Többféle módon is segíthet a fogyásban. Az egészséges táplálkozás és a kalória csökkentése a legbiztonságosabb és legpraktikusabb módszer. Zavaró és nehéz kiszámítani, ha kiszámoljuk, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége, és melyeket csökkenteni kell. Számos egyenlet, becslés és grafikon létezik, amelyek segítenek kiszámítani a fogyás kalóriaszintjét. Amellett, hogy számológépet vagy grafikont használ az interneten, vannak egyenletek, amelyek segítségével meghatározhatja a testének meghatározott kalóriacélját.
Lépés
Rész 1 /2: Számítsa ki kalóriaszükségletét
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (BMR)
A BMR megmutatja, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a megfelelő működéshez, ha egész nap semmit sem csinál. A BMR más néven az Ön anyagcseréje vagy a test metabolizmusa.
- A tested csak azért éget el kalóriát, hogy teljesítse a túlélési folyamatokat, például a légzést, az élelmiszer -emésztést, a szövetek helyreállítását és fejlesztését, valamint a vér keringését.
- A BMR egyenletből származó eredményeket felhasználva megtudhatja, mennyi kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához.
- Férfiaknál használja a következő egyenletet: 66, 47 + (13,7 * súly [kg]) + (5 * magasság [cm]) - (6,8 * kor [év])
- Nőknél használja a következő egyenletet: 655, 1 + (9,6 * súly [kg]) + (1,8 * magasság [cm]) - (4, 7 * kor [év])
2. lépés. Számítsa ki tevékenységét
A szervezet fontos funkcióinak ellátásához szükséges kalóriákon kívül figyelembe kell vennie a napi tevékenységek során elégetett kalóriákat is. Ha ismeri a BMR -t, szorozza meg BMR -t az Önnek megfelelő aktivitási tényezővel:
- Ha állandóan csak ül (kevés vagy semmilyen edzés): BMR x 1,2
- Ha közepesen aktív (testmozgás/könnyű testmozgás 1-3 nap/hét): BMR x 1375
- Ha elég aktív vagy (a testmozgás elegendő heti 3-5 nap): BMR x 1,55
- Ha nagyon aktív (edzés/kemény edzés a hét 6-7 napján): BMR x 1725
- Ha extra aktív (nagyon kemény edzés/gyakorlat és 2x nagyobb fizikai munka vagy edzés): BMR x 1,9
- Például egy 19 éves, 5,5 cm magas és 59 kg súlyú nő beírja az adatokat egy számológépbe, és megállapítja, hogy a BMR értéke 1366, 8 kalória. Ezt követően, mivel elég aktív, végezzen 3. gyakorlatot -5 nap minden nap. Hetente 1,366 -ot, 8 -at 1,55 -tel szorozna, és 2118,5 kalóriát kapna, ami a napi elégetett kalóriák átlagos száma.
Lépés 3. Számítsa ki a fogyáshoz szükséges teljes kalóriaszükségletet
Annak érdekében, hogy sikeresen elveszítsen heti 1/2 kg zsírt, 3500 kalóriával kell csökkentenie egy héten.
- Ha napi 500 kalóriát csökkent, heti 3500 kalóriát csökkent.
- Ne törekedjen arra, hogy hetente 1 kg -nál többet fogyjon. Ha csak fogyókúrával fogy, akkor napi 500 kalóriát kell csökkentenie, hogy fél kilót fogyjon egy hét alatt. Ha tényleg nyom, és 1 kg -ot szeretne leadni egy héten, akkor minden nap 1000 kalóriát kell csökkentenie.
- Törekedjen arra, hogy a fizikai aktivitás révén csökkentse a kalóriákat, és csökkentse az elfogyasztott adagot. Ez a kombináció általában a leghatékonyabb fogyást eredményezi.
2/2. Rész: Kalóriaszámítás használata a testsúly kezelésére
1. lépés. Figyeld meg, hány kalóriát eszel naponta
Nagyon hasznos lehet nyomon követni, hogy mennyi kalóriát eszel a fogyókúrája elején.
- Vegyen egy étkezési naplót, vagy használjon online számológépet, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát fogyaszt.
- Hasonlítsa össze a kalóriaszámot a számítással és az aktivitási szintjéhez igazított BMR -rel. Ha a számok még közel sincsenek, akkor könnyebb lehet elkezdeni a diétát, ha számításaink alapján elfogyasztjuk a napi kalóriaszámot.
- Nehéz lehet naponta több kalóriát elfogyasztani, ami sokkal alacsonyabb a szokásosnál. Csökkentse apránként, és kezdje az étrend beállításával az aktivitási szintjéhez igazított BMR után.
2. lépés. Az elfogyasztott kalória nem lehet kevesebb, mint a számított BMR
Rossz ötlet, ha következetesen korlátozza a napi kalóriabevitelt, hogy az alacsonyabb legyen, mint a BMR. Ha a szervezet nem kap elegendő kalóriát minden nap, hogy támogassa a fő funkcióit, a test elkezd izomégetést végezni, hogy energiát termeljen.
- A nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat általában nem tekintik biztonságosnak vagy megfelelőnek a fogyáshoz. Ez a módszer nem elég rugalmas ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tudjon fogyasztani, amelyek megfelelőek az egészségéhez.
- Próbáljon meg naponta legalább 1200 kalóriát enni. Ez az összeg általában továbbra is a legalacsonyabb napi kalóriabevitel.
Lépés 3. Élelmiszernapló vezetése
Fontolja meg a napló vezetését, amely felsorolja az összes elfogyasztott ételt, valamint az adagonkénti kalóriákat és az adagokat. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen nyomon követik ételeiket, tovább tartják az étrendet, és sikeresebben fogynak.
- Keressen online ingyenes alapú alkalmazásokat vagy weboldalakat, amelyek lehetővé teszik, hogy információkat adjon meg arról, hogy mit eszik-ezek közül néhány kiszámítja a kalóriákat is.
- Kevesebbet fog enni, és felelősségteljesebbnek érzi magát saját egészségéért pusztán azáltal, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Vigyázzon, hogy ne tegyen mindig minden ételt a szájába, így könnyebben betarthatja az étrendet.
4. lépés. Mérje meg magát rendszeresen
A fogyás másik fontos része a testsúly és az általános haladás figyelemmel kísérése.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen diétáznak és súlyukat mérik, hosszú távon sikeresebbek, mint azok, akik nem figyelik súlyukat.
- Hetente 1-2 alkalommal mérje le magát. Próbálja meg egyszerre mérni, miközben ugyanazt a ruhát viseli, hogy a legpontosabb fejlődési adatokat kapja.
- Ha nem tud lefogyni, értékelje újra a teljes kalóriabevitelt. Talán még inkább csökkentenie kell a kalóriákat, vagy meg kell próbálnia pontosabban jegyzetelni az étkezési napló vezetésében.
