A dohányzás abbahagyása a Cold Turkey módszerrel, vagy a dohányzás abbahagyásának drasztikus módszerével nagy elkötelezettséget és kitartást kíván. Ha önként akarja leszokni a dohányzásról, akkor szellemileg erősnek kell lennie, elfoglaltnak és aktívnak kell lennie, és megfelelően kell reagálnia, ha a dohányzás időnként megismétlődik. Ha szeretné tudni, hogyan kell leszokni a dohányzásról a hideg pulyka módszerrel, kövesse az alábbi lépéseket.
Lépés
Módszer 1 /3: Mentálisan kemény
1. lépés Ismerje meg a hideg pulyka módszerrel való dohányzás abbahagyásának előnyeit és hátrányait
A hideg pulyka leszokása azt jelenti, hogy úgy dönt, hogy teljesen leszokik a dohányzásról gyógyszerek vagy nikotinpótló terápia nélkül. Ez az üzlet kitartást és függetlenséget igényel. Csak az emberek 3-10% -a sikeres, mert ez a módszer drasztikus változásokat hoz az életükben. Mielőtt hideg pulykával abbahagyná a dohányzást, meg kell értenie ennek a módszernek az előnyeit és hátrányait.
-
Nyereség:
- Ha abba kell hagynia a dohányzás okozta egészségügyi problémát, a hideg pulyka gyors módja lesz az egészségi állapot javításának vagy a rosszabbodás megelőzésének. Ha komoly egészségügyi problémái vannak, akkor motiváltabb is lesz erre.
- Lehet, hogy többet szenved, de csak rövid ideig. Ahelyett, hogy hónapokat vagy akár egy évet töltene nikotin -gyógyszeres kezeléssel és terápiával, hogy lassan megszabaduljon a szervezetétől a nikotintól, ez a módszer lehetővé teszi, hogy gyorsabban legyőzze a függőséget, ha működik.
-
Veszteség:
- A függőség intenzív és kellemetlen tüneteit tapasztalhatja, például depressziót, álmatlanságot, ingerlékenységet és nyugtalanságot.
- Kevésbé valószínű, hogy sikeres lesz a hideg pulyka, mint más módszerek kombinációjával.
2. lépés Készítsen tervet
A strukturált terv létrehozása segít határozottabbnak lenni és elkötelezettebbé tenni a folyamatot. A leszokás megkezdéséhez ki kell választania egy napot a naptárban, és meg kell jelölnie minden napot, amikor sikerült dohányzás nélkül mennie. Válassza ki azt a hét vagy hónap napot, amikor nyugodtnak érzi magát, amikor kevésbé stresszes, és cigarettára vágyik.
- Azonosítsa a kiváltót. Írd le azokat a kiváltó tényezőket, amelyek miatt dohányozni akarsz, például alkoholfogyasztást, bulizást vagy akár jazz hallgatást. Döntse el, hogyan kerülheti el.
- Mindig emlékeztesse magát, miért akarja abbahagyni. Ha elkezd egy tervet, mindig mondja el magának, hogy abba akarja hagyni az egészsége, a családja és a barátai érdekében. Írhat magának motivációs megjegyzést is, és tárolhatja a pénztárcájában.
- Ne feledje, hogy az első napok a legnehezebbek. Vázolja fel ezt a tervezőben. Jutalmazd meg magad, amiért túléled a hideg pulyka elhagyásának első napjait vagy heteit.
- Tartson naplót, amelyben leírja gondolatait és érzéseit a dohányzás abbahagyása során. Tervezzen napi legalább egyszer naplót vezetni, hogy jobban érezze magát a test és a lélek érzésével.
Lépés 3. Kezelje a stresszt
Ha képes uralni a stresszt, csökken a dohányzás vágya. Lehet, hogy a dohányzás a stressz kezelésének egyik módja, ezért keressen más módszereket a stressz kezelésére, hogy ne legyen újra kísértése a dohányzáshoz. Íme hatékony módszerek a stressz kezelésére, hogy az elme megértse a leszokási kísérleteit:
- Latolgat. Írd le az életedben azokat a tényezőket, amelyek stresszt okoznak neked, és találd meg, hogyan csökkentheted azokat. Ha a dohányzás abbahagyása előtt megszüntetheti vagy csökkentheti a stresszforrást, a folyamat sokkal könnyebb lesz.
- Végezzen egy pihentető tevékenységet. Próbáljon ki meditációt, jógát, sétálni vagy pihentető zenét hallgatni lefekvés előtt.
- Bőséges pihenés. Jobban fogja érezni magát a stresszes helyzetek kezelésében, ha lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred fel, és ha elegendő pihenést ad a testének.
- Nyíljon meg egy barátjának az érzéseiről. Könnyebbnek érzi magát, ha nem érzi magát egyedül a dohányzásról való leszokás mellett.
2. módszer a 3 -ból: Foglalt és aktív élet
1. lépés. Tartsa a testet aktív
Ha abba akarja hagyni a dohányzást, mindig aktívnak kell lennie, hogy kevesebb ideje maradjon arra, hogy a dohányzás iránti vágyra gondoljon. Ha aktív marad, nemcsak egészségesebb lesz, hanem a dohányzást más szokásokkal is felváltja. Mit kell tennie:
- Tartsa a száját. Igyon sok vizet, teát, gyümölcslevet vagy bármi mást, ami elvonja a figyelmét. Szükség esetén rágjon rágógumit vagy mentagumit.
- Tartsa elfoglaltan a kezét. Összeszoríthat egy stresszlabdát, rajzolhat, játszhat a telefonjával, vagy más módokat találhat arra, hogy elfoglalja a kezét, hogy ne nyúljon a cigaretta után.
- Gyakorlás. Szokjon hozzá a rendszeres testmozgáshoz. Napi 30 perc edzés felfrissíti a testet és a lelket.
- Sétáló. Ez nagyon jó, ha dohányozni akar.
2. Légy társadalmilag aktív
A legjobb, ha nem lesz egyedül a szobájában, amikor úgy dönt, hogy leszokik a dohányzásról, mert nehéz lesz visszatartani. Gondoljon erre úgy, mint egy lehetőségre, hogy időt töltsön barátaival vagy családjával, hogy azon kívül, hogy elvonja a figyelmét a dohányzástól, boldogabb is lesz.
- Sokan meghívást kaptak. Gondoljon erre úgy, mint egy lehetőségre különféle rendezvényeken való részvételre, még akkor is, ha ezeket korábban elkerülte.
- Vidd el barátaidat kávézni, sétálni vagy lógni. Csevegjen többet ismerőseivel vagy barátaival, hogy a barátságok szorosabbá váljanak. Próbálja meghívni őket olyan tevékenységekre, amelyek nem indítják el a cigarettagyújtást.
- Amikor barátaival vagy családjával lóg, mondja el, hogy megpróbál leszokni a dohányzásról. Így támogatást kap, és nem érzi magát egyedül.
- Végezzen szórakoztató tevékenységeket. Hívja meg barátait jógázni, táncolni, túrázni vagy úszni a tengerparton.
- Ne felejtse el elkerülni a kísértést, amikor társalog. Ne menjen el olyan partikra, ahol mindenki dohányzik, vagy töltsön időt barátaival, akik erős dohányosok, mert ez csábítani fog. Ha lehetséges, találjon új módszereket a társadalmilag aktívabb tevékenységekhez.
3. lépés. Kerülje a kísértést
Ez kötelező. Ha már tudja, mi váltja ki a dohányzást, kerülje azokat a helyzeteket, amelyek visszaesést okoznak, vagy olyan dolgokat, amelyek elgondolkodtatnak ezeken. Íme néhány módszer, amelyet meg lehet tenni:
- Próbálja meg elkerülni a dohányzótársakkal való időt, amennyire csak lehetséges. Ha az egyik legjobb barátod dohányzik, beszélj vele a céljaidról, és próbálj kevesebb időt tölteni vele, amikor dohányzik.
- Kerülje azokat a helyeket, ahol általában cigarettát vásárol. Ha rendszeres boltba megy, és mindig késztetést érez egy csomag cigaretta vásárlására, változtassa meg útját, és keressen egy új üzletet.
- Kerülje azokat a helyzeteket, amikor hajlamos a dohányzásra. Ha gyakran dohányzik, amikor a plázában, bizonyos éttermekben vagy klubokban lóg, ne próbálja meg újra meglátogatni ezeket a helyeket.
4. lépés Találjon új hobbit vagy érdeklődési kört
Ha új „függőséget” talál a dohányzás megváltoztatására, segíthet az energia összpontosításában, és izgatott lesz egy új rutin miatt, ahelyett, hogy küzdené a dohányzásmentes napokért. Íme néhány nagyszerű hobbi és érdeklődési kör:
- Tegyen valamit a kezével. Írjon novellát vagy verset, vegyen művészeti órákat vagy fazekas tanfolyamot.
- Próbálj futni. Ha 5 vagy 10 km futást tűz ki célul, akkor annyira összpontosít erre az új gyakorlatra, hogy nincs ideje a cigarettán gondolkodni.
- Legyen kalandos. Próbáljon ki gyalogtúrát vagy hegyi kerékpározást. Ha valamit teljesen a komfortzónáján kívül tesz, távol tartja magát a dohányzástól.
- Teremts új szeretetet az étel iránt. Nem mintha a dohányzást étellel kellene helyettesítenie, hanem azért, hogy egy kis időt szenteljen az ételek megbecsülésének és esetleg a főzés megtanulásának. Vedd észre, hogy most, hogy már nem dohányzol, minden jobban érzi magát.
3. módszer a 3 -ból: Reagáljon megfelelően, ha kiújul
1. lépés. Gondoljon visszaesés után
Ha megadta magát a dohányzás kísértésének, legyen az csak egy cigaretta elszívása egy buliban vagy egy csomag befejezése egy nehéz napon, akkor itt az ideje, hogy dőljön hátra, és kérdezze meg magától, miért történt ez. Az ok megértése a kulcsa a visszaesés megelőzésének. Íme a kérdések, amelyeket feltennie kell magának:
- Visszaesik a stressz miatt? Ha igen, akkor gondoljon a stressz csökkentésének módjaira, vagy kerülje el a stresszt okozó bizonyos helyzeteket. Például, ha a munkahelyi stressz miatt dohányzik, keressen módszereket annak kezelésére, például fagylalt evése vagy film nézése munka után.
- Visszaesett, mert olyan helyzetben volt, hogy dohányozni akart? Ha azért dohányzik a barátja partiján, mert általában a hátsó verandáján dohányzik, akkor ideiglenesen kerülje el az általa rendezett partit, vagy készüljön rágógumival, desszerttel, vagy fogadjon arra, hogy ne dohányozzon.
- Hogyan érezte magát a visszaesés előtt? Ezeknek az érzéseknek a felismerése segít harcolni velük a jövőben.
2. lépés. Folytassa erőfeszítéseit
Ez egy fontos pont. Ha egy nap elszív egy cigarettát vagy visszaesik, ne gondolja, hogy kudarcot vallott, majd adja fel. Ne használja ezt az egyszeri visszaesést mentségül arra, hogy visszatérjen a dohányzáshoz. Az, hogy egyszer kimutatod a gyengeséget, még nem jelenti azt, hogy gyenge vagy, és nem tudod abbahagyni.
- Folytassa, amit csinál. Ha sokáig próbálkozott, akkor a teste már nem érzi magát olyan erősen függőnek, mint korábban, annak ellenére, hogy egyszer visszaesett.
- Növelje az éberséget a visszaesés után. A visszaesés után egy hétig próbáljon keményebben elfoglalva és aktív maradni, kerülje a kísértést és uralja a stresszt.
3. Lépés. Tudja, hogy mikor érdemes új módszert kipróbálni
Oka van annak, hogy az emberek mindössze 3-10% -a hagyta abba a dohányzást a hideg pulyka módszerrel. Mert olyan nehéz. Ha hónapokig vagy akár évekig próbálta a hideg pulyka módszert, de folyamatosan visszaesik, vagy akár visszatér a dohányzáshoz, akkor a hideg pulyka nem biztos, hogy a megfelelő módszer az Ön számára. Itt van egy másik módszer, amelyet kipróbálhat:
- Viselkedési terápia. A viselkedési terapeuta segít megtalálni a kiváltó tényezőket, támogatást nyújt, és segít eldönteni, hogyan lehet a legjobban leszokni a dohányzásról.
- Nikotinpótló terápia. A nikotinhelyettesítők tapasz, cukorka, gumi és spray formájában néhány módja annak, hogy dohányzás nélkül nikotint adjunk a szervezetünknek. Ez jó módja annak, hogy a szervezetet lassan leszoktatjuk a nikotinról, ahelyett, hogy drasztikusan abbahagynánk.
- Drogok. Látogasson el orvosához, hogy receptet kapjon olyan gyógyszerekre, amelyek segíthetnek a dohányzásról való leszokásban.
- Kombinált kezelés. A viselkedési terápia, a nikotinpótló terápia vagy a gyógyszerek, valamint a barátok és a család megfelelő támogatása lehet a legjobb módja annak, hogy valóban abbahagyja a dohányzást.
Tippek
- A napraforgómag enyhíti a sóvárgást, amitől nehéz megszabadulni. Fogjon egy zacskó napraforgómagot a kedvenc ízében, vagy próbáljon ki egy másik ízt, és egye meg, amikor úgy érzi, hogy dohányzik. Ez tényleg működik.
- Frissítse és tisztítsa meg a házat és minden dohányzóhelyet. Szabaduljon meg a hamutartótól és minden dohányzási segédeszköztől.
- Kipróbálhatja a napraforgómagot, hogy elterelje a cigaretta utáni vágyat. Fogyassza el kedvenc ízét, vagy próbáljon ki más ízt, amikor valóban vágyat érez a dohányzásra. Ez a módszer valóban működik.
- Írjon le 5 okot, miért ne dohányozzon, és tegye közzé a mobiltelefonja/vezetékes telefonjának hátoldalán.
- A barátok a leghasznosabb segítség, ha ilyen komoly problémákat kezelnek.
- Kerülje a dohányzó barátokkal való lógást.
- Ha nem tud megállni a hideg pulyka módszerrel, próbálja meg csökkenteni. Ha általában egy rongyot vásárol, csak egy csomagot vásároljon, és ne használja több napig.
- Próbáljon nikotinos gumit használni. Kis mennyiségű nikotin segít csökkenteni a sóvárgást.
