Az emberi láb 26 csontból és körülbelül 100 izomból, ínből és szalagból áll. A lábak a test azon részei is, amelyek a legnagyobb szerepet játszják a testsúly fenntartásában. Tehát nem ritka, hogy a lábakkal az élet egy bizonyos szakaszában problémák merülnek fel. A leggyakoribb lábproblémák a következők: bunions, pronation, leeső ívek (leesett ívek), hammertoes, plantar fasciitis, izomfeszülések és görcsök. Ezeket a problémákat leküzdheti, ha lábgyakorlatokat végez az izmok nyújtására és a feszültség csökkentésére.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlatok elvégzése a lábak megerősítésére
1. lépés. Kérjen tanácsot
Ha láb- vagy bokafájdalmat tapasztal, forduljon orvoshoz vagy lábgyógyászhoz. Ha a fájdalom nem enyhül pihenés, hideg borogatás és emelkedett állapot után, akkor nagy az esélye a törésnek. Ez a lehetőség nagyobb, ha duzzanat, véraláfutás vagy elszíneződés jelentkezik. Ebben az esetben orvosi kezelésre és röntgenfelvételre lesz szüksége, hogy megerősítse vagy kizárja ezt a lehetőséget.
Ha törése vagy egyéb sérülése van a fent említettek szerint, konzultáljon orvosával, hátha végezhet fizioterápiás gyakorlatokat
2. lépés. Próbáljon lábujjemelést végezni
Üljön le egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Emelje fel a nagylábujjat, míg a másik ujja a padlón marad. Ezt a gyakorlatot addig végezze, amíg fel nem tudja emelni mind az öt ujját, egyenként, kezdve a nagylábujjal és a kisujjal. Ezután gyakorolja le az egyes ujjak leengedését egyenként, kezdve a kislábujjal és a nagylábujjal. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétléssel.
- Ha nehézségei vannak a gyakorlat elején, egyszerűen emelje fel és engedje le a nagylábujját, amíg meg nem szokja ezt a mozgást. Végezze ezt fokozatosan a másik lábujjával, amíg mind az ötöt fel tudja emelni és leengedni.
- Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy erősítse a feszítőizmokat, az egyik izomcsoportot, amely a lábujjak fel -le mozgatásáért felelős. A Summit Medical Group szerint az erős feszítő és hajlító izmok jelentősen segíthetnek a gyaloglásban és az egyensúlyban, ezáltal megelőzve a láb sérüléseit.
Lépés 3. Végezzen lábgöndörítést
Helyezzen törülközőt a padlóra, a jobb láb alá. Nyújtsa ki a lábujjait, és húzza vissza őket, miközben ujjaival megfogja a törülközőt. Emelje fel a törülközőt körülbelül 2,5-5 cm-re a padlóról, és tartsa kb. 5 másodpercig. Engedje vissza a lábát a padlóra. Végezzen 5 ismétlést, majd váltson a bal lábára.
- Lazítsa el az izmokat az egyes fogások között.
- Lassan próbálja megfogni a törülközőt 10 másodpercig minden ismétléskor.
- A lábgörbítő gyakorlat hangsúlyozza a lábujjak hajlítóizmainak erősítését.
Lépés 4. Vegye fel a golyókat a lábával
Helyezzen 20 golyót és egy kis tálat a padlóra. Üljön le a kanapéra vagy egy székre, és dőljön hátra. Egyik lábával egyenként vegye fel a golyókat, és tegye a tálba. Ezután öntse vissza a golyókat a padlóra, és a másik lábával végezze el ugyanazt a gyakorlatot. Ez a gyakorlat erősíti a belső és külső izmokat. Ezenkívül ez a gyakorlat talpi fasciitis és olyan sérülések esetén is hasznos, mint a gyeplábujj, a kifejezés a nagylábujj hyperextension okozta sérüléseire vonatkozik.
5. lépés: Próbáljon betűket írni
Üljön le a kanapéra, nyugodtan dőljön hátra. Nyújtsa ki az egyik lábát, és emelje fel néhány centiméterrel a padlóról. Használja a hüvelykujját, mintha „ceruza” lenne az ábécé betűinek írásához. Ezután váltson át a másik lábára, hogy elvégezze ugyanazt a gyakorlatot. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábak nyújtó és hajlító izmait.
- Ez a gyakorlat enyhítheti a talpi fasciitisre és a gyeplábujjra vonatkozó panaszokat, más lábbetegségek mellett. Ha boka rehabilitáción vesz részt, ez a gyakorlat nagyon hatékony lesz.
- Próbáljon csak apró mozdulatokat végezni. Csak bokát, lábat és ujjat használjon.
6. lépés Végezze el a lábujjak kiterjesztését
Tekerje a gumiszalagot a jobb láb öt lábujja köré. A gumi mérsékelt ellenállást biztosít, így kissé nyúlik. Nyújtsa ki az összes ujját, és tartsa lenyomva öt másodpercig. Ez a mozgás a gumiszalagot a lehető legnagyobb mértékben nyújtja. Tartsa ezt a nyújtást 5 másodpercig, majd engedje el újra a lábujjait. Ismételje meg ezt a nyújtást ötször minden lábon.
- Hagyja lazítani a lábujjakat körülbelül 5 másodpercig.
- Ez a gyakorlat erősíti a láb külső és belső izmait, és a talpi fasciitis és a gyepláb kezelésére szolgál.
7. lépés: Próbálja ki a nagylábujj húzást
Tekerje a gumiszalagot a jobb és a bal lábujja köré. Hozd össze a lábakat. Húzza el a hüvelykujját egymástól, miközben a bokáját egyben tartja. Nyújtsa ki a gumiszalagot ütközésig, majd lazítson újra. Hagyja az ujjait lazítani 5 másodpercig, mielőtt folytatja a gyakorlatot. Ismételje meg ezt a nyújtást ötször.
Ez a gyakorlat erősíti a lábak külső és belső izmait
8. lépés Végezze el a boka inverziós gyakorlatát ellenállással
Üljön a földre, lábát kinyújtva elöl. Csatlakoztassa a terápiás kötél egyik végét egy mozdíthatatlan tárgyhoz, például egy nehéz asztallábhoz. Az asztal legyen melletted, lábszinten. Tekerje a kötél másik végét a talp köré. Az asztal lába a lábával szemben lesz. A kötélhurok körbefogja a lábpárnákat, és kinyúlik melletted az asztal felé. Használja a kötelet ellenállásként, mozgassa el a bokáját az asztaltól, húzza meg a kötelet a nyújtáshoz.
- Végezzen 2 sorozatot 15 ismétléssel.
- Ez a gyakorlat segíthet erősíteni a boka és a tibialis izmokat a boka mindkét oldalán. Ezenkívül ez a gyakorlat megelőzheti vagy kezelheti a ficamokat.
9. lépés. Végezze el a boka kifordítási gyakorlatát ellenállással
Ez a gyakorlat hasonló a fenti inverziós gyakorlathoz. Üljön a földre, lábát kinyújtva elöl. Rögzítse a gyakorlókötelet ugyanabba a helyzetbe, mint az inverziós gyakorlatot, de csúsztassa a kötél hurkát úgy, hogy az a láb ívén legyen, ne a lábpárnán. Mozgassa a lábát felfelé és távol az asztaltól, miközben nyújtja a terápiás kötelet.
- Végezzen 2 sorozatot 15 ismétléssel.
- Ez a gyakorlat segíthet erősíteni a boka és a tibialis izmokat a boka mindkét oldalán. Ezenkívül ez a gyakorlat megelőzheti vagy kezelheti a ficamokat.
10. lépés. Végezze el a borjúemelés gyakorlatot
Álljon egyenesen fal, asztal vagy más stabil tárgy elé. Óvatosan tegye a kezét az előtte lévő falra. Emelje fel testét a lábujjain pihenve a borjúemelés gyakorlata során. Ebből a helyzetből engedje vissza a lábát a padlóra, miközben kezével a falhoz tartja az egyensúlyt. Ismételje meg 10 -szer, ügyelve arra, hogy lassan engedje le a testét.
További kihívásként próbálja felemelni magát, és csak az egyik lábán pihenni. Végezzen 10 ismétlést minden lábhoz
2. módszer a 3 -ból: Láb- és bokafeszítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Tesztelje a boka mozgási tartományát
Üljön előre kinyújtott lábakkal. Tartsa stabilan a lábát, majd mozgassa a lábát hátra (a test felé), amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután távolítsa el a lábujjait a testétől. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután irányítsa a lábujjait az ellenkező láb felé, és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ezután 10 másodpercre távolítsa el az ujjait a szemközti lábtól. Végül mozgassa a bokát az óramutató járásával megegyező irányba 10 -szer, és az óramutató járásával ellentétes irányban 10 -szer.
- Ezt a gyakorlatot a Summit Medical Group rehabilitációs központja fejlesztette ki, hogy javítsa a mozgástartományt vagy a boka rugalmasságát.
- A Summit Medical Group szerint a bokaizmok, különösen a sípcsontizom rugalmassága és ereje csökkentheti a láb sérüléseit, például a ficamokat.
- Használja ezt a gyakorlatsort bemelegítésként, mielőtt más nyújtó gyakorlatokat végez.
2. lépés. Végezze el a talpi hajlítást
Ez a szakasz hasonló a bemelegítéshez, de koncentráltabb. Üljön le a kanapéra úgy, hogy lábait maga elé nyújtsa, úgy, hogy a lábai merőlegesek legyenek a lábfejükre. Hajlítsa hátra a lábát, maga felé, amennyire csak tud, miközben laposan tartja a lábát a padlón. Próbálja a lábát kinyújtva tartani, hogy a lábujja és a bokája egyenes vonalban mozogjon. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután hagyja, hogy a lábai újra ellazuljanak, mielőtt a lábujjait a lehető legtávolabb tolná a testétől.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15 -ször, mindkét lábát egyszerre mozgatva. Ezt a gyakorlatot fekve is elvégezheti.
- A nyújtás maximalizálása érdekében használjon gumiszalagokat.
- Ha ujjait a testével ellentétes irányba mutatja, elősegíti a vádli izmainak erősítését.
Lépés 3. Végezzen dorsiflexion gyakorlatokat
Üljön le egy székre, és hajlítsa meg a jobb lábát. Tekerj egy törülközőt a lábad alá. Húzza maga felé a törülköző mindkét végét. Nyújtsa maga felé a lábujjait, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Tartsa ezt a nyújtást 10 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábával.
- Ez a gyakorlat lehetővé teszi a combizmok nyújtását. A borjúhoz hasonlóan a lábszárizom jó gyógyulása is fontos a talpi fasciitisből való kilábaláshoz.
- Ezt a gyakorlatot a padlón lévő ellenállási kötéllel végezheti el. Rögzítse a kötelet az asztali lábhoz, majd lépjen el az asztaltól, és a kötél másik végét hurkolja körbe a láb körül. Húzza maga felé az ujjait, miközben húzza a húrt.
4. lépés Végezze el az Achilles -nyújtást
Álljon a lépcsőn. Egyensúlyozzon a lépcső szélén a lábpárnákon pihenve. Tartsa a korlátokat vagy a falakat az egyensúly érdekében. Lassan engedje le a sarkát az alábbi lépések felé, amíg húzódást nem érez a vádli izmaiban. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lazítson újra. Végezzen 3 ismétlést.
Ez a gyakorlat segít nyújtani a vádli izmait. Szakértők szerint ez a gyakorlat szerves része a talpi fasciitis kezelésének. A borjú izmainak túlfeszítése megnehezíti a megfelelő hajlítást és nyújtást. Ezek a gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy felépüljenek ebből a fájdalmas állapotból
5. lépés Végezze el a borjak nyújtását állva
Álljon a fal felé, kezével a falra az egyensúly érdekében. Lépjen előre egyik lábával, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Nyújtsa ki a hátsó lábat úgy, hogy a sarok laposan támaszkodjon a padlóra. Ezután lassan hajoljon a fal felé, amíg húzódást nem érez a vádli izmaiban. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és végezzen 3 ismétlést.
Ez a gyakorlat nyújtja a talpizmot, amely a borjú egyik fő izma
6. lépés Végezze el a lábhajlító nyújtásokat
Álljon a fal felé, és tegye rá a kezét az egyensúly fenntartása érdekében. Nyújtsa ki a hátsó lábát, miközben a lábujját a padlóra helyezi. Lazítson és érezze a nyújtást a bokájában. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Ha görcsöt érez a lábujjában, álljon meg és tartson szünetet. Végezzen 3 ismétlést minden lábhoz.
- Próbálja meg tartani ezt a pozíciót 1 percig.
- Ennek a gyakorlatnak a célja a láb hajlító izmainak nyújtása, amelyek segítenek a talp mozgatásában, amikor a lábat mozgatják.
3 /3 -as módszer: Lábak masszírozása
1. lépés Ismerje a masszázs fontosságát
A sportsérülésekre szakosodott orvosok és klinikák támogatják a talpmasszázs alkalmazását. A relaxáció mellett a masszázs a lábak vérkeringését is javítja. A masszázs segít megelőzni az olyan sérüléseket is, mint az izomfeszülés vagy ficam.
2. lépés Görgesse a labdát a lábával
Üljön le egy székre, és tegyen tenisz- vagy golflabdát a jobb talpa alá (a teniszlabda lehet a legkényelmesebb a lábának). Görgesse a labdát a lábával, miközben a labdát a talp mentén mozgatja, a párnától a sarokig. Folytassa ezt a mozgást 2 percig. Így érezni fogja a masszázst az egész lábán.
Próbálja felfelé és lefelé mozgatni a labdát és csavarni a maximális masszázs eredmény érdekében. Ismételje meg bal lábbal 2 percig
Lépés 3. Masszírozza meg a talpi fasciát
Széken ülve helyezze jobb lábát a bal comb tetejére. Hüvelykujjával körkörös mozdulatokkal masszírozza a láb ívét. Masszírozza fel a lábát fel -le mozdulatokkal, hogy ellazítsa az összes izmot. Ujjait húzza a lábujjai közé, mintha kézzel fogná a lábát. Nyújtsa ki a lábujjait, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, hogy feloldja a felgyülemlett feszültséget.
Tippek
- Mielőtt elkezdené ezt a programot, a legjobb, ha konzultál orvosával vagy gyógytornászával, hogy megtudja, hogy konkrét gyakorlatok megfelelnek -e céljainak.
- Ne hagyja figyelmen kívül a gyakorlással járó fájdalmat. Azonnal értesítse az orvost vagy a gyógytornászt, hogy további utasításokat tegyen, hogy megelőzze ugyanazt a sérülést vagy sérülést a gyakorlatok elvégzése közben.
- Ha nagyon fáj a lába, áztassa a lábát forró víz és Epsom -sók keverékébe. Az Epsom -sóról kimutatták, hogy csökkenti a fájdalmat, a merevséget és az izomgörcsöket. Áztassa 10-20 percig, vagy amíg a víz lehűl.
- Tájékoztassa kezelőorvosát vagy gyógytornászát, ha a fájdalom új vagy rosszabb a szokásosnál (5. vagy magasabb fokú, 1-10 közötti fájdalomskálán), megnehezíti a járást vagy az állást, ha a fájdalom más vagy intenzívebb, mint bőrpír, gyulladás vagy elszíneződés előtt.
