A fogyókúrás termékek piaca tele van diétás termékekkel, amelyek azt állítják, hogy segítenek a gyors fogyásban. Az étvágycsökkentőként és fogyókúrás programként forgalmazott italok, rágcsálnivalók és pirulák ma már mindenütt jelen vannak. Sajnos a fogyás vágya sokszor elfelejti az embereket, hogy ez a legelőnyösebb a szervezet számára, ha biztonságos és egészséges módon történik. A fogyás is tovább tart, ha hosszú távú életmódváltásból származik.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Az étkezési szokások és az életmód értékelése
1. lépés. Jegyezze fel az elfogyasztott ételeket egy ételnaplóba
Amikor új étrendet vagy étkezési mintát kezd, hasznos nyomon követni étkezési szokásait és életmódját, mert tudni fogja, milyen változtatásokat kell végrehajtania. Nyilvántartást vezet az elfogyasztott ételekről és italokról, valamint azok fogyasztásáról.
- Vásároljon naplót, vagy töltse le a naplóalkalmazást a telefonjára. Rögzítsen annyi napot, amennyit csak tud. Ideális esetben a rögzített napok hétköznapok és hétvégék. A hétköznapokhoz képest sokan hétvégenként kicsit másképp étkeznek.
- Ne csak írd le az ételt, amit megeszel. Figyelje meg azt is, hogy milyen gyakran eszik kint, és milyen mintákat észlel. Például késő munka közben eszik egy gyorsétteremben, vagy otthon készít vacsorát?
- Vegye figyelembe azokat a szempontokat is, amelyeken javítani vagy változtatni lehet. Például a legegészségesebb összetevőket választja ételeihez vagy snackjeihez? Egyél sok fagyasztott és feldolgozott ételt, vagy házilag főzött ételeket?
2. lépés. Mérje meg az adagok méretét
A túlevés és nagy adagokban (még akkor is, ha az étel egészséges) túlzott kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezethet. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételek és harapnivalók adagméreteit, így tudja, hogy csökkenti vagy megtartja ezeket az adagméreteket.
- Az élelmiszer -adagok csökkentése egyszerű módja lehet annak, hogy egy kicsit csökkentse a kalóriabevitelt, és segítsen a fogyásban.
- Hasonlítsa össze a napi étkezések adagméreteit az ajánlott szabványokkal. Például egy adag gyümölcs egy kis egész gyümölcs, egy adag zöldség 150 gramm, egy adag teljes kiőrlésű gabona 30 gramm, egy adag alacsony zsírtartalmú fehérje 85 gramm, egy adag tej és joghurt 240 ml, és egy adag joghurt. egy adag sajt 55 gramm.
- Sok szupermarket különleges méretű tupperware -t árul, amelyek segítségével sok erőfeszítés nélkül irányíthatja adagjait.
- Fontolja meg egy mérőpohár vagy élelmiszer -mérleg vásárlását, amely segít az adagok pontos rögzítésében.
- Az ételadagok egy másik mutató lehet, amelyet fel lehet jegyezni az ételnaplójában.
3. lépés. Figyeljen az elfogyasztott ételek kalóriaszámára
A napi kalóriabevitel figyelése egy másik perspektívát is ad az étrendjéhez. Ha ismeri az általában elfogyasztott kalóriák számát, akkor tudhatja, hogy milyen ételeket kell csökkenteni a fogyás érdekében.
- A biztonságos fogyás, körülbelül 0,5-1 kg hetente, napi 500 kalória csökkentését igényli.
- Ha több mint 500 kalóriát vág le naponta, vagy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, az nem biztonságos az egészségre nézve, és a súlycsökkentő hatást nem lehet tartós.
- Bár úgy tűnhet, hogy gyorsabban fog fogyni, a kalóriák csökkentése és elégetése hosszú távon negatív hatással lehet az egészségére, és hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet.
- Bár a fogyás és az egészséges táplálkozás nem csak a kalóriákról szól, még mindig tudnia kell, hogy az elfogyasztott kalóriamennyiség elegendő -e a testéhez és az életmódjához, vagy sem.
- Fontos, hogy további kalóriákat égessen gyakorlással. Ügyeljen azonban arra is, hogy edzés közben ne legyen alultáplált.
- Ismerje fel a kalóriaszámlálási korlátokat. Nem minden kalória egyenlő, és az élelmiszerek címkéin szereplő kalóriabecslések is tévesek lehetnek. A gondos kalóriaszámolás növeli a kortizol stresszhormont is, ami éhséghez és súlygyarapodáshoz vezethet.
4. Jegyezze fel azt a vágyat vagy érzelmet, amely evésre késztet
Az emberek mintegy 75% -ának túlevés oka az érzelmek. Tisztában kell lennie azzal, hogy milyen érzelmek indítanak el enni, és hogyan befolyásolják kifejezetten étkezési szokásait és életmódját.
- Vegye figyelembe az étel és a hangulat közötti kapcsolatot. Például észreveheti, hogy stresszes helyzetben nagyobb valószínűséggel eszik sós, magas zsírtartalmú ételeket. Próbálja 1-10 skálán értékelni hangulatát minden alkalommal, amikor naplót ír.
- Gondoljon a legnehezebb időszakokra is, ha távol tartja magát az ételektől vagy a gyorsételektől. Az éjszaka közepén ül, és tévét néz? Éhesnek érzi magát vezetés közben? E gyenge pontok ismeretében képes lesz megtervezni az étkezési szokások megváltoztatásának módjait.
5. lépés Válasszon kiegyensúlyozott étrendet
Diétás termékek is megvásárolhatók, amelyek alkalmasak a biztonságos és egészséges fogyáshoz. Ezek a termékek azért lehetnek hasznosak, mert sok program nagyon részletes terveket, recepteket és támogatást kínál.
- Válasszon olyan diétás programot, amely nem összpontosít sokféle étel vagy élelmiszer teljes kizárására.
- Keressen egy olyan diétás programot, amely az adagok ellenőrzésére, a kiegyensúlyozott étrendre és a rendszeres fizikai aktivitás beépítésére összpontosít.
- A biztonságos fogyást kínáló programok például a következők: a mediterrán étkezési stíluson alapuló étrend; a DASH diéta (kiváló a magas vérnyomásban szenvedők számára); magas fehérjetartalmú és elegendő szénhidráttartalmú étrend; vagy olyan étrend, amely a kiegyensúlyozott étkezésre és az adagméretekre összpontosít.
6. Lépjen orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez
A diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével. Orvosa vagy táplálkozási szakértője további utasításokat vagy alternatív ajánlásokat adhat Önnek, amelyek jobban megfelelnek az Ön egészségének.
- Beszéljen háziorvosával. További segítségért az orvos a helyi táplálkozási szakemberhez fordulhat.
- A regisztrált dietetikus olyan dietetikus, aki hatékonyabb étrendet tud biztosítani a fogyáshoz. A dietetikus személyre szabott étrendet tud készíteni, amely megfelel az Ön életmódjának, és segít a fogyásban. A látogatásokat is rendszeresen meg kell tenni, hogy a fogyás folyamatát el lehet számolni.
- Az Egyesült Államokban a helyi táplálkozási szakembereket az EatRight webhely tetején található narancssárga gomb megnyomásával lehet megtalálni.
2. módszer az 5 -ből: Menü tervezése fogyáshoz
1. lépés. Írjon fel egy menüt
A kiegyensúlyozott táplálkozással, szabályozott adagokkal és kalóriákkal rendelkező menük fontosak a fogyáshoz. Készítse el a menüt orvos vagy táplálkozási szakember segítségével. Vagy keressen olyan könyveket vagy diétás menüket az interneten, amelyeket követhet.
- Szánjon rá egy percet, és írja le ötleteit az összes étkezéshez és snackhez. Ez azért van, hogy ne kelljen összezavarodnia azon, hogy milyen ételeket kell enni, és egészségesebben fogyaszthat.
- Az étlap tervezésekor ügyeljen arra, hogy minden egyes élelmiszercsoportot tartalmazza, és kövesse a megfelelő adagméreteket.
- Vegye figyelembe a hét során gyorsan elkészíthető ételek mennyiségét. Azt is tervezze meg, hogyan lehet könnyen elkészíthető és tápláló ételeket belefoglalni ebbe az időkeretbe. Tervezéssel megelőzheti az egészségtelen ételek vásárlásának késztetését.
- Mindig vigyen magával extra egészséges ételeket, hogy ne kelljen egészségtelen ételeket fogyasztania. A felkészülés nagyon fontos, mert sosem tudjuk, mikor kell otthonról távol lenni.
- A tervbe foglaljon bele fagyasztható ételeket is. Készítsen ételt a szükséges mennyiség duplájával. Fagyassza le az étel felét, hogy később, vagy ebédidőben elfogyassza.
2. lépés Készítsen egészséges élelmiszerkészleteket
Az egészséges ételeket és a főzést könnyebb lesz enni, ha a konyhája tele van étrendjét támogató ételekkel. Szánjon időt a vásárlásra minden héten, és készletezzen különféle kedvenc egészséges ételeivel.
- Egy jól felszerelt edény megkönnyítheti az egészséges táplálkozást. Ezen élelmiszerek többsége hosszú ideig tárolható a polcon. Próbálja meg felhalmozni a következő gyors és egészséges ételeket: babkonzerv, só nélküli zöldségkonzerv, tonhalkonzerv vagy csirkehús, teljes kiőrlésű gabonák (például quinoa, 100% teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs), lekváros bab és levesek kalóriaszegények és nátriumszegények.
- Egy másik kitöltendő terület a hűtőszekrény. A hűtőszekrényben tárolt élelmiszerek is tovább tartanak. Próbáljon meg felhalmozni olyan élelmiszereket, mint: fagyasztott zöldségek (szószok vagy fűszerek nélkül), fagyasztott gyümölcsök, fagyasztott szemek (például barna rizs vagy quinoa), alacsony kalóriatartalmú fagyasztott ételek (ha elfoglalt), és fagyasztott fehérje (hal vagy hal)). csirke).
- Töltse fel a hűtőszekrényt is minden héten friss ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, tejtermékekkel (például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt), alacsony zsírtartalmú fehérjékkel (csirke, hal, sertéshús vagy alacsony zsírtartalmú marhahús).).
- Ha elfoglalt, és nincs ideje, vagy nem szeret főzni, fontolja meg előre vagy előre főzött élelmiszerek vásárlását. Vásárolja meg a következő összetevőket: mosott/apróra vágott zöldséget (például speciálisan csomagolt salátát vagy csicseriborsót), szeletelt almát, grillezett csirkemelleket vagy kemény tojást.
3. lépés Készítsen új recepteket
Ha az egészséges főzés újdonság Önnek, vagy a gyakran használt receptjeit frissíteni kell, akkor érdemes új, egészséges recepteket keresni. Ez azért van így, hogy az elfogyasztott étel változatos legyen, és ne unatkozzon az étrenddel.
- Próbáljon hetente elkészíteni egy -két új receptet. Nem kell teljesen megváltoztatnia a rutinját; Ha hetente kipróbál néhány új dolgot, új receptötleteket hozhat létre.
- Vásároljon egészséges, súlycsökkentő vagy alacsony kalóriatartalmú ételekhez igazított szakácskönyveket.
- Keressen olyan recepteket, amelyek könnyen módosíthatók, és segítenek az étrendben az interneten. Számos webhely ad információt az egészséges ételek receptjeiről és az alacsony kalóriatartalmú ételek helyettesítőiről.
Lépés 4. Egyél egészséges ételeket
Az egészséges rágcsálnivalók hatékony módja a további táplálkozás megszerzésének és a fogyás elősegítésének. Enni kell, ha éhes. A süti vagy chips helyett azonban egészséges ételeket fogyasszon, például diót vagy narancsot.
- A snackek negatív hatással lehetnek a fogyásra is. Mielőtt fogyasztaná, először gondolja át, hogy a snack valóban fontos -e vagy sem. Az alacsony kalóriatartalmú harapnivalók nagyszerűek lehetnek edzés előtt vagy után, ha valóban éhesnek érzi magát, és még mindig több mint két órája van hátra a következő étkezésig. Az anyagcsere fenntartása és a teltségérzet érdekében 3-4 óránként kell enni; több kis étkezés vagy három normál étkezés és snack között.
- Általában a snackeknek 100-200 kalóriát kell tartalmazniuk (aktivitási szintjétől függően). A magas táplálkozás mellett az olyan élelmiszer-összetevők, mint a gyümölcsök, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú fehérje is segítenek a kalóriák szabályozásában.
- Az egészséges rágcsálnivalók a következők: sárgarépa és humusz, zeller és mogyoróvaj, alma, vagy gyümölcs és görög joghurt.
- Ha a TV előtt fog enni, vagy más zavaró tényezőt készít, készítsen elő egy előre elkészített harapnivaló egy részét (attól függően, hogy mennyire éhes). Így nem fog véletlenül túlevni a műsor nézése közben.
5. lépés: Ne egyél túl a kívánt ételeket/harapnivalókat
A kedvenc ételed vagy harapnivalód időnként fogyasztása akkor is rendben van, ha fogysz. Csak ügyeljen arra, hogy ezt ne tegye túl gyakran.
- Lassan csökkentse ezen ételek / rágcsálnivalók fogyasztását. Ha megszokta, hogy rendszeresen fogyasztja, próbálja csökkenteni a fogyasztását heti egyszer, kéthetente vagy havonta egyszer.
- Ha azt tervezi, hogy megeszi, ellenőrizze az adagok számát. Ez korlátozza a kalóriák számát.
- Hosszabb edzéssel semlegesítse a magas kalóriatartalmú ételeket. Az összes kalória nem égethető el, de segít megakadályozni, hogy a súly visszaálljon.
3. módszer az 5 -ből: Fizikai tevékenység végzése a fogyáshoz
1. lépés Rendszeresen végezzen aerob gyakorlatokat
Célja, hogy hetente 150 percig vagy 2,5 órányi közepes intenzitású tevékenységet végezzen. A mindennapos rendszeres aerob edzés segít a fogyásban.
- Az aerob tevékenységet magában foglaló sportok közé tartozik a séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy hegymászás.
- A testmozgás olyan tevékenység, amely támogatja a fogyást. Azonban a testmozgás önmagában nem elegendő, és nem mindig vezet súlycsökkenéshez. A testmozgás hosszú távon sokat segít fenntartani a fogyást.
- Ha kardiógépet (például futópadot vagy elliptikus) használ, vegye figyelembe a kalóriaégetési funkciót, mivel ezek a gépek gyakran pontatlanok. Gondoljon a testmozgásra, mint a súlycsökkentés szószólójára, és ne az okára.
2. lépés. Végezzen állóképességi edzést minden héten
A súlyemelés vagy az állóképességi edzés az edzésrutin másik fontos része. Ehelyett hetente kétszer végezzen állóképességi edzést.
Az állóképességi edzés olyan tevékenységeket foglal magában, mint: súlyemelés, pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámasz vagy felülés
3. lépés. Keressen egy partnert, akivel együtt gyakorolhat
Az edzésterv elindítása nehéz lehet, különösen akkor, ha egyedül végzi. A barátokkal vagy kollégákkal végzett edzés nagyszerű motiváció lehet ahhoz, hogy hetente edzhessen.
- Hívd meg barátodat, családtagodat vagy munkatársadat, hogy veled együtt gyakoroljanak.
- Vidd el néhány munkatársat egy rövid sétára az ebédszünetben.
- Vigyél egy barátot egy "randira", és hetente csevegj. Tervezzen edzést az edzőteremben, vagy sétáljon egyet, hogy a barátjával beszélgetve edzhessen.
4. lépés: Próbáljon ki különböző gyakorlatokat
Tedd szórakoztatóvá és érdekessé az edzésrutinodat különböző sportágak segítségével. Ezenkívül segít megelőzni bizonyos izmok túlterhelését vagy túlterhelését.
- Ha nem szeret edzeni az edzőteremben, próbáljon ki egy táncórát vagy csapatsportot. Aktívabb leszel a sportban, ha tetszik.
- Próbáljon szabadtéri tevékenységeket végezni, például túrázni, kajakozni vagy kerékpározni.
- Ne feledje, hogy a gyakorlatnak nem kell intenzívnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. A séta vagy a kerékpározás is sport. Bármilyen mozgás elősegíti a súlykontrollot, és fontos az izom fenntartásához.
4. módszer az 5 -ből: Folyamat rögzítése
1. lépés Mérje meg magát hetente
Bármely étrendben vagy fogyókúrás tervben fontos, hogy nyomon kövesse súlyát. A rendszeres mérés megmutatja előrehaladását az idő múlásával, és segíthet motiválni. Azt is megmutathatja, mennyire hatékonyak az életmódváltásai.
- Ideális esetben a mérést hetente egyszer vagy kétszer kell elvégezni. A mindennapos mérés nem mutat jelentős változásokat. A napi súlyingadozások (akár felfelé, akár lefelé) normálisak, és nem olyan pontosak, mint a heti mérések.
- Vásároljon mérleget otthonához, hogy otthon mérhesse súlyának változásait.
- A rendszeres mérés is bizonyítottan segít megelőzni a súlygyarapodást.
- Végezze el a mérést minden héten ugyanabban az időben, és viseljen azonos ruhát (vagy meztelenül).
- Ne feledje, hogy a mérleg által mutatott súly nem mutatja a teljes változást. Ez azért van, mert a súly nem tesz különbséget a zsír és az izom között, és nem mondhatja el a szív egészségéről vagy állóképességéről. Ha zsírt éget izomépítés közben, akkor valószínűleg nem fog változni a súlya. A feladás helyett azonban fontoljon meg egy nem súlyhoz kapcsolódó célt, például az úszás közben megtett körök számát.
2. lépés. Írja le a célját
A célírás hasznos lehet bármilyen típusú változásban, különösen a fogyásban. A hosszú távú célok ismeretében motivált és kíváncsi lehet az elért haladásra.
- Tűzz ki konkrét célokat. Győződjön meg arról, hogy a cél időhöz kötött, konkrét és reális. Ne feledje, hogy a drasztikus fogyás irreális, és valószínűleg nem biztonságos vagy egészséges.
- Tűzzön ki kis célokat a hosszú távú célok előtt. Például, ha 10 kg -ot szeretne leadni 5 hónap alatt, állítson be egy célt, amely szerint 2 kg -ot kell leadnia a program első hónapjában.
- Tűzz ki célokat a fogyáson túl. Írja le a célokat a tennivalókhoz vagy a megálláshoz, amikor lefogy. Például megállhat 5 km -t gyaloglás nélkül.
3. lépés. Ellenőrizze újra a haladást
A fogyókúra programja során mindig jó ötlet ellenőrizni a fejlődést. A havonta vagy kéthavonta elvégzett ellenőrzések segíthetnek az étrend, a testmozgás vagy a viselkedés beállításában, hogy segítsék a fejlődést.
Ha a fogyás lelassul vagy leáll, tegyen egy kis szünetet, és vizsgálja felül életmódját. Tekintse át étkezési naplóját, és jegyezze fel, hogy milyen gyakorlatokat gyakorolt az elmúlt napokban. Ha olyan területeket észlel, amelyeket elfelejtettek vagy csökkent a gyakoriságuk, próbálja meg újra növelni azokat
5. módszer az 5 -ből: Kerülje a nem biztonságos és egészségtelen étrendet
1. lépés. Konzultáljon az érintett felekkel
Amikor étrendet vagy terméket kutat, konzultáljon orvosával, és tegyen fel annyi kérdést, amennyit csak tud. A sok kapcsolódó információ ismeretében kiválaszthatja a legjobb és legbiztonságosabb étrendet. A vezető diétás programok és az ügynökségek alkalmazottai válaszolni fognak a biztonságukra, előnyeikre és költségeikre vonatkozó kérdésekre. Tegyen fel kérdéseket, például:
- Különleges élelmiszereket vagy kiegészítőket kell vásárolnom?
- Milyen típusú igazolással vagy fogyókúrával rendelkezik a diéta alkalmazottja vagy alapítója?
- Hány kilót kell leadni?
- A program segíthet a fogyás fenntartásában is?
- Tud mutatni nekem tanulmányokat a hosszú távú hatékonyságáról?
Lépés 2. Kerülje az italok, pirulák vagy más étrend -segédeszközök használatát
Ezek az elemek ideiglenesen segíthetnek a fogyásban. Célja azonban az életmódváltás kezdeményezése kell, hogy legyen, amely magában foglalja az egészséges ételek fogyasztását.
- Sok pirulát és más vény nélkül kapható diétás pirulát nem regisztráltak a BPOM ellenőrzése alatt. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt vény nélkül kapható gyógyszereket vagy kiegészítőket szed.
- Ne feledje, a diéta csak akkor segíthet a fogyásban, ha betartja a tervet. Ha a diéta leáll, a súly lassan visszaáll, ha nem folytatja a helyes szokásokat. Ezért összpontosítson céljait az egészséges életmód hosszú távú megváltoztatására.
3. lépés: Kerülje a tisztító vagy méregtelenítő programokat
A testet nem kell "tisztítani" vagy "méregteleníteni", mert ez a vesék és a máj feladata.
- Kerülje azokat az étrendeket, amelyek hosszú távú böjtöt igényelnek, vagy "tisztító folyadékot" inni. A szervezetnek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége a megfelelő működéshez. Ezt az energiát egészséges ételekből nyerhetjük.
- Soha ne éheztesse magát, hogy megpróbáljon fogyni. Az éhség a tested módja, hogy elmondja neked, hogy szüksége van valamire.
Tippek
- Ne add fel. Ahhoz, hogy sikeres legyen, erős akarattal kell rendelkeznie, és ténylegesen végre kell hajtania a tervet.
- Ne vásároljon, ha éhes. Egyél egészséges harapnivalókat és igyál egy pohár vizet vásárlás előtt. Keresse meg és készítse el az egészséges ételeket, amelyeket élvez, például friss gyümölcsöket, nyers zöldségeket, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy túrót. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. A csomagolt ételek általában tele vannak zsírral, cukorral és sóval. Mielőtt fogyasztaná, először értse meg az étel tartalmát.
- Mérje meg testét is havonta egyszer, hogy felmérje a fogyás hatását a szervezetre.
- Az izomépítéshez adjon hozzá állóképességi edzést az edzéstervhez. Ha az aerob testmozgás (például gyaloglás) segít elégetni a kalóriákat, az anaerob edzés (vagy az állóképesség növelése) segíthet az anyagcsere fokozásában.
- Próbáljon minden nap sétálni. A séta nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz. A fázisok az Ön igényei szerint is szabályozhatók. Ha barátaiddal csinálod, motiválhatod és támogathatod egymást.
- Igyon sok vizet: körülbelül 2 liter vizet naponta. Igyon meg egy pohár vizet körülbelül 20 perccel vacsora előtt, hogy teljesebb legyen.
- Adjon hozzá egy -két extra zöldséget, amelyet általában nem eszik vacsorán. Annak érdekében, hogy az étrended érdekes és izgalmas legyen, próbálj ki új recepteket szokatlan összetevőkkel.
- Használja fel a maradékot, így nem kell többet hozzáadnia. Lassan rágja meg az ételt is. Így nem fog túlevni, mert a teste és az agya egyszerre tele lesz.
- Mondja el családjának és barátainak, hogy fogyni szeretne. Támogatni és bátorítani fognak.
Figyelem
- Nincs ilyen biztonságos módja a gyors fogyásnak (pl. 0,5-1 kg hetente). Törekednie kell olyan életmódbeli változtatásokra, amelyek lehetővé teszik, hogy egészségesebben táplálkozzon, és végezze el a testmozgást, amelyet orvosa ajánlása szerint végez.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt súlycsökkentő programba kezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terv biztonságos és megfelelő az Ön számára. Győződjön meg arról is, hogy ez az étrend nem befolyásolja a test állapotát vagy betegségét.
