Ha azt reméli, hogy több izomtömeget és erőt szerezhet, használjon olyan edzési stratégiákat, amelyek célja a különböző testrészek megerősítése és az általános izomtömeg növelése. Fogyasszon olyan étrendet, amely az izmok felépítésére szabott, és fontolja meg a kiegészítők szedését, amelyek segítenek a nagyobb izmok gyors elérésében. Olvassa el ezt a cikket a részletes utasításokért.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Nagy és erős test fenntartása
1. lépés. Figyelje előrehaladását
Amint elkezdődik az erő és az izomnövekedés, kövesse nyomon, mennyit hízott, mennyit tud emelni, és milyen gyakorlatokat végez hétről hétre. Ez segít kitalálni, hogy mi működik a testednek és mi nem, és mi akadályoz meg abban, hogy elfáradj az edzésben.
- Ha úgy találja, hogy egy adott izomcsoport nem hajt végre jelentős változásokat, módosítsa az edzést, hogy lássa, az új típusú gyakorlat jobban működik -e.
- Ha szükséges, változtassa meg étrendjét, hogy segítsen a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében. Kísérletezzen különböző fehérje-, zsír- és szénhidrát -arányokkal, hogy megtalálja az egyensúlyt, amely segít elérni a kívánt súly- és fitneszcélokat.
2. lépés Pihenjen sokat
Edzési módban nehéz emlékezni arra, mennyire fontos pihenni az edzések között. A testednek időre van szüksége, hogy helyreálljon edzés után. Ne erőltesse túl magát, különben valószínűleg csak a kanapén ül kinyújtott izmokkal, ahelyett, hogy az edzőterembe menne, hogy kudarcot valljon.
A jó alvás egy másik fontos aspektusa az izomtömeg és az erő egészséges hozzáadásának. Próbáljon napi 7-8 órát aludni
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlatok elvégzése izomtömeg építésére
1. lépés Dolgozza meg a lábát guggolással
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és fogjon egy súlyzót a kezével a vállára. Hajoljon kissé előre, tartsa hátra a fejét, és hajlítsa a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Lassan emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercet az egyes sorozatok között.
- A gyakorlat nehézségeinek növelése érdekében nyújtsa előre súlyát hordozó kezét és merőlegesen a mellkasára, és végezzen guggolást, miközben a súlyt maga előtt tartja, ahelyett, hogy a válla felett tartaná. A karod is működni fog.
2. lépés. Erősítse meg a hátát holtemelésekkel
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, a súlyok a padlón támaszkodjanak a test mindkét oldalán. Hajlítsa meg a derekát, nyúljon a súlyhoz, és álljon fel. Lassan engedje vissza a súlyt a padlóra.
- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercet az egyes sorozatok között.
- A gyakorlat nehézségének növelése érdekében hajlítsa meg a derekát, nyúljon a súlyhoz, emelkedjen fel álló helyzetbe, majd húzza fel a súlyt a mellkasához, és nyomja a súlyt a fejére. Engedje vissza a súlyt a mellkasához, majd engedje le az oldalára, hajlítsa meg a derekát, és helyezze vissza a súlyt a padlóra.
Lépés 3. Szerezzen nagyobb karokat állcsontokkal
Fogja össze a kezét az edzősávon, tenyerével maga felé. Emelje fel testét úgy, hogy a lábait keresztbe teszi a háta mögött, amíg az álla magasabb lesz a rúdnál, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercet az egyes sorozatok között.
- A gyakorlat nehézségének növelése érdekében viseljen súlyzót a derekán. Növelje a terhelés súlyát, ahogy nő az ereje.
4. lépés. Nyomja meg a fekvenyomást, hogy nagyobb legyen a mellkasa
Feküdj le egy edzőpadra úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Tartson egy súlyzót vagy két súlyzót a mellkasa fölé. Nyomja a súlyt a fejére, nyújtsa ki a karját, és egyenesítse ki a könyökét. Engedje vissza a súlyt a mellkasához.
- Végezzen 6-8 ismétlést és 3-4 sorozatot. Pihenjen körülbelül 45 másodpercet az egyes sorozatok között.
- Kerülje a nehéz súlyok használatát fekvenyomáskor. A legfontosabb, hogy a mellkas izmait használja, ne a tolóerőt vagy a lábakat, hogy lenyomja a súlyt.
3. módszer a 4 -ből: Hatékony gyakorlatstratégiák használata
1. lépés Súlyzós edzés hetente két -három alkalommal
Ha a cél az izomtömeg és az erő növelése, a mindennapos testmozgás kontraproduktív. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák magukat az edzések között. Megfelelő pihenőidő nélkül nem kapja meg a kívánt testtömeget.
- Ahogy növekszik a testtömege, tovább csökkentheti az edzési időt, mivel hosszabb pihenőidőre lesz szüksége a nagyobb izmok helyreállításához.
- Azokon a napokon, amikor nem súlyzós edzéseken vesz részt, továbbra is fizikailag aktív lehet. Végezzen kardió gyakorlatokat, például kocogást, úszást, kerékpározást vagy akár gyors sétát, hogy megtartsa magát.
2. lépés: Tartsa rövidre az edzéseket
Nincs szükség órákon át tartó edzésre - sőt, ha túl sokáig edzel, fennáll annak a kockázata, hogy károsodnak az izmaid, ami pihenésre kényszeríthet. Az edzéseknek fél órától egy óráig kell tartaniuk.
Lépés 3. Dolgozzon különböző izomcsoportokat különböző napokon
Ahelyett, hogy minden edzésen megterhelné az egész testét, a legjobb, ha szétválasztja az izomcsoportjait, hogy egyes testrészeinek legyen ideje pihenni, míg más testrészei dolgoznak. Készítsen edzéstervet, és tartsa be azt, hogy véletlenül se terhelje túl bizonyos izomcsoportjait.
4. lépés. Vonat a kudarcig
A testépítők azt találták, hogy a rövid, intenzív edzések nagyobb izomtömeget és erőt eredményeznek, mint a könnyű, hosszú edzések. A „vonat a kudarcra” azt jelenti, hogy addig gyakorol, amíg fizikailag képtelen megismételni a gyakorlatot. Ahhoz, hogy ezt hatékonyan megtehesse, meg kell találnia az egyes izomcsoportok vonat-súlyzata súlyát.
- Ahhoz, hogy megtalálja a vonatot a sikertelen súlyhoz, válasszon olyan súlyt, amelyet 6-8 ismétlésre használhat, mielőtt az izmok elfogynak. Ha 10 ismétlést meg tud csinálni anélkül, hogy izzadna vagy túl fáradtnak érezné magát, növelje a súly súlyát. Ha nem tud 1 vagy 2 ismétlést megfelelően elvégezni, csökkentse a súlyt.
- Ha megpróbál túl nagy súlyt felemelni, mielőtt elég erős lenne ahhoz, hogy felemelje, az károsíthatja az izmait, és ez is kontraproduktív. Kezdje a megfelelő gyakorlattal a sikertelen súlyokhoz, és adjon időt az izmainak az erő növeléséhez. Hamarosan azt tapasztalja, hogy a használt terhelés könnyebbé válik; ha ez megtörténik, növelje a súlyt 2 vagy 4 kg-mal, amíg vissza tud térni egy jó 6-8 ismétléshez.
5. lépés: Használja a megfelelő gyakorlási formát
Az erő és az izomépítés másik fontos szempontja a megfelelő edzésforma használata. Ha nem teszi meg, az izmait sérülésveszély fenyegeti, és nem lesz képes olyan hatékonyan edzeni, mint kellene. Tartsa szem előtt az alábbi utasításokat az edzések során:
- Minden ismétlést teljesen kinyújtott karokkal vagy lábakkal kezdjen. Ez megnehezíti a súly felemelését, ami ellenkezőleg, ha könyök vagy térd hajlítva indul.
- Minden gyakorlatot a megfelelő technikával kell elvégeznie. Ha például nem tudja teljesen kinyújtott karral nyomni a súlyzókat a feje fölé, akkor könnyebb súlyokat kell használnia.
- Ne használjon tolóerőt a súly megmozgatásához. Emelje fel egyenletes, irányított mozdulattal. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, ne ejtse le.
4. módszer a 4 -ből: Olyan ételek fogyasztása, amelyek támogatják az izomerőt
1. lépés Egyél sok fehérjét
Az izmoknak nagy fehérjékre van szükségük ahhoz, hogy nagyok és erősek legyenek, és amikor hetente edzenek az izomépítés érdekében, el kell látnia az izmait fehérjében gazdag ételekkel. Légy kreatív a fehérjeforrásaival; nem minden fehérjeforrásnak kell húsból származnia.
- A csirke, hal, marhahús, sertéshús és más húskészítmények kiváló fehérjeforrások. Más állati termékek, például csirke vagy kacsa tojás is jó választás.
- A mandula, dió, leveles zöldségek, diófélék és más zöldségek szintén tartalmaznak fehérjét.
- A szójatermékeket, például a tofut is felhasználhatja fehérjebeviteléhez.
Lépés 2. Szerezze be a kalóriákat egészséges forrásokból
Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek zsírt termelnek a szervezetében, nagyszerűnek, de nem erősnek tűnik. Csökkenteni szeretné az izmok és a bőr közötti zsírréteget, hogy a kemény munka láthatóbb legyen.
- Kerülje a sült ételek, rágcsálnivalók, gyorséttermek és egyéb magas kalóriatartalmú ételek, valamint az alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztását.
- Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és más egészséges kalóriaforrást.
3. lépés. Adjon további kiegészítőket
Sok testépítő segíti testépítési folyamatát azáltal, hogy különféle kiegészítő termékeket fogyaszt az izomépítéshez. A kreatin -kiegészítők népszerű választás, amelyről kimutatták, hogy izomépítést végeznek anélkül, hogy rossz mellékhatásai lennének. Ezek a kiegészítők por formájában kaphatók, és naponta többször kell bevenni a maximális előnyök érdekében.
Kerülje a táplálék -kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy segítenek egy bizonyos súlygyarapodásban egy bizonyos idő alatt. Mindenkinek más a teste, és azok a termékek, amelyek azt állítják, hogy mágikus tulajdonságokkal rendelkeznek az izomépítéshez, átverések lehetnek
Tippek
- Igyál sok vizet.
- Soha ne hagyja ki az étkezést vagy a gyakorlatot.
- Ha az erőfejlesztő gyakorlatokat túl nehéz megfelelően elvégezni, végezzen módosított változatokat, vagy végezze el a gyakorlat excentrikus (könnyebb) részét, amíg nincs elegendő ereje ahhoz, hogy a teljes gyakorlatot megfelelő formában elvégezze.
- Az izomtömeg gyors növelése érdekében fogyasszon kis mennyiségű (kevesebb, mint 6 gramm) fehérjét edzés előtt, ez előkészíti az izmait. Ban ben fél óra edzés, egyél nagy mennyiségű fehérjét (súlyától függően változik, de legalább ~ 10 gramm).
