Az étkezéstervezés az a tevékenység, amelynek során egy napon ételt készítenek, amelyet el kell fogyasztani a következő héten. Ez a tevékenység jó módja annak, hogy időt takarítson meg, és élvezze az egészséges ételeket. Ha megszokja az étkezés, a vásárlás és a főzés tervezését, megakadályozza, hogy unatkozzon az étrendjével, és egészséges maradjon.
Lépés
Módszer 1 /3: Vásárlás
1. lépés Válassza ki a hét egy napját a vásárláshoz
Tervezze meg a vásárlási időket, és vásároljon minden héten abban az időben. A legtöbben szombaton vagy vasárnap vásárolnak, vasárnap pedig főznek.
2. lépés Készítse el kedvenc receptjét
Bár hivatalos recept nélkül is elkészítheti az étlapot, rendelkeznie kell egy recepttel, ha kedvenc ételeit nehéz elkészíteni, például rakott, tészta, gyorsfőző vagy leves.
Lépés 3. Csoportosítsa a recepteket egy kötőanyagban a legfontosabb összetevők szerint, így különféle ételeket készíthet specifikus fehérjékből, zöldségekből vagy gabonafélékből
4. lépés. Készítsen bevásárló listát
Vegye elő a recept -kötőanyagot, és keressen egy olyan összetevőt, amelyet a héten szeretne használni, például csirkét vagy sütőtököt. Készítsen bevásárló listát a hétre használni kívánt összetevőkről, hogy ne vásároljon impulzusból.
5. lépés. Nagykereskedelem
Ha egy élelmiszerboltban van tagsága, akkor érdemes kipróbálnia a tagság használatát. Élelmiszer -vásárlás erősen ajánlott, mivel nagy mennyiségben főz a hét folyamán.
6. lépés: Próbálja ki az alábbi bevásárló listát
A bevásárlólistának kétféle fehérjét, 3-5 zöldséget, 2-3 féle gabonát és más recept összetevőket kell tartalmaznia. Íme egy példa a bevásárló listára, amelyet kipróbálhat:
- Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú feta sajt, parmezán sajt, görög joghurt és alacsony zsírtartalmú mozzarella
- Csomagolt/nagy méretű termékek: fekete bab, csicseriborsó, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, tésztaszósz, zöldségleves, quinoa vagy kuszkusz.
- Friss termékek: bazsalikom, paprika, egy csokor brokkoli, 1/2 liter paradicsom, egy csokor fokhagyma, egy csokor mustárzöld, citrom, petrezselyem, két hagyma, burgonya, eper.
- Fehérje: csirkemell, tojás, garnélarák, darált hús vagy kolbász.
- Fűszerek és olajok: kókusz- vagy olívaolaj, ecet, majonéz, fólia vagy papírtörlő.
2. módszer a 3 -ból: Főzés
1. lépés: A főzés napján reggel kezdje el a főzést
A főzési nap egy hétre csökkenti a konyhában szükséges időt, vagy akár teljesen megszünteti azt. A legtöbb ember vasárnap vagy hétfőn főz.
Lépés 2. Készítsen reggeli palacsintát vagy gofrit az adagjának 2-3-szorosával, így 2-3 naponta fogyaszthatja
A palacsinta/gofri tészta olcsó, de mindkét reggeli jobban megtölt, mint a gabonafélék.
- Az egészségesebb reggeli érdekében próbáljon ki egy fehérje palacsintát.
- Cserélje ki a gofrit és a palacsintát burritóra. Készítsünk omlettet és sült kolbászt, majd adjuk hozzá a sajtot és a diót.
- Fagyassza le a burritókat, és minden reggel vegyen ki egyet melegíteni a mikrohullámú sütőben.
Lépés 3. Főzze a pörkölteket, tésztaszószokat vagy csirkeételeket a lassú tűzhelyen 6-8 órán keresztül
Ez az étel lesz a vacsora vagy az ebéd a héten.
Lépés 4. Forraljuk fel a tojásokat
A tojást uzsonnának lehet enni, de salátákkal kombinálva vagy reggelire is fogyasztható, hogy növelje a menü fehérjetartalmát.
5. lépés Sült csirke vagy pulyka
Hámozzon meg 2-4 csirkemell/pulykamellt, majd tegye a rácsra 10 percig mindkét oldalon. Öntsön egy kevés vizet a tányérra, a rács alá, hogy a csirke puha legyen.
6. lépés Készítse el kétszer a legkifinomultabb étkezést a vasárnapi vacsorához, hogy maradék maradjon a következő napokban
Lépés 7. Készítsen muffint vagy „fehérjeszeleteket”
Mindkettő egy hétig tarthat, és egészséges táplálkozássá alakítható. Mindkettőt reggelire, uzsonnára vagy desszertként is szolgálhatja.
8. lépés Készítsen nagy mennyiségű barna rizst, quinoát, cuscusot vagy fekete rizst, legalább 4 csészét
Ezután minden héten használjon más gabonaféléket, hogy különböző tápanyagokat kapjon.
9. lépés A zöldségeket pirítsa, grillezze vagy párolja
Adjunk hozzá vajat, kókuszolajat vagy olívaolajat, és fűszerezzük a zöldségeket sóval és borssal. Keverje meg, hogy időt takarítson meg a konyhában.
10. lépés Vágja fel a csirkét, a zöldségeket és a gyümölcsöket
Végezze el a konyha nagy sarkában 30 perccel az élelmiszer csomagolása előtt.
3. módszer 3 -ból: Csomagolás
1. lépés. Vásároljon Tupperware tartályokat és fagyasztóbarát tartályokat
Annyi edényt kell vásárolnia, hogy 5 napos étel elférjen, tehát legyen legalább 15 főtartálya és egy extra edény a szószokhoz és más élelmiszerekhez. Győződjön meg arról, hogy a vásárolt edény mikrohullámú sütőben is használható.
2. Tegye a vasárnapi maradékot egy edénybe, hogy megfagyjon
Tálalás előtt egy éjszakára kivesszük a fagyasztóból, hogy az étel kissé felolvadjon a hűtőben. A fagyasztóban tárolva elkerülheti az élelmiszer romlásának kockázatát, mert szükség esetén az élelmiszerek több mint egy hétig tárolhatók a fagyasztóban,
Lépés 3. Csomagolja be a reggelit
Csomagolja be a burritót vagy palacsintát, és tegye a fagyasztóba vagy a hűtőbe. Törje a joghurtot egy nagy csomagból egy 120 ml -es tartályba, és tegyen gyümölcsöt a tetejére.
Lépés 4. Keverje össze a vásárolt gyümölcsöket gyümölcssaláta készítéséhez
Készítsen 5-10 salátaedényt reggelire, ebédre, uzsonnára vagy vacsorára.
5. lépés Csomagolja be az ebédet
Tegyen 1/2 csésze rizst vagy más gabonaalapú ételt a tartály aljára. Adjunk hozzá 120-170 gramm apróra vágott csirkemellet és egy csésze vegyes zöldséget.
- Öntsön egy kevés kedvenc mártását műanyagba, és ragasztja rá a műanyagot minden ebédcsomagra, hogy az ebéd felmelegítése után belekeverje.
- Cserélje ki a teljes kiőrlésű gabonát spenóttal vagy salátával ebéd salátához.
6. lépés. Fagyassza le a sütiket légmentesen záródó edényben
Ha túl sok sütit sütött a héten, fagyasszon le néhányat a jövő hétre.
Lépés 7. Helyezze a más receptekhez használt zöldségeket, fehérjéket és gabonákat külön edényekbe
Amikor egyszerű salátát, tésztát vagy tacót készít, közvetlenül a főzés előtt használhatja az apróra vágott hozzávalókat.
8. lépés. Állítsa be a hűtőszekrényt
Helyezze a reggelizőedényeket az egyik területre, az ebédtartályokat a másikra, és a vacsorakészítéseket egy másik helyre. Jelölje be, ha szükséges, vagy használjon más színű tartályt.
9. lépés Helyezze a fagyasztóba azokat az összetevőket, amelyeket három nap múlva nem eszik meg, majd vegye ki őket, amikor használni fogja őket
Ez a lépés különösen fontos, ha páratlan csirkét, halat vagy sertéshúst vásárol.
