Még akkor is, ha minden este nyolc órát vagy többet feküdt az ágyban, a rossz minőségű alvás továbbra is fáradtnak, ingerlékenynek vagy fájónak érezheti magát. Próbálja kiigazítani az ágya körüli környezetet, valamint az éjszakai tevékenységeit, jelentős javulást tapasztalhat. Ha az alvást hangos horkolás, krónikus álmatlanság vagy súlyos szorongás zavarja, az alábbi módszerek bizonyos mértékig még segíthetnek, de előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulni.
Lépés
Rész 1 /3: Kényelmes alvási környezet kialakítása
1. lépés: Tartsa hűvös, de kényelmesen a szobahőmérsékletét
Akár hiszed, akár nem, hideg környezetben sokkal könnyebb aludni, mint füstölgő szobában. Próbálja beállítani a hálószoba hőmérsékletét 15 - 19 ° C között. A személyes választás is számít, de a legtöbb ember ideális alvási hőmérséklete ebbe a tartományba esik. Próbáld ki, és talán magad is meglepődsz.
2. lépés Csökkentse a zajt és a fényt
Ha éjszaka könnyen felébred, viseljen füldugót és szemtapaszt, hogy elkerülje az ingereket, amelyek felébreszthetik. Ha a reggeli nap felébreszt, tegyen fel fekete függönyöket, hogy elzárja.
Lépés 3. Vegye figyelembe az állandó zajt (fehér zaj)
Ha az éjszakai zaj elkerülhetetlen, a nyugtató háttérhangok segíthetnek álcázni. Próbáljon bekapcsolni egy ventilátort, vagy halk, megnyugtató zenét. Ha a szobája száraznak tűnik, akkor a párásító egyszerre megoldja ezt a két problémát.
4. lépés. Válasszon alvási helyzetet
Az alvási pozíció kiválasztása különösen fontos, ha hát- vagy nyakfájdalmai vannak, de a kényelmes elhelyezés és a párna mindenki számára előnyös. Próbálja ki az alábbi pozíciók egyikét:
- Aludj az oldaladon, térded enyhén hajlítva a mellkasod felé. Helyezzen egy párnát a térdei közé, hogy a medence és a gerinc egyenes maradjon.
- Csak akkor aludjon a hátán, ha a matrac kényelmes támaszt nyújt. Próbáljon párnát helyezni a térde alá és/vagy a háta alá, hogy további támogatást kapjon.
- Nem ajánlott a hasán aludni, mivel légzési problémákat és nyaki fájdalmat okozhat. Ha csak ebben a helyzetben tud elaludni, aludjon egy hosszú párna szélén, így kissé megdöntheti a fejét a légáramlás érdekében, de nem kell csavarnia a nyakát.
5. lépés. Próbáljon ki néhány különböző párnabeállítást
Vannak, akik párna nélkül alszanak, míg mások egy -két nagy, puha párnát szeretnek. Válasszon egy párnát, amely biztosítja, hogy a nyak és a váll ellazuljon egész éjszaka. Ha feszültnek érzi magát, amikor felébred, és nem talál megfelelő párnát, tekerje meg a törülközőt, és tegye a nyak alá, hogy közvetlen támogatást nyújtson.
Ha nem talál kényelmes helyzetet a karjai számára, próbálja meg átölelni egy nagy párnát, összecsavart törülközőt vagy plüssállatot
6. Használjon vastag takarót a normál hőmérsékleten
Egy vastagabb takaró vagy huzat növelheti a biztonságérzetet elalváskor. A személyes preferenciáktól és az időjárástól függően előnyben részesíthet egy könnyebb, vastagabb, melegebb takarót vagy akár egy speciális súlyú takarót.
7. lépés Aludjon kényelmesen a meleg időben
Módosítsa az alvási beállításokat, amikor az időjárás melegebb lesz, különösen akkor, ha izzadva ébred fel, vagy úgy érzi, hogy feltekeredett a lepedőkben és takarókban. Ha általában meztelenül alszol egy vastag takaró alatt, próbálj meg pizsamában aludni egy világos ruhás takaró alatt.
Ha nincs légkondicionálója, nedvesítsen meg egy ruhát vagy törlőkendőt, és akassza az arcára és a karjára
Rész 3 /3: Pihenjen lefekvés előtt
1. lépés. Az ágyat csak alváshoz használja
A munkát, játékot és egyéb tevékenységeket csak íróasztalnál vagy íróasztalnál szabad végezni, lehetőség szerint egy másik szobában, nem az ágyban. Ha megtanítja magát arra, hogy összekapcsolja az ágyat az alvással, vagy egy pihentető tevékenységgel az ágy előtt, ez segíthet az álom következetesebb kiváltásában.
2. Lépés lefekvés előtt
Minden éjszaka pihentetése a megfelelő lelkiállapotba hozza az alvást, különösen, ha minden alkalommal ugyanazt a rituálét ismételgeti. Ha a háton fekvés az ágyban szorongást vagy félelmet okoz, ez nagyon fontos. Próbálja ki az alábbi ötleteket:
- Olvass el egy pihentető könyvet.
- Hallgassa hangoskönyv felvételeit csukott szemmel. Ha ez valóban ébren tart, inkább a természet hangjait hallgassa.
- Egyél harapnivalót, ha éhesen ébredsz fel az éjszaka közepén, például egy pohár tejet, banánt vagy egy kis tál alacsony cukortartalmú gabonapelyhet.
3. lépés Gyakorlat
A testmozgás nagyszerű ötlet, mindaddig, amíg nem kényszeríti magát közvetlenül lefekvés előtt gyakorolni. Az extrém kimerültségig való kimerülés nem eredményez nyugodt alvást, de a fizikai aktivitás valamilyen formája elengedhetetlen ahhoz, hogy segítsen betartani a napi alvási ütemtervet.
4. lépés Zárja le a napját egy könnyű étkezéssel
Amint fentebb említettük, a szervezet funkciói lelassulnak elalváskor, beleértve az anyagcserét is. Ha nehéz ételt eszel lefekvés előtt, az amúgy is lelassult anyagcseréje feltölthet - vagy visszatérhet az "aktív funkcióhoz", és nem kívánt energiát termelhet.
Rész 3 /3: A nyugtalan alvás megelőzése
1. lépés Vigyázzon a forró zuhanyokra és gyakoroljon lefekvés előtt
Amikor a test aktív állapotból nyugalmi állapotba kerül, minden funkció lelassul, és a testhőmérséklet csökken. A hőmérséklet megemelése forró zuhany vagy edzés során lelassítja a folyamatot, és megnehezíti az alvást. Ha gyakorolni kell, hogy fáradtnak érezze magát, vagy zuhanyoznia kell, hogy jól érezze magát, végezze el korán, így legalább harminc perce van, hogy lehűljön lefekvés előtt.
2. lépés Kerülje el szinte az összes elektronikus eszközt
Az agykémiája a kék fényt kora hajnalnak értelmezi, ami aktivizálja az agyat. A telefonok, a játékkonzolok és a számítógépek kék fényforrások, és egyéb, szellemi erőfeszítésekkel járó tevékenységek megnehezíthetik az alvást.
Ha úgy dönt, hogy éjszaka használja a számítógépét, telepítse a Flux programot, hogy a számítógép képernyője "napnyugta" piros és rózsaszín színűvé váljon
Lépés 3. Kerülje a vitaminokat, étrend -kiegészítőket és stimuláló ételeket
Tudhatja, hogy a koffein és a cukor ébren tart, beleértve a szóda és a csokoládé koffeint is. Egyéb anyagok, amelyek szintén zavarják az alvást, a B -vitaminok, az asztma elleni szteroid gyógyszerek, a béta -blokkolók, az ópiumot, a ginsenget és a guaranát tartalmazó gyógyszerek. Ha rendszeresen kell szednie ezen kiegészítők egyikét éjszaka, vegye be korábban.
- Ne változtassa meg a gyógyszeres ütemtervet anélkül, hogy orvosával konzultálna.
- Ha több vizet iszik, felgyorsíthatja a kémiai folyamatokat a szervezetben, de káros lehet, ha az éjszaka közepén kell felébrednie ahhoz, hogy a fürdőszobába menjen.
Lépés 4. Kerülje az alkoholt és a cigarettát lefekvés előtt
A cigarettából vagy más dohányforrásból származó ingerek ébren tarthatnak, vagy nyugtalan és szorongó alvást okozhatnak. Az alkohollal kapcsolatos tanácsok szokatlanabbnak tűnhetnek, mert az alkohol elaludhat. De az alvás ritmusa az alkohol után nagyon zavart. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt két -három órával, különben az éjszaka közepén ébred fel, vagy reggel fáradtnak érzi magát.
5. lépés Ha szükséges, vegyen be altatót
Ha problémái vannak az alvási ütemterv betartásával, vagy nem tud jól aludni, akkor a melatonin segítségével ösztönözheti a jó alvási szokásokat. Súlyos álmatlanság esetén szüksége lehet az orvos által felírt altatókra, de rendszeres használata ellenállóvá, sőt függővé teheti a gyógyszerekkel szemben. Kövesse az orvos utasításait, és ha lehetséges, ne szedjen gyógyszert az állapot enyhítésére.
6. lépés. Beszélje meg orvosával az alvási apnoét
Ez a gyakori állapot, amelyet horkolás jellemez, leállítja a légáramlást a tüdőbe alvás közben, nyugtalan alvást vagy gyakori ébredést okozva. Nagyobb az esélye az apnoéra, ha túlsúlyos vagy légzési problémái vannak. Az orvos javasolhat egy "alvási laboratóriumot", az alvását figyelni fogják, hogy többet megtudjanak az Ön állapotáról.
Tippek
- Ha krónikus alvási problémái vannak, tartson alvásnaplót. Írd le, mit ettél lefekvés előtt, az utolsó három vagy négy órás tevékenységedet, hogyan érezted magad, amikor lefeküdtél, és hogyan érezted magad, amikor felébredtél. Hasonlítsa össze jegyzeteit néhány naponta, hogy segítsen megtalálni a mintákat, például az ébrentartó tevékenységeket vagy a nyugtalan alvást okozó ételeket.
- Kerülje a koffeint tartalmazó folyadékok, köztük forró csokoládé, kóla, tea és kávé fogyasztását.
- Ha gyakori rémálmai vannak, próbáljon lefekvés előtt enni egy darab sajtot vagy egy kanál joghurtot.
Figyelem
- Helyezze a ventilátort távolabb az ágytól karnyújtásnyira, nehogy az ujjai vagy a haja bejuthasson.
- Mielőtt egy éjszaka bekapcsolja a ventilátort vagy más "állandó zaj" forrást, olvassa el a biztonsági címkét, hogy kiderüljön -e tűzveszély.
