. Egy héttel a verseny előtt csökkenteni kell az edzéseket
Lépés 4. Fogyassz komplex szénhidrátokat egész nap
Ha a verseny előtt egész nap kis mennyiségű komplex szénhidrátot fogyaszt, akkor összegyűjtheti az üzemanyagot, amire szüksége van ahhoz, hogy energiát termeljen a verseny napjára. Azonban ne menjen túlzásba a szénhidrátmennyiségben, és ne vegyen részt a mindennapi spagetti vacsorán a verseny előtti este.
- Az utolsó nagy étkezésnek 48 órával a verseny napja előtt kell lennie; Válasszon kisebb adag ételeket a verseny napján.
- Kerülje a zsírt és az alkoholt a verseny előtti napon. Lehet, hogy tartózkodnia kell az új élelmiszerek kipróbálásától is, mivel soha nem tudhatja, hogyan reagál a szervezete.
5. Aludj eleget a verseny előtti éjszakán
Teljesen biztosnak kell lennie abban, hogy a verseny előtti héten jól aludt; az előző éjszaka kapott alvás nem lehet olyan fontos, mint az előző héten pihenésből "összegyűjtött" alvás.
Győződjön meg arról is, hogy az ébresztőóra megfelelően működik, vagy állítson be ébresztőt két különböző eszközön. Adjon magának sok időt enni, pihenni és sorban állni ahhoz, hogy időben elkezdje
3. módszer a 3 -ból: Az elme felkészítése
1. Légy nyugodt és magabiztos a versenynap előtti erőfeszítésekben
Vannak, akik azt mondják, hogy "a gyakorlat teljesítmény". Más szóval, az igazi erőfeszítés magában a gyakorlatban rejlik, nem a versenyben. Lehet, hogy idegesnek érzi magát az utolsó pillanatban, de ne hagyja, hogy ez negatív gondolati mintához vezessen benned.
2. lépés. Képzeld el, hogy befejezed a versenyt
Gondoljon olyan stratégiákra, amelyek segítenek elérni céljait. Ne feledje azonban a rugalmas gondolkodásmódot sem. Előfordulhat, hogy a pálya nem úgy néz ki, ahogy elképzelted, nem veszed észre, hogy más futók hogyan befolyásolhatják a saját teljesítményedet, és az időjárás megváltoztathatja a versenyen szerzett tapasztalataidat.
Nyílt lélekkel és lelkesedéssel közelítsen a versenynaphoz, ne pedig a verseny részleteivel vagy teljesítményével kapcsolatos elvárások összességében
3. lépés Tekintse át vagy állítsa be a kívánt sebességszintet
Ha már ismeri a versenypályát, gondoljon arra a felosztásra vagy sebességre, amelyet a verseny egyes szakaszaira kíván kitűzni. Készüljön fel lelkileg arra, hogyan érezheti magát a verseny minden szakaszában, és készítsen tervet a negatív érzések kezelésére.
- Tervezze meg, hogyan kell kezelni a dombokat, a laza cipőfűzőket, a fáradtságot stb. Ha előre tervez, akkor könnyebb lesz megbirkózni a váratlanokkal.
- Ne változtassa meg terveit vagy céljait az utolsó pillanatban.
Lépés 4. Végezzen légzőgyakorlatokat
Ha nyugtalannak vagy idegesnek érzi magát, végezzen néhány légzőgyakorlatot az idegesség enyhítésére. A verseny előtt nyugodtnak kell lennie. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, számoljon 6 -ig, és hagyja, hogy a rekeszizma kitáguljon. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, számoljon 7 -ig, és hagyja, hogy minden lélegzetvétel teljesen kilépjen a mellkasából. Tartson néhány másodperces szünetet, majd ismételje meg 10 -szer.
Tippek
Fontolja meg a verseny öv vásárlását a szám rögzítésének helyeként, így nem kell szembesülnie azzal a problémával, hogy megpróbálja a számokat a mezhez rögzíteni
Normális az orvoshoz fordulni az utolsó pillanatban vagy a verseny előtt, ha kérdései vagy aggályai vannak. Ez különösen fontos a verseny előtti napon. Próbáljon meg nem változtatni hirtelen az életmódján (pl. Diéta megkezdése, cukros vagy egészségtelen ételek fogyasztása (az úgynevezett csalónapok) vagy késői lefekvés). Ezek a dolgok jobban befolyásolhatják a szervezetedet, mint gondolnád
Kapcsolódó cikk
- Növelje futóállóságát
- Kifutás
- Fuss fáradtság nélkül
- Fuss
