A kövér has vagy kövér derék nagyon nehezen alakítható testrész. A stressz és a rossz életmód miatt a hasi zsír felhalmozódik, és nehéz megszabadulni tőle. Azonban csökkentheti a testzsírszázalékot és megszabadulhat a hasi zsírtól, ha menetrend szerint gyakorol, diétát követ, és egészséges életmódot folytat.
Lépés
Módszer 1 /3: Derék karcsúsító gyakorlatok elvégzése
1. lépés Szánjon időt a testmozgásra legalább heti 3 alkalommal
A következetesség meghatározó tényező a derék karcsúsításában és a testzsír csökkentésében. Szabadon ütemezhet egy gyakorlatot, ahogy szeretné, de győződjön meg arról, hogy hetente legalább 3 -szor gyakorol olyan mozgásokat, amelyek előnyösek a hasi zsír elvesztésére.
Bár előfordulhat, hogy az edzés időtartamát a testalkatához és az edzési célokhoz kell igazítania, vállaljon kötelezettséget arra, hogy edzésenként 30-60 percet gyakorol
2. lépés: Végezzen különféle gyakorlatokat a fennsík megelőzésére (a gyakorlat nem halad előre)
A derék karcsúsítása nem könnyű, mert a hasi zsírt nehéz elveszíteni. Ezért változatos edzésprogramot kell futtatnia a fejlődés érdekében. Idővel a gyakorlat hatékonysága csökken, amikor az izmok megszokják ugyanazt a mozgást. A különféle gyakorlatok előnyösek a különböző izomcsoportok edzésére, így fokozódik a zsírégetés.
- A változatos edzésprogram megakadályozza az unalmat és motiválja az edzést.
- Például, ha minden hétfőn jógázik, és minden kedden részt vesz egy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) órán, szervezjen egy másik edzést szerdára, például súlyzózást az edzőteremben. Ugyanazt a gyakorlatot két egymást követő napon is elvégezheti, de az edzéstervet legalább hetente kétszer meg kell változtatni.
3. lépés: A HIIT tréninget helyezze előtérbe a szív- és érrendszeri munkához
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a kardióedzésből, végezzen többször rövid, 20-60 másodperces energiát kimerítő mozdulatokat. Míg a következetes mérsékelt intenzitású edzés, például a gyaloglás vagy a kocogás csökkentheti a testzsír százalékát, a rövid, nagy intenzitású kardio gyakorlatok hatékonyabban csökkentik a hasi zsírt.
- Az intervallus sprint és a HIIT gyakorlása az osztályban nagyszerű módja annak, hogy pillanatok alatt csökkentsük a testzsírt és elégetjük a kalóriákat.
- Ön szabadon határozhatja meg a nagy intenzitású kardio gyakorlatok sorrendjét, például amikor futást gyakorol a futópadon.
4. lépés. Tervezzen erősítő gyakorlatokat a teljes test edzéséhez
Annak érdekében, hogy a dereka karcsú legyen, csökkentenie kell az egész test zsírját, nem csak a hasi zsírt. Ehhez olyan gyakorlatokat kell ütemeznie, amelyek erősítik az összes izomcsoportot. Ennek a gyakorlatnak a célja a zsírmentes izomépítés, hogy a kalóriaégetés egész nap tartson, és eltávolítsa a hasi területen felhalmozódott zsírt.
- Guggoljon súlyzókat tartva és forgassa a felsőtestét, hogy alaposan megerősítse a hasizmot, a lábakat és a karokat.
- A testzsírégetés fokozásának és a mag tónusának növelésének másik módja a csípő forgatása labdával (edzés céljából).
- A súlyzók tartása közben végzett holtemelések szintén hasznosak az általános izomképzéshez a zsírégetéshez és a központi izmok erősítéséhez.
5. lépés. Végezzen olyan mozdulatokat, amelyek hasznosak a magizmok megerősítéséhez, hogy hasizmokat képezzenek
Bár a hasi zsírt nem lehet legyőzni pusztán a hasizmok edzésével, ez a gyakorlat mégis szükséges, valamint a kardióedzés és az összes izomcsoport megerősítése. Ehhez végezzen olyan mozgásokat, amelyek a hasizmok edzésére összpontosítanak, például üljön fel a ferde izmok edzése közben. Amellett, hogy tonizálja a hasizmokat a derék karcsúsítására, ez a lépés segít a test egészének edzésében.
- Például a deszka testtartás variációkkal hasznos a magizmok megerősítéséhez és a hasizmok megfeszítéséhez. Variációként végezzen oldalsó deszka testtartást. Alternatív megoldásként végezzen deszka testtartást, amelyet ugróemelőkkel (ugráló csillagokkal) kombinál, térdeit közelebb hozza a mellkasához, vagy hegymászókat (váltakozva lépje a lábát). A hasizmok tonizálása mellett ez a mozgás hasznos a szív- és érrendszeri edzéshez.
- Végezze el a derékcsavarást és a felsőtest forgatását, hogy megfeszítse a ferde izmokat, és megszabaduljon a hasát zsírosító zsírlerakódásoktól.
6. lépés. Szánjon időt arra, hogy minél gyakrabban sétáljon
A hasi zsír csökkentése mellett a gyaloglás nagyszerű módja a nagy intenzitású kardió edzésének és az izmok erősítésének. Bár a haladás lassabb, mint más, intenzívebb gyakorlatok, a rendszeres gyaloglás jótékony hatással van a derék- és haskörfogat jelentős csökkentésére.
- Ha reggel felkel, szánjon időt a sétára, hogy ne gondolkodjon túl sokáig, nehogy meg akarja tenni.
- Jármű használata helyett gyalogosan növelheti a lépések számát, vagy parkolhat a járművel a bejárattól bizonyos távolságra. Ez a módszer könnyedén megnöveli a napi lépések számát.
Lépés 7. Csökkentse a testzsírt a jóga gyakorlásával
Bár a jóga viszonylag könnyű gyakorlat, ez a gyakorlat csökkentheti a testzsírt, beleértve a hasi zsírt is. A derék karcsúsítása mellett a jóga hasznos a stressz kezelésében is, így csökken a kortizolszint.
- A Vinyasa és a jóga jó választás, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, mert mindkét módszer folytonos mozgásra késztet, hogy kalóriát égessen el és csökkentse a testzsírt.
- A jóga hasznos a stressz enyhítésére, így jól tudsz aludni. Mindkettő segít csökkenteni a nehéz zsírégetést.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés: Egyél zsírmentes fehérjeforrásokat
A testzsír csökkentése érdekében ügyeljen arra, hogy zsírmentes fehérjeforrásokat, például csirkét és halat fogyasszon. A kiváló minőségű zsírmentes fehérje hasznos a vércukorszint stabilizálásában és a jóllakottság megőrzésében, így nem akar táplálkozási ételeket enni.
- Az elegendő zsírmentes fehérje fogyasztása hasznos a szervezet inzulin- és kortizolszintjének szabályozásában. Mindkettő hasznos a hasi zsír eltávolítására.
- A vadon élő lazac zsírmentes fehérje és omega 3 zsírsavak forrása, amelyek szükségesek a hasi zsír csökkentéséhez.
- A tojás alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes fehérjét tartalmaz. A tojásfogyasztás hatékony módja a hasi zsír csökkentésének, mivel az ára viszonylag olcsó.
Lépés 2. Fogyasszon magas rosttartalmú, tápláló ételeket
A rostos ételek fogyasztása a zsírmentes fehérje mellett nagyon hasznos a derék karcsúsítására, mert jóllakott, és nem éhez gyorsan. Így korlátozhatja a kalóriabevitelt, mert nem kell duzzasztania a gyomrát harapnivalók fogyasztásával.
- Az alma, banán, málna, körte és eper sok rostot tartalmaz, így jóllakottnak érzi magát, és segít csökkenteni a hasi zsírt.
- Minden 100 gramm brokkoli, mini káposzta, fehérrépa és zöldbab több gramm rostot tartalmaz.
Lépés 3. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek sok antioxidánst tartalmaznak
Az antioxidánsokban gazdag zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót csökkenthetik a hasi zsír kialakulását okozó gyulladást. Ezenkívül ezek a zöldségek különböző vitaminokat tartalmaznak, amelyek szükségesek az egészség megőrzéséhez és a derék kerületének csökkentéséhez.
Az antioxidánsok mellett a zöld tea hasznos a testzsír elégetésében is
Lépés 4. Egyél egészséges zsírokat
Ez a javaslat pontatlannak tűnhet, de az egészséges telítetlen zsírok megszüntethetik a hasi zsírt, ahelyett, hogy zsírosítanák. Az avokádó, az olívaolaj, a feldolgozatlan diófélék és a halak egyszeresen telítetlen zsírok forrásai, amelyek jóllakottságot biztosítanak és növelik az energiát, de nem okozzák a testzsír felhalmozódását.
Ellentétben a telítetlen zsírokkal, amelyek hasznosak a hasi zsírok eltávolítására, a telített zsírok és a transzzsírok, például a feldolgozott sajtban, a hasi zsírt felhalmozzák, így a gyomor feldagad
5. lépés. Ne fogyasszon túl sok cukrot
A cukor lehet a hasi zsír fő oka. A sok cukrot használó feldolgozott élelmiszerek általában nagyon magas kalóriatartalmúak, így a kalóriaégetés gátolható. Ezenkívül a kristálycukor függőséget vált ki, amely függővé teszi az édes ételek fogyasztását, így a hasi zsír felhalmozódik. Annak érdekében, hogy a derék karcsúbb legyen, ne fogyasszon túl sok cukrot. Ehelyett fogyasszon tápláló ételeket.
- Bár a kristálycukor fogyasztását korlátozni kell, ne távolítsa el a kristálycukrot az élelmiszerek listájából, hogy legyőzze a kövér gyomrot. Időnként ehetsz cukrot, de nem túl sokat.
- Ha édes ételeket szeretne enni, akkor a cukros feldolgozott élelmiszerek helyett válasszon gyümölcsöt. Magas cukortartalma ellenére a gyümölcsök nem a hasi zsír felhalmozódásának fő okai, mivel természetes cukrokat tartalmaznak.
6. lépés: Kerülje a finomított szénhidrátokat
Annak érdekében, hogy karcsúsítsa a derekát, ne egyen finomított szénhidrátban gazdag ételeket, például fehér kenyeret, péksüteményeket, kekszet, süteményeket, fehér rizst és burgonyából készült ételeket. Edzés közben a szénhidrátok előnyösek az energia növelésére, de a finomított szénhidrátok növelik az inzulin szintjét, hogy a hasi zsír ne csökkenjen, még inkább.
- Az inzulin a helyén tartja a testzsírt. Ezért a hasi zsír nem csökken, ha a szervezet inzulinszintje nő.
- Kerülje a finomított szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Egyél tápláló szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonából, például quinoából és zabból.
7. lépés: Egyél tápláló ételeket az anyagcsere aktiválásához
A kortizol hormon növekedése az étkezési ütemterv figyelmen kívül hagyása miatt növeli a hasi zsírt. Ezért szokássá kell tenni a rendszeres étkezést, hogy a szervezet ne termeljen stresszhormonokat.
- Ha megszokja, hogy menetrend szerint étkezik, és egészséges rágcsálnivalókat fogyaszt, akkor megakadályozza a túlevést vagy a késő esti falatozást.
- A rendszeres étkezés megakadályozza az anyagcsere lelassulását. Ez fontos szerepet játszik a derék karcsúsításában.
3. módszer 3 -ból: Egészséges életmód alkalmazása
1. lépés. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt
A stressz hatására a hasi zsír felhalmozódik. Ha stressz alatt vagy, a megnövekedett kortizol hatására a test zsírt raktároz a hasüregben. Ezt megelőzheti olyan tevékenységekkel, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt, például:
Olvass könyvet, játssz hangszeren vagy golfozz
2. Szokja meg, hogy éjszaka eleget aludjon, hogy motivált legyen a derék karcsúsításához
A jó éjszakai alvás megkönnyíti a hasi zsír elvesztését. Ha alváshiányban szenved, nehezen tudja uralni az étvágyát, a rágcsálnivalókat, a hangulatot és a motivációt. Győződjön meg arról, hogy éjszaka eleget alszik ahhoz, hogy legyen energiája a következetes étrendhez és a derekának karcsúsításához ütemezett gyakorlatokhoz.
- A jó éjszakai alvás hasznos a stressz ellenőrzésében a kortizol hormon csökkentésével, így csökkentheti a derekát és a gyomor kerületét.
- Alvás közben nem fog harapnivalót keresni. A késő esti snackek fogyasztása akadályozza a derék karcsúsítását.
3. lépés. Ne támaszkodjon mérlegre az előrehaladás méréséhez
A testtömeg nem változik, sőt növekszik az izomtömeg növekedésével, annak ellenére, hogy a hasi zsír csökken. Ahelyett, hogy a mérlegre támaszkodna, értékelje a fizikai állapot figyelésével, valamint azzal, hogy a ruha mérete viselve van -e. Így pontos mutatója van annak megállapítására, hogy a derék és a gyomor kerülete csökken -e vagy sem.
4. lépés. Az egészséges életmód kialakítása érdekében konzultáljon egészségügyi szakemberrel
Amellett, hogy magabiztosabbnak és vonzóbbnak tűnik, a hasi zsír elvesztése nagy szerepet játszik az egészség javításában. A túlzott hasi zsír növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Ha fogyni szeretne a hasi zsírból, és egészséges szeretne maradni, kérdezze meg kezelőorvosát vagy táplálkozási szakemberét, hogyan alakítson ki olyan étrendet és edzésprogramot, amely megfelel az Ön igényeinek, kórtörténetének és életmódjának.
