A 6-13 éves gyermekeknek 9-11 óra alvásra van szükségük minden este. Ezt az igényt nehéz kielégíteni, ha alvászavarral küzdenek. A legtöbb altató nem biztonságos gyermekeknél. Tehát használjon természetes módszert a gyors alváshoz. Sok dolgot tehet a gyors elalvás érdekében, például relaxációs technikák alkalmazásával, rendszeres alvásidők ütemezésével, alvóeszközök tisztán tartásával és kényelmes környezet kialakításával a pihenéshez.
Lépés
4. módszer: Relaxációs technikák alkalmazása
1. lépés. Számoljon 100 -ig
Fontos, hogy lefekvés előtt ellazítsa az elméjét. Így hátraszámolás 100 -tól segíthet. Az ágyon fekve csukja be a szemét, és kezdje el csendben visszaszámolni a 100 -as számtól (100, 99, 98, 97 stb.). Ez a gyakorlat megnyugtatja az elmét és segít elaludni.
Ha 100 -tól 1 -ig számolt, és még mindig ébren van, akkor próbáljon visszafelé számolni egy nagyobb számról, például 500 -ról vagy akár 1000 -ről
2. lépés. Írjon naplót
A naplóírás nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elmét és álmos legyen. Írja le napi tevékenységeit, félelmeit vagy aggodalmait, és bármit, amiről írni szeretne. Ha fejét írásra öntheti, nyugodtabbnak érezheti magát, és megkönnyítheti az elalvást.
- Biztosítson egy különleges könyvet, amelyet minden nap lefekvés előtt írjon.
- A napló segítségével listát is készíthet azokról a dolgokról, amelyek zavarnak, vagy olyan dolgokról, amelyekről másokat szeretne kérdezni.
Lépés 3. Gyakorolja a mély légzést
A mély légzési gyakorlatok megnyugtathatnak, megkönnyítve az elalvást. Ennek gyakorlásához feküdjön le, és érezze magát a lehető legkényelmesebben. Például párnákkal támaszthatja alá a térdét és a nyakát.
- Tegye a kezét a hasára (vagy a bordái alá), tenyerével lefelé. Tartsa szorosan az ujjait.
- Ezután vegyen mély lélegzetet és lassan a gyomorba. Amikor ezt megteszi, a gyomra kitágul, és érezni fogja, hogy a keze felemelkedik.
- Néhány másodperc múlva lassan lélegezzen ki, és érezze, hogy közben összehúzódik a gyomra.
- Ismételje meg ezt a módszert 10-15 alkalommal.
4. lépés: Próbálja fokozatosan ellazítani az izmokat
Az izmok fokozatos ellazítása egy relaxációs gyakorlat, amely segít a stressz oldásában a testben, tetőtől talpig. Ha alvási nehézségei vannak, mert feszültnek és idegesnek érzi magát, ez segíthet.
- Az izomlazító gyakorlat elvégzéséhez kezdje a nagylábujj izmainak megfeszítésével öt másodpercig. Ezután lazítson, és hagyja ellazulni a hüvelykujját 30 másodpercig.
- Ezután tegye ugyanezt a borjaival, és ismételje meg a feszítési és elengedési folyamatot egészen a feje tetejéig.
Lépés 5. Igyon meg egy csésze gyógyteát
Kérje meg szüleit, hogy főzzenek egy csésze forró gyógyteát. A legtöbb gyógynövény segíthet pihenni, így könnyebben tud elaludni. Néhány teafajta kipróbálható:
- Kamilla
- Borsmenta
- Rooibos
- gyümölcs tea
2. módszer a 4 -ből: Rendszeres alvásütemezés indítása
1. lépés. Tervezze meg, hogy rendszeres lefekvési ütemtervet kezd 30–60 perccel lefekvés előtt
Hosszú időbe telhet, amíg felkészíti testét az alvásra. Ha körülbelül 30-60 perccel a szokásos lefekvés előtt elkezdi a lefekvés menetrendjét, a testének lesz több ideje, hogy nyugodtnak és ellazultnak érezze magát.
2. lépés Vegyen egy meleg fürdőt
Zuhanyozás lefekvés előtt segíthet ellazulni, ellazítani az izmokat és megnyugtatni az elmét. Próbáljon meg meleg fürdőt venni, mielőtt elkezdené a szokásos lefekvés menetrendjét. Áztassa a kádban, hogy tisztítsa meg magát, és zuhanyozzon 15-20 percig, majd törölje szárazra egy puha, puha törülközővel.
Lépés 3. Vegyen fel pizsamát
Ha kényelmes pizsamát visel a testén, nyugodtabbnak érezheti magát és jobban aludhat. Válasszon az aktuális szezonnak megfelelő pizsamát. Például, ha tél van, és éjszaka kicsit hűvösnek érzi magát, viseljen flanel pizsamát. Ha nyár van, és éjszaka gyakran fojtogatónak érzi magát, viseljen könnyű ruhát, például pólót és rövidnadrágot.
Különböző egyéb dolgokat is tehet, hogy kényelmesebben érezze magát. Például, ha hidegnek érzi a lábát, viseljen zoknit. Ha melegnek érzi a szobát, kapcsolja be a ventilátort
4. lépés. Oldja meg személyes igényeit
Miután felvette a pizsamát, el kell végeznie néhány személyes dolgot, hogy biztosan jól aludjon. Mosson fogat, mossa le az arcát, igyon egy pohár vizet, és menjen a fürdőszobába, mielőtt lefekszik az ágyra.
5. lépés Halk zene lejátszása
A zene segíthet a pihenésben. Tehát a zenélés hatékony módja lehet az éjszakai alvásnak. Válasszon lágy zenét, például klasszikus zenét vagy jazzt. Lassú tempójú dalokat is hallgathat kedvenc énekeseitől. Ügyeljen azonban arra, hogy a választott zene jó és pihentető legyen.
6. lépés Halványítsa el a lámpákat
A fények tompítása segíthet a szervezetnek az alváshoz szükséges melatonin felszabadításában. Az erős fénynek való kitettség akadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy ezeket az anyagokat felszabadítsa. Nem kell lekapcsolnia az összes lámpát, de győződjön meg arról, hogy a bekapcsolt fények tompák.
Például egy kis asztali lámpa vagy éjszakai lámpa használható halvány fény előállítására, hogy megkönnyítse az elalvást
7. lépés. Menj ágyba
Miután minden igényét kielégítette, és a szobája kényelmes, feküdjön le az ágyra és kezdje el a pihenést. Nem kell azonnal elaludnia, de az ágyban fekve segíthet a testének és az elmének az alvásra összpontosítani.
8. lépés. Lassan beszéljen, vagy olvasson el egy történetet
Néha gyorsan elaludhat, de néha időre is szüksége van, hogy álmos legyen. Ha még nem álmos, a szüleivel halk hangon beszélve segíthet elaludni. Lefekvés előtt is olvashat velük történeteket, hogy gyorsan elaludjon.
3. módszer a 4 -ből: Szokjatok meg szokást, hogy tiszta állapotban aludjatok
1. lépés. A matracot csak alváshoz használja
Ha más dolgokat csinál az ágyban, megnehezítheti az alvást. Győződjön meg arról, hogy az ágy egyetlen dolga az alvás. Ne nézzen televíziót, ne játsszon, és ne végezzen házi feladatot az ágyban.
2. lépés. Ne egyen legalább két órával lefekvés előtt
A lefekvés előtti evés megnehezítheti az elalvást, mert a szervezet még mindig emészti az ételt. Próbáljon legalább két órával lefekvés előtt enni. Például, ha este 9 órakor alszik le, este 7 óta kellett volna ennie.
- Ne egyél túl sokat. Egyél csak könnyű ételeket. Például igyon egy pohár pirítóst vagy egy tál gabonapelyhet és tejet.
- 17 óra után ne igyon semmit koffeinnel, különben alvászavara lesz.
Lépés 3. Korlátozza magát könnyű tevékenységekre a nap végén
Ha olyasmit csinál, ami sok energiát igényel vagy izgat, akkor nehezen alszik el. Végezzen megerőltető tevékenységeket a nap folyamán, és takarékoskodjon az energiával, amikor a nap elkezd esni.
Például biciklizhet, játszhat vagy focizhat nappal, majd zenét hallgathat és könyvet olvashat délután
4. lépés Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
A következetes lefekvés megkönnyíti az elalvást, mert a szervezet az alvási óráknak megfelelően alkalmazkodik. Ügyeljen arra, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, még hétvégén is.
- Például, ha egy tipikus napon este 9 órakor lefekszik, akkor hétvégén aludjon ilyenkor.
- Azt is fel kell ébrednie minden nap ugyanabban az időben.
4. módszer a 4 -ből: Kényelmes környezet kialakítása az alváshoz
1. lépés. Készítsen kényelmes helyet az alváshoz
A puha matracok, puha lepedők és kényelmes párnák megkönnyítik az elalvást. Ha a matrac kényelmetlenül érzi magát, kérje meg szüleit, hogy vásároljanak új matracot vagy matracot. Ha a lepedők durvaak vagy kényelmetlenek, akkor kérje meg szüleit, hogy cseréljék ki valami kényelmesebbre.
2. lépés: Kerülje el a külső fény és hang bejutását a szobájába
Ha zajos területen él, előfordulhat, hogy füldugót kell használnia, vagy be kell kapcsolnia a ventilátort, hogy zavaró hangot hozzon létre. Ez a hang növelheti a szoba zajszintjét, így más furcsa hangok nem ébresztik fel.
Kérje meg szüleit, hogy tegyenek fel hang- és fényálló függönyöket, hogy a szobája sötét és csendes legyen
3. lépés. Ellenőrizze a szoba hőmérsékletét
A legtöbb ember jobban alszik hűvös szobahőmérsékleten, ami 18,3 ° C körül van. Kérje szülei engedélyét a termosztát számának megváltoztatására, hogy a szoba hőmérséklete megközelítse ezt a számot. Ventilátort is elhelyezhet a szobában, hogy lehűtse.
4. lépés. Tegyen néhány képet a szobába
Ha a szobát szép és kényelmes hellyé teszi, megkönnyítheti az elalvást és a jobb alvást. Tegyen néhány fényképet barátairól és családjáról az ágy közelében. Válasszon olyan fotókat, amelyek mosolyt csalnak és boldognak érzik magukat.
5. lépés Vedd el kedvenc ágyastársadat
Ha kedvenc tárgyával, például babával, takaróval vagy plüssállattal alszik, akkor biztonságban érezheti magát és gyorsabban elalszhat. Feltétlenül vegye be kedvenc játékát vagy takaróját, mielőtt az ágyra fekszik.
Tippek
- Bizonyos típusú gyógyszerek zavarhatják az alvást. Beszéljen a szüleivel, ha gyanítja, hogy az Ön által szedett gyógyszer alvászavarokat okoz. Előfordulhat, hogy kezelőorvosának módosítania kell az adagot vagy a gyógyszert. Ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- Ha nincs könnyű alvóhelye, akkor a zseblámpa (kikapcsolt állapotban) hordásával biztonságban érezheti magát.
- Ha túl öreg ahhoz, hogy kedvenc plüssállatát vagy takaróját ágyba vigye, akkor háziállatát vagy extra párnáját is hozhatja az ágyba.
- Néhány alváskiegészítő (pl. Melatonin) biztonságos a gyermekek számára - de ne hagyatkozzon rájuk; ha túl gyakran használják, károsíthatja a testet vagy függővé teheti.
