A deadlift az egyik legjobb összetett gyakorlat, amely a quadokat, a combizmokat, a fenékizmokat, az alsó hátat, a csapdákat és az alkarokat célozza meg - és bónuszként nagyon erősnek érzi magát, amikor ezt elvégzi. Ha azonban nem megfelelően végzi, súlyos sérüléseket szenvedhet, például porckorongsérv. Kövesse ezeket a lépéseket a megfelelő holtteher eléréséhez és a modern herkulesi élethez.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A súlyzókészülék előkészítése
1. lépés. Készítse elő a súlyzót
Helyezze a súlyzót a padlóra, és állítsa be a súlyát erőssége és edzettségi szintje szerint. Ha először próbálkozik holtemelővel, kezdje könnyű súlyokkal. Könnyen hozzáadhatja a terhelést később. Tökéletesítse a mozdulatait, mielőtt tesztelné fizikai korlátait.
Kezdje a próbálkozást 2,5 kg -os súllyal, és onnan folytassa a súly hozzáadását
2. lépés Készítse elő álló helyzetét
Álljon közvetlenül a rúd mögé, és tartsa a lábát vállszélességben egymástól, a bokáját a rúd alatt, a nagy lábujjait pedig előre vagy kissé kifelé. Ha kissé kifelé irányítja a lábát, nagyobb egyensúlyt biztosít.
3. lépés Guggolás
Hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a hátát, így úgy néz ki, mintha leülne. Hajlítsa meg a testét a csípőből kiindulva, ne a derekától
2. módszer a 3 -ból: Deadlift segítségével súlyzó
1. lépés Fogja meg a rudat
Elég közel kell lennie ahhoz, hogy megfogja a súlyzót, és a vállszélességnél valamivel szélesebben, a lábfej külső oldalán kell tartani. Egyenesen kell tartani a kezét.
- Bár bármilyen típusú markolatot használhat, ajánlott vegyes markolatot használni. Tartsa a rudat úgy, hogy az egyik tenyere a testével, a másik tenyere maga felé nézzen. Ez általában stabilizálja a rudat, mivel lehetséges, hogy a rúd kicsúszik a kezéből, ha a tenyere egy irányba mutat, különösen akkor, ha kezdő vagy rossz fogási képességekkel rendelkezik.
- Az olimpiai emeléshez sokan horogfogantyúkat használnak, amelyek biztonságosabbak, de elsőre fájdalmasak lehetnek. Ez a markolat hasonló a túlfogáshoz (olyan fogás, amelyben mindkét tenyere feléd mutat), a különbség az, hogy a hüvelykujj a többi ujj alatt van, nem az ujjak felett.
- Kizárólag a kéz alatti markolat használata (olyan fogás, amelyben mindkét tenyere maga elé néz) nem ajánlott, mivel ez a fogás károsíthatja a bicepszizmot és a kapcsolódó inakat, különösen azoknál az embereknél, akik teljes mértékben hajlékonyak a könyökízületben.
2. lépés Készítse elő a csípőjét és a lábát
Hajlítsa csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Legyen a lábad alja szinte teljesen függőleges. A talp és a lábszár közötti szögnek közel 90 fokosnak kell lennie. Nézze meg az ábrát, a combok párhuzamosak a padlóval, de a hátsó rész nincs kiegyenesítve.
3. lépés Egyenesítse ki a hátát, és nézzen előre
Tartsa meg természetes hátsó ívét. Ne hajlítsa meg a farokcsontját. Annak érdekében, hogy a háta egyenes maradjon, tartsa fejét a hátával egy vonalban, és nézzen előre
4. lépés. Emelje fel a rudat
Álljon hátra úgy, hogy egyidejűleg felemeli a csípőjét és a vállát, miközben egyenesen tartja a hátát. Húzza meg a hasizmot, amikor holttevékenységet végez. Emelje a rudat függőlegesen egyenesen és közel a testéhez, feltételezve, hogy a padlónak nyomja. Helyezze magát egyenes testtartással, és a vállak hátrahúzva. Hagyja, hogy a rúd a csípője előtt legyen; ne próbáljon magasabbra emelni
Emelje fel a combizmával. A lábadnak több ereje és egyensúlya van, mint a kezednek. Így minimálisra csökkenti a sérülés esélyét
5. lépés: Engedje le a rudat
A hátat egyenesen tartva vezesse vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Nyomja ki a fenekét, mintha egy székben ülne, és tartsa egyenesen a fejét. Ne hajlítsa meg a hátát vagy a farokcsontját.
3. módszer 3 -ból: Holtvonás elvégzése súlyzókkal
1. lépés Tartson két súlyzót a kezébe
A súlyzóknak kissé a talpa előtt kell lenniük. Győződjön meg arról, hogy a súlyzók súlya megegyezik az erősségével.
2. lépés Helyezze el helyesen a testét
A lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a válla. Irányítsa előre a lábujjait. Kicsit kifelé is célozhat; az eredmény ugyanaz marad.
Lépés 3. Guggoljon le és fogja meg a súlyzókat
Egyenes háttal kell guggolni. Győződjön meg arról, hogy a válla a füle felé mutat. Tartsa egyenesen a fejét a gerincével, de ha kényelmesebben érzi magát, kissé felfelé döntheti az állát. Ügyeljen arra, hogy tekintete előre nézzen (ha a szeme másfelé néz, akkor a feje követi, ennek következtében a gerinc elmozdul.) Ügyeljen arra, hogy a mellkasa felemelkedjen.
Ügyeljen arra, hogy a sarka a padlón maradjon, a válla pedig enyhén a bokája előtt
4. lépés Állva tartsa feszesen hasizmait
A hasizmok segítenek stabilizálni a gerincét, amikor súlyzókkal kezdi emelni. Egyenesítse ki a térdét, majd a csípőjét, mielőtt egyenes helyzetbe állna. A könyöknek egyenesnek kell lennie, és a súlyzóknak a teste mellett a combjai mellett.
A csípődnek és a válladnak egyszerre kell egyenesen felállniuk. Továbbra is úgy helyezze el a súlyzókat, hogy egyenesen állva a testéhez közel maradjanak
5. lépés. Lógjon a térdén, hogy leereszthesse a súlyzókat
Mozgassa hátra és lefelé a csípőjét, miközben a padlóra guggol. Ne hajlítsa meg a térdét, amíg a térde messze a lábujja előtt van. Egyenesítse ki a hátát, és ne hajlítsa meg a farokcsontját és a hátát.
Győződjön meg arról, hogy továbbra is húzza meg a hasizmot, miközben csökkenti a súlyt. Tartsa hátra és alacsonyan a vállait, amikor holtágban és guggolásban van
Tippek
- Azt is el lehet képzelni, hogy nem a lécet akarja felemelni, hanem a lábát a padlóra akarja tolni. Ez arra kényszeríti a lábait, hogy először nyúljanak ki a liftben, és megakadályozza, hogy felemelje a csípőjét, mielőtt a rúd felemelkedik. Ha a rúd felemelése előtt felemeli a csípőjét, a háta "lekerekített" lesz, és sérülést okozhat.
- Annak érdekében, hogy segítsen rendesen felemelni, képzelje el, hogy a fenekével próbálja megérinteni a mögötte lévő falat, és az állával az előtte lévő falat.
- Vedd fel spotterrel.
- Használja a krétát, hogy a keze ne csússzon el, és véletlenül ne ejtse el a súlyzót a lábujjain
- Az emelőszíj használatával stabil maradhat a hátad. Ez segíthet megelőzni a sérüléseket, de csökkentheti a stabilizáló izmok fejlődését is, növelve a sérülés esélyét a terhelés növekedésével.
- A holttevékenység zavart okoz, ha a lába és a csípője nem rugalmas. Ha nem érzi jól magát a deadliftingben, adjon hozzá rugalmassági gyakorlatokat a programjához.
Figyelem
- Ha emeléskor nem sikerül kiegyenesíteni a hátát, akkor megsérülhetnek a gerinclemezek, ha elöl csípik őket, és rést hagynak hátul, ez arra kényszeríti a gerincfolyadékot, hogy összenyomja a hátat, és a lemez elmozdulását eredményezheti. A bilincsek egyes idegvégződéseket is összenyomhatnak, és különféle idegállapotokat okozhatnak.
- Ezt a gyakorlatot a felsőtest erejének felhasználása helyett végzi; ez nem felsőtest edzés. A kezed csak kapcsolat a rúd és a vállak között.
- Más gyakorlatokra vonatkozó ajánlásokhoz hasonlóan először is beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy képes lesz elindítani az új programot.
- Soha ne ejtse le a rudat. Mindig szabályozott módon engedje le a rudat. Amellett, hogy csökkenti az adott rész gyakorlásának előnyeit (és felhajtást az edzőteremben), fennáll annak a veszélye, hogy megüti az alsó lábszár csontjait, ha a rúd hirtelen feléd gurul a lejtős padló vagy a rúd leesése miatt.
- Holtemelést indítani a testének túl nehéz súlyokkal súlyos sérülést okozhat. A túl nehéz súly emelésének kísérlete növeli a test sérülésének kockázatát, mivel az izmok nem szoktak hozzá, és túlfeszítik az inakat és a szalagokat. Ez a folyamat tovább növeli a veszélyes, hosszú távú szokást, a holtemeléseket. Csak akkor növelje a terhelést, ha a jelenlegi terhelés mellett elégedett a formájával.
- A túlterhelés megkezdése a test számára túl nehéz súly esetén súlyos sérülést okoz. A túl nagy súlyemelés megkísérli növelni a test sérülésének esélyét a nem megfelelő izomfelvétel és az inak és szalagok túlfeszítése miatt. Ez a folyamat segít a hosszan tartó veszélyes halálos szokások kialakításában is. Csak akkor növelje a terhelést, ha úgy érzi, hogy egy adott súly mellett jól érzi magát a formájával.
A szükséges eszközök
- Súlyzó és súlyok
- Emelésre alkalmas hely
- súlyzók
- Cipő lapos talppal
- Kényelmes sportos viselet (póló vagy póló, térd feletti sportnadrág)
- Víz
- Kréta (opcionális)
- Térdig érő zokni (opcionális)
- Felfedezők
- Emelőszíj (opcionális)
