Korán le kell feküdnie, de nem álmos vagy fáradt. Számos trükköt használhat az elme és a test ellazítására, hogy megkönnyítse az elalvást. Ha az álmatlanság állandó probléma, kezdje el megváltoztatni a rutinját, hogy megkönnyítse az éjszakai elalvást. Lásd az 1. lépést a kezdéshez.
Lépés
Rész 1 /3: A test ellazítása
1. lépés Állítsa be a helyiség hőmérsékletét
A szobahőmérsékletnek kissé hűvösebbnek kell lennie, mint ami Önnek kényelmes. Ettől álmosabb lesz. De ne hagyja, hogy megfázzon, különösen a láb, hogy ezt elkerülje, használjon zoknit. Lehet, hogy az éjszaka közepén le kell vennie a zokniját, de ez jobb, mint ébren maradni, mert a lábai hidegek.
Edzés után néhány órát is igénybe vehet, amíg lehűl, ezért elalváskor győződjön meg arról, hogy testhőmérséklete a normál tartományon belül van
2. lépés: Állítsa be a szoba világítását
Ha a teljesen sötét helyiséget részesíti előnyben, zárjon el minden fényforrást, például ébresztőórát vagy minden más elektronikus berendezést. Ha szeret félhomályban aludni, viseljen szemkötőt, vagy csökkentse a világítást, amíg jól nem érzi magát. Ne aludjon bekapcsolt lámpákkal, mert ez zavarja az alvást.
3. lépés. Állítsa be a hangerőt
Fontolja meg a csendes hangok, például a motor vagy a ventilátor hangjának bekapcsolását, amelyekről kimutatták, hogy könnyebben elaludnak. Az óra ketyegő hangja is segíthet. Ha mindent csendesnek talál, kapcsolja ki az összes hangforrást.
Lefekvés előtt füldugót is viselhet. Beletelik egy kis időbe, amíg megszokja, de segíthetnek elfojtani a hangot. Azok is nagyon hasznosak, ha megosztja az ágyat egy barátjával, aki felébresztheti
4. lépés Állítsa be az alvási helyzetét
Tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a nyaka ne legyen túl alacsony vagy túl magas. Kerülje a hasán való alvást. Ha szeret az oldalán aludni, tegyen egy kis párnát a térdei közé, hogy a dereka természetes helyzetben maradjon. Még a pozíciók jobbról balra való váltása is elaludhat, ha ébren marad a hosszú pozícióban.
5. lépés. Tegye kényelmesebbé ágyát
Cserélje ki a párnát egy kényelmesebbre. Vagy ha a matrac nem kényelmes, cserélje ki az ágyat, vagy takarja le puha felülettel, például habbal. Minél kényelmesebb az ágy, annál könnyebben tud elaludni.
6. lépés Lefekvés előtt gyakoroljon legfeljebb 3 órát
Fuss, vagy menj az edzőterembe, így gyorsabban fog ütni az esés. Ettől fáradtabb leszel. Ha azonban kevesebb, mint 3 óra edzést végez, valójában alvászavarai lesznek, mert az adrenalin pumpál. Közvetlenül lefekvés előtt gyakorolva valójában nagyobb nehézségei lesznek az alvással, mint korábban.
Lépés 7. Kerülje az alkoholt vagy a koffeint lefekvés előtt
Bár egy pohár bor álmosabbá tehet, az alkoholfogyasztás valójában megzavarhatja az alvási ciklust, és megakadályozhatja a jó éjszakai alvást. Ha akarja, igyon 2-3 órával lefekvés előtt, vagy ideális esetben napközben, mert körülbelül 8 óra szükséges ahhoz, hogy megszabaduljon az alkohol és a koffein hatásaitól, hogy ne érezze magát olyan fáradtnak, amikor aludni szeretne.
8. lépés. Igyon meggylét
Vagy rágcsálnivalók és egyéb melatoninban gazdag ételek, amelyek segítenek könnyen elaludni. Míg emésztési problémák miatt kerülni kell az étkezést közvetlenül lefekvés előtt, néhány órával lefekvés előtt az alábbi ételek fogyasztása megkönnyíti az elalvást:
- Árpa
- Paradicsom
- Rizs
- Csemegekukorica
- Zab
- narancssárga
- Banán
9. lépés Göndörítse fel a lábujjait
Amikor ágyban van, ívelje fel a lábujjait néhány másodpercig, és lazítsa el, majd ismételje meg. Ez segít ellazítani az elmét és a testet, így tízszer megtéve, akkor is elaludhat, ha nem.
Lépés 10. Igyon gyógyteát
A gyógyteák, például a kamilla vagy a borsmenta kiválóan alkalmasak a test és a lélek ellazítására, valamint fáradtság és ellazulás érzésére. Igyon egy csészét egy -két órával lefekvés előtt, ne túl sokat, különben éjszaka pisilni szeretne. Ha rutinná tesszük a teaivást lefekvés előtt, megkönnyíti az elalvást.
11. lépés. Egyél könnyebb és egészségesebb vacsorát
Kerülje a fűszeres vagy nehéz ételeket, amelyek cukorban gazdagok, mert egész éjszaka felfrissülve és kellemetlenül érezheti magát. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elég ahhoz, hogy álmos legyen. Ügyeljen arra, hogy legalább 3 órával lefekvés előtt étkezzen, hogy a szervezetnek legyen ideje megemészteni. Íme néhány javaslat az éjszakai étkezéshez:
- Könnyű tészta sajttal
- Japán tofu cuscusszal
- Egy pohár meleg tej zabpehellyel
- Saláta kelkáposzta, lazac és cérnametélt
2. rész a 3 -ból: Az elme megnyugvása
1. lépés: Unalom létrehozása
Ez személyenként változó, de bármi legyen is a tevékenység, az agyát kell elaltatnia, nem pedig felfrissítenie. A lassú és csendes zene kipróbálható. Megpróbálhat olvasni valami unalmasat is. Többféle játékot is kipróbálhat, mint például a Solitaire vagy a Sudoku. Csinálj bármit, ami unatkozni fog.
2. lépés Végezzen légzőgyakorlatokat
Próbálja ki a hasi légzést, vagy egy perces légzőgyakorlatot. Csukja be a szemét, és koncentráljon a be- és kilégzésre. Ennek során képzelje el, hogy testének minden része egyenként ellazul. Ha a saját testére összpontosít, akkor nem fog másra gondolni.
Lépés 3. Képzeljen el valami pihentető és ismétlődő dolgot
Például képzelje el, hogy a meleg, kis hullámok rendszeres időközönként fröccsennek a testére, hogy egybeesjenek a lélegzetével. Meditálj, hogy megnyugodj. Ne válasszon semmi túl izgalmasat, különben újra izgatott lesz. Rajzoljon egy csendes strandot vagy egy gyönyörű virágos kertet. Képzeld el, hogy ott sétálsz.
Gondolj az egyik legszebb és legnyugodtabb helyre, ahol valaha jártál. Ez segít ellazulni
4. lépés Olvasson el valamit
Az olvasás ellazíthatja az elmét, és megszabadíthat attól, ami aznap zavarta. Olvasson valami könnyű és kevésbé megragadó dolgot, például a mai híreket vagy ismeretterjesztő történelmi írásokat. Ha valami megfogó dolgot olvas, az vagy ébren tart, vagy nem engedi olvasni.
Kihívja magát, hogy olvasson valami igazán unalmasat, például kémiai jegyzeteit vagy egy másik ország gazdasági jelentését
5. lépés Kapcsolja ki az összes vizuálisan stimuláló dolgot egy órával lefekvés előtt
Tegye el az iPadet, telefont, számítógépet, és kapcsolja ki a televíziót. A szemed pihenni kezd, és nem látja az összes olyan képet, amely ébren tart. Hagyja abba az alvást tévénézés vagy a telefon tartása közben, mert csak akkor lesz éberebb, amikor alszik.
6. lépés. Hallgassa meg a meditációs felvételt
Sok meditációs felvételt hallgathat, amelyek segítenek ellazítani testét az éjszaka vége felé. Ezt a felvételt keresd például a YouTube -on. Alternatív megoldásként kihasználhatja az olyan alkalmazásokat is, mint a Headspace vagy a Calm, amelyek térítés ellenében vezethetnek meditációs útmutatókat.
Lépés 7. Tartsa be a 15 perces szabályt
A szabály egyszerű: ha 15 perce feküdt az ágyban, és nem aludt, mert nem álmos, próbálja ki a másik módszert. Ha folytatja, nehezebben fog elaludni, és még éberebb lesz, mint korábban. Próbáljon ki más dolgokat, például magazinok olvasását, sétálást a szobában, ivott gyógyteát, ülést. Csinálj valami újat, és álmos leszel.
Bármit is tesz, ügyeljen arra, hogy a fények halványak maradjanak
Lépés 8. Kerülje a nehéz beszélgetéseket lefekvés előtt
Öt perccel lefekvés előtt nem a megfelelő alkalom, hogy komoly beszélgetést kezdjen partnerével vagy barátjával. Ha másokkal él, és lefekvés előtt beszélnie kell, tartsa a beszélgetést a lehető legegyszerűbben. Ellenkező esetben a beszélgetés ébresztőbbé és nehezebbé teszi az alvást.
Ha olyannal él, aki szeret lefekvés előtt sokat beszélgetni, akkor lehetőleg 2-3 órával lefekvés előtt beszéljen vele
9. Lépés. Gondolja át, mit tett aznap
Egy másik módja annak, hogy megnyugtassa az elméjét, ha visszanézi aznap tettét, egészen az unalmas apróságokig. Kezdje azzal, hogy hány kanál zabpelyhet evett ma, hogy miért felejtette el most megmosni a fogát. Próbálja lebontani óráról órára, és nézze meg, hogy milyen konkrét lehet, és mire emlékezik. Általában ettől unatkozik és álmos lesz.
Ha már megjegyezte a napját, és még mindig ébren van, próbálja emlékezni a hetére. Ez bizony unalmasabb, nem?
Rész 3 /3: Rutin kidolgozása az alvás megkönnyítése érdekében
1. lépés. Találja meg az esti rutinját
Ha álmos akarsz lenni, amikor aludni akarsz, ezért meg kell találnod egy rutinot, amely segít az elalvásban, és fél órával a szemed lezárása előtt kezdd el. Ez magában foglalja a könnyű olvasást, a klasszikus zenehallgatást, az újságolvasást vagy más könnyű tevékenységet, amely segít megfeledkezni a problémáiról, és elkezdi felismerni, hogy a testnek alvásra van szüksége.
Ha megtalálta a rutinot, tartsa be magát, és ha korán kell lefeküdnie, akkor korábban
2. lépés Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le
Lehet, hogy nem álmos, mert a szokásosnál 3 órával korábban kell elaludnia. Ha megkönnyíteni szeretné, akkor minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdnie és felkelnie. Így a tested hozzászokik ahhoz, hogy minden nap ugyanabban az időben alszik el, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel.
3. lépés: Csak alváshoz és szexhez használja az ágyát
Ha rendszeresen aludni szeretne, még akkor is, ha nem álmos, ne nézzen tévét az ágyban, ne beszéljen barátaival az ágyban, és ne tegyen mást, csak alszik és szexel az ágyban. Ez megkönnyíti az elalvást, ahelyett, hogy izgatottan érezné magát a barátok hívásai vagy az elvégzendő munka miatt.
Keressen helyet otthonában vagy szobájában kifejezetten a munkához. Ez segít megtakarítani a pihentető dolgokat az ágyban
Lépés 4. Szerezzen napfényt, amint felébred
Miután felébredt, azonnal mutasson az ablakra vagy az erkélyre. Ezek a napfénysugarak jelzik a szervezet biológiai órájának felébredését. Ez a biológiai óra 14-16 órával azután is segít elaludni, és segít stabilizálni az ébrenlétet és az alvást.
5. Lépjen félre néhány "aggódási időt" a napban
Ha lefekvéskor ébren van, mert két órát töltött a kapcsolata, egészsége vagy a munkája miatt, félre kell tennie ezeket a dolgokat, hogy később elgondolkozzon. Ez furcsán hangozhat, de ha azt mondod: "Minden nap erre gondolok 17: 5: 30-kor", és mást teszel, mint aggódsz, például leírod vagy kimondod hangosan akkor, akkor megszabadulhatsz arról.
Ha kivárja az esti lefekvés idejét, akkor persze sokáig ébren marad
Lépés 6. Kerülje a meleg fürdőt lefekvés előtt
Sokan azt gondolják, hogy a meleg fürdő megkönnyíti az elalvást, de ez helytelen. A meleg fürdő megemeli a testhőmérsékletet, és az újbóli normalizálódáshoz szükséges idő 6 óra. Minél magasabb a testhőmérséklete, annál nehezebb lesz elaludnia. Ezért kerülje a forró zuhanyozást lefekvés előtt.
7. lépés: Hagyja kedvencét a szobán kívül
Az egészséges rutin kialakításának másik módja, amely ébren tart, ha nem hagyja, hogy macskája vagy kutyája veled ossza meg az ágyat. Bár lehet, hogy nagyon tetszik, de a kutatások azt mutatják, hogy ez csak megnehezíti az alvást és az éjszakai ébredést is.
Gondolhatod, hogy kedvenc macskád vagy kutyád összebújása elaludt. Ez teljesen téves
Tippek
- Aludj nagy párnával vagy nagy babával, mert senki sem szeret egyedül aludni.
- Ölelje meg babáját, csukja be a szemét, és gondolja át, mi tesz boldoggá.
- Tisztítsd meg elmédet minden gondolattól, próbálj pozitívan gondolkodni és képzelj el egy nyugodt légkört.
- Volt egy álma. Ez távol tartja az elmét az aggodalomtól és álmos lesz.
- Először menjen a fürdőszobába, nehogy felkeljen éjszaka.
- Feküdj le és lazíts. Csukd be a szemed és tisztítsd meg az elméd.
- Vedd körül magad nyugodt és békés dolgokkal, amelyek segítenek elaludni.
- Tegye puhábbá párnáját, hogy könnyebben tudjon aludni.
- Ha mossa a haját, ügyeljen arra, hogy nedves haja ne nyomja a nyakát, vagy szárítsa meg. A nedves haj hideg, és megakadályozza az alvást.
- Tartsa mozdulatlanul a testét, és aludjon kényelmes helyzetben.
- Ne igyon sok vizet lefekvés előtt.
- Ne helyezzen olyan elektronikus berendezést, amely zavarhatja a környezetét, kivéve, ha hallgatja a légkondicionáló hangját.
- Igyon egy meleg italt egy órával lefekvés előtt. Kerülje a kávét vagy más koffeintartalmú italokat. A meleg tej a legjobb választás.
