Ha izomépíteni szeretne, akkor valószínűleg már tudja, hogy a gyakorlás önmagában nem elegendő. Egy másik fontos dolog az étel. A testépítőként való étkezés segíthet az izomépítésben és a túlsúly csökkentésében, ha az étrendet a megfelelő gyakorlattal kombinálja. Az alapötlet az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak, valamint alacsony szénhidrát- és zsírtartalmúak. Emellett gyakrabban kell enni.
Lépés
Rész 1 /3: Hatékony megközelítés
1. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
Talán tudja, hogy a testépítők étrendje nagyon magas fehérjetartalmú. Nem kell nagy mennyiségű fehérje az izomépítéshez. A túlzott fehérje kalóriává válik, ezért kevésbé hatékony, mint a szénhidrát. A legtöbb ember számára elegendő 1,75 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként.
- Néhány magas fehérjetartalmú ételválaszték: londoni broil steak, lazac, csirkemell és sertésszűz.
- Ha vegetáriánus vagy, akkor is ehetsz, mint egy testépítő. Még a vegetáriánus testépítők is általánossá váltak manapság. A vegetáriánusok néhány helyettesítője a következők: szója (és más hüvelyesek), szeitan, hajdina, quinoa és mikoprotein.
- Reggelire zabpelyhet és tojássárgáját, vagy fehérjében gazdag gabonapelyhet és fehérjeturmixot fogyaszthat. Kerülje a cukros gabonaféléket.
2. lépés. Fogyasszon folyadékot, hogy tápanyagokat kapjon az étkezések között
Az étkezések között sok energiát nyerhet, ha fehérje turmixokat fogyaszt. Ez az ital nagyon hasznos, ha le akar küzdeni a sürgős ételek fogyasztásának vágya ellen.
A tejsavófehérje könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben
3. Ne hagyja ki az étkezést
Az étkezések kihagyása ugyanolyan rossz, mint az edzés. A szervezetnek szüksége van az élelmiszerekből nyert tápanyagokra ahhoz, hogy tovább építse az izomtömeget.
Ha problémái vannak az étkezési ütemterv betartásával, próbálja mindig magával vinni egy kis, étellel töltött edényt
4. lépés Kiegyensúlyozott étkezés
Bár a fehérje nagyon fontos élelmiszer -összetevő, érdemes kiegyensúlyozott étrendet is fogyasztania. Az étrend fő összetevői különösen a zöldségek és az összetett szénhidrátok.
Néhány testépítő javasolja a brokkoli, spárga vagy spenót fogyasztását, de sok más lehetőség is van
5. lépés: Ne fogyjon ki a folyadékból
Testünk többnyire tele van folyadékkal. Annak érdekében, hogy a szervezet megfelelően működjön, nem szabad kiszáradni. Ez mindenkinek fontos, különösen azoknak, akik keményen edzenek.
6. lépés Fogyasszon zsírt mértékkel
Rendben van bizonyos típusú zsírokat enni, de ne vigyük túlzásba. Kerülje a hozzáadott zsírt tartalmazó ételeket, például a sült ételeket és a vajat.
Ha lehetséges, kerülje az olajat, vajat és gazdag mártásokat. Amennyire csak lehetséges, használjon könnyű főző spray -t az olaj és a vaj helyett
7. lépés. Ne egyen feldolgozott élelmiszereket
A testépítők megpróbálnak "tisztán enni". Vagyis kerülje az egészségtelen ételeket, például a feldolgozott élelmiszereket és a gyorséttermeket.
Az étel zsírrá válik, nem izommá. Ne felejtsd el, a tested tükrözi, hogy mit eszel
8. lépés: Kerülje a cukros ételeket
Amennyire lehetséges, kerülje a finomított cukrot (finomított cukrot) és más egyszerű szénhidrátokat. Ez egy üres kalóriatartalmú étel, amely helyettesíti az izomtömeget építő egészséges ételek funkcióját.
- A legjobb megoldás az, ha eltávolítja ezeket az ételeket a házból, hogy ne legyen kísértése megenni őket.
- A szénhidrátok fogyasztása lefekvés előtt nagyon rossz cselekedet. A szénhidrátok zsírként tárolódnak, mert több órán keresztül nem mozgatja a testét.
- Ez a szabály kivétel: egy kemény edzés után ehet néhány egyszerű szénhidrátot. Ha az edzőteremben végzett munka után bagelre vágyik, akkor megengedheti magának ezeket a vágyakat, de ne felejtse el enni a fehérjét.
9. lépés. Ne egyen túl gyakran, és legyen óvatos az étkezésben
Amikor étkezik, nem tudja ellenőrizni az étel összetevőit. Általában az éttermekben felszolgált ételek is több sót és zsírt tartalmaznak, mint az otthon elkészített ételek. Ne egyél túl gyakran.
Ha étkezik, próbálja meg a sovány fehérjét választani egyszerű zöldségek köretével. Figyelje meg alaposan a menüt, hogy megtalálja a legjobb lehetőséget, amely megfelel a test alakításában tett erőfeszítéseinek
10. lépés. Ne egyen túl sokat
A "tömegesen" kifejezés gyakran azt jelenti, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. Ez nem helyes. A többi emberhez hasonlóan a testépítőknek is figyelniük kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére.
- A számítás egyszerű. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit edzés közben eléget, a felesleges kalóriákat zsírként tárolja a szervezetben. Testépítőként a kalóriaküszöb magasabb lehet, mint az alacsony fizikai aktivitású embereknél. Ezt a küszöböt azonban még figyelembe kell venni.
- Érdemes elolvasni az élelmiszerek címkéit, számolni a kalóriákat, és gondoskodni arról, hogy az elfogyasztott kalóriák a lehető legközelebb legyenek a megfelelő mennyiségű fehérjéhez. Sokat kell enni, de mindennek van határa.
Rész 3 /3: Hatékony megközelítések
1. lépés. Csaljon meg időnként
Nincs semmi baj azzal, ha időnként csalást tervez. Ha tudja, hogy meg fogja csalni az ételt, mondjuk hetente egyszer, ez segíthet kordában tartani a csalás kísértését.
Használjon "csaló" ételt jutalomként, ha el tud érni bizonyos eredményeket az edzésen. Ez erőteljes motivációként használható
2. lépés Legyen lefekvés előtt micellás kazeinfehérje
A lefekvés előtti nassolás segíthet leküzdeni azt a késztetést, hogy az éjszaka közepén egészségtelen snackeket fogyasszon. Számos testépítő határozottan hisz a micelláris kazeinfehérje hatékonyságában, mind kiegészítő formában, mind túróban. Ennek az az oka, hogy ennek a fehérjének az emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ezért hasznos lesz a szervezet anyagcseréjéhez, amely lassabban fut éjszaka.
3. lépés: Próbálja megváltoztatni az elfogyasztott zsír típusát
A zsír kis mennyiségben különböző kalóriákban található, így könnyebben teljesítheti az étkezési célokat, amikor izomtömeget szerez. Az egészséges táplálkozáshoz bizonyos zsírtípusokra van szüksége. A kérdés az, hogy milyen zsír? A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy egyszeresen telítetlen zsírsavakat és Omega-3 zsírsavakat fogyasszon, amelyek bőségesek az avokádóban és a halakban. A telített zsírt általában egészségtelennek tekintik, de néhány testépítő azt javasolja, hogy kis mennyiségben fogyassza.
Az omega-3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon fontos összetevői az izomnövekedésnek. Kapható olyan ételekben, mint az avokádó és a hal
4. lépés. Próbáljon kiegészítőket szedni
Mérsékelt használat esetén az étrend -kiegészítők segíthetnek betölteni az étrend hiányosságait. A kifejezetten izomépítésre tervezett kiegészítők, valamint egy jó fehérjepor kiegészíthetik a mindennap elfogyasztott ételeket. Ne felejtse el azonban, hogy nem szabad túlságosan támaszkodnia a kiegészítőkre. A legtöbb táplálékbevitelnek friss élelmiszerekből kell származnia, mert ez jobb a szervezet számára.
A kiegészítők eladói gyakran pontatlan állításokat tesznek. A legtöbb nem okoz olyan hatásokat, amelyek helyettesíthetik a jó és egészséges élelmiszer -összetevőket
3. rész a 3 -ból: A mítosz kiegyenesítése
1. lépés. Válassza ki az étkezési ütemtervet az Ön számára legmegfelelőbb időpontok alapján
Az egyik népszerű mítosz az, hogy napi 6 vagy több étkezést kell enni, hogy elősegítse a glikogén tárolását, vagy pótolja az aminosavakat, vagy megakadályozza a katabolizmust. Széles körű bizonyíték támasztja alá ezt a feltételezést. A legfontosabb az elfogyasztott tápanyagok és kalóriák száma, nem pedig az, hogy hányszor étkezik egy nap. Ha jobban szereted és keményebben edzhetsz, ha napi 3-4 alkalommal eszel ételt, akkor tedd meg.
2. lépés A reggelit úgy kezelje, mint bármely más étkezést
Sok testépítő túlbecsüli a reggeli fontosságát. Valójában a reggeli evésnek nincs további hatása az izomtömegre, mint a máskor történő étkezéshez. Érdemes egészséges fehérjével teli reggelit enni, de válassza ki az Önnek megfelelő adagot és időt olyan dolgok alapján, amelyek ébren tarthatják és készen állnak a testmozgásra.
Tippek
- Főzze meg saját ételeit. Ha egy hétre előre elkészíti a saját ételeit, könnyebben étkezhet, hogy építse a testét.
- Fogyasszon tejsavófehérje -keveréket, amely kevesebb szénhidrátot, kevesebb zsírt és kevesebb cukrot tartalmaz (pl. 3 gramm vagy kevesebb). Sok üzletben vannak élelmiszer -minták, így vásárlás előtt hazaviheti őket. Vannak bizonyos típusú fehérje turmixok, amelyek valóban nem nagyszerűek.
- Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket.
Figyelem
- A tejsavófehérje turmix nem megfelelő, ha allergiás a tejre. Keressen fehérje turmixot tej használata nélkül.
- Gyermekek és terhes nők, teherbe esni szándékozó nők vagy szoptató anyák vigyázzanak, nehogy túl sok higanyt vegyenek be. Az EPA (az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége) azt javasolja, hogy hetente ne fogyasszanak 340 grammnál nagyobb lazacot vagy kis tonhalat (170 gramm, ha hosszúkás tonhal), és teljesen kerüljék a cápát, a kardhalat, a cseréphalat és a makrétát. Kerülje a helyi orvos által javasolt egyéb halakat is.
- Ha elkerüli a főbb élelmiszercsoportokat, és helyettesíti azokat fehérje turmixokkal vagy feldolgozott fehérjeporokkal, növelheti a magas koleszterinszint, magas vérnyomás, egyes betegségek, vérszegénység, gyomor-bélrendszeri zavarok és más kellemetlen mellékhatások kockázatát.
- Mindig kövesse orvosa utasításait, mielőtt bármilyen diétába kezd.
- A túl sok fehérje fogyasztása növelheti a koleszterinszintet. Ha magas a koleszterinszintje vagy fennáll a koleszterin kockázata, ne kövesse ezt a tervet.
