Amikor fogyni és felesleges zsírt égetni próbál, természetes, hogy bizonyos izomtömeg megszűnik vele. Nagy mennyiségű izomtömeg elvesztése azonban nem egészséges és nem is ideális. Ennek megelőzésére számos diétás program, menü vagy edzésfajta segíthet a fogyásban, a zsírégetésben és az izomtömeg fenntartásában. Ha gondosan megtervezi az ételeket, amelyeket elfogyaszt, és mennyit kell ennie, elősegítheti a biztonságos és egészséges zsírégetést.
Lépés
1. lépés: Célja, hogy heti 0,5 vagy 1 kg -ot fogyjon
Az egészséges fogyás heti 0,5 vagy 1 kg. A gyorsabb fogyás növeli az izomtömeg elvesztésének kockázatát.
- Általában azt tanácsoljuk, hogy ne fogyasszunk 1200 kalóriánál kevesebbet naponta. Ha az életkorához, neméhez vagy aktivitási szintjéhez képest túl alacsony kalóriát fogyaszt, veszélyeztetheti az izomtömeg elvesztését, ha nem fogyaszt elegendő tápanyagot a normális működéshez.
- Heti 0,5 vagy 1 kg csökkenés érhető el a napi 500 kalória fogyasztás csökkentésével. Ezen túlmenően ne csökkentse a kalóriafogyasztást.
2. lépés. Fogyasszon elegendő fehérjét
Ha csökkenti a kalóriákat, akkor korlátozza, hogy mennyi fehérjét fogyaszt a nap folyamán. Ha nem tud elegendő fehérjét enni, elveszítheti az izomtömeget.
- A nőknek legalább 46 gramm fehérjére és a férfiaknak napi 56 grammra van szükségük. Ez könnyen teljesíthető, ha minden étkezéshez vagy snackhez fehérjeforrásokat fogyaszt. Ne fogyasszon ennél kevesebbet.
- Egyél kiváló minőségű fehérjét olyan forrásokból, mint a sovány vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, hüvelyesek, tofu, természetes mogyoróvaj, tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Egy adag fehérje körülbelül 85-110 gramm, vagy tenyérnyi húsdarab vagy egy csomag kártya.
3. Légy elegendő gyümölcsöt és zöldséget
Mindkét élelmiszercsoport alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagokban, és többet tölthet fel. Az alacsony kalóriatartalmú menüt teltebbé és kielégítőbbé teheti.
- Naponta két -három adag gyümölcsöt és négy -hat adag zöldséget kell enni. Ahhoz, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak, valószínűleg minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget kell ennie.
- Egy kis gyümölcs vagy csésze egy adag gyümölcsnek felel meg, egy vagy két csésze leveles zöldség pedig egy adag zöldségnek.
Lépés 4. Fogyasszon naponta két vagy három adag szénhidrátot
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet a gyorsabb fogyásban és több zsírégetésben, mint az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrend követése.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi szénhidrátok korlátozására összpontosít. Az étrend típusától függően a napi szénhidrátmennyiség 60 és 200 között mozog. Minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál korlátozottabb lesz az ételválasztása.
- A szénhidrátok számos élelmiszercsoportban megtalálhatók, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, tejtermékeket és hüvelyeseket. Naponta csak egy -három adag szénhidrátot kell fogyasztania a fogyás támogatása érdekében. Olvassa el a csomagolást, vagy használjon élelmiszernaplót, hogy megtudja, mennyi szénhidrát van az Ön által fogyasztott élelmiszerben.
- Az alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag étrend bizonyította a legjobb potenciált a zsírégetéshez és az izomtömeg fenntartásához.
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Bár alapvetően biztonságos az egészséges felnőttek számára, az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése egyes emberek számára nem megfelelő.
5. lépés. Fontolja meg a fehérje -kiegészítők szedését
A fehérje -kiegészítők olyan italok, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és fehérjében gazdagok. Napi további 15-30 gramm fehérje fogyasztása ebből a kiegészítésből segíthet a minimális fehérjeigény kielégítésében, elősegíti a fogyást és megakadályozza az izomtömeg csökkenését.
- A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje a szervezet számára. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van, és nem állítható elő önmagában. Ha fehérje -kiegészítőt szeretne vásárolni, próbálja meg tejsavófehérjét vásárolni, ha lehetséges.
- Ha allergiás a savóra, vagy nem szeretne savót használni, fontolja meg más fehérjeforrás használatát. A tojás és a szójafehérje megfelelő alternatíva lehet.
- A fehérje -kiegészítők hatékonynak bizonyultak, különösen a sovány izomtömeg fenntartásában, sőt fejlesztésében, amikor edzés után szedik őket.
- Ha úgy dönt, hogy nem használ fehérje -kiegészítőket a fogyáshoz, akkor mindenképpen válasszon olyan kiegészítőt, amely nem túl magas kalóriatartalmú. Ne keverjen össze sok magas kalóriatartalmú összetevőt vagy összetevőt, amelyek növelhetik a táplálékkiegészítő összes kalóriáját. Növelheti a súlyt, ha az étrend kalóriadús.
- Sok üzletben vásárolhat fehérje -kiegészítőket. Megtalálható egy jól felszerelt élelmiszerboltban, gyógyszertárban, egészséges élelmiszerboltban, sport/táplálkozási üzletben vagy az interneten.
1. rész: Az izomtömeg fenntartása gyakorlással
1. lépés Hetente három -öt alkalommal végezzen kardioedzést
A zsírégetés egyik kulcsa a testmozgás. A szív- és érrendszeri (kardio) vagy aerob testmozgás segít a szervezetnek kalóriát égetni, és támogatja a fogyást.
- A sovány izomtömeg fenntartása és a kalóriaégetés rendszeres kardió gyakorlatokkal érhető el.
- Célja, hogy heti 150 perc kardio edzést végezzen. Ideális esetben a gyakorlatokat mérsékelt intenzitással végezzük. A mérsékelt intenzitású kardió minden olyan tevékenységet magában foglal, amely növeli a pulzusszámát és a légzésszámát, amíg kényelmesen nem tud rövid mondatokat mondani, anélkül, hogy megállna, és lélegzetet vesz.
- A különféle aerob tevékenységek közé tartozik a séta/futás, a kerékpározás, az elliptikus gép használata, az úszás vagy a tánc.
- Az intervallum edzés az erősítő edzés és a kardió kombinációja magas és közepes intenzitású edzés formájában, amelyet rövid időn belül és teljes erővel végeznek. Ezt a gyakorlatot rövidebb idő alatt elvégezheti. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta gyakorlat támogatja a zsírégetést.
2. lépés Hetente kétszer -háromszor végezzen súlyzós edzést
A zsírégetés és az izomtömeg fenntartásának döntő része az erősítő edzés. A következetes súlyzós edzés segít megelőzni az izomtömeg csökkenését, és növelheti a sovány izomtömeg százalékát.
- Erőedzést edzésenként körülbelül 20-30 percig kell végezni. Próbálja meg az összes fő izomcsoportot edzeni minden munkamenet során. Győződjön meg arról, hogy megdolgoztatja a magját (az alapvető izmokat, nevezetesen a hátat, a hasizmot és a csípőt), a mellkasát, a karját és a lábát.
- Az erősítő edzés súlyemelést, izometrikus gyakorlatokat és olyan órákat tartalmaz, mint a jóga vagy a pilates.
- Ha csak súly- vagy erőnléti edzéssel kezdi, kezdje könnyű súlyokkal és kevesebb ismétléssel. Ne kezdje azonnal nagy súlyokkal vagy hosszú edzésekkel. Sérülést okozhat.
- Korlátozza a gyakorlatok gyakoriságát minden izomcsoport esetében legfeljebb kétnaponta egyszer. Minden egyes izomcsoportot csak hetente egyszer vagy kétszer szabad közvetlenül stimulálni, hogy helyreálljon.
3. lépés. Adja meg a pihenőnapokat
A heti egy -két nap pihenés segít a szervezetnek felépülni, és továbbra is fenntartani és fejleszteni a sovány izomtömeget. A héten pihennie kell a kardió és az erősítő edzések között.
- Hagyjon 24-48 órás pihenőt az erősítő edzések között.
- Pihenőnapján aktívnak kell maradnia. A pihenőnapok nem azt jelentik, hogy sokat ülsz vagy fekszel. Olyan tevékenységeket kell végeznie, amelyek helyreállítják az energiát és nagyon alacsony intenzitásúak. Sétálhat, nyugodtan biciklizhet, vagy jógázhat a feltöltődéshez.
4. lépés. Fókuszáljon a helyreállításra és a megfelelő étkezésre
Amikor diétázol, edzel, és szeretnéd fenntartani vagy fejleszteni az izomtömegedet, akkor a megfelelő tápanyagok fogyasztására kell összpontosítanod edzés előtt és után.
- Edzés előtt ideális esetben fogyasszon sok folyadékot pótló italt, valamint apró, szénhidrátban gazdag ételeket. Legalább 30 perccel edzés előtt kell enni, hogy edzés közben ne fájjon a gyomra.
- Az edzés előtti snack tartalmaz egy tál zabpelyhet, egy darab gyümölcsöt, egy darab joghurtot vagy egy adag teljes kiőrlésű kekszet.
- Közvetlenül az edzés után továbbra is inni kell a testnedveket helyreállító folyadékokat. Ezenkívül enni kell kis ételeket vagy snackeket, amelyek fehérjében és szénhidrátban gazdagok. A kombináció kifejezetten segíti az izom helyreállítását. Próbálja meg enni 60 percen belül az edzés befejezése után.
- Az edzés utáni harapnivalók közé tartozik a teljes kiőrlésű humusz vagy pita chips, a kis alma és a mogyoróvaj, a csokoládétej, a diófélék és az aszalt gyümölcsök, vagy a gyümölcs turmixok hozzáadott fehérjeporral.
Tippek
- Mielőtt megváltoztatná étrendjét, először konzultáljon orvosával. Orvosa meg tudja mondani, melyik biztonságos és alkalmas az Ön számára.
- Szintén konzultáljon orvosával, mielőtt új gyakorlatokat kezd.
- A lassú, folyamatos fogyás a legjobb módszer a sovány izomtömeg fenntartására diéta alatt.
