Ha aggódik és fél attól, hogy bűncselekmény áldozata lesz, vagy akár meg is öl, bizonyos dolgokat megtehet. Túlzottan védekezik, és annyira aggódik a biztonsága miatt, hogy mentálisan kimerültnek érzi magát? Ha a válasz igen, tanulja meg kezelni a stresszt azáltal, hogy elengedi félelmeit, szakmai segítséget kér, és biztonságosabb és egészségesebb jövőt épít.
Lépés
Módszer 1 /3: Elengedni a félelmet
1. lépés. Tegyen lépéseket a fizikai biztonság biztosítása érdekében
Félelemtől függetlenül mindig gondoskodnia kell saját és környezete biztonságáról. Vannak olyan dolgok, amelyekkel ellenőrizheti környezete biztonságát.
- Zárja be az ajtókat és ablakokat.
- Éjszaka kapcsolja be a lámpákat, vagy használjon speciális lámpákat éjszaka.
- Hozz magaddal mobiltelefont.
- Telepítsen riasztórendszert otthon.
2. lépés Készüljön fel, ha veszélyes környezetben él
Bizonyos területek hajlamosabbak az erőszakra. Szorgalmasnak kell lennie az önbizalom érzésének kialakításában. A fent felsoroltakon kívül néhány egyéb dolgot is megtehet minden esetre:
- Mindig másokkal sétáljon. Soha ne sétáljon egyedül.
- Kerülje a sötét területeket, sikátorokat és bokrokat. Ha kénytelen gyalogolni az autópályán, kerülje az elhaladó autókat; előfordulhat, hogy a sofőrök nem látnak.
- Viseljen fényvisszaverő ruhát éjszaka, hogy láthatóvá váljon.
- Csatlakozzon a környezetvédelmi biztonsági csoportokhoz (siskamling), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a környéke biztonságos. Lehet, hogy új barátokkal is találkozhat, és élvezheti a bűnözés elleni küzdelem tapasztalatait.
- Ha közeledik az autójához, helyezze a kulcsokat az ujjai közé, mint egy macska karma. Nézze meg kívülről, hogy önvédelmi fegyverként használja.
- Hozzon hangos riasztást, amely megszólalhat, ha valaki közeledik, és veszélyezteti az Ön biztonságát.
3. lépés. Tanuld meg megvédeni magad
Fizikailag sebezhetőnek és erőtlennek érezni magát idegességhez vezethet. Az önvédelmi technikák elsajátítása segíthet abban, hogy erősebbnek érezze magát, és képes legyen megvédeni magát az esetleges károktól.
Vegye fontolóra a kick-box vagy önvédelmi órákat. Az ehhez hasonló fizikai aktivitás segít a stressz kezelésében és az önbizalom fejlesztésében is
Lépés 4. Változtassa meg véleményét
Amikor folyamatosan a félelmeire gondol, keressen más módszereket más dolgokról való gondolkodásra. A megszállott gondolatok csak rosszabbodnak, ha nem hagyják figyelmen kívül. Ha elvonja a figyelmét, megtörheti a szorongás körforgását, amely általában a túlgondolás következtében következik be.
Sétáljon vagy csevegjen egy barátjával, hogy segítsen valami élvezetesebbre összpontosítani
5. Lépés. Nevelje magát
Olvassa el a lakóhelye szerinti bűnözés statisztikáit. Észreveheti, hogy a gyilkosságok aránya nagyon alacsony a lakosság méretéhez képest. A cél itt a valóság tanulmányozása, hogy az elméd egészségesebb legyen.
A kutatások azt mutatják, hogy a bűnözéstől való félelmet előidéző tényezők a következők: nem, életkor, faj, a szomszédsághoz való kötődés hiánya, a rendőrségbe vetett bizalom hiánya, a bűnözés mértéke, az áldozattá válás tapasztalata, a kockázat észlelése és a súlyossággal kapcsolatos gondolatok jogsértés
6. Lépjen szembe a félelemmel
Határozza meg, hogy mi ijeszt meg, és nézzen szembe vele. A félelmed azonosítása segít a megoldások megtalálására összpontosítani. Üljön le, és készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek kiváltják a megölés félelmét. Például voltál már tanúja valakinek, hogy gyerekkorában megtámadtak vagy megöltek valakit? Ha igen, akkor félhet a gyilkosságtól.
Szembesítse a félelmeit a megoldások leírásával. Például, ha fél tusolni a zuhany alatt a támadás lehetősége miatt, zárja be a fürdőszoba ajtaját, és várjon egy barátot előtte, aki figyelmeztet, ha valami történik. Ez egy kis lépés, és nem hosszú távú megoldás, de még mindig jó kezdet
7. Létrehoz egy cselekvési tervet
A legtöbb félelmet cselekvési terv kidolgozásával kezelik, akárcsak a megöléstől való félelmet. Határozza meg fő céljait, és határozza meg a megteendő lépéseket. Ezután kövesse a tervet.
- Készítsen listát azokról a dolgokról, amelyekről úgy gondolja, hogy hozzájárulnak az öngyilkossághoz. Mi a félelem a szomszédokkal, akikkel soha nem találkoztál?
- Egyenként közelítsd meg a dilemmákat. Megkérhet egy megbízható szomszédot, hogy mondjon el bizonyos dolgokat a környékéről. Például kérdezze meg: „Mit gondol erről a szemközti szomszédról? Jók?"
- A megoldás megtalálása segít a félelem elfojtásában. A cselekvési terv elkészítése segít abban, hogy úgy érezze, tehet valamit a helyzet javítása érdekében. Például látogassa meg szomszédait, hogy bemutatkozzon.
8. Lépés. Gyakorold a félelem nélkül
Annak érdekében, hogy legyőzze a megölés félelmét, fokozatosan kell végighaladnia a folyamaton. A kutatások azt mutatják, hogy a félelem leküzdése hasznos, ha egy személy képzeletbeli helyzetekben vagy közvetlen tapasztalatok során szembesül vele. A pozitív szokások kialakítása a cél, amelyet itt célul kell kitűznünk.
- Ha fél attól, hogy éjszaka bemenjen a garázsba, gyakoroljon bátorságot az ajtó kinyitásával, és álljon egy percig. Másnap tegye egyik lábát a garázsba, és maradjon csendben egy percig. Fokozatosan haladjon felfelé, amíg néhány percig a garázsban lehet.
- A testbeszéd, különösen a testtartás segíthet abban, hogy erősnek és bátornak érezze magát. Álljon a garázsban tekintélyelvű, erős pózban. Például tegye a kezét a csípőjére, mint egy szuperhős. Álljon néhány percig, amíg az adrenalin áradása erősnek érzi magát.
9. lépés Nézzen szembe érzelmeivel nyíltan
Hagyni kell, hogy kiszolgáltatottnak érezze magát, amikor megpróbál változtatni. Nézzen szembe néhány igazsággal, amelyeket nehéz beismerni, még akkor is, ha kényelmetlenül érzi magát. Győződjön meg róla, hogy érezni, beszélni és cselekedni szeretne ellenállás helyett.
- Az érzelmek nyílt kezelése magában foglalja, hogy beszélünk arról, hogyan érzi magát különböző helyzetekben. Szorító érzést érez a torkában? Kényelmetlenül és félve érzi magát, és azonnal pánikba esik? Menekülni szeretne bizonyos helyzetek elől, és annyira bizonytalannak érzi magát, hogy nem tud éjszaka beülni az autóba? Ha visszatartja az érzelmeit, és úgy tesz, mintha nem reagálna, csak ront a helyzeten.
- Mindig ne feledje, hogy a hangulat enyhítése segít abban, hogy szabadon érezze magát. Például légy vidám, buta, és nevess magadon. Megnyugtatja.
10. Lépés. Felismerje, ha a félelem fóbiává nő
A félelem és a fóbia nem ugyanaz. Amikor a félelem szélsőséges és irracionális szintre fokozódik, például arra a pontra, amikor abbahagyja a házból való kilépést attól a félelemtől, hogy megöl, akkor ez a félelem fóbiának tekinthető. Miután képzett, úgy fogja érezni, hogy képes uralkodni magán és a félelmein. Ez azt jelenti, hogy jó úton jársz a gyógyuláshoz.
- A fóbia fizikai tünetei a következők: izzadás, remegés, szédülés, légzési nehézségek, pánikrohamok, sírás, panaszkodás, állandó nyugtalanság és soha nem pihenés, bizonyos helyzetek elkerülése és védő magatartás megjelenítése, például a ház elhagyása otthon, éjszaka tegyen óvintézkedéseket (pl. őrkutyák, elektromos kerítések, videokamerák és riasztók).
- A fóbiára utaló érzelmi jelek a következők: túlzott szorongás vagy pánik, a farkastól való félelem vagy az őrület, vagy annak felismerése, hogy reakciója túlreagálja, de nem tudja megállítani.
- Ha áldozat lettél a múltban, akkor biztosan félelmet fogsz érezni. Ha azonban gondolatai, érzései és cselekedetei rosszabbodnak, hogy megfeleljenek a fenti jellemzőknek, előfordulhat, hogy poszttraumás stresszzavarban szenved. Lépjen kapcsolatba egy mentálhigiénés szakemberrel a pontos diagnózis érdekében.
2. módszer a 3 -ból: Kérjen szakmai segítséget
1. lépés Keressen egy terapeutát
Ha kerülöd a társas érintkezést, vagy rendkívül szorongónak és pánikszerűnek érzed magad, akkor kérj segítséget egy profi terapeutától. Lesznek idők, amikor a félelem fóbiává nő, és le kell győzni. Fontolja meg olyan terapeuta kiválasztását, aki olyan kezelési módszereket alkalmaz, mint:
- Az érzékenység szisztematikus elvesztése: ez egy klasszikus beállítási állapot, amely eltávolítja a félelemreakciót és felváltja azt egy relaxációs reakcióval.
- Hipnoterápia: a hipnotikus ülésen folytatott kommunikáció egy formája, amely megkönnyíti az ember képzeletét a gondolatok, érzések és érzések mintáinak kiigazításához.
- Neurolingvisztikus programozás (NLP): olyan megközelítés, amely feltárja az elme, a nyelv közötti játékmintákat, és azt, hogy ezek a minták hogyan befolyásolják a testet és a viselkedést.
- Kognitív viselkedésterápia: olyan megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy megvizsgálja gondolatait és viselkedését, hogy meghatározza az egyensúlyhiány kezelésének módjait. Ez a terápia hatékonynak bizonyult a fóbiákkal kapcsolatos szorongás és depresszió kezelésében.
2. lépés. Ismerje meg a relaxációs technikákat
A relaxáció segít csökkenteni a stresszt és a félelmet. Ha a félelem uralkodik azelőtt, vagy amikor egyedül vagy, társasági vagy munkahelyi helyzetben, akkor szünetelj és lélegezz, majd gyakorold a kipróbált relaxációs technikákat. Néhány példa:
- Irányított képek: ez a technika magában foglalja a nyugtató képek használatát, és elvégezhető egyedül vagy terapeuta segítségével.
- Biofeedback: olyan technika, amely a pulzus és a vérnyomás csökkentésére tanít. Mindkettőnek köze van a félelemhez.
- Légzőgyakorlatok: Ezek a gyakorlatok segíthetnek megnyugtatni az idegrendszert, amely a „harcolj vagy menekülj” válaszhoz kapcsolódik, ami akkor indul el, ha félsz.
3. lépés. Határozza meg a probléma kiváltó okát
Az igazi változás nem fog bekövetkezni anélkül, hogy azonosítanánk a viselkedésünk érzelmi okait. Problémái vannak a szorongással, a stresszel vagy a depresszióval? Dolgozzon együtt egy tanácsadóval, hogy feltárja az események és érzelmek rétegeit, amelyekért küzd.
- Félelme gyerekként vagy felnőttként átélt traumából fakadhat. A tanácsadóval való beszélgetés és feldolgozása segít a félelem újratervezésében és kezelésében.
- A megöléstől való félelem összefüggésbe hozható bizonyos azonosítható és kezelhető rendellenességekkel, például a rögeszmés-kényszeres betegséggel (OCD) és a skizofréniával, vagy a poszttraumás stresszzavarral (PTSD). Egy tanácsadó vagy pszichiáter segíthet azonosítani ezeket a problémákat, és segít megoldani azokat. A pszichiáter gyógyszereket is javasolhat ezeknek a rendellenességeknek a kezelésére, és segít elengedni a félelmeit.
4. Légy tudatában azoknak a dolgoknak, amelyek érzelmi válaszokat váltanak ki magadban
Ha valami érzelmet vált ki, és egy bizonyos helyzetre emlékeztet, amely miatt rosszul érezte magát, az kiváltó ok. Az ilyen helyzetek azonosítása, amelyek félelmet váltanak ki, személyes önvizsgálatot igényel (vagyis azt a folyamatot, amikor megpróbálnak hozzáférni a belső gondolkodáshoz).
- Akkor kezelheti ezeket az érzéseket, ha tartózkodik attól, hogy reagáljon, amikor a trigger aktív. Ha sikeres, határozza meg, hogy a fenyegetés valós -e vagy sem.
- Például nagyon szorong és fél attól, hogy _. Szembesítse ezt a gondolatot azzal, hogy ezt mondja: „Hé, én, nem tudod megjósolni a jövőt, és soha nem _. Ezt tudod kezelni.”
- Beszélj magaddal pozitív hangnemben. Ez fontos az elme és az idegek megnyugtatásához. Például, ha úgy érzi, hogy félelme, szorongása vagy stressze fokozódik, mondja magának: „Jól vagyok és biztonságban vagyok. Kicsi az esélye annak, hogy meghalok. Lazítanom kell, levegőt kapok és szórakoznom kell.”
5. lépés Állítson be terápiás célokat
Vállalja a viselkedés megváltoztatását. Mind a pszichoterápiában, mind a fizikoterápiában előnyös lesz ezekből a célokból. Például megállapíthatja, hogy növelni szeretné az élet örömét azáltal, hogy elfojtja a megöléstől való félelmet. Érdemes éjszaka kimenni, ahelyett, hogy félne megtenni, mert sötétedik.
Teljesen vegyen részt a folyamatban. Folytassa az előrehaladást, még akkor is, ha nehéz helyzetbe kerül. Kemény munkája meghozza gyümölcsét, és egészséges elégedettségérzetet ad, ha valamit elért
6. Lépés. Változtasd meg, hogy mit gondolsz az aggodalmakról
Ennek a hitnek a megváltoztatásához elemeznie kell és meg kell határoznia, hogy az aggodalom valóban azt okozza, amitől fél. Ha nem, akkor ideje változtatni. Nézz szembe azzal, amiben hiszel, kérdezd meg:
- Valóban biztonságosabbnak érzi magát, ha attól fél, hogy meghal?
- Valóban megéri az aggódás az erre fordított időt és energiát?
- Az aggódás cselekvésre késztet, vagy csak gondolsz rá, és inaktív maradsz?
- Miután rájött, hogy az aggódás nem hatékony módja a helyzet kezelésének, keressen más módszereket ugyanazon eredmény eléréséhez.
3. módszer 3 -ból: Biztonságosabb és egészségesebb jövő létrehozása
1. lépés: Tanulja meg növelni a bizonytalanság toleranciáját
Az a személy, aki gyakran fél, valóban aggódni fog a bizonytalan eredmények miatt. Ez küzdelem, mert egyetlen helyzet sem ígér 100% -os bizalmat. Tehát meg kell tanulni megszokni. A bizonytalanság a mindennapi élet elkerülhetetlen része. Az, hogy hogyan reagálsz rá, meghatározza a változást.
- Az egyik módszer az, ha úgy teszünk, mintha elégedett lenne a bizonytalansággal. Először elemezze azokat a dolgokat, amelyeket a bizonytalanság elkerülése érdekében tesz, csak hogy magabiztosabb legyen. Írja le a választ néhány kérdésre:
- Duplán vagy hármasan ellenőriz mindent, amit csinál?
- Gyakran kerülöd az eseményeket vagy halogatod?
- Erősen meg kell győznie másoktól?
- Szüksége van extra információra, mielőtt még apró döntéseket hozna?
- Ezután azonosítsa azokat a helyzeteket, amelyek miatt aggódnia kell a bizonytalanság miatt, és mit tett ezek megoldására. Rangoljon az 1-10 skálán, ahol 10 jelzi a legmagasabb szorongási szintet, és 1 a legalacsonyabb szorongási szintet.
- Ezután kezdje a legkevésbé szorongó tevékenységgel. Gondolj arra, mintha képes lennél toleráns lenni vele szemben. Például könnyen elmehet moziba anélkül, hogy ellenőrizné a helyi bűnözési arányt.
- Ezt követően jegyezze fel az eredményeket. Kérdezd meg magadtól, hogy mit csináltál, a cselekvés nehezebb vagy könnyebb volt -e, mint képzelted, hogy minden jól végződött -e, és hogyan alkalmazkodsz, ha a dolgok nem a tervek szerint alakulnak. Ha mindezt leírja, akkor láthatja a javulásokat, és meghatározhatja a viselkedésének megváltoztatásának módjait.
2. lépés. Folytassa az alkalmazkodóképesség fejlesztését
Erősebb, mint gondolná. Folyamatosan fejlessze alkalmazkodóképességét minden kihívás során. Például gondoljon arra, hogyan tud hatékonyan kezelni más típusú félelmeket, majd használja ugyanazt a technikát. Figyelje meg azt is, hogy a csodált emberek hogyan birkóznak meg a nehéz helyzetekkel. Kérje javaslataikat, amelyeket futtathat.
- A problémamegoldó modell követése segít a struktúra megváltoztatásában. Ön azonosította a félelmet és más kapcsolódó érzelmeket. Most tűzzön ki egyértelmű célokat, hajtsa végre azokat, hajtsa végre a szükséges kiigazításokat, és figyelje saját fejlődését.
- A cél egy példa lehet az ütemterv beállítása, és az idő rögzítése, amelyet a biztonságos iskolába, munkahelyre vagy üzletbe való utazás miatt aggaszt. Ez az önuralom valódi változást hoz. Elemezze saját viselkedését, és dolgozzon ki módokat annak megváltoztatására.
3. lépés: Tartsd szem előtt az életet
Meg kell őriznie a másoktól és a médiától hallott összes információt, és egészséges perspektívából kell néznie. Ha negatív gondolatokkal és információkkal veszi körül magát, a valóság felfogása összetörik.
- Álljon meg egy pillanatra, és gondolkozzon tisztán, hogy rájöjjön, hogy nagyon kicsi az esélye annak, hogy ugyanaz a bűncselekmény megismétlődjön.
- Amikor kísértésbe esik, hogy azt higgye, hogy meghal az esélye, hogy meghal, akkor álljon meg, és tegye fel magának ezt a kérdést: Valóban? Miért gondolom így? Mik a hiteles tények? Ha időt szakít arra, hogy megkérdőjelezze saját gondolatait, megtörheti a rajongás körét velük.
4. lépés: Fogadd el magad olyannak, amilyen vagy
A személyes küzdelmek miatt rosszul érezheti magát. Sajnos, mivel a félelem aggodalommal jár, aggódhat attól is, hogy túl sokat aggódik. A szorongás és az aggodalom az élet természetes velejárói. Megtanulhatja, hogyan kell bánni velük, ahelyett, hogy megszabadulna tőlük, vagy rosszul érezné magát ezek miatt a gondolatok miatt.
A kognitív-viselkedési terápia, amelyen részt vesz, segít elemezni gondolatait, és új, hatékonyabb módszereket fejleszt ki önmaga szemlélésére, valamint segít a szorongásban és az aggodalomban
5. lépés: Engedd el azt, ami visszatart
A korlátozás olyan érzés, amely tudatosítja önmagadban, és hogy nem tud laza és természetes módon cselekedni. Ahhoz, hogy elengedje azt, ami korlátozza Önt, biztonságban kell éreznie magát, környezetét és a körülötted lévő embereket.
- Engedje el, ha felidézi önmagának vidám oldalát. Ahogy a mondás tartja: a nevetés a legjobb gyógyszer. Amikor nevetsz és játszol, szabadabb leszel, így kevésbé leszel szorongó és aggódó. A nevetés és a játék segít abban is, hogy pozitív és optimista maradjon a nehéz helyzetekben. Ezenkívül ez a két intézkedés segítheti a gyógyulási folyamatot is.
- Rendeljen rendszeres játéklehetőségeket a naptárban: találkozzon barátaival; játszani a gyerekekkel; házigazdázza az Ön által kedvelt eseményeket; golfozzon barátaival, bowlingozzon, vagy énekeljen karaokén. A legfontosabb, hogy vidám emberekkel vegye körül magát.
Tippek
- Az emberi tendencia az, hogy súlyosbítja a rossz kimenetelű előrejelzéseket, mielőtt megtapasztalná őket, valamint alábecsüli az adott helyzethez való alkalmazkodási képességét. Ezek a gondolatok egyensúlyhiányt okoznak, és kezelni kell őket.
- Ne adj okot senkinek, hogy bántson. Ha valaki fenyegetőzik, kérje a hatóságok védelmét.
Figyelem
- Ha tényleges és határozott kárveszélyről tud, forduljon segítségért a bűnüldöző szervekhez.
- Kerülje a filmnézést vagy az ijesztő történetek olvasását. Mindkettő félelmet kelt. Nincs rá szüksége!
- Legyen óvatos azzal, hogy élesítse magát fedezékként. Viselni olyan fegyvert, amiben nem vagy jó, veszélyes lehet - sokkal veszélyesebb, mint a félelmet keltő gondolatok. Ne hagyd, hogy magad vagy mások bántsanak.
