A fogyás egyik legfontosabb lépése (anélkül, hogy újra meghíznánk) az étellel kezdődik. Az élelmiszer -adagok szabályozása meglehetősen egyszerű módszer a fogyáshoz és az ideális testsúly fenntartásához. Ezenkívül a kisebb ételek fogyasztása egész nap növelheti az energiát. Eleinte nehéz lehet ragaszkodni a kis ételekhez, de ha elkezdi, gyorsan megszokhatja!
Lépés
1. rész az 5 -ből: A megfelelő adagméret meghatározása
1. lépés Olvassa el az élelmiszerek címkéit
Ez az egyszerű trükk segít meghatározni, hogy pontosan mennyi ételt kell enni egy adagban. Például 15 burgonya chips, csésze vagy csomag.
- Ez az információ segít meghatározni az egy adagban található kalóriák, zsírok és szénhidrátok számát is. Ezek a részletek hasznosak lehetnek, ha diétás programot követ vagy bizonyos étrendet követ.
- Fontos, hogy kövesse a kalóriatartalmú italok, például gyümölcslé vagy energiaitalok és snackek adagolási méretét. Néha az „egyedi” rész 2 adagnak felel meg.
2. lépés Egyél nagyobb adag gyümölcsöt és zöldséget
Próbáljon meg naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget megenni. Ezek az energiatermelő, alacsony kalóriatartalmú ételek alapvető tápanyagokkal látják el étrendjét.
- Egy csésze nyers zöldséget és két csésze leveles zöldet egy adag zöldségnek tekintünk.
- Egy csésze gyümölcs és egy csésze aszalt gyümölcs egy adag gyümölcsnek számít.
- A napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás korától, nemétől és aktivitásától függ.
Lépés 3. Egyél kisebb adagokban teljes kiőrlésű gabonát és keményítőt
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítők egészséges részei lehetnek az étrendnek. A gyümölcsökhöz, zöldségekhez és sovány fehérjékhez képest azonban a teljes kiőrlésű gabonák és keményítők kevesebb tápanyagot és több kalóriát tartalmaznak. Ezért fontos figyelni az ilyen ételek adagméreteit.
- Egy szelet kenyér, 1 csésze gabonapehely vagy csésze tészta, rizs vagy árpa adagnak számít. Próbáljon meg napi 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát enni.
- Próbáljon mindig teljes kiőrlésű gabonát választani, amikor csak lehetséges, mivel ezek gazdagabbak rostban és tápanyagokban, mint a finomított gabonafélék.
2. rész az 5 -ből: Kisebb ételek tervezése
1. lépés. Mérje meg az elfogyasztott étel mennyiségét
Vegye ki a szokásos étkezési mennyiséget és mérje meg. Így pontosan tudni fogja, mennyit eszik. Eszel 150 g csirkét, 1 csésze salátát és 1 csésze rizst? Ha kiszámítja, hogy mekkora vagy kicsi a napi étkezése, segíthet kitalálni, hogyan csökkentheti ezeket az adagokat.
- Vásároljon konyhai mérleget vagy mérőpoharat, hogy pontosan tudja, mennyi ételt fogyaszt. Ezenkívül ez a berendezés nagyon hatékonyan segít abban, hogy hosszú távon nyomon tudja követni a kis adagokban elfogyasztott célt.
- Gondosan elemezze, mennyit fogyaszt minden étkezéskor. Ezután gondolja át, milyen ételekről tud lemondani anélkül, hogy befolyásolná az evés élvezetét.
2. lépés Vásároljon kisebb evőeszközöket
Sok tanulmány azt mutatja, hogy hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb tányért használunk. Kerülje el ezt a hibát, ha kisebb tányérokat és tálakat vásárol, és kisebb kanalakat is használ.
- Használjon kis tányérokat, mint az előételekhez vagy a salátát a hálózathoz. Ez a lemez tökéletes kis adagok felhordásához.
- Próbáljon meg saláta villát vagy gyermekvillát használni, hogy csökkentse az étel mennyiségét minden alkalommal, amikor a szájába teszi. Ez a trükk lassabban fog enni, és arra kényszeríti, hogy kapkodás nélkül rágja meg az ételt.
- Készítsen elő egy nagy pohár vizet, hogy segítsen elegendő vizet fogyasztani étkezés közben. Ez a módszer segít kisebb adagok fogyasztásában is.
Lépés 3. Kezdje el írni az ételnaplót
Az étkezési napló vezetése konkrét információkat nyújthat étkezési szokásairól. A napló segítségével nyomon követheti az elfogyasztott ételek típusait, az étkezések adagméreteit és az idő előrehaladását.
- A naplóírás megértheti azt is, hogy mikor és mikor szokott éhes lenni. Ez az információ segíthet megtervezni, hogy mikor van ideje nassolni.
- Figyelhet az étkezési szokásokra és a hangulatváltozásokra is. Talán legtöbbször a megfelelő adagokat eszik, de amikor stresszes, nagyobb adagokat eszik. Ez az információ fontos ahhoz, hogy segítsen szabályozni a részeit.
- Vásároljon egy jó naplót, amely írásra motivál. Ha élvezi a naplóírást, akkor következetes maradhat a fő céljával.
4. lépés: Értékelje éhségszintjét
A nap folyamán ellenőrizze állapotát, és értékelje az éhség szintjét. Az éhség miatt túl sokat eszel a következő ütemterv szerint. Nehezebb lesz kisebb adagokat fenntartania, ha éhes.
- Ha délután éhesnek érzi magát, és még mindig hosszú a vacsoraidő, próbálja meg nassolni. A harapnivalók segíthetnek megtartani a gyomrot a következő étkezésig, és megakadályozhatják a túlevést.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek fehérjét, sovány és friss ételeket (gyümölcsöt vagy zöldséget) tartalmaznak. Ez az egészséges kombináció hosszabb ideig jóllakja magát, mint a magas szénhidráttartalmú snack. Példák: alacsony zsírtartalmú sajttorta és egy kis alma, 2 evőkanál mogyoróvaj és zellerrúd vagy csésze hummus és sárgarépa.
5. lépés. Ne felejtse el mindennap reggelizni
Kezdje a napot egy jó reggelivel. A reggeli elfogyasztása bizonyítottan segít szabályozni az étvágyat egész nap, és megkönnyíti a kis adagok fenntartását.
- Ideális esetben sovány fehérjét és gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt, hogy teljes menüt kapjon. Például lehet rántotta zöldségekkel, teljes zabpehely gyümölccsel vagy görög joghurt gyümölcsökkel.
- A reggelit bármikor elfogyaszthatja. Próbáljon azonban étkezés után 1-2 órával enni.
3. rész az 5 -ből: Étel elkészítése
1. lépés. Mérje meg az adagokat
Használjon mérőpoharat vagy konyhai mérleget az ételek minden egyes részének méréséhez. Próbáljon 110-170 gramm sovány fehérjét és legalább 1-2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt megenni.
- Miután megmérte a szükséges ételmennyiséget, mentse el a többit. Így nem lesz kísértése több étel hozzáadására.
- Használjon olyan edényeket, amelyek lehetővé teszik a munkába hozott étel adagjának szabályozását. Így pontosan tudhatja, mennyi ételt kell enni, ha nincs konyhai mérlege.
2. lépés Igyon 250 ml vizet
Lehet, hogy éhes, de valójában csak szomjas! Próbáljon meg inni vizet vagy más cukormentes italokat (például jeges teát) közvetlenül étkezés előtt. A vacsoraasztalnál ülve akkor is jóllakott lesz, ha csak keveset eszik.
- A kiszáradás ezen gyakori tünetének megelőzése érdekében igyon 2 liter vizet vagy cukormentes folyadékot egész nap. Ne felejtsen el egy üveg vizet a közelben tartani, és igyon néhány korty vizet a nap folyamán!
- Ihat is ízesített vizet, diétás teákat és kalóriamentes sportitalokat. Ez az ital egy ideig segíthet az éhség csillapításában, mielőtt enni kell.
3. lépés: Végezzen könnyű testmozgást 15 percig
A rövid aerob edzések (például kocogás vagy kerékpározás) segíthetnek az étvágy elnyomásában és az adagok ellenőrzésében. Ha lehetséges, végezzen kardio edzést legalább 15 perccel étkezés előtt.
- Próbáljon ütemezni egy napi edzést az edzőteremben közvetlenül vacsora előtt, vagy sétálni a kollégákkal az ebédszünet előtt.
- Ha nincs ideje kardióra, próbálja meg emelni az emelőket vagy a guggolásokat. Még egy kis testmozgás is jó hangulatba hozhatja a következő étkezést.
4. lépés. Tartsa távol magát az elektronikus eszközöktől
Kapcsolja ki a telefont, táblagépet, laptopot vagy TV -t! Ne nézze meg e -mailjeit, és ne nézze kedvenc sorozatát evés közben. A zavart étkezési koncentráció miatt több adagot eszel anélkül, hogy észrevennéd.
- Ha otthon van, hagyja, hogy csak az ebédlőasztal mellett étkezzen. Az irodában végzett munka során kapcsolja ki a számítógépet, vagy jelentkezzen ki e -mail fiókjából és más munkaprogramokból.
- Próbáljon a tányéron lévő ételekre összpontosítani. Egyél tudatosan, és élvezd az étkezés minden aspektusát. Így elégedettebb lesz, miután befejezte az evést.
Lépés 5. Először egyél alacsony kalóriatartalmú ételeket
Az étkezés megkezdése előtt fogyasszon el egy adag alacsony kalóriatartalmú ételt, például zöldséget vagy zöldséglevest. Ez segíthet csökkenteni az éhséget. Ezenkívül a gyomor alacsony kalóriatartalmú ételekkel való feltöltése lehetővé teszi az adagok szabályozását.
- Nyers és tiszta vágott zöldségeket tároljon a hűtőszekrényben. Tartson magának egy kis adagot főzés vagy ételkészítés közben.
- Élvezze az alacsony kalóriatartalmú zöldséglevest vagy levest. Egy finom, forró tál leves segít csillapítani az éhséget és kontrollálni az adagokat evés közben.
4. rész az 5 -ből: Az étkezés befejezése
1. lépés. Állítsa be az étkezési időt
Az étkezés befejezése legalább 20 percet vesz igénybe, és ugyanannyi időbe telik, amíg az agy jelzi, hogy a gyomor tele van.
- Állítson be időzítőt vagy stopperórát 20 percre, hogy nyomon tudja követni az étkezés időtartamát.
- Szokja meg, hogy az evés után tegye le a kanalat/villát, igyon egy korty vizet, vagy beszéljen barátaival vagy családjával étkezés közben.
- Vegyen mély lélegzetet, és próbáljon koncentrálni étkezés előtt. A stressz és a sűrű napirend arra készteti az embert, hogy siessen. Szánjon időt az étkezés élvezetére.
Lépés 2. Hagyja abba az evést, mielőtt túl jóllakna
A teltség és a jóllakottság közötti különbség megértése nagyon fontos. A megfelelő kis adag megfelelő teltségérzetet ad.
- A jóllakottság általában azt jelenti, hogy már nem érzed magad éhesnek. Azt is érezni fogja, hogy már nincs étvágya, vagy elkezdi érezni, hogy kicsit megnyúlik a gyomra.
- A jóllakottság felmérésének másik módja, ha a gyomrot üzemanyagtartályként gondoljuk. Próbálja meg 70% -ig "megtölteni" a gyomrát, nem 100% -ig.
Lépés 3. Egyél több zöldséget
Néha nehéz ragaszkodni a kisebb ételekhez. Ha még mindig van kedve enni, próbáljon zöldséget enni. A zöldségek kalóriaszegények és tápanyagokban gazdagok, például rostban és vitaminokban. Néhány adag zöldség hozzáadása nem teszi tönkre a diétás programot.
- Ha szükséges, készítsen egy adag salátát az étkezés mellé. A saláta könnyű étel, és segíthet teltebbnek érezni magát.
- Duplázza meg a zöldség adagját. Ahelyett, hogy keményítőt (például rizst vagy burgonyát) és zöldségeket eszel, főzz két különböző zöldségreceptet! Ismét nem kell tartania attól, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételeket kétszer adagolja.
- Adjon hozzá több zöldséget a recepthez. Ha tésztát főz vagy rántva süt, duplájára növelje a receptben szereplő zöldségek számát. Nem baj, ha nagyobb adagokat fogyaszt, ha az étkezés nagy része zöldségből áll.
5. rész az 5 -ből: Az adagok ellenőrzése étteremben vacsorázáskor
1. lépés Nyomtassa ki vagy vásárolja meg az élelmiszer adagolót
A legtöbb embernek nehéz lesz eltávolítani a mérőpoharat vagy a konyhai mérleget, ha egy díszes étteremben tartózkodik. Annak érdekében, hogy ellenőrizni tudja az adagjait, hozzon magával egy praktikus útmutatót, amelyet az interneten megtalálhat, például a WebMD -t.
- Tartsa az útmutató másolatát a pénztárcájában vagy az erszényében. Az étel felszolgálása után vegye ki az útmutatót, és hasonlítsa össze az asztalon lévő tartalmat a megfelelő adagméret -listával
- Ossza fel a tányéron lévő ételt két részre: „megfelelő adagokra” és „maradékokra”. Kérdezze meg, hogy azonnal be tudja -e csomagolni a maradékot, hogy ne legyen kísértése megenni.
2. lépés Indulás előtt válassza ki étkezését
Végezzen egy kis kutatást, mielőtt étterembe megy. A rendelés előtti menü ismertetése segít elkerülni a kísértést, és ragaszkodni kell ahhoz, hogy kisebb adagokat fogyasszon.
- Ellenőrizze az interneten a menüt és a táplálkozási információkat, ha rendelkezésre állnak. Válasszon egy vagy két ételt, amelyek ízletesek és megfelelnek a kis adag elvének.
- Hívja fel az éttermet, és kérdezze meg, hogy rendelhet -e fél adagot vagy kisebb adagot. Ez a lépés segít megtudni, hogy haza kell -e vinni a maradékot.
3. lépés Hagyja az ételt a tányéron
Jó szokás lehet, ha kis mennyiségű ételt hagyunk a tányéron. Az éttermekben felszolgált étel adagok szinte mindig nagyobbak, mint az ajánlott. Készüljön fel arra, hogy otthagyja az ételt, vagy hazaviszi.
- Kint étkezéskor kérje meg a pincért, hogy az asztalhoz tálalás előtt csomagolja be az étel negyedét vagy akár felét. Finom maradékokat fogyaszthat másnap.
- Kérdezze meg a pincért, hogy rendelhet -e fél adagot vagy kis adagot, ha nehezen hagy ételt a tányérján.
- Ossza meg a főételt barátaival vagy családtagjaival. Ez egy másik nagyszerű megoldás lehet, ha nehezen tartja magát az egész étkezés elfogyasztásától. Ha megosztja az ételt, az étkezés része automatikusan szabályozható!
4. lépés Rendeljen előételt főételként
Ez hatékony módja lehet az adagméretek kezelésének. Az előételek általában olcsóbbak (és olcsóbbak!), Mint a főételek. Ezenkívül elkerülheti annak kockázatát, hogy "többet keljen a kelleténél", mint a nagyobb főétkezéseknél.
- Próbálja ki az egyénileg felszolgált ételeket. Néhány étteremben egyedi ételeket szolgálnak fel, például dim sumot. 1-2 adagot rendelhet, így összességében továbbra is kis adagokat tarthat fenn. Ez a tipp tökéletes azok számára, akik különféle ételeket szeretnének élvezni.
- Ha nem szeretne előételeket rendelni, próbálja ki a gyerekeknek szánt menüt. Ismétlem, a gyermekétkezések adagjai sokkal kisebbek, mint a felnőttek főétkezései. Így könnyebben szabályozhatja az adagokat. Ne feledje azonban, hogy a „gyerekételt” kis adagokban szolgálják fel, de előfordulhat, hogy a lehetőségek nem túl egészségesek.
Tippek
- Nagyon hasznos lesz, ha megváltoztatja étkezési szokásait, és egy fogyókúrás programot valósít meg egy partnerrel vagy csoporttal. Ha partnerrel, barátjával vagy kollégájával csinálja, segít koncentráltnak és motiváltnak maradni.
- Viseljen testhezálló ruhát. A szűkebb ing, nadrág vagy öv mindig emlékeztet arra, hogy kevesebbet kell enni. Ha a ruhái kissé szűknek tűnnek, akkor fizikailag emlékeztetni kell arra, hogy tartsa magát a kitűzött tervhez.
- Kerülje az étkezést közvetlenül az ebéddobozból vagy a csomagolásból. Mondhatjuk, hogy nagyon nehéz tudni, mennyit eszel, ha egyenesen a csomagolásból eszed. Mindig vegyen be egy kis részt az ételtől, amelyet meg akar enni, a többit pedig mentse el.
- Halványítsa a fényeket. Állítsa be a hangulatot, hogy kis adag ételeket élvezzen a fények tompításával. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyenge fények miatt kevesebbet lehet enni.
- Próbáljon meg nyers zöldségeket vagy hűtött borsó salátát enni evés előtt. Ezek az ételek finomak, laktatóak és kalóriaszegények!
- Óvakodj a televíziótól. Sok műsor és reklám arra kényszerít, hogy pizzát, hamburgert és más alacsony tápanyagtartalmú ételeket fogyassz, amelyek csábítóak a céljaid megsértéséhez.
