A gyakori súlyproblémákkal küzdő emberek tudják, hogy nehéz olyan étrendet és edzésprogramot találni, amely örökre segíthet a fogyásban. Annyi információ birtokában, valamint az étrendek és a testmozgási programok sokfélesége miatt nehéz lehet jó megoldást találni a hosszú távú fogyáshoz. Szerencsére ez az alapvető megközelítés a fogyáshoz és a fogyáshoz nagyon könnyen érthető.
Lépés
Módszer 1 /3: Kezdje életmóddal
1. lépés. Változtasd meg a felfogásodat
Ne tekintsd ezt diétás és edzésprogramnak. Ha továbbra is diétás programnak tekinti ezt az új étrendet, akkor nehezebb lesz elkötelezett maradnia a tervezett táplálkozási program mellett, és a fogyás nem tart sokáig. Próbálja megváltoztatni az új rutin szemléletmódját, és fogadjon el aktív életmódot egészséges táplálkozással.
Ahelyett, hogy azon az élelmiszereken gondolkodna, amelyeket nem tud megenni, keresse meg kedvenc ételeinek egészségesebb verzióit, és vegye be őket az étrendbe. Így boldognak fogja érezni magát, és nem lesz kísértése étrendjének megszegésére
2. lépés. Tisztítsa meg az ételszekrényt
Az egyik dolog, amit meg kell tennie, amikor elkezdi a súlycsökkentő programot, az, hogy megszabaduljon otthonról minden rossz ételtől. Ellenőrizze a hűtőszekrényeket, fagyasztókat, élelmiszer -szekrényeket és szekrényeket, hogy megszabaduljon minden rossz ételtől, például fagylalttól, cukorkától, sült ételektől, chips -től, süteményektől stb. Cserélje le ezeket az ételeket egészségesebb ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és rostos ételekkel, amelyek még mindig ízlik a nyelvén, de nem károsak az egészségre.
Ha családja van, próbálja meg nekik is megszabadítani ezeket az ételeket. Nem kell ugyanazt az étrendet követniük, mint te, de az egészségesebb étrend mindenki számára nagyszerű lehetőség
3. Lépés megváltoztatása
Ha korábban gondjai voltak azzal, hogy teljes szívvel elkötelezze magát egy diéta és edzésprogram mellett, próbálja meg lassan. Néha a mindent vagy semmit koncepció lehengerlő és frusztráló lehet. Ezenkívül kísértésbe eshet, hogy feladja, mielőtt ténylegesen fogyni próbál. Próbáljon lassan változtatni, például minden étkezéskor egy adag egészséges ételt fogyasztani, és először hetente egyszer vagy kétszer gyakorolni. Amint a szervezete hozzászokik ehhez a rutinhoz, még több dolgon változtathat, hogy átfogó egészséges életmódot folytasson.
4. Légy türelmes
Nem lehet lefogyni egyik napról a másikra. A legegészségesebb és legegyszerűbben fenntartható fogyási mennyiség körülbelül 0,5-1 kilogramm hetente. Ez a szám kicsinek tűnhet, de ha dolgozol rajta, és egészségessé változtatod az életmódodat és a szokásaidat, akkor te sem fogsz többé fogyókúrás programként gondolni rá, hanem életmódodra.
Ne csüggedjen. A legrosszabb, amit tehetsz, ha túl hamar feladod. Ha egy napig nem jó az étrendje, vagy ha több napig nem sportolt, ne hagyja abba a programot. Térjen vissza a beállított étrendhez és edzésprogramhoz, és biztosan látni fogja az eredményeket
5. lépés. Vigyázzon, mit eszik
Ne egyen vakon minden nap ételt. Figyelje az ételt, és élvezze minden falatot. Ha minden falatra figyelsz, jobban fogod élvezni az ételeidet, és jobban tudatában leszel a naponta elfogyasztott kalóriák számának. Ha mindenre odafigyel, amit eszik, akkor jobb döntéseket hoz, és nem eszik túl, mint korábban, ami segíthet a fogyásban és a fogyásban.
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon, hogy fitt maradjon
1. lépés. Fókuszáljon az erősítő edzésre
A legjobb módja a zsírégetésnek és a test fitten tartásának az erőnléti edzés. Minél több izmot épít, annál több kalóriát éget el minden nap. Egy jó erőnléti edzés után napokig folytatja a kalóriák égetését, miközben a teste az égett energia feltöltésére és a dolgozó izmok helyreállítására dolgozik. Ezenkívül összességében egészségesebbé tesz, mivel segíti a csontsűrűséget, a vérnyomást, a szív egészségét, a vércukorszintet, a koleszterinszintet és a véráramlást. A test működése jobb lesz, hogy a súly megmaradjon.
- A legjobb módja annak, hogy több eredményt érjünk el a súlyzós edzéseken, a kör edzés. Hogyan kell csinálni, válasszon 5 gyakorlatot, és ismételje meg 8-12 alkalommal vagy 20-30 másodpercig minden gyakorlatnál. Végezze el ezt az egész gyakorlatot 3-4 alkalommal. Kombinálhatja ezeket a gyakorlatokat, és választhat a helyhez kötött evezések, a gyaloglökések, a testsúlyguggolások, a fekvőtámaszok, az ülések, a deszkák, a deszkák, az ugróemelők, a súlyzós evezés, a holtversenyek, a felhúzások és a kerékpárok között. Bármilyen erőnövelő gyakorlatot választhat.
- Ne rohanjon, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Győződjön meg arról, hogy a testtartása szilárd és használja a szükséges izmokat. Ne bízza a lendület segítségére ezt a gyakorlatot. Ne felejtse el lélegezni, miközben ezt teszi.
- Javasoljuk, hogy ezt az erősítő edzést hetente háromszor végezze, pihenőnapokkal az edzésnapok között. Így maximális eredményeket érhetsz el, és a testednek lesz ideje helyreállni. Azokon a napokon, amikor nem végez erősítő edzést, végezzen kardio edzést.
2. lépés. Végezzen kardió edzést
Míg az erőnléti edzés felgyorsíthatja a pulzusszámot, hetente néhány napon belül még bele kell férnie a kardióba. Segít kalóriákat égetni, javítja az állóképességet, a szív egészségét és az általános kondíciót. Jobban fogja érezni magát, és minden nap több kalóriát éget el.
- Az egyik legjobb kardió gyakorlat a futás. Ez a sport nagyon nehéz néhány ember számára, míg mások ezt a sportot könnyedén, természetes módon űzik. Ha először nem tud sokáig futni, próbálja meg az intervallum edzést olyan program segítségével, mint a Couch to 5K. Futhat a saját tempójában és edzhet, hogy hosszabb ideig tudjon futni. Idővel ezek a futó gyakorlatok segíthetnek a testsúly fenntartásában.
- Ha utál futni, térdei gyengék, vagy más sérüléseid voltak, próbáld ki az alacsony ütésű kardió edzést egy elliptikus vagy centrifugáló gép segítségével. Az elliptikus gép hasonló a futópadon való futáshoz, de csökkenti a testre gyakorolt hatást azáltal, hogy a mozgást ütés nélkül folytatja. A centrifugáló gép, amely egy álló kerékpár, csökkenti a láb terhelését is. A fitneszközpontban kerékpáros órákat vehet igénybe. Ez az edzés intenzív, de szórakoztató, mert ötvözi a zenét a nagy intenzitású kardióval.
- A kardió egyik legjobb motivációja a zene. Ha nehézségei vannak ezzel a gyakorlattal, próbáljon felvenni néhány dalt, amelyek boldoggá, energikussá és erősnek érzik magukat. Ha ezeket a dalokat hallgatja, hosszabb és erősebb gyakorlásra van szüksége. Végül a kardió minden héten a rutin részévé válik, ami segíthet a testsúly fenntartásában.
3. lépés: Próbálja ki a HIIT -et
Ha valami nehezebbet szeretne, mind a kardió, mind az erősítő edzésekhez, próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést HIIT. Ebben a gyakorlatban több magas, közepes és alacsony intenzitású intervallum edzést hajt végre, amelyeket 1: 2 arányban váltakoznak. Ez a gyakorlat több zsírt éget el. Az edzés befejezése után is megőrzi a zsírégetést, mert az időközök fokozzák az anyagcserét, és akár 24 órán keresztül elégethet kalóriát az edzés befejezése után.
- A kardiónál kezdje 3-5 perces bemelegítéssel. Ezután fuss, amilyen gyorsan csak tudsz, 30 másodpercig, és sétálj vagy kocogj lassan 60 másodpercig. Végezzen akár 5-10 alkalommal, majd végezze a hűtést 3-5 percig. Ha gyorsan futsz, a pulzusod emelkedni fog. Ez a pulzusszám csökken, ha közepes vagy alacsony intervallumú edzéseket végez. Emellett növeli az időt, ha kipróbál egy 60 másodperces sprintet, majd 120 másodperces sétát vagy kocogást.
- Az erősítő edzéseknél az arány megfordul, mert az intenzitás nem olyan extrém. Kezdje a bemelegítéssel 3-5 percig. Ezután végezzen nyolc sorozat 20 másodperces intenzív gyakorlatot, 10 másodperc pihenést, guggolás, ugró emelő, ugrás, deszka, fekvőtámasz, felülés, kerékpár, korcsolyázó és magas térd. Ehhez a gyakorlathoz 30 percig kell végezni, ezért válasszon 8 gyakorlatot. Bármilyen gyakorlatot beépíthet, amelyet szükségesnek tart a testének.
4. lépés. Kezdje el az órákat
Ha egyedül gyakorolsz, nehezebb lesz. Nézze meg az otthonához közeli edzőtermet, hogy megtudja, vannak -e olyan órái, amelyek megfelelnek az ütemtervének. Sok edzőterem kínál súlyzós edzéseket, kardioórákat, valamint a kettőt ötvöző órákat. Keresse meg azokat az órákat, amelyek a srácok veletek vannak, és amelyek tetszenek. Próbáljon hetente két vagy három órát tartani a fogyáshoz és a fogyáshoz.
- Ha szereted a súlyzós edzéseket, keress olyan órákat, mint az erőnléti órák, a testharc vagy más, az erőnléti edzésre összpontosító órák. A mozdulatokat előkészítették az Ön számára, és boldogan követheti őket, mert zene kíséri őket.
- Ha szeretsz táncolni, próbálj ki egy olyan órát, mint a zumba. Ez az óra a kardió és az izomépítés nagyszerű kombinációja, ami igazán szórakoztató.
5. lépés Gyakoroljon, amikor csak tud
Ha az ütemterve olyan szűk, hogy kevés ideje marad a gyakorlásra, próbálja meg a csúsztatások közé szorítani. Megpróbálhat tizenöt perc sétát a ház körül, néhány sor fekvőtámaszt, guggolást, felugrást vagy ülést, ha van néhány perce. Ha megszokja, a szervezet több kalóriát kezd elégetni.
- Ezt csak mozgalmas napokon tegye. Még mindig meg kell próbálnia rendszeresen gyakorolni, de ez a módszer használható olyan napokon, amelyek túl elfoglaltak, és még a 45 perc sincs edzésre.
- Vállaljon csoportos kötelezettségvállalásokat, hogy segítsen megőrizni következetességét. Ahelyett, hogy munka után elmenne enni vagy inni barátaival vagy munkatársaival, próbálja meg edzőterembe járni, vagy sétálni vagy futni a szabadban. Továbbra is időt tölthet barátaival, miközben megőrzi testének egészségét és lefogy.
3 /3 -as módszer: A helyes étrend követése
1. Légy jó reggeli
Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet a fogyás közben, ha kihagyja a reggelit. Ha reggel eszik, amikor éppen felébred, akkor a szervezet anyagcseréje azonnal működni fog, amikor éppen felébred. Ha kihagyja a reggelit, akkor a szervezet éhezik, és abbahagyja a zsírégetést, amikor reggel kalóriát költ. Ezenkívül, ha reggelit reggelizik, akkor nagyobb valószínűséggel kerülheti el a nassolás kísértését. Egyél egy jó reggelit, amely fehérjét, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, hogy egész nap csökkentse az étvágyat, és elősegítse a szervezet anyagcseréjét.
- Egyél teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal vagy mandulával, valamint egy darab gyümölcsöt. Készíthetünk belőle mogyoróvajat és banános vagy almás szendvicset is. Ez a menü sok fehérjét tartalmaz, és a teljes kiőrlésű kenyér egész nap tele van.
- Kipróbálhat egy csésze zabpelyhet egy evőkanál dióval és fél csésze gyümölccsel. Mikrohullámú sütőben melegítse fel a gyümölcsöt, majd keverje össze a dióval a zabpehellyel együtt. Kombinálhatja az epret mandulával vagy banánnal és dióval. Ez a reggeli egészséges és sokáig jóllakott lesz. Ezenkívül ez a reggeli elég édes ízű azok számára, akik szeretik az édes ételeket.
- Ha nem szereted a zabpelyhet, próbáld ki a tojásfehérjével, spenóttal, paradicsommal és avokádóval készített omlettet. Negyed csésze spenótot keverjen omlettbe, és cseresznyeparadicsommal és negyed avokádóval tálalja. Ez a menü sok fehérjét, rostot és más fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek egész nap táplálják a testet.
Lépés 2. Egyen kiegyensúlyozott ebédet és vacsorát
Ha az ebéd és a vacsora kiegyensúlyozott, akkor kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja, és ez segíthet megőrizni súlyát. Kombinálja a fehérjében gazdag ételeket, például halat, csirkét, más alacsony zsírtartalmú húst, babot és tofut rostban gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű ételekkel és zöldségekkel, hogy jóllakott legyen. Ez a két összetevő együtt dolgozhat, hogy hosszabb ideig tele legyen.
- Ebédre próbálja ki a lazac salátát párolt lazaccal, spenóttal, pekándióval, paradicsommal és feta sajttal. Kipróbálhatja a csirke salátát is, amelyet görög joghurttal, dióval és fél teljes kiőrlésű pita kenyérbe töltött szőlővel készítettek.
- Vacsorára próbálja ki a pirított csirkemellet paradicsommal és kaporral, sült brokkolival és rántott csicseriborsóval tálalva. Kipróbálhatja a pörkölt tofut is, borsóval, kelkáposzta chipsekkel és grillezett brokkolival.
- Kerülje a sok szénhidrátot és cukrot tartalmazó ételeket. A tészta, a rizs és más keményítőtartalmú szénhidrátok megakadályozzák a súly elvesztését vagy visszanyerését. Egyél rostban gazdag ételeket, például ha barna rizs vagy quinoa.
- Szintén összpontosítson az élelmiszer -adagokra. A legjobb, ha a tányérja nincs tele étellel vagy tele van kalóriával. Győződjön meg arról, hogy a tányér fele tele van zöldségekkel, és kerülje a túl sok ételt.
3. lépés Készítsen egészséges ételeket
Ha étkezések között kis harapnivalókat fogyaszt, akkor kevesebbet eszik étkezés közben, és megakadályozhatja a túlevést. A harapnivalókat általában étkezések között, valamint vacsora és lefekvés között fogyasztják. Próbáljon meg enni két rágcsálnivalót minden nap, amikor nagyon éhes. Például, ha általában éhes lesz ebéd és vacsora, valamint vacsora és lefekvés között, akkor ezekben az órákban fogyassza el a harapnivalókat. Győződjön meg arról, hogy ezek a snackek kicsik és egészségesek, nem nagy ételek.
Próbáljon meg enni egy -két evőkanál mandula vajat alma- vagy sárgarépa -darabokkal, vagy fél szendvicset egy negyed csirke salátával, görög joghurttal és szőlővel. Az elfogyasztott fehérje leküzdi az éhséget, az édesség pedig kielégíti az édesség utáni vágyat
Lépés 4. Egyél több zöldséget
A zöldségek fontosak az egészséges életmód szempontjából, és segíthetnek a fogyásban. Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a sütőtök, az avokádó, a cékla, a retek és a sárgarépa tele vannak rosttal, káliummal, valamint fontos vitaminokkal és tápanyagokkal, amelyek segítenek az egészség megőrzésében és a fogyásban. Segít csökkenteni a hús- és szénhidrátfogyasztást is, például a tésztát, amely tele van zsírral és kalóriával. Vegyen zöldségeket a nagy ételekbe és rágcsálnivalókba. A rost és más tápanyagok bevitele gyorsabb teltségérzetet okozhat, így kevesebbet eszik és lefogy. Ezenkívül általában egészségesebb leszel.
- Ha szereti a pizzát, ahelyett, hogy túl sok sajtot vagy pepperoni -t adna hozzá, próbáljon zöldségeket hozzáadni, például spenótot, paprikát, articsókát, paradicsomot vagy brokkolit. Ezenkívül cserélje ki a tésztát teljes kiőrlésű tésztára. Az ilyen pizza finom ízű lesz, és gyorsabban megtöltheti, így kevesebbet eszik és több fogyást eredményez.
- Uzsonnához sárgarépát egy kanál hummusz vagy mogyoróvajjal. A sárgarépa és a szósz kombinációja finom. Ezenkívül az ebben a snackben található rost és fehérje gyorsan csökkentheti az étvágyat.
- Sült krumpli helyett próbáljon sült zöldségeket enni. Vacsorára zöldségeket, például céklát, sütőtököt és retket süthet. Vágjuk fel ezeket a zöldségeket, adjunk hozzá egy kevés szűz olívaolajat és tengeri sót, majd süssük a sütőben. Ezek az ételek egészségesebbek, mint a burgonya, és gyorsabban tölthetnek fel.
- Saláta helyett próbálja meg salátát készíteni kelkáposztából vagy spenótból. Ez a két zöldség több tápanyagot tartalmaz, mint a saláta, és segíthet az éhség elleni küzdelemben és a testsúly fenntartásában.
- Ha szereted a tésztát, készíts tésztát cukkiniből vagy tökből. Ez a tészta ugyanolyan állagú és konzisztenciájú, mint a hagyományos tészta, de kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, miközben több éhínség elleni tápanyagot és zsírt tartalmaz. Csak annyit kell tennie, hogy a cukkinit vékonyra vágja kézzel vagy zöldségvágóval. Tökös spagettit is vásárolhat. Ezeket a zöldségeket egy serpenyőben kevés vízzel megpirítjuk, amíg meg nem főznek. Ezután adja hozzá az összes hozzávalót a szokásos receptjéből egy finom és egészséges olasz vacsorához.
5. lépés Kerülje a zsírmentes opciókat
Bár jó enni húst és kevesebb zsírt tartalmazó olajat, ne vásároljon olyan termékeket, mint a zsírmentes tejtermékek. Az élelmiszerekben található természetes zsírok valójában segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. Ezenkívül, ha a zsírt eltávolítják az élelmiszerekből, általában ezek az élelmiszergyártók tartalmaznak néhány természetellenes adalékanyagot, amelyek természetellenessé teszik az ételt. Hosszú távon az élelmiszerekben található természetes zsírok valójában segíthetnek kevesebbet enni és megtartani a testsúlyt.
Próbáljon alacsony zsírtartalmú termékeket vásárolni tejtermékekből. A különbség a termék között az, hogy általában 2% tejből készül, teljes tej helyett. Ezek a termékek nem tartalmaznak adalékanyagokat, és még mindig tartalmaznak éhínség elleni zsírokat, de általában kevesebb zsírt tartalmaznak
6. Csökkentse a kalóriákkal teli italokat
Titokban az italok további kalóriaforrások lehetnek. Ha munka előtt vesz egy tejeskávét, akkor körülbelül 200-400 kalóriát is fogyaszt. Ha cukros üdítőt iszik, akkor több száz kalóriát fogyaszt el dobozonként. Ehelyett cserélje ki a szódát sima vízzel, a tejeskávét szokásos kávéval vagy teával.
- Ha szeretne hozzáadni valamit a kávéjához, akkor tejszín helyett 2% sovány tejet adjon hozzá. Ha szereted a cukrot, cseréld le természetes, kalóriamentes cukrokkal, mint a stevia vagy a szerzetes gyümölcs.
- Ha szereti szénsavas üdítőitalát, próbálja ki a seltzer vizet. A szénsavas szódából cukor és más természetellenes összetevők nélkül juthat.
Lépés 7. Hagyja abba az étkezést
A fogyás során az egyik legrosszabb dolog, amellyel szembe kell nézni, az az étkezés. Nem igazán tudja ellenőrizni a megrendelt ételek összetevőit és kalóriatartalmát, így végül sok kalóriát eszik, anélkül, hogy észrevenné. Próbáljon minél gyakrabban főzni otthon. Így ellenőrizheti az elfogyasztott ételeket, és fenntarthatja a táplálkozási egyensúlyt.
- Ha vacsorázik, próbálja meg grillezett húsételét zöldségekkel vagy salátát választani egy kis öntettel. Ezenkívül figyeljen az adagra. Ha egy személy számára nagyon nagy az adag, ossza meg ezt az ételt.
- Maradjon távol a tésztától, a zsíros húsoktól és a sült ételektől. Ezek az ételek tele vannak kalóriákkal és kevés tápanyagot tartalmaznak, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjanak.
Lépés 8. Kerülje a gyorsételeket
Vásárlás közben kerülje el a kísértést, hogy olyan gyorsételeket vegyen fel, mint a chips, édesség vagy egészségtelen desszertek. Ha nem tartja otthon ezeket az ételeket, nem lesz kísértése megenni, ha az akaratereje ingatag. Ehelyett próbáljon egészséges snackeket vásárolni, például diót, diót vagy mandulavajat, friss gyümölcsöt, friss zöldségeket, mazsolát vagy étcsokoládét.
Próbáljon meg összekeverni mandulát, szárított mazsolát vagy sárgabarackot, étcsokoládét és természetes granolát. Ez az ételkeverék édes és sós ízeket tartalmaz, és sok tápanyagot tartalmaz, amelyek leküzdhetik az éhséget
9. lépés Jutalmazd meg magad túlzás nélkül
Vannak olyan ételek, amelyeket mindannyian szeretünk, és amelyek valójában egészségtelenek. Ahelyett, hogy örökre megtiltanád magadnak, hogy élvezd ezeket az ételeket, engedd meg magadnak, hogy néhány hetente egyszer élvezd őket. Például, ha szereti a tortát, akkor vásároljon egy nagyot, amikor ideje jutalmazni magát. Élvezze a süteményt evés közben, lassan fogakkal. Ön is türelmetlenné válik, hogy újra megjutalmazza magát, és ez motivációt jelent önnek, hogy továbbra is fegyelmezetten tartsa be a diétás programját.
Ne jutalmazd túl gyakran magad. Ha elkezd napi jutalmakat adni, akkor nagyobb valószínűséggel hagyja abba az étrendjét, és elkezdi enni azokat az ételeket, amelyek a múltban megnehezítették a fogyást
Tippek
- Ne siessen edzés közben. Hallgasson a testére, mert biztosan nem akar megsérülni. Ha a gyakorlat túlterhelőnek tűnik, csökkentse ezt a gyakorlatot, amíg ki nem tudja fejleszteni az állóképességet és erősíti az izmait. Minden gyakorlat jó, amíg okosan erőlteti magát, hogy javuljon.
- A táplálkozás szabályozása mindennapi küzdelem. Az idő múlásával jobban leszel. Ha azt tapasztalja, hogy nem követi a létrehozott programot, próbálja meg visszanyerni a jó szokásait, és ne csüggedjen.
- A fogyás nem lehetetlen, de erőfeszítést igényel. Folytassa ezt, és látni fogja az eredményt.
