Tudtad, hogy fogyás közben is ehetsz jó ételeket? Abszurdnak hangzik, igaz? Az étrend és az étkezési szokások megváltoztatása javíthatja általános egészségi állapotát, segíthet a fogyásban és minden nap jobban érzi magát. A testmozgás is valóban maximalizálhatja ezeket az előnyöket!
Lépés
Rész 1 /2: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Egyél több friss ételt
Válasszon friss, egészséges tápanyagokban gazdag és alacsony zsírtartalmú ételeket.
- Sok zöldség és gyümölcs hozzáadása az étrendhez előnyös lehet. Az egyik módja annak, hogy több zöldséget és gyümölcsöt adjon az étrendhez, csökkentse a kalóriabevitelt, és továbbra is élvezze kedvenc ételeit, ha zöldségeket ad hozzá vagy "elrejti" az ételekbe. A kutatók azt találták, hogy a pürésített zöldségek hozzáadása az étkezéshez (például a karfiol hozzáadása a mac -hez és a sajthoz) segít az embereknek több száz kalóriát fogyasztani, mint az étel összes kalóriája. A zöldségek tömeget adnak az ételhez, de nem biztosítanak sok extra kalóriát.
- Válasszon különböző színű ételeket. Győződjön meg arról, hogy étkezése sok színből áll; Ennek legjobb módja, ha különféle friss zöldségeket tartalmaz, padlizsántól, céklától, kelkáposztától a sárga paprikáig. A különböző színek általában több zöldséget fogyasztanak, és még érdekesebbé és étvágygerjesztőbbé teszik az ételeket!
Lépés 2. Fogyasszon rostban gazdag ételeket
A rostban gazdag ételek hosszabb ideig jóllakottnak érzik magukat, így nem lesz kísértése olyan egészségtelen ételeket enni, amelyek csak hízni fognak.
A dió például jóllakott, rostban gazdag és nagyszerű fehérjeforrás, miközben lassan emészthető, így hosszabb ideig érzi jól magát (ami viszont megakadályozza, hogy többet egyen!)
Lépés 3. Kerülje a gyümölcslevet, és fogyasszon gyümölcsöt
Ahelyett, hogy gyümölcsleveket vagy turmixokat inna, amelyek általában magas kalóriatartalmúak, fogyasszon egész gyümölcsöt, például almát.
Az egész gyümölcs fogyasztása sokkal teltebb, mint a lé, mert az egész gyümölcs több rostot tartalmaz. Ezenkívül a gyümölcs rágása azt mondja az agynak, hogy valami szilárdat evett
4. lépés: Fogyasszon sok vizet tartalmazó ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik sok magas víztartalmat esznek, alacsonyabb a testtömeg -indexük. Az ételben lévő víz segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, így összességében kevesebbet eszik.
- A görögdinnye és az eper körülbelül 92 térfogat% vizet tartalmaz. A magas víztartalmú gyümölcsök közé tartozik a grapefruit, a narancs dinnye (sárgadinnye) és az őszibarack. Ne feledje azonban, hogy sok gyümölcs van, amelyek cukorban gazdagok. Ezért próbálja korlátozni a napi gyümölcsbevitelt.
- A zöldségek esetében az uborka és a saláta víztartalma a legmagasabb, ami akár 96%. A cukkini, a retek és a zeller víztartalma 95%.
5. Lépjen be zsírégető ételeket
Az étel gondos megválasztásával anélkül is lefogyhat, hogy éhes lenne. Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Az olyan ételek, mint a chilipaprika, a zöld tea, a bogyós gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák, valóban segíthetnek a fogyásban, mivel megakadályozzák az inzulin tüskéit és stabilak az anyagcseréd.
6. Lépjen be étrendjébe a jó zsírokkal
Klinikailag bizonyított, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek a zsírégetésben, különösen a hasi területen. Tehát adjon hozzá étrendjéhez olyan ételeket, mint az avokádó, a kalamata olajbogyó, az olívaolaj, a mandula, a dió és a lenmag, és figyelje a súlycsökkenést.
Lépés 7. Egyél szuperételeket
A szuperélelmiszerek olyan kifejezések, amelyeket olykor a rendkívül tápláló ételek leírására használnak, amelyekről úgy gondolják, hogy jót tesznek az egészségnek. Egyes szuperélelmiszer -állításokat tudományos bizonyítékok támasztanak alá, míg más állítások némely élelmiszert nagyon népszerűvé tesznek annak ellenére, hogy nem sok tudományos bizonyítékuk van.
- A quinoa például igazi szuperétel, mivel teljes értékű fehérje (azaz a quinoa tartalmazza a nyolc esszenciális aminosavat, amelyek nélkülözhetetlenek a testszövetekhez). Ezenkívül a quinoa több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonafélék, és magasabb kalcium-, foszfor-, magnézium-, kálium- és vasszintje van, mint más magvaknak, például búzának és árpának.
- Csak győződjön meg róla, hogy elvégzi a kutatást, mielőtt úgy dönt, hogy bizonyos „szuperélelmiszereket” felvesz az étrendjébe.
8. lépés. Ne egyen üres kalóriatartalmú egészségtelen ételeket
Az „üres kalóriatartalmú” ételek olyan élelmiszerek, amelyek kalóriát tartalmaznak (cukorból és/vagy szilárd zsírból), de abszolút vagy egyáltalán nem rendelkeznek tápértékkel.
Az amerikaiak által leginkább fogyasztott üres kalóriatartalmú ételek és italok közé tartoznak a sütemények, péksütemények, péksütemények, fánkok, szóda, energiaitalok, gyümölcsitalok, sajt, pizza, fagylalt, szalonna, virsli és kolbász. Ezen ételek némelyikének számos alternatív változata létezik. Például vegyél alacsony zsírtartalmú virslit és zsírszegény sajtot a kisboltban. Válasszon cukormentes italokat is. Más ételek, például a szokásos cukorka és szóda, lényegében üres kalóriák
9. lépés: Egyél több levest
A leves viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Sőt, ha leveszel kezded, akkor valószínűleg kevesebbet eszel a főételből.
Válasszon húsleves alapú leveseket, és adagonként körülbelül 100-150 kalóriát. Választhat durva vagy pürésített levest, feltéve, hogy tejszín nélkül van
Lépés 10. Időnként teljesítse vágyait
Kérjük, fejezze be a fánkot vagy a pizzaszeleteket. Az alkalmi etetési kísértések segítenek megelőzni a túlevést. Ha úgy érzi, hogy eszik valamit, csak egy kicsit. Ne feledje, hogy minél jobban korlátozza magát, annál nagyobb vágyat érez az étel iránt.
Próbáljon meg megenni egy tál nyers zöldséget, vagy igyon egy teljes pohár vizet, mielőtt teljesítené az alacsony tápértékű ételek fogyasztásának vágyát. Ez a módszer jóllakható, így csak kis mennyiségű alacsony tápanyagtartalmú ételt fogyaszthat
2/2. Rész: Helyes étkezés
Lépés 1. Egyél lassan
Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy megtudja, hogy tele van. Tehát lassan együnk, hogy az agy megfelelően át tudja adni a teltségérzetet.
Ha étkezés után nem érzi jól magát, várjon. Az agy által evés vagy ivás során felszabaduló vegyszerek időbe telnek, hogy felépüljenek és teltségérzetet közvetítsenek. A vegyi anyag növekedésével az éhség csökken; Ezért szünetet kell tartani étkezés után és hozzáadás előtt
2. Használja az evőeszközöket, és üljön az asztalhoz evés közben
A kézzel történő evés lehetővé teszi, hogy több falatot egyen egy falatban.
A kutatások azt is megállapították, hogy azok, akik nagyobb kanállal esznek, kevesebbet esznek, mint azok, akik kisebb kanállal esznek
3. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakott
Ha evés után elég jóllakottnak érzi magát, álljon meg, és tegyen evőeszközöket és szalvétákat a tányérjára, jelezve, hogy befejezte az evést. Ez egyben jelzés magadnak és a körülötted lévőknek, hogy befejezted az evést.
Ne feledje, hogy nem kell befejeznie az összes ételt a tányérján, ha jóllakottnak érzi magát. Egyél, amíg 80% -ig tele nem érzed magad. Ne egyen gyomorégésig, vagy ne érezze túl jól magát
4. lépés Igyon több vizet
Gyakran összetévesztjük az éhség szomját, ezért akkor eszünk, amikor nincs rá szükségünk. Ha hidratálja magát, kevésbé lesz éhes, és tisztább bőre és fényesebb haja lesz.
Ha nem biztos abban, hogy éhes -e vagy sem, igyon egy nagy pohár vizet, és várjon néhány percet. Ha már nem érzed magad éhesnek, akkor a testednek valójában vízre van szüksége, nem élelemre
5. lépés. Jegyezze fel az összes elfogyasztott ételt egy élelmiszernaplóba
Ez a módszer egyszerű, de nagyon hasznos annak megállapítására, hogy eltér -e az étkezési tervétől vagy sem. Gyakran hajlamosak vagyunk alábecsülni az étkezések között elfogyasztott ételeket, ehelyett azt gondoljuk, hogy az étrendünk nem működik. A legtöbb ember helytelenül becsüli napi bevitelét, ami 25% -kal alacsonyabb, mint amilyen valójában.
- Hasznos információkat is találhat napi szokásairól és a ténylegesen elfogyasztott kalóriák számáról. Miután jobban megértette saját szokásait és szokásait, elkezdheti kezelni azokat a viselkedési problémákat, amelyek hátráltatják az étrend haladását.
- Az ételnapló vezetése felelősségteljessé is tesz téged.
6. lépés. Ismerje meg, hogyan kell étkezni
Mások éttermében vagy otthonában étkezni nagy kihívás lehet. Szeretne enni, de nem akar rosszul étkezni, és fennáll annak a kockázata, hogy akadályozza a diéta előrehaladását.
- Válasszon párolt, grillezett vagy sült ételeket sült helyett. Ne fogyasszon „panírozott-rántott”, „ropogós” vagy „lisztben sült” feliratú ételeket; ezek mind a „sült” kulcsszavai.
- Ne féljen módosítást kérni. Például kérjen salátát a burgonya vagy a kenyér helyett köretként. Kérjen csirkét vagy más entrée ételt külön mártással, nem pedig mártással borított ételt. Ez lehetővé teszi, hogy finom ételeket fogyasszon felesleges kalória nélkül.
- Ha tudja, hogy egy bizonyos étterem nagy adag ételeket szolgál fel, ossza meg barátaival.
- Annak érdekében, hogy elkerülje a túlevést étkezés közben, igyon otthon néhány egészséges harapnivalót indulás előtt. Próbálja ki a sárgarépát, a humuszt vagy az almát. Ha néhány egészséges harapnivalót eszik, mielőtt étterembe megy, csökkenti az éhséget, és tisztán tartja a fejét, amikor egészséges ételeket választ és rendel az étterem kínálatából.
- Takarítson meg ételt. Mielőtt elkezdené az étkezést, kérjen elvihető edényt, és tegyen minden el nem fogyasztott ételt a tartályba.
- Saláta rendelésekor mindig kérje külön az öntetet és a salátaöntetet. Sokféle salátaöntet létezik, amelyek tele vannak zsírral és kalóriával. Egy látszólag "egészségesebb" étkezés annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy hamburger, ha zsíros mártással borítják. Ügyeljen más magas kalóriatartalmú adalékokra is, például szalonnára és sajtra.
7. lépés. Készüljön fel, hogy egyszer -egyszer kudarcot vall
Lehet, hogy túl sokat eszel egy este. Lehet, hogy rossz napja volt, amikor sok alacsony tápanyagtartalmú ételt akart enni. Csak ne ess kétségbe, amikor rájössz, hogy eltévedtél a céltól. Egy életen át tart a jelenlegi súly elérése, és időbe telik a kívánt új méret és súly elérése.
Az optimizmus fenntartása érdekében jutalmazd meg magad, ha kis célokat érsz el. Például vegyél magadnak egy kis ajándékot vagy rágcsálnivalót minden ötödik fogyás alkalmával. A jutalom elvárása végül önmagában is motivációvá válik
Tippek
- A súlycsökkentési tervet le lehet rövidíteni egy egyszerű képletre: fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz.
- Eddz minden nap! Összességében egészségesebb lesz, és gyorsabban éri el céljait. A több kalória elégetése azt is jelenti, hogy többet (és kell!) Is megenni.
- A jobb emésztés érdekében igyon egy pohár vizet minden étkezés előtt.
Figyelem
- Sportolni kell egészséges táplálkozás közben. Ellenkező esetben a súly valószínűleg nem csökken.
- Ha a súlyának több mint 10% -át kell leadnia, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet elkezdene.
