A sikeres fogyás vagy az ideális testsúly fenntartása érdekében fontolja meg olyan életmód követését, amely támogatja céljait. Ha karcsú barátai vagy családtagjai étkezési módját másolja, segíthet a fogyásban és a karcsúságban. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik természetesen karcsúak, vagy akiknek sikerül megőrizniük súlyukat, azok, akik bizonyos étkezési módot követnek. Ezenkívül a karcsúbb emberek más megvilágításban látják az ételeket. Ez segít nekik kevesebb ételt fogyasztani azokhoz képest, akik küzdenek a fogyásért. Akár fogyni, fenntartani vagy javítani szeretne általános egészségi állapotát, egy karcsú ember étrendjének követése segít néhány kiló leadásában.
Lépés
Rész 1 /2: Ugyanazok az étkezési szokások, mint a karcsú emberek
1. lépés. Érezzen érzéssel
Amikor ideje enni, ügyeljen arra, hogy távol legyen a zavaró tényezőktől. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik evés közben elvonják a figyelmüket, kevésbé elégedettek és több ételt fognak enni, mint azok, akik teljes szívvel esznek. Az ideális testsúlyú emberek nagyon élvezik ételeiket és harapnivalóikat, és kevésbé zavarják el evés közben.
- Összpontosítson minden falatra: Milyen ízű? Milyen a textúra? Forró vagy hideg az étel?
- Ügyeljen arra, hogy az ételt finoman rágja le, mielőtt lenyeli. Próbálja leengedni az evőeszközöket etetés és rágás után 20-30 alkalommal minden falatnál.
2. lépés Hagyja abba az evést, ha elégedett, nem jóllakott
Ne egyen nagy mennyiségű ételt, vagy amíg jóllakott; ehelyett hallgassa meg, mit mond a szervezete az elfogyasztható étel mennyiségéről. Ez a képesség egyes embereknél természetesen jelen lehet, másoknál azonban gyakorlást és koncentrációt igényel.
- Ha elégedett, abbahagyni nehéz lehet. Könnyű enni, amíg nem érzi magát "teltnek" vagy puffadtnak. Ha azonban szívvel eszik, és odafigyel az ételére, a teste megmondja, mikor elégedett.
- Az elégedettség mindenkinek más lesz. A szokásos jelek a következők: étvágytalanság, érzés, hogy 3-4 órán keresztül nem lesz éhes, vagy érdektelen az étel. Érezni fogja, hogy étel van a gyomrában. Ezt az elégedettséget gyakran nem kísérik érzések.
- Ha jóllakottnak érzi magát, lehet, hogy túl sokat eszik. A teltség olyan érzés lehet, mint: a gyomrod el van nyújtva, kitágult vagy kényelmetlen. Ha jóllakottnak érzi magát, azt fogja gondolni: „Azt hiszem, túl sokat ettem”.
3. Légy figyelmes az érzelmi étkezési szokásokra
A karcsú emberek másik szokása az, hogy általában nem esznek gyakran, ha érzelmek. Azok az emberek, akiknek nehézségeik vannak a súlyuk kezelésében, stresszel vagy más érzelmekkel küszködhetnek, és ki tudják venni az ételt.
- Gondoljon néhány olyan tevékenységre, amely segíthet csökkenteni a stresszt és megnyugtatni magát. Ilyen tevékenységek például: zenehallgatás, meleg fürdés, könyv olvasása vagy sétálás.
- A naplóírás segíthet az érzelmi étkezési szokások szabályozásában is. Szánjon időt arra, hogy hetente többször írja le gondolatait és érzéseit egy naplóba.
- Ha az érzelmi étkezéssel küzd, próbáljon kapcsolatba lépni egy tanácsadóval vagy viselkedési terapeutával további támogatásért.
4. Ne hagyja ki az étkezést
Az étkezési ütemtervvel a szervezet könnyebben követheti az étrendjét. Napi háromszori étkezés egy vagy két egészséges rágcsálnivalóval segíthet az étrend szabályozásában, és megakadályozza, hogy egész nap rágcsálnivalókat kapjunk. Az étkezés az ideális testsúly fenntartása érdekében nem jelenti azt, hogy kisebb adagokat eszik, vagy kihagyja az étkezést. Rendszeresen és egészségesen kell étkeznie, hogy fenntartsa ideális testsúlyát és anyagcseréjét.
- Mindig reggeli. Azt gondolhatja, hogy az étkezések kihagyásával karcsúbb lesz, de gyakran az ellenkezője igaz.
- Ezenkívül az étkezések kihagyása lelassítja az anyagcserét, így több kalóriát tárol, mivel a szervezet "éhezési módban" van. Ha reggelit eszel, akkor felgyorsul az anyagcseréd, és egész nap kisebb adagokat eszel.
- A snackekhez olyan ételeket válasszon, amelyek magas fehérjetartalmúak (például főtt tojás és alma), hogy fenntartsák az energiát.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás nem evés, de a testmozgás szorosan összefügg az étkezéssel, különösen, ha karcsú emberként próbál étkezni. A testmozgás kordában tartja az étvágyat, és segít megszabadulni az elfogyasztott extra kalóriáktól.
- A kutatások azt mutatják, hogy a karcsú emberek, akik képesek fenntartani súlyukat, többet mozognak, mint azok, akik nem.
- Ez lehet bármilyen tevékenység, amit élvezel: 30 perces séta, kocogás, jóga vagy tánc, harcművészetek gyakorlása stb.
- Próbáljon más napi tevékenységeket is bevonni. Ezek olyan tevékenységek, amelyeket minden nap végez-otthonról az autóig sétálva, és fordítva, a munkahelyi lépcsőn, vagy a fű fűnyírásával. Összeadja, mennyit mozog és sétál a nap folyamán, hogy növelje a kalóriaégetést.
- A legfontosabb, hogy gyakran gyakoroljon. Ha napi gyakorlattá teszi a testmozgást, az egészséges táplálkozással kombinálható, hogy megőrizze egészségét és elősegítse a nem kívánt súly csökkentését.
2/2. Rész: Ugyanazt az ételt fogyasszuk, mint a karcsú emberek
1. lépés Egyél elegendő fehérjét
A fehérje fenntartja a testszöveteket, a belső szerveket, az izmokat, az immunrendszert és a hormonokat. A karcsú emberek természetesen naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy egész nap megtartsák elégedettségüket az étellel.
- Próbáljon több sovány húst enni, mint a zsíros húsokat, mert kevesebb a kalória a zsírmentes fehérjében.
- A sovány fehérjeforrások a hal, a hús, a baromfi, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Növényi fehérjét is kaphat szójababból, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból.
- A fehérje képes kielégíteni az éhséget, és hosszabb ideig elégedettebbnek érzi magát, mint más ételek. A fehérje segíthet az étvágy és a kalóriabevitel szabályozásában is.
- Az étrendbe bevitt fehérjemennyiség kiszámításának módja 0,8 gramm testtömeg -kilogrammonként. Általában napi körülbelül 46 gramm nőknél és 56 gramm férfiaknál. Ez a szám azonban korától, nemétől, súlyától és aktivitásától függően eltérő lehet.
2. lépés: Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
Naponta legalább 5–9 adag gyümölcsre és zöldségre van szüksége. Azok az emberek, akik könnyen meg tudják tartani a súlyukat, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak étrendjükben.
- A zöldségeknek többnek kell lenniük, mint a gyümölcsöknek. Ez segít abban, hogy kevesebb kalóriával szerezze be az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagokat.
- A gyümölcsök és zöldségek olyan ételek, amelyeket gyakran karcsú emberek választanak. Ezek az ételek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostban. Ezek az összetevők gazdagabbá és kielégítőbbé teszik az ételeket és harapnivalókat.
- Válasszon egész gyümölcsöket és zöldségeket a gyümölcslevek helyett. A gyümölcslevek nem tartalmazzák az egészséges gyümölcsöket és zöldségeket.
Lépés 3. Tartalmazza a napi gabonát
Sokan, akik diétáznak, korlátozzák vagy csökkentik a szénhidrátbevitelüket, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélékből. Azok az emberek azonban, akiknek nincs problémájuk a súlyukkal, minden nap hozzáadnak búzát étrendjükhöz. Választásuk azonban a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek egészségesek és tápanyagokban gazdagok.
- A búza olyan élelmiszercsoport, amely vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot biztosít a szervezet számára. Általában naponta öt -hat uncia zabot kell tartalmaznia. Ez az összeg korától, nemétől vagy tevékenységétől függően változhat.
- Egy uncia zab azt jelenti: egy szelet kenyeret, angol muffint vagy csésze barna rizst vagy tésztát.
- Azt is javasoljuk, hogy a búzafogyasztás felét helyettesítse teljes kiőrlésű gabonával. A teljes kiőrlésű gabonában magasabb a rost- és egyéb tápanyagtartalom, mint a finomított szemekben.
4. lépés. Fogyasszon egészséges zsírokat minden nap
Azok az emberek, akik képesek fenntartani ideális testsúlyukat, könnyen beépíthetik étrendjükbe az egészséges zsírok forrásait. Ez a fajta zsír segíti a szív- és érrendszert, és tovább tartja az elégedettséget.
- Szerezzen be minden nap Omega-3 tartalmat. Ez a tartalom zsíros halakból, például lazacból, pisztrángból, harcsából és makrélából, valamint lenmagból és dióból nyerhető. Ajánlott hetente legalább két adag zsíros halat bevenni.
- Szüksége van telítetlen zsírsavakra is, mint például az olajbogyó, avokádó, mogyoró, brazil dió, kesudió, szezámmag, tökmag és olívaolaj.
- Bár bizonyos zsírokra van szüksége az étrendben, vannak más típusú zsírok is, amelyeket lehetőleg kerülni kell. A transzzsírokat és a telített zsírokat a legkevésbé egészséges kategóriába sorolják, és korlátozni kell őket. Ez a tartalom megtalálható zsíros húsokban, sült ételekben és feldolgozott húsokban.
5. lépés. Fogyasszon rágcsálnivalót mértékkel
Ha karcsú emberként étkezik, az nem azt jelenti, hogy túl sokat gondol a kalóriákra, vagy soha nem eszi meg kedvenc ételeit. Azok, akik nem aggódnak a súlyuk miatt, egészséges ételeket fogyasztanak, és alkalmanként rágcsálnivalókat fogyasztanak.
- Ne kerülje bizonyos ételeket, amelyeket szeret. Ha így tesz, akkor elkezd megszállni rajtuk, és gyakrabban vágyik rájuk.
- Ha teljes szívvel eszi kedvenc ételeit, rájön, hogy nagyon élvezte őket, és nem akarja többé.
- Ha magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt (például étkezés vagy nagy adag desszert), ne aggódjon. Próbálja kiegyensúlyozni, ha kevesebbet eszik napközben, és gyakrabban jár edzőterembe.
Tippek
- Próbálja meg elkerülni a nagy étkezéseket lefekvés előtt. Inkább egyél kisebb ételeket legalább egy órával lefekvés előtt, így másnap reggel éhesen ébredsz reggelire, és ebédidőben nem fogsz túl sokat enni.
- Forduljon orvoshoz. Ez a tanács nem mindenki számára alkalmas.
- Ne hagyja ki az étkezéseket!
- Az általános cél az, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjével.
- Legyen óvatos, és győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot és kalóriát kap. Az anorexia súlyos betegség, és nem szabad kockáztatnia az egészségét pusztán azért, hogy karcsú legyen.
