Több réteg van a középső szakaszában? A szerelmi fogantyúk (a felesleges zsír a derék és a has környékén) az egyik legnehezebben elveszíthető terület, de vannak lépések, amelyekkel csökkentheti a hasát és a derekát. Ismerje meg az életmód, az étrend és a testmozgás technikáit, amelyek segíthetnek megszabadulni a szerelmi fogantyúktól.
Lépés
Módszer 1 /3: Egészséges szokások megkezdése a szerelem megszabadulásához
1. lépés. Oldja a stresszt
Ha stresszes vagy depressziósnak érzi magát a sok munka, családi problémák vagy bizonyos traumák miatt, a szervezete úgy reagál, hogy felszabadítja a kortizol nevű hormont. A kortizol számos egészségügyi probléma kiváltása mellett zsírnövekedést is okoz a középső szakaszában, ami a szeretet fogantyúira utal. Valószínűleg számos olyan problémára gondolhat, amelyek most stresszelnek. Ahhoz, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól, enyhítenie kell a stresszt is! Tudja meg, mi nyomja a rendszert, és tegyen lépéseket a helyzet orvoslására.
- Nézze meg, hogy csökkentheti -e az ütemtervben szereplő tevékenységeket, így csökkentheti az elfoglaltságát. Reggeltől estig egymást követő tevékenységek sok stresszt okozhatnak.
- Ha olyan helyzet okozta stresszt tapasztal, amelyet nem tud ellenőrizni, próbálja egészséges módon kezelni a stresszt, például; meditáció, jóga, futás, naplóírás vagy bármilyen más tevékenység, amely ellazíthatja az elmédet.
2. lépés: Jobb alvásminta
Ha túl későn marad, megterhelheti testét és szellemét, és túlzott kortizoltermelést és zsírnövekedést eredményezhet a középső szakaszban. A jó alvásminta gyakran figyelmen kívül hagyott kulcsa a fogyásnak, de valójában nagy változást hozhat. Kezdje el megszokni, hogy minden este 7-8 órát aludjon.
- Ha minden este ugyanabban az időben alszik, és másnap reggel ugyanabban az időben kel fel, akkor a test megszokja a következetes menetrendet, és segít enyhíteni a stresszt.
- Ha alvási nehézségei vannak, győződjön meg arról, hogy az alvási környezet sötét és csendes. Hagyja az elektronikát egy másik szobában, amíg alszik, hogy ne legyen kísértése éjszaka ellenőrizni az e -maileket.
3. lépés Igyon több vizet
A kiszáradás a stressz másik oka a szervezetben. A legtöbbünk kiszáradt, anélkül, hogy észrevennénk. Kezdjen el inni néhány liter vizet minden nap, és többet meleg napokon vagy edzés közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően hidratált.
- Igyon egy nagy pohár vizet először reggel, mielőtt bevenné a reggeli koffeint.
- Vásároljon egy literes üveget, és tervezzen napi két italt.
4. lépés Rendszeresen étkezzen
Ez segít megelőzni a vércukorszint tüskéinek növekedését, ami túladagolás esetén növelheti a középső rész zsírmennyiségét. Ha szeretnél megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, egyél rendszeresen, kis adagokban, és hagyd abba az étkezést este 8 után. Hagyjon időt a testének pihenni az ételtől reggelig, majd egy jó reggelit, majd egészséges ebédet és vacsorát, ez a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól.
5. lépés. Ne igyon túl sok alkoholt
Az alkohol változásokat okozhat a cukorszintben, ami megterheli a rendszert, és zsírraktározáshoz vezet a gyomorban. Maradjon távol a cukrot tartalmazó alkoholos italoktól. Válassza az alacsony cukortartalmú italokat, például a szőlőlét, és korlátozza egy vagy két pohárra, legfeljebb heti kétszer.
Egy adag alkohol egyenértékű 150 ml borral, 350 ml sörrel vagy 45 ml alkohollal. Nők számára a napi ajánlott maximális alkoholfogyasztás 2 adag
2. módszer a 3 -ból: Egyél egészséges ételeket a hasi zsír elvesztése érdekében
1. lépés: Növelje a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását
A jó étkezés a legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy megszabadulj a szerelmi fogantyúktól. Friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása minden étkezéskor jó módja annak, hogy csökkentse a hasi zsírraktározást. A gyümölcsök és zöldségek különféle vitaminokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy egészségesek maradjanak, amellett, hogy rostban és vízben gazdagok, és csak néhány kalóriát tartalmaznak.
- Kezdje a napot zöldség omletttel vagy gyümölcs- és zöldséglével. Győződjön meg arról, hogy mindig eszik egy nagy adag zöldséget minden evéskor.
- A szezonban lévő zöldségek általában frissebbek és több tápanyagot tartalmaznak, mint a szezonon kívüli zöldségek, amelyeket messziről kell importálni. Próbáljon olyan termékeket választani, amelyeket a lakóhelye közelében termesztenek.
Lépés 2. Egyél egészséges fehérjéket és zsírokat
A fehérjében, omega-3-ban és más jó zsírokban gazdag étrend nagyon fontos, amikor megpróbál megszabadulni a szerelmi fogantyúktól. Minden étkezéskor tartalmaznia kell egy adag fehérjét, például sovány csirkét, halat vagy marhahúst.
- A tartósított húsok, például a szalonna, a kolbász és a nyers hús tartósítószereket és zsírokat tartalmaznak, amelyek nagymértékben hozzájárulnak a zsírtároláshoz, ezért kerülje az ilyen típusú húsokat, és válassza a friss húsokat.
- Többféle zöldségfajta is létezik, amelyek fehérjeforrásként használhatók. A tojás, a tofu, a bab és bizonyos zöld leveles zöldségek szintén magas fehérjetartalmúak.
Lépés 3. Fogyasszon olyan étrendet, amely teljes zellermagot és rostot tartalmaz
Ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, teltebbnek érezheti magát, és nagyobb valószínűséggel fogyaszt kevesebb kalóriát, ha étrendje magas rosttartalmú. Válasszon olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, például zabpelyhet vagy quinoát, valamint rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és diót.
4. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A legtöbb rágcsálnivaló, gyorsétterem és egyéb gyártott élelmiszerek, például fehér kenyér, konzervlevesek és mikrohullámú ételek általában magas hozzáadott cukrot, lisztet, kukoricaszirupot és hidrogénezett olajat tartalmaznak, nem beszélve a tartósítószerekről és az ételfestékekről. Amikor megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, kerülje az ilyen típusú ételeket.
- Főzzük, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg minden nap frissen elkészíteni ételeit, még akkor is, ha ételei egyszerű ételek, például saláták fehérjével, például grillezett csirke vagy tofu.
- Egyél egészséges ételeket, például diót, sárgarépát vagy vágott gyümölcsöt a csomagolt snackek helyett.
- Reggelire próbáljon régi vágású zabot készíteni gyümölccsel vagy rántottával. Kerülje a reggelit (rúdban készült búzaételeket), amelyek cukrot tartalmaznak; még a "diétás" rudak is tele vannak cukorkalóriákkal.
- Az üdítőitalokat és más cukros italokat is kerülni kell. Válasszon gyógyteákat, amelyek nem tartalmaznak cukrot. Ha cukrot szeretne hozzáadni az italához, használjon agave vagy friss gyümölcs édesítőszereit.
3. módszer 3 -ból: Gyakorlat a hasizmok erősítésére
1. lépés: Gyakorolja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) intenzív tevékenységből áll, amelyet könnyebb időközök kísérnek. Ez a gyakorlat nagy mennyiségű kalóriát képes elégetni rövid idő alatt, és még azután is elégetheti a kalóriákat, ha elkészült.
- Egy jó 20 perces HIIT edzésprogramra példa, hogy a következő gyakorlatokat kell elvégezni 45 perc alatt: fekvőtámaszok, guggolások, popsi rúgások, tricepsz-mártások és lunges. Egy mozdulatsor után pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg. Végezzen összesen 3 sorozatot.
- Egy jó HIIT program segíthet a hasi zsír elvesztésében, ami segít csökkenteni a szerelmi fogantyúkat.
2. lépés: Próbáljon kerékpározni
A kerékpáros mozgás egy erőteljes mozgás, amelyet a szerelmi fogantyúk eltávolítására terveztek, és könnyen beépíthető a legtöbb sportfoglalkozásba. Ez a gyakorlat azt kéri, hogy gyorsan mozogjon egyik oldalról a másikra, ami hatni fog a szerelmi fogantyúkra és fenntartja a nyomást a hasizmokra.
- Feküdj a hátadra egy kemény padlóra, majd emeld fel a lábad a levegőben és a derekadnál. Támogathatja ezt a lépést, ha a könyökét a hát alsó részére helyezi, hogy a lábai teljesen el legyenek helyezve a talajtól, és kerékpározó vagy lengő mozdulatot tesz a lábával a levegőben.
- Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy jó, lassú mozgásmintát tartson fenn, mivel ez maximális feszültséget ad a hasizmoknak.
Lépés 3. Hajtsa végre a hajlamos labdagurításokat az oldalán (gördítse a labdát oldalra, hanyatt fekvő helyzetben)
Ez a mozgás gyakorlólabdát igényel (a gimnasztikában használt labda), és nagyon hatékony a szerelmi fogantyúknál a test hajlamos helyzete miatt. Izmainak keményen kell dolgozniuk az egyensúly fenntartása érdekében, és itt jön be a feszítés.
- Feküdj le hasi pozícióval a gyakorlólabdára. Forgassa a labdát egyik oldalról a másikra, mozgassa a testét az egyensúly fenntartása érdekében, hogy ne essen el.
- Minden alkalommal, amikor a labdát a test egyik oldalához nyomja, éreznie kell a hasizmokban.
4. lépés Használjon hula karikát
Egy szórakoztató gyakorlat, amely megfeszítheti a szerelmi fogantyú problémás területét, a hula karika használata, ami a legtöbb fitnesz -áruházban gyakori. Tegyen be egy kis zenét, és forgassa el a csípőjét, gyors fel -le mozdulatokat végezve a derék területén. Egy idő után érezni fogja, hogy a hasizmok megrúgnak, ez azt jelzi, hogy kezdi érezni az izmok erősítésének hatásait a szerelmi fogantyúk alatti területen.
5. lépés: Próbálja meg a hanyatló csavarást
Hajtsa el a csavaró felüléseket, nehezebb, mint a rendszeres ropogást, mert a gravitációval kell küzdenie a test felemelésével és leengedésével. Csak végezze el a mozgást a szokásos felülésből, de forgassa el a testét az egyik oldalra, amikor feláll a padlóról, és fordítsa meg a helyzetet, amikor leengedi a testet a kiindulási helyzetbe.
- Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig laposan a padlón.
- Emelje fel a törzsét, összpontosítva arra, hogy testét a lehető legmélyebb oldalra fordítsa.
- Lassan engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe, mivel ez segíthet az izomépítésben a különböző típusú mozgások révén.
Tippek
- Ezt a gyakorlatot hetente 3 -szor végezze el. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg 15-20 alkalommal.
- A legjobb módja annak, hogy megszabaduljunk a szerelmi fogantyúktól, az étrend és az életmód megváltoztatása. Ezek a gyakorlatok csak segítenek az izmok tonizálásában, de nem veszítik el a zsírraktárakat.
- Ne feledje, hogy ezekkel a gyakorlatokkal nem veszít zsírt, csak megfeszíti a terület izmait. Valójában a kerékpározás kiszorítja a zsírt és rosszabbul néz ki, még akkor is, ha nincs sok hasa.
- Guggolj.
