Sokan élete egy szakaszában szomorú epizódokat tapasztalnak. A szomorúság (a szomorúságtól a klinikai depresszióig) befolyásolhatja érzéseit, gondolkodását és viselkedését. Normális a szomorúság, de a szomorúság állandó érzelmi és fizikai problémákhoz vezethet. A bánat kezelhető a gondolkodási folyamatok megváltoztatásával, az életmód megváltoztatásával vagy a mentálhigiénés szakember segítségét kérve.
Olvassa el a részt Mikor érdemes kipróbálni? hogy többet megtudjon arról, hogy a bánat megállításának legjobb ideje a legjobb dolog.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A minta megváltoztatása
1. lépés. Ismerje meg, hogyan kell abbahagyni a szomorúság szemlélését
Ez akkor fordul elő, ha folyamatosan negatív dolgokra gondol. Újra és újra lejátszhatja a fájdalmas beszélgetéseket, vagy újra és újra elgondolkodhat a rossz emlékeken, amíg azok egyfajta megszállottsággá nem válnak. Az ilyen szokások valójában negatív gondolatokhoz és érzelmekhez vezetnek, így minél többet gondolsz a szomorúságra, annál rosszabbul fogod érezni magad. Ha túl sokat gondol a szomorúságra, depresszióhoz is vezethet. Próbálja ki ezeket a lépéseket, hogy ne emlékezzen vissza a szomorúságra:
- Próbálja megoldani azt a problémát, amelyen folyamatosan gondolkodik. Például, ha nem tudja abbahagyni a gondolkodást, hogy mennyit szeretne elhelyezkedni, készítsen egy teendőt (beleértve a nyitott állás megtalálását), és kezdje el egyenként elvégezni a feladatokat.
- Gyakorold a pozitív önreflexiót. Ha gyakran negatív gondolatokat gondol magáról, akkor dicsérje meg ezeket a gondolatokat. Mondja magának: "jól teljesítettem a projektben" vagy "mindent megtettem a beszélgetésben".
2. lépés: Tanulj meg megbocsátani
Ha haragot tart, és negatívan gondol magára, csak elmélyíti az érzett szomorúságot. A megbocsátás és a dolgok elengedésének képessége segíthet abban, hogy boldogabbnak érezze magát.
- A megbocsátás eloszlathatja a negatív hozzáállást, és teret teremthet a pozitív hozzáállásnak. Ezenkívül csökkentheti a szomorúságot elmélyítő stresszt, valamint elősegítheti a békét és a nyugalmat az életben.
- A tudósok jelenleg különféle módszereket tanulmányoznak, amelyeket egy személy megtanulhat megbocsátani. Azonban azt mutatják, hogy a terápia és a bocsánatkérés vagy a bocsánatkérés elfogadása segíti az embert abban, hogy képes legyen megbocsátani egy másik személynek.
Lépés 3. Kezelje stressz szintjét
A stressz jelentősen kiválthatja a szomorúság megjelenését. Kerülje a stresszes helyzeteket, amennyire csak lehetséges, hogy túl tudjon lépni a szomorúságon.
- Kezelje napját, és szánjon időt a pihenésre, hogy nyugodtabban érezhesse magát, és elkerülje a felesleges stresszt.
- Ha lehetséges, kerülje a stresszes helyzeteket. Ha nem tud, próbáljon mélyeket lélegezni, és ne azonnal reagáljon, hogy az érzések és a feszültségek ne épüljenek fel.
4. lépés: Keresse meg az élet pozitívumait
A negatív gondolatok és attitűdök fokozhatják a szomorúságot és az elszigeteltség érzését. Ha önmagában, másokban és helyzetekben keresi a pozitívumot, leküzdheti a szomorúságot.
- Még a legrosszabb helyzetekben is vannak pozitívumok, amelyeket láthat. Eltarthat egy ideig, amíg ezt felismeri, de az a képessége, hogy meglátja a pozitívumot, elveheti a szomorúságot kiváltó negatív "aurát".
- Egy tanulmány azt mutatja, hogy a pozitív hozzáállás mindennél jobban vezet a sikerhez, beleértve a tudást vagy a készségeket is.
5. Légy körül magad pozitív és boldog emberekkel
A támogató emberek általában segíthetnek abban, hogy más szemszögből lássák a helyzetet, és kevésbé legyenek szomorúak. A lehető leggyakrabban vegyen részt tevékenységekben pozitív emberekkel vagy csoportokkal.
6. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A rendszeres testmozgás fontos része a mentális és fizikai egészség megőrzésének, mivel növelheti az agy szerotoninszintjét. Próbáljon minden nap gyakorolni, hogy ne legyen szomorú.
- Valójában a könnyű testmozgás nagyszerű lehetőség lehet a jobb közérzetre. Például tehet egy 10 perces sétát, hogy lehűljön, és lehetőséget kapjon arra, hogy értékelje és élvezze az élet örömeit.
- A testmozgás serkenti az endorfin termelést, ami javíthatja a hangulatot és javíthatja az alvási szokásokat.
Lépés 7. Próbáljon napi meditációt végezni
A meditáció hasznos tevékenység, amely növeli a koncentrációt és megnyugtatja magát. Minden nap szánjon néhány percet a meditációra, hogy ne legyen szomorú.
- A meditáció arra ösztönöz, hogy „távolodj” a környezetedtől. Ha van ideje arra, hogy „elzárja magát” a környezetétől, megtaníthat koncentrálni és megnyugtatni magát, és boldogabbnak érezheti magát.
- Kezdje azzal, hogy naponta 5-10 percig meditál, és fokozatosan növelje a meditáció időtartamát a meditációs készségeinek megfelelően.
- Keressen egy kényelmes és csendes helyet, amely nem zavarja. A zavaró tényezők eltávolításával könnyebben koncentrálhat a légzésre, és elengedheti a szomorú gondolatokat vagy negatív érzéseket.
- Üljön egyenesen és nyugodtan, majd csukja be a szemét. A jó testtartás a meditáció fontos része. Ez a testtartás javítja a légzést és a véráramlást, így az agy egy dologra tud koncentrálni. Eközben, ha lehunyja a szemét, elkerülheti azokat a dolgokat, amelyek elvonják a figyelmet.
- Lélegezzen nyugodtan és rendszeresen. Ne próbáljon levegőt venni. Ehelyett engedje ki és be a levegőt. A helyes technika a koncentráció elősegítésére az, hogy kizárólag a légzésre kell összpontosítania azzal, hogy belégzéskor "gyere", és kilégzéskor "menj".
8. lépés Kényeztesse magát masszázzsal
A szomorúság és a kapcsolódó feszültség változásokat okozhat a testben. A masszázs enyhítheti a feszültséget és ösztönözheti az oxitocin termelését, amely a társadalmi kapcsolatokat elősegítő hormon. A professzionális vagy saját kezűleg végzett masszázsok javíthatják a hangulatot és javíthatják az általános állapotot.
- Különféle masszázsok állnak rendelkezésre, de a választott típus még mindig előnyös lehet.
- Az interneten vagy orvos ajánlására talál egy jó masszázsterapeutát.
- Ha nem tudsz masszázst kapni egy profi terapeutától, próbáld ki az önmasszázst. Törölje le az arcát vagy masszírozza a fülét, hogy jobban érezze magát és nyugodtabb legyen.
9. lépés. Egyél jól
A rossz táplálkozás súlyosbíthatja a szomorúságot vagy a depressziót. Az egészséges táplálkozás nemcsak az általános egészség megőrzésében segít, hanem küzd a szomorúság és a stressz ellen is.
- A hangulatjavító folsavat (pl. Spárga) tartalmazó ételek enyhíthetik a stresszt.
- A B -vitaminokban gazdag ételek, például az avokádó, enyhíthetik a stresszt, így nem érzi magát túlságosan szomorúnak.
- Egy pohár meleg tej enyhítheti az álmatlanságot és a szorongást, olyan állapotokat, amelyek elmélyíthetik a szomorúságot.
10. lépés: Kerülje az alkoholtartalmú italokat és drogokat
Javasoljuk, hogy kerülje az alkoholtartalmú italokat és a szabadidős drogokat. Ezen anyagok használata átmenetileg jobb kedvre derítheti Önt, de hosszú távon rosszabb lesz, és bonyolítja a depresszió kezelésének folyamatát.
11. lépés. Aludjon eleget
Mindenkinek szüksége van alvásra, hogy megőrizze testi és lelki egészségét. Legyen prioritás, hogy minden este 7-9 órát aludjon, így csökkentheti az érzett szomorúságot.
- A fokozott stressz és depresszió az alváshiány negatív hatásai.
- Egy rövid 20-30 perces szundi is jobb kedvre derítheti. Ne feledje azonban, hogy a hosszan tartó alvás súlyos depresszió jele lehet.
2. módszer a 4 -ből: Tanuld meg feldolgozni a szomorúságot
1. lépés. Gondolkozzon el azon a dolgokon, amelyek szomorúvá tesznek
A szomorúság normális reakció a különböző életeseményekre és folyamatban lévő helyzetekre. Szomorúnak érezheti magát, ha veszteséget, bántott érzést tapasztal, vagy ha a dolgok nem úgy mennek, ahogy akarják. Ha megérti szomorúságának forrását, feldolgozhatja érzéseit és egészséges módon kezelheti őket. Íme néhány gyakori dolog, ami miatt valaki szomorkodik:
- Barátság vagy más közeli kapcsolatok elvesztése
- Halál vagy elválás szeretteitől
- Zaklatás
- Kevés önbizalom
- Tragédia híre
2. lépés. Figyeljen arra, hogyan érzi magát, amikor szomorú
A szomorúság minden bizonnyal nem jó dolog, ezért kísértésbe eshet, hogy inkább eltolja az érzést, mintsem közelebbről megnézze vagy megnézze. A szomorúság azonosításával azonban elkülönítheti azt más érzelmektől. A bánat látása vagy kezelése fejben segít azonosítani annak kezdő és végpontját, így könnyebben kezelheti azt.
- A szomorúságot fizikai érzésként élheti meg. Lehet, hogy a karjait vagy a lábait nehéznek érzi, vagy kellemetlen érzést érez a hasában. Letargiát is érezhet.
- Jó ötlet vizuálisan leírni a szomorúságot. Talán hallottad, hogy az emberek a szomorúság hullámaként írják le ezt az érzést. Próbálja meg a maga módján leírni a szomorúságot. A szomorúság hegyi hullámnak vagy sötét medencének tűnhet. Ha nem vagy benne biztos, próbálj meg rajzolni egy képet arról, hogyan érzed magad bánatod következtében.
3. lépés: Tanuld meg elfogadni a szomorúságot és lépj tovább
Ismerje fel, amikor eljön a szomorúság, és engedje meg magának, hogy elfogadja az érzést, és ne dobja el. Ha a szomorúságot hullámként írják le, hadd jöjjön, és harc nélkül megüssön. Gondold át, mi okoz neked szomorúságot, és vedd észre, hogy az érzéseid igazak.
- A normális szomorúság epizódjai a szomorúság okától függően néhány percig vagy tovább tarthatnak.
- A bánat feldolgozása során azonosítsa, mikor ér véget (természetesen). Figyelje meg, amikor megkönnyebbülni kezd, és más érzelmekre irányíthatja figyelmét.
4. lépés Készítsen tervet a jövőbeli bánat kezelésére
Amikor egy nap szomorú vagy, vedd észre, hogy ezek az érzelmek jönni fognak és menni fognak, mint minden más érzelem. Érdemes tervet készíteni arról, hogy mit tegyünk a bánat alatt és után, hogy tudd, ez kezelhető.
- Amikor elkezd gyászolni, elmehet valahová, hogy magánéletet szerezzen. Ott emlékezhet a szomorúság képeire, amelyek létrejöttek (pl. Hullámok, tavak vagy egyéb képek). Engedd meg magadnak a bánatot.
- Tervezzen mást, amikor a szomorúság kezd enyhülni. Felhívhat egy barátot, sétálhat, vagy bármi mást is tehet a szomorúság leküzdése érdekében.
5. lépés Vigyázzon a depresszió jeleire
Ha a szomorúság nem múlik el és teret enged más érzelmeknek, ez annak a jele lehet, hogy depressziós. A depresszió akkor fordul elő, ha rossz kedve volt, és több mint két hete szomorú. Ez a hangulat végül is zavarja az életedet. Ha depressziós, a szomorúság feldolgozása nem elegendő ahhoz, hogy pozitív módon kezelje érzéseit. Az életmód megváltoztatása és a szakmai segítség kérése lehet a legjobb módja a depresszió kezelésének. Ha mégis, akkor az alábbi tünetek közül egyet vagy többet tapasztalhat:
- Szomorúság és szorongás van
- Az értéktelenség vagy az alacsony önbecsülés érzése
- Van egy negatív gondolati minta és a tehetetlenség érzése
- Alacsony energiaszint a testben
- Az étvágy és a súly változása
- Megváltoztak az alvási szokások
- Az öngyilkosság gondolatainak megjelenése
3. módszer a 4 -ből: Kérjen szakmai segítséget
1. lépés. Konzultáljon állapotával terapeutával vagy pszichológussal
Ha önállóan nem tud túllépni a bánatán, beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel. Képzett terapeuta vagy pszichológus segíthet új gondolkodásmódok és problémák kezelésében. A kognitív viselkedésterápia olyan megközelítés, amelyről ismert, hogy "eszközt" nyújt a személynek a depresszió kezelésére.
- Ez a terápia olyan technikák használatára összpontosít, amelyek segíthetnek az egyénnek arra összpontosítani, ami a pillanatban van, nehogy elragadja a negatív gondolatok.
- A kognitív viselkedésterápia gyógyszeres kezelés mellett alkalmazható.
2. lépés. Beszéljen pszichiáterrel az antidepresszáns gyógyszerekről
Bizonyos esetekben a szomorúságot vagy depressziót tapasztaló emberek jobban érzik magukat a kezelés után. Az antidepresszánsok enyhíthetik a krónikus szomorúságot vagy depressziót.
- Orvosa szelektív szerotonin -visszavétel -gátlót (SSRI) írhat fel, például fluoxetint, paroxetint, cetralint, citalopramot és escitalopramot. Az SSRI -k általában kevesebb mellékhatással rendelkeznek, mint más antidepresszáns gyógyszerek.
- Orvosa felírhat Önnek szerotonin-norepinefrin újrafelvétel-gátlót (szerotonin-norepinefrin-újrafelvétel-gátló vagy SNRI), például duloxetint, venflaxint, desvenlafaxint és levomilnacipránt.
- A noradrenalin-dopamin-újrafelvétel-gátlók (NDRI-k), például a bupropion, általában nem járnak együtt más antidepresszánsok szexuális mellékhatásaival.
- A triciklikus antidepresszánsokat általában akkor adják be, ha más antidepresszánsok nem működnek. Az ilyen gyógyszereknek (beleértve az imipramint, nortriptilint, amitriptilint, doxepint, trimipramint, dezipramint és protriptilint) jelentős mellékhatásai lehetnek.
- A monoamin -oxidáz inhibitorok (MAOI -k) a végső megoldás antidepresszánsai. A MAOI -gyógyszereket, például a tranilcipromint, a fenelzint és az izokarboxazidot általában akkor adják be, ha más kezelések nem voltak hatékonyak. Legyen óvatos, mert ezeknek a gyógyszereknek súlyos mellékhatásai lehetnek.
Lépés 3. Próbáljon ki alternatív gyógymódokat
Ön és orvosa más kezelési lehetőségeket is kereshet, ha a gyógyszeres kezelés és az életmódváltás nincs jelentős hatással. Ezek az alternatív kezelési lehetőségek (a kórházi felvételtől a transzkraniális mágneses stimulációig) segíthetnek a bánat abbahagyásában.
- Ha nem tud megfelelően vigyázni magára, Önnek és orvosának meg kell beszélnie a depresszió kórházi kezelését vagy járóbeteg -kezelését.
- Az elektrokonvulzív terápia vagy az ECT egy sebészeti beavatkozás, amely áramot küld az agyba az agyműködés javítása érdekében. Az ECT minimális mellékhatásokkal rendelkezik, és gyorsan enyhíti a súlyos depressziót.
- A transzkraniális mágneses stimuláció vagy a TMS az olyan emberek választása, akik nem reagálnak pozitívan az antidepresszánsokra. Ebben az eljárásban mágneses fémtekercseket rögzítenek a fejbőrre. A tekercs mágneses áramot küld, hogy stimulálja a hangulatot szabályozó idegsejteket.
4. módszer a 4 -ből: Mikor érdemes kipróbálni?
1. lépés Hagyja abba a szomorúságot, ha újabb érzelmet akar érezni
A szomorúság fáj, ezért természetes, hogy abba akarjuk hagyni a szomorúságot, és újra boldogok leszünk. Általában ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de néha csak meg kell változtatnia a nézőpontját. Ha állandóan gyászol, és készen áll egy új levél megfordítására és egy reménycsillapításra, akkor próbáljon ki különféle technikákat, amelyek megállíthatják az érzett szomorúságot.
2. lépés Hagyja abba a szomorúságot, ha vége
Amikor szomorúnak érzi magát egy adott esemény vagy probléma miatt, nehéz lehet elengednie ezt a szomorúságot. Miután megengedte magának, hogy érezze a létező szomorúságot, a mentális terhei csökkenni fognak. Gyorsabban csökkentheti szomorúságát, ha vigyáz az egészségére, másokkal beszél erről, vagy más módszereket használ, amelyek segítenek megállítani a szomorúságot. Amikor a szomorúság "kész" az indulásra, végül eltűnik.
3. Ne hagyja figyelmen kívül a tartós szomorúságot
Néha egyszerűen nem tudod abbahagyni a szomorúságot, minden erőfeszítésed ellenére. Ha elvonja a figyelmét vagy megpróbálja elkerülni a szomorúságát, csak rosszabb lesz. Ha régóta szomorú vagy, és nem tudod, miért, vagy úgy tűnik, hogy a szomorúságod továbbra is fennáll, beszélj valakivel, aki tud segíteni. Bár lehet, hogy nincs gyors módszer a bánat enyhítésére, a képzett terapeuta segítségével történő enyhítés lehet a legjobb módja annak, hogy hosszú távon kezeljük.
