Hétfő reggel van, és megígérte, hogy ezúttal komolyan gondolja. A következő három napban csak saláták, kocogás és fehérje snackek állnak rendelkezésre. Kiderült, hogy a csütörtök észrevétlenül eltelt, és Ben & Jerry fagylaltjával a kanapén ragadt. Mi történt? A motiváció hiánya, ezért. De ne aggódjon-ha komolyan gondolja, elkerülheti a "jojó" diétát, és visszatérhet a "jól nézel ki" diétához.
Lépés
Módszer 1 /3: Indítsa el a motiváló rutint
1. lépés Készítsen reális eredményeket
Azt mondani: „25 kilót szeretnék leadni a következő hónapokban” egyértelműen demotiváló. Miután befejezte a jegyzetelést, harcolnia kell a visszavonulási késztetés ellen, amíg a homloka ellenállást nem tapasztal. Nem bölcs módszer új ön kezdésére! A reális célok kitűzése megvalósíthatóvá teszi őket - és ha elkezdi törekedni a fogyás céljaira, boldogabb lesz. Azok, akik boldogabbak, nagyobb valószínűséggel érik el ezeket az eredményeket, mint azok, akik újra a billentyűzeten vannak.
Egy kilogramm 7716 kalória. Ha napi 1100 kalóriát szüntet meg további edzés nélkül, az azt jelenti, hogy egy hét alatt kilót veszít. Milyen étrendet tervezel? A fogyáshoz lassan és folyamatosan kell tennie. Próbálja korlátozni heti kevesebb, mint egy kilóra
2. lépés. Keressen egy partnert a fogyáshoz
Nem lenne jó, ha a nyomort kettéosztanák? A társkeresés azt jelenti, hogy van hely, ahol megoszthatod, csökkentve a mentális stresszt. Sőt, amikor egyedül vagyunk, hajlamosak vagyunk elbátortalanítani magunkat, és azt mondjuk magunknak: "Ah, csak egy gyakorlat maradt" vagy "Ah, csak egy harmadik filé hal. És ezúttal még sajtot sem adtak hozzá!” De ha van valakink, nem adjuk fel könnyen és gondtalanul elfutunk. Őt is cserben hagyjuk.
A választott étrendtől függően ez a személy segít jobban étkezni, többet gyakorolni vagy mindkettőt. Még a napi vásárlótársak is nagyon segítőkészek! Csak győződjön meg arról, hogy valakit választ, aki jobban érzi magát az egész folyamat során - nem olyat, aki versenytárssá változtat
3. Lépés
Ha a gyakorlatát nehéz megvalósítani, csatlakozzon az osztályhoz. Olyan, mintha harminc elvtársam lenne (és ha őszinte vagyok, egy kiképző őrmester). Ha az óra jó, általában részvételre van szükség, és bűntudata lesz, ha elhagyja (amit biztosan nem fog). Neked is jár a nyomás, hogy lemaradsz a többiekről, és persze te sem akarod ezt.
Valószínűleg van legalább egy olyan osztály, amely nem nagyon szereti a "gyakorlat" szót, aminek a "gyakorlat" szónak lennie kell. Ha szeretsz táncolni, akkor táncolj. Szereted kiengedni a haragodat? Próbáld ki a kick -boxot. Szeretné enyhíteni a stresszt? Jóga. Sok lehetőség van; nincs más dolgod, mint egy kis böngészés
4. lépés. Indítsa el (b) a gyakorlónaplót
Az elért haladás leírása egyértelművé és észrevétlenné teszi a dolgokat. Írhatja tetszés szerint, de két formája lesz:
- Indítsa el az edzésnaplót (és az ételt). Itt leírod, hogy mit csinálsz minden nap, hány kalóriát égetsz el, milyen közel vagy a célodhoz, és milyen ételeket választasz. Ha vannak barátai, ossza meg velük a további elszámoltathatóságot.
- Indíts egy gyakorló blogot. Az interneten fogják közzétenni - teljes kinyilatkoztatás (persze, ha valaki elolvassa). Ezzel a kreatív útvonalat választja, figyelembe véve az edzésnapló összes tényezőjét, de az érzéseit is. Az akadályok, amelyekkel szembesülsz, és a haladás érzése. Feltétlenül írjon tovább!
5. lépés. Keressen egy edzőt
Nincs olyan barátod, aki nem fékezne vagy csábítana be a Starbucksba? Ebben az esetben az edző lehet a legjobb választás. Keressen valakit, aki megfelel a személyiségének; amitől rosszul érzed magad, végül úgy teszel, mintha beteg lennél.
Általában minden edzőterem biztosít edzőt. Nagyszerű lenne, ha kipróbálna néhány ingyenes bemutatkozó foglalkozást. Keressen jó hírű edzőtermi információkat, és csak azokkal dolgozzon, akik tudják, mit kell tenniük, és tiszteletben tartják a súlycsökkentési céljait
6. lépés. Regisztráljon a versenyre
Ha hivatalos „esedékessége” van az edzésen, akkor egyértelmű, hogy mit kell tennie. Most nem tudsz 5 km -t futni? Nem probléma, csak regisztráljon a következő hónapokra. Felismerve, hogy eljön az idő, tovább fokozza a gyakorlást!
- Számos edzésprogram és alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítenek a „kanapéról 5 km -re” való váltásban a gyaloglás és a futás között. Semmi gond pihenés közben sétálni!
- Ha még nem áll rendelkezésre, az internet lehet a legjobb barátod. Az olyan webhelyek, mint a RunningintheUSA.com és a NextBib, átfogó listákat tartalmaznak az Amerikában zajló futóversenyekről. Ezért nincs ok; azonnal regisztráljon, kattintson néhány lehetőségre!
7. Keresse meg a régi fényképeket, amikor jól nézett ki
A legtöbb embernek van egy -két fotója, és amikor meglátja, azt gondolja, hogy „Hú, nem tudom, hogyan történt ez. Ha tényleg így néznék ki!” Keresse meg a fotót, és szerelje fel a hűtőszekrényre, a fürdőszoba ajtajára vagy az asztalra Bárhol és minden olyan helyen, ahol úgy gondolja, hasznos lenne a motiváció. Ha rájössz, hogy az a személy, akit utánozni szeretnél, valóra válhat (magadtól!), Akkor könnyebbnek tűnik, és jó úton halad.
Nem talál egyetlen fotót sem? Akkor legyen elég a Victoria Secret katalógusból, amelyet havonta kap. Bár egy kicsit szórakoztatóbb önmagához hasonlítani, a gyönyörű nők állandó nézése hatékony emlékeztetőként is szolgál
8. Akassza az „egyenruhát” a hálószoba ajtajára
Tudod azt a pár nadrágot, amelyet néhány hete vásároltál, és túl kicsi volt? Ahelyett, hogy fiókba tenné, és elfelejtené létezését, akassza fel a hálószoba ajtajára. A nadrág megvan, és nem fog eltűnni. Amikor eléred a célodat, mennyire fogod magad boldognak érezni, amikor felveszed, és nem teszed vissza a fogasra? A válasz: nagyon boldog.
Nincs varázslatos egyenruhája, amelyet célba vehet? Megveheti. Ezenkívül ugyanez a koncepció alkalmazható a kövér nadrágra is. Ha kövér nadrágját az ajtóra akasztja, az is állandóan emlékeztet azokra a körülményekre, amelyekben nem szeretne lenni. Bár nem mindig könnyű a kövér nadrágra gondolni, minél távolabb áll tőlük, annál jobban fogja érezni magát
9. lépés. Mondja el családjának/szobatársának/közeli barátainak a terveit
Ha egész idő alatt nagyon odafigyel, rájön, hogy mindezek a pontok a felelősségre vonást célozzák. Mondja el a társadalmi körnek, beleértve ezt is. Hogyan várná el barátaitól, hogy ismerjék az étrendi korlátozásokat, amikor ételt vásárol? Tudniuk kell! Ha tudják, tudnak segíteni.
Nagyon fontos elmondani az embereknek, akikkel együtt él. Tarthatják az étkezési szabályokat, és távol tarthatják a kísértést tőled. Még az étkezést is be tudják fejezni, könnyű munka a kitöltő fizetésért
10. lépés Olvasson könyveket, blogokat és sikertörténeteket
Nagyon motiváló lehet látni több száz más személyt, akik hasonló helyzeten mentek keresztül, mint a tiéd. Történeteik akár megérinthetnek. Miért nem lehet olyan, mint ők? Itt valami őrülten hangzik: Olyan lehet, mint ők és lesz.
A fogyás sikertörténetei mindenütt jelen vannak. Próbálja ki az AuthenticallyEmmie.com, a Canyoustayfordinner.com és a bloggingrunner.com webhelyet kezdőknek. Ez csak három millióból. Nem csak motiválni fog, de referenciaként is használható
11. lépés. Állítson be jutalmazási rendszert
Az emberek odáig fejlődtek, hogy „mi” képezhetjük „magunkat”, de nem fejlődtek annyira, hogy ne lehessen „nem” manipulálni a szakma bizonyos trükkjeivel. Állítsa be a megfelelő jutalmazási rendszert, és az agya a kezébe kerül.
- Néhányan szeretik használni a pontrendszert. Minden jó döntés (akár étel, akár testmozgás) után pontokat szerez. Ha 100 pontot szerzett, jutalmazza meg valami örömmel (például masszázzsal vagy vásárlással).
- Vannak, akik összegyűjtik eredményeiket. Amikor jó napja van, tegyen egy kis pénzt egy üvegbe. A pénz felhasználható jutalmak megszerzésére, bármi legyen is az.
- A jutalmaknak nem kell mindig a végén lenniük! Készüljön fel néhány kilométerre, néhány kalóriára vagy fogyásra, vagy néhány napra, amelyek nassolás nélkül telnek. Tegye ezt rutinná, hogy mindig látható legyen.
12. lépés. Állítson be egy büntetési rendszert
Néha a jutalmazási rendszer nem elegendő, különösen akkor, ha el kell távolítanunk azokat a dolgokat, amelyeket igazán élvezünk az életben (az evés és a lusta lét öröm és bűn). Ha a közeljövőben a masszázs ötlete nem elég vonzó, mit szólna ahhoz, ha 100 dollárt adományozna a Hitler Ifjúságnak?
Nos, talán nem a Hitler Ifjúság számára, legalább érted a lényeget. Adjon pénzt egy barátjának (ha nem biztos abban, hogy meg tudja tartani saját ígéretét). Mondja meg nekik, ha nem tudja elérni a célját, elvehetik a pénzt, és felajánlhatják azt egy adott szervezetnek, amely ellentétes a meggyőződésével. Nagyon szívesen segítenek
13. Töltsön időt pozitív gondolkodással
Ha a gondolatmeneted a következő körül forog: „Olyan kövér vagyok. Nem fogok tudni előrelépni.”Fennáll annak a kockázata, hogy önbeteljesítő jóslatot kap. Amikor elkezdesz pozitívan gondolkodni, a nehéz dolgok elérésének elképzelése nagyobb valószínűséggel fog valóra válni, mert pozitívan gondolsz magadra. Tudod, hogy tudod. És persze lehet.
Ha nehéz számodra a pozitív gondolkodás (ami normális), minden nap szánj néhány percet arra, hogy elgondolkodj rajta. Amikor elkezdesz negatívan gondolkodni, állj meg és kezdd elölről. Mit szeretsz magadban? Mit szeretnek mások benned? Miben vagy nagyon jó? Idővel ez könnyebb lesz, mint bármi más
2. módszer a 3 -ból: Motiválja az étrendet és a testmozgást
1. lépés. Mérje meg magát
Ez az új edzésrutin első napja, és már futott 10 km -t. Tegnap nagyszerű érzés volt, de most beragadt az ágyba, és a lába alig tud mozogni. Ahelyett, hogy ideiglenesen lebénulna, képesnek kell lennie arra, hogy "mérje magát". Ha túl sokat tesz, árt a testének. Csak tedd meg, amit tudsz, hogy a tested kövesse a példáját.
Ha egy ideje nem gyakoroltál, kezdd kicsiben. Töltsön el egy hetet edzettségi szintjének mérésével. Ha rájött, hogy mi a könnyű és mi a nehéz, kezdje el a gyakorlást onnan. Mindig csak 10% -ot adjon hozzá, hogy elkerülje az pusztítást az izmokban/ízületekben/önmagában
2. Légy üdítő és szórakoztató
Lehet, hogy hetente háromszor futott 5 km -t, és a 4,5 kg, amit le akar fogyni, nem sikerül. Tényleg frusztráló! Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor meg kell változtatnod. Te és a tested unatkozhat a rutinon. Kombinálja néhány kereszt-edzéssel, keressen egy tetszőleges osztályt, vagy állítson be új egyéni edzési célt.
- A legjobb módja a fogyásnak a kardió „és” súlyemelés. Ha csak egyet tesz meg, akkor ez lehet a probléma.
- Ha nem tetszik azonnal a gyakorlat, ne vesztegesse az idejét. Nem futó? Semmi gond - ne fuss. Ha nem tetszik, amit csinálsz, ne ragaszkodj hozzá. Fektesse idejét és energiáját olyan tevékenységekbe, amelyek boldoggá tesznek, miközben végzi őket, és ezek hosszú távú hobbivá válnak.
Lépés 3. Változtassa meg a diétáról való beszédmódját
Ha azt mondja magának és másoknak, hogy bizonyos ételeket nem eszik, nem pedig „nem”, azt mutatja, hogy javította képességét, hogy ragaszkodjon elhatározásához..
Hasonlóképpen, nem szabad megtenni azt, ha a testmozgást a napi rutin részének tekinti
4. lépés Számolja meg a kalóriákat/kilométereket/lépéseket
Ha csak a fogyás után van, akkor egy ideig a teljesítmény aszályát élheti át. Ehelyett érdemes megnézni a különböző számokat, amelyek minden nap összeadódnak. Egy hét gyaloglás után több tízezer "ezer" lépést halmozott fel. Ez a szám teljesen hihetetlen lesz!
- Ebben a helyzetben a (b) naplója hasznos lesz. Írja le az egészet-rövid időn belül rabja lesz az utóérzetnek, alig várja, hogy a számok növekedjenek. El tudod képzelni, hogy heti 24 km -t futsz, 4500 kalóriát veszítesz és 30.000 lépést teszel?
- Nem tudja, hogyan kell számolni a lépéseket? Egyszerű: használjon lépésszámlálót.
5. lépés. Csak korlátozza, ne szüntesse meg az ételt
Ha a szupermarketbe való utazás során nem látja a fagylaltot, akkor készen áll a katasztrófára. Eljön a nap, amikor szélre akarja dobni a szabályokat, figyelmen kívül hagyja Jillian Michaels -t, és úgy dönt, hogy Sara Lee lesz az új legjobb barátja. Annak elkerülése érdekében, hogy ez a nap a láthatáron jelenjen meg, adjon magának egy kis mozgást.
- Soha ne mondd magadnak: „Ezt nem tudom megenni. Diétán vagyok." Csak elveszettnek fogja érezni magát. Ehelyett fogyasszon el egy adagot abból, amit általában eszik, de lassan, az ivással együtt. A sok ivás és a lassú evés természetesen csökkenti az étvágyat.
- A kék étvágycsökkentő. Ha csalni szeretne, akkor tegye egy kék tányérra.
6. lépés Szabaduljon meg a negatív gondolatoktól
Könnyű elkeseredni, ha fogyásról van szó. Soha nem volt és lesz olyan gyors és egyszerű, mint szeretnénk. Úgy fogja érezni magát, mintha 120% -ot dolgozott volna az elmúlt két hétben, feláll a mérlegre, és megállapítja, hogy csak 0,2 kg -ot fogyott. Mindannyian így éreztünk, és ez nagyon nehéz. A legegyszerűbb dolog negatívan gondolkodni. Ne add fel őt! Így elveszíti a motivációt.
Ehelyett koncentráljon a fejlődésére. A mentett naplók gyönyörűek. Bizonyíték arra, hogy jó úton jársz. Menj vissza hozzá, és nézd vissza a számokat. Szánjon időt a későbbi aggódásra. Itt az ideje, hogy meghozza a helyes döntést
7. Légy rövid és szép
Sokan kifogásokat keresünk: „Nincs időm” vagy „A gyakorlás olyan unalmas!” Nos, híradás: a nagy intenzitású intervallum edzés percek alatt elvégezhető, és sok kalóriát éget el. Ezeket az okokat most lebontották.
- Ehhez mindössze annyit kell tennie, hogy intenzív gyakorlatokat végez szünetekkel. Ekkor azt mondani, hogy ez kalóriákat égetne, alábecsüljük - még a csillogó levegőben is eltűnik. Ez bármivel elvégezhető, de egyszerű példa a futópad. Kezdjen el sétálni néhány percig, növelje maximális pulzusszámát 90% -kal 30 másodpercig, és térjen vissza egy percre a gyaloglási tempóhoz. Ezt követően térjen vissza a szuper intenzív szintre 30 másodpercre. Végezze el 8-10 alkalommal. Azután? "Végeztél".
- A kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, ha enyhe egészségügyi problémái vannak. Ez nem a gyenge szívűeknek való.
8. lépés. Új berendezés beszerzése
A futás megkezdése, az edzőterembe járás vagy az osztályba járás könnyebb, ha valami újat kell kipróbálnia. Vegyen új teniszcipőt, új fejhallgatót vagy új edző egyenruhát. Bármi, ami szórakoztatóvá teszi a gyakorlatot.
3 /3 -as módszer: Tartsa meg a rutinját
1. lépés. Jutalmazd meg magad
Ismered a jutalmazási rendszert, amiről beszéltünk? Nos, jelentkezzen. Alkalmazza, ahányszor csak akarja. Senki nem mondja, hogy csak akkor érdemes jutalmaznia magát, ha elérte hosszú távú céljait. Mi a helyzet rövid távon? Határozza meg a jutalmazási rendszert is.
Maradj épeszű, időnként csalással. Néha a jutalmad lehet élelmiszer formájában. Ellenkező esetben rájössz, hogy az egyetlen dolog, amit a legjobban akarsz a világon, egy Frappucino vagy egy maréknyi Pringles. Ha elérte az 1,5 km -es pontot, megengedheti magának, hogy kényeztesse magát. Csak ne csináld minden nap
2. lépés. Pihenjen
Most, hogy a tested a szokásosnál aktívabb lett, szükséged lesz egy kis pihenésre. Szánj egy kis időt magadra. Zuhanyozzon hosszabb ideig vagy aludjon, hogy erőt merítsen. Ezt nagyon érdemes megtenni.
3. lépés Készítsen fényképet
Ha nehezen áll fel és gyakorol, ezeket a fényképeket emlékeztetni fogja az elvégzett gyakorlatokra. Készítsen fényképet minden héten az első napon. Hogyan változott a tested?
Amint láthatóvá válnak az elért eredményei, érdemes lehet ezeket a fényképeket a hálószobájában vagy a ház körül közzétenni. Mindig emlékeztetni fogja, hogy ezeket a gyakorlatokat már elvégezte - miért kell most szabotálni őket ?
4. Válasszon új, egészséges szokásokat
Ahogy kevernie kell az edzésprogramját, ha profi lesz ezzel az egészséges életmóddal, gondoljon egy új szokás hozzáadására. Próbáljon ki egy hétig kísérletet vegetáriánus életmóddal, vitaminok szedésével vagy hobbival az otthonán kívül. Ez az új, mit szeretsz csinálni?
Ha még soha nem főzött, kezdje el a főzést. Ez a legélvezetesebb tevékenység annak ellenőrzésére, hogy mi kerül a gyomorba. Nem csak a barátok és a család életét táplálja, hanem készségeket is szerez, és hozzáférhetőbbé teszi az egészséges táplálkozást
5. lépés Kelj fel oda, ahol elesett
Ennek az oldal tetején kell lennie. Tudd, hogy „egy pillanat kudarcot érsz”. Ez elkerülhetetlen, és „bárkivel” előfordul. Az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy felkelsz. Ha elhagy egy nap edzést, akkor két nap múlva nehezebb lesz visszatérni az előző pozícióba.
Nehezebb gyakorolni egy pont elérését, mint visszamenni. Ha elhagy egy hét gyakorlatot, vissza fog térni abba a „két hét” helyzetbe, amelyben volt. Ezt tartsa szem előtt, amikor arra gondol, hogy a délelőttöt ágyban tölti. Milyen hatásai vannak néhány nap múlva?
6. Vezessen sikernaplót
Ez persze sok írással jár, nem? Ennek nem kell külön könyvnek lennie - a (b) napló része is lehet. Győződjön meg arról, hogy bármit is ír, tartalmaz egy szakaszt arról, hogy milyen nagyszerű. Nagyon jó lenne, ha ezt is írnád.
Ha úgy érzi, hogy még nem volt sikeres napja, keressen tovább. Milyen kísértést hagyott figyelmen kívül, amikor feladhatta volna? Gondolkozz azon, amit nem teszel, azon kívül, amit csinálsz
7. lépés. Keressen egy -két főcímdalot
Rocky -nak saját főcímdala van (ugye tudod?), Akkor miért nincs neked is? Mindenkinek szüksége van valamire, hogy behozza őket a zónába. Melyek a kedvenc dalaid?
Szánjon időt arra, hogy 15 vagy több dalt találjon, amelyek izgatnak. Ha másodpercek alatt felizgat egy lejátszási listát, az sikerhez vezet
8. lépés. Adományozza „kövér” ruháit egy adományozó ügynökségnek
Eljött az idő! Ez a nadrág hiányzik az ajtóból, a súlycélod megvalósult, és a régi ingre már nincs szükség. Adakozzon jótékony célokra, mint önzetlenség és arrogancia. Biztonságos!
Adományozhat ruhákat hasznos szervezeteknek, de adományozhatja idejét és tudását másoknak is? Valószínűleg ismersz legalább fél tucat más személyt, akik szintén ugyanezzel küzdenek. Hogyan tudsz segíteni?
Tippek
- A víz nagyon fontos. Győződjön meg róla, hogy naponta legalább 8 pohár italt fogyaszt.
- Ne feledje, hogy mindig reálisnak kell lennie. Ha van egy nagyon sovány barátod, és te is hasonló méretű akarsz lenni, felejtsd el! Keressen valakit, akinek hasonló a testalkata. Ez nagyon hasznos lesz.
- Maradj realista. Szépség a néző szemében. Nincsenek szépségszabályok. Ahhoz, hogy szép legyél, nem kell hozzá ragasztani egy bizonyos számot.
- Ne csüggedj! Ha igen, beszéljen a legjobb barátjával, és mondja el, min megy keresztül. Meghallgatnak és megpróbálnak segíteni. Ne szégyellje azokat az embereket, akiket érdekel. Ők is szeretnek téged!
- Keressen egy bevásárló cimborát, aki nem engedi, hogy egészségtelen ételeket vásároljon, vagy hívjon valakit, aki megakadályozhatja, hogy megegye a harmadik süteményt.
Figyelem
- Ne fogyasszon édességet, ha rosszul érzi magát vagy fáradt! Készülj fel. A hangulat elmúlik.
- Ha egészségügyi problémái vannak, először keresse fel orvosát vagy egészségügyi szakemberét, mielőtt hirtelen megváltoztatja étrendjét vagy fitnesz rutinját.
