A karcsú és tónusú modellek testét néha sokan irigylik. Ha kissé modellszerű testet szeretne, próbáljon meg néhány változtatást az étrendben. A modellek általában olyan étrendet követnek, amely többnyire gyümölcsből, zöldségből, összetett szénhidrátokból, fehérjéből és egészséges zsírokból áll, de kevés telített zsírt, cukrot és feldolgozott élelmiszereket tartalmaz. Az egészséges étrend kiegészítéseként gyakorolnia és követnie kell az egészséges életmódra vonatkozó egyéb irányelveket is.
Lépés
Rész 1 /3: Az egészséges táplálkozás kiválasztása
1. lépés Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat, és mivel viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, így nagyobb mennyiségben fogyaszthatja őket, mint a magas zsírtartalmú ételek. Ettől teltebb leszel.
Ha nehézségei vannak elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztással, próbálja meg gyümölcsleveket készíteni
2. lépés: Egyél komplex szénhidrátokat
A szénhidrátok az egészséges táplálkozás szempontjából is fontosak, de a finomított szénhidrátok helyett igyekezzen teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. A barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a zab jobb választás.
3. Ne felejtse el a fehérjét
A fehérje nagyon fontos, mert sokáig jóllakott és energikus marad, így nem eszik túl. A fehérje emésztéséhez is több energia szükséges, mint a szénhidrátokhoz, vagyis több kalóriát éget el.
Jó fehérjeforrások a hús és a hal. Fehérjét tojásból, lencséből, hüvelyesből, sajtból, joghurtból, teljes diófélékből és mogyoróvajból is szerezhet
4. Lépés. Ismerje meg a különbséget a jó és a rossz zsírok között
Mérsékelt mennyiségben többszörösen telítetlen zsírok fogyaszthatók, amelyek megtalálhatók a dióban, az olívaolajban, az avokádóban és a zsíros halakban. Korlátozza a hús- és tejtermékekben található telített zsírok fogyasztását az alacsony zsírtartalmú változatok kiválasztásával.
5. Ne fogyasszon feldolgozott élelmiszereket
Bármi, ami vegyi anyagokkal vagy adalékanyagokkal készül, feldolgozott élelmiszernek minősül. Ide tartozik a fehér kenyér, a szalonna és a burgonya chips. A feldolgozott élelmiszerek nem jók az Ön számára, mert általában magas kalóriát, rossz zsírokat és cukrot tartalmaznak, de kevés fehérjét, rostot és tápanyagot tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy sokáig nem érzi jól magát, így továbbra is több kalóriát fogyaszt.
A feldolgozott élelmiszerek is függőséget okoznak. Eleinte nehéz elkerülni, de ha már megszokja a friss ételek fogyasztását, elégedett lesz az eredménnyel
6. Légy óvatos a cukros italokkal
Ha szódát, gyümölcslevet vagy cukros kávét iszik, akkor több kalóriát fogyaszt. A szervezet nem dolgozza fel a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint a szilárd ételeket. Tehát valószínűleg még mindig éhes lesz, miután elfogyasztotta.
A diétás szóda is rossz a fogyáshoz. Bár kalóriamentes, a diétás szóda mégis beindítja az inzulin termelést és a zsírraktározást a szervezetben. Tanulmányok szerint azok, akik gyakran fogyasztanak diétás szódát, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik nem isznak
7. lépés Igyon vizet
Az elegendő testnedv mellett az ivás is kevesebbet fogyaszt. A test néha rosszul értelmezi az éhség szomját. Tehát ha éhesnek érzi magát az étkezések között, próbáljon ki egy italt, és nézze meg, hogy utána jóllakott -e.
- Próbáljon meg naponta nyolc pohár vizet inni.
- Ha a sima víz túl unalmas, adjon hozzá gyümölcsöt vagy gyógynövényeket az ízért.
Rész 3 /3: Szabadulj meg a rossz szokásoktól
1. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
A szándékos nem evés lelassíthatja az anyagcserét, és túlevéshez is vezethet, mert utána nagyon éhes lesz.
Az étkezések közötti kis harapnivalók egyesek számára is hasznosak. Ha egy rágcsálnivaló segít elkerülni a túlevést, amikor ideje enni, akkor hajrá! A legjobb eredmény érdekében próbáljon ki egy tápanyagban gazdag snacket, amely legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz
2. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakott
Sokan befejezik a tányérjukat anélkül, hogy megállnának azon, hogy meggondolják, vajon valóban éhesek -e. Próbáljon megfontoltan étkezni, hagyja abba, miután befejezte a tányér felét, és kérdezze meg magától, hogy jóllakott -e vagy még mindig éhes. Ne akadályozza a szervezet étkezési jogát, ha még mindig éhes, de hagyja abba, amikor rájön, hogy jóllakott.
- A lassú étkezés lehetőséget ad a szervezetnek az élelmiszer megemésztésére, és jelzi, hogy eleget eszik.
- Próbálja gyakorolni a hara hachi bu módszert, ami azt jelenti, hogy addig kell étkezni, amíg körülbelül 80% -os teltségérzetet nem érez.
3. Ne egyél érzelmi okokból
Lehet, hogy elsőre észre sem veszi, de amikor legközelebb nyaláncol az étkezések között, kérdezze meg magától, hogy dühös, magányos vagy fáradt. Ha a válasz igen, gondoljon valami másra, amellyel jobban érezheti magát. Felfrissítheti a hangulatát, ha sétál vagy barátját hívja.
4. lépés. Ne ragaszkodjon az ételhez
El kell döntenie, hogy milyen jó ételt fogyasszon, de nyugodtabb megközelítést kell választania. A súlycsökkentő program sokkal sikeresebb lesz, ha az egészséges táplálkozás napi szokássá válik, amire nem is gondol.
- Próbáljon inkább az egészséges ételekre gondolni, amelyeket választani fog, mint a kerülendő egészségtelen ételekre. Ezenkívül próbáljon olyan egészséges ételeket találni, amelyeket igazán szeret. Ha ezt a két dolgot megteszi, lehet, hogy már nem vágyik egészségtelen ételekre.
- Ahelyett, hogy az igazán kedvelt ételeket tabuvá tenné, engedje meg magának, hogy időnként megegye őket. Valójában az absztinencia túlevést okoz. Tehát, ha időnként kényezteti magát, egészségesebb lesz. Ez azt jelenti, hogy továbbra is fogyaszthat csokoládét vagy zsíros húst, ha nem túl sok.
5. lépés. Ne felejtse el előkészületeket hozni
Mindig vigyen magával egészséges harapnivalókat, amikor kimegy, például nyers zöldségeket és gyümölcsöket, diót és alacsony zsírtartalmú joghurtot. Ezzel elkerülhető a kísértés, ha éhes vagy, és akkor nincsenek egészséges ételek.
6. lépés. Ne tartson gyorsételt a házban
A szemét ételeket sokkal könnyebb elkerülni, ha nem áll rendelkezésre otthonában. Ha kényeztetni szeretné magát, menjen a boltba, és vásárolja meg kedvenc harapnivalóit egyetlen étkezés méretben. Ha hazaviszi, csak meghívja Önt, hogy feleslegesen fogyassza el.
Rész 3 /3: Egyéb egészséges szokások megvalósítása
1. Próbálja meg számolni a kalóriákat
Ha a célok elérése érdekében fel kell építenie étrendjét, kövesse nyomon, mit eszik, és számítsa ki az elfogyasztott kalóriák számát az online kalóriaszámláló segítségével. Ezután hasonlítsa össze ezt a számot a ténylegesen szükséges kalóriákkal. Használhat online Basal Metabolic Rate (BMR) számológépet.
- Ezekkel az információkkal csökkentheti a kalóriákat biztonságos mennyiségre. A mérsékelt kalóriacsökkentés és az aktivitás mérsékelt növelése nagyban hozzájárul a súlycsökkentési célok eléréséhez.
- Soha ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, hacsak orvosa nem utasítja erre.
- Ha útközben szeretné nyomon követni a kalóriákat, próbáljon meg letölteni egy telefonos alkalmazást.
2. lépés Használjon sürgősségi egészséges táplálkozási trükköket
Ha egy fontos esemény miatt fogynia kell, ügyeljen arra, hogy egészségesen táplálkozzon.
- Támogassa az egészséges táplálkozási szokásokat, ügyelve arra, hogy minden, amit eszik, magas legyen a tápanyagokban és vitaminokban.
- Egy könnyen követhető trükk az, hogy ne együnk gyulladást okozó ételeket. A gyulladás gyakori okai az alkohol, a gabonafélék és a cukor. Tehát egyél több zöldséget és keress olyan kiegészítőket, amelyek glutamin aminosavat tartalmaznak. Így kevésbé fog felduzzadni egy fontos esemény során.
3. lépés Gyakorlat
Próbáljon meg naponta legalább 30 percet gyakorolni, lehetőleg ennél többet. Kombinálhatja a strukturált gyakorlatokat, például a kocogást vagy a jógát a mindennapi tevékenységekkel, például a lépcsőzéssel, és az életmód részévé teheti.
- Értékelje tevékenységét lépésszámláló segítségével. Ez az eszköz képet adhat arról, hogy mennyit mozog egy átlagos napon, és mennyi tevékenységet kell hozzáadnia a napi rutinhoz.
- Ideális esetben különböző típusú gyakorlatok kombinációjára van szüksége, amely lehetővé teszi, hogy különböző izomcsoportokra összpontosítson.
4. lépés. Aludjon sokat
A legjobb működés érdekében a szervezetnek megfelelő alvásra van szüksége az energia helyreállításához és a regenerálódáshoz. Próbáljon meg minden este nyolc órát aludni. Ha ez nem lehetséges, nézze meg, hogy tud -e 15-30 perccel többet aludni minden éjszaka. Bármi segíthet!
Tippek
- Ne csalódjon, ha nem érzi azonnal az eredményt. Eltarthat egy ideig, amíg eléri a célját.
- Az életmód apró változásai nagy változásokat hozhatnak. Ha úgy érzi, túlterheltek a cél eléréséhez szükséges változtatások, kezdje el egyenként.
Figyelem
- Ha étkezési rendellenessége van, azonnal forduljon szakemberhez.
- Ne állítson irreális elvárásokat. Mindenkinek más a teste, és lehet, hogy nem lesz olyan teste, mint a kedvenc modellje. Ahelyett, hogy másokhoz hasonlítaná magát, próbálja meg önmaga legjobb változata lenni.
- Sok egészségtelen módja van a fogyásnak, de mindegyik nem éri meg. Válasszon egészséges étrendet és aktív életmódot, hogy ne csak jól nézzen ki, hanem hogy érezze magát.
- Ne hagyja abba az evést, még egy napra sem. Ez számos egészségügyi problémához és akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
