A nap köszöntése, vagy szanszkrit nyelven Surya namaskara, egy integrált és áramló mozdulatsor, vagy vinyasa, minden jógagyakorlathoz. A napköszöntő mozgásnak különböző változatai vannak. Minden jógagyakorlatot néhány nap köszöntéssel kell kezdenie, hogy felmelegedjen, és segítsen összpontosítani a figyelmet, vagy drishti a gyakorlatban. A tapasztalt jógiktól a kezdőkig bárki élvezheti a napköszöntő mozgalom előnyeit.
Lépés
Módszer 1 /3: Surya Namaskara gyakorlása A verzió
1. lépés Ismerje meg a napüdvözlő mozdulat előnyeit
A „surya namaskara” egy fontos vinyasa a jógában, amely energiát ad, megnyugtat és ellazít. Ez a gyakorlat kiterjesztheti az egész testet, és megerősítheti a karját, a vállát és a lábát. A rendszeres gyakorlat segíthet az emésztési problémákban és csökkentheti a hátfájást.
- A jógagyakorlat megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges a gyakorláshoz.
- Legyen óvatos a napüdvözlet gyakorlásakor, ha hát-, kar- vagy vállsérülése van. Ha mozgási rendellenességei vannak, beleértve a fülfertőzést is, óvatosnak kell lennie.
2. lépés Álljon tadasana pózban vagy hegyi pózban
Kezdje azzal, hogy tadasana pózban vagy hegyi pózban áll egy jógaszőnyeg előtt. Könnyebben fogja megtenni a napsütést álló helyzetből.
- A Tadasana vagy hegyi póz az, amikor egy jógaszőnyeg előtt állsz, lábad csípő szélességben, karod egyenesen az oldaladon. Nézzen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy az egyensúly egyenletesen oszlik el a lábai között.
- Ügyeljen arra, hogy használja a hasizmait, és enyhén húzza le a keresztcsontot. Néha ezt alapvető zárnak vagy mula bandhának nevezik.
- Az orron keresztül egyenletesen lélegezzen be és lélegezzen ki. Ha teheti, légzés közben halk hangot adjon, mint az óceán. Ezt ujayyi légzésnek hívják, és segíthet abban, hogy hatékonyabban léphessen domb pózba.
3. lépés Tegye a kezét ima helyzetbe a mellkasa elé, és határozza meg szándékát
Egy jógagyakorlat sem teljes a szándék meghatározása nélkül. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlását valamire szentelje, akkor hatékonyabban végezheti a napüdvözletet.
- Óvatosan érintse meg a tenyér alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjakat, hogy egy imakéz pózoljon. Ha hagyni akarja az energiát, hagyhat egy kis helyet a tenyerei között.
- Ha nem tudja, hogy mik a szándékai, fontolja meg az olyan egyszerű dolgokat, mint az "elengedés".
4. lépés Emelje fel imádkozó kezét olyan helyzetbe, amely felfelé nyújtja a karját
A szándék kijelölése után lélegezzen be, és emelje fel a kezét a mennyezetre a karok felfelé történő kiegyenesítésének helyzetébe, amelyet urdhva hastasana -nak is neveznek. Lassan hajlítsa meg a hátát, miközben a kezét nézi.
- Ügyeljen arra, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét, és emelje fel ujjait a mennyezet felé. Hajtsa kissé hátra a fejét, ügyelve arra, hogy ne nyomja a tarkóját.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és tartsa nyitva a mellkasát és a szívét.
- Enyhén meghajlíthatja a hátát az urdhva hastasana pózban, amit a legegyszerűbb egyszerűen a keresztcsont vagy a farokcsont felhúzásával megtenni.
5. lépés. Lélegezzen ki, és lendüljön álló helyzetbe, előrehajolva
Lélegezze ki és „ejtse le” a testet álló helyzetbe, előre hajlítva a testet, amelyet uttanasana -nak is neveznek.
- Tartsa egyenesen a hátát, és lendítsen előre a derék támaszával, miközben a karok kiegyenesítésétől (urdhva hastasana) az előrehajlításig (uttanasana) halad. Segíthet, ha észben tartod, hogy nyitva kell tartanod a szívedet.
- Tedd a tenyereidet a padlóra a lábad mellé. Az ujjait előre kell mutatni és teljesen kinyújtani, hogy a teljes tenyere a padlónak nyomódjon, ami megkönnyíti a következő ászana folytatását.
- Még mindig használnia kell a hasizmait, és meg kell érintenie a combját. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintést.
- Ha a tenyere nem érheti a padlót, helyezze őket egy tömbre úgy, hogy az egész keze a padlónak nyomódjon.
6. Lélegezzen be és nyújtsa gerincét álló helyzetbe, félig előrehajolva
Lélegezzen be lassan, és nyújtsa ki a gerincét egy előrehajló pózba, más néven ardha uttanasana. Ez a póz megkönnyíti a következő ászana folytatását.
- Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, miközben félig felfelé nyújtja. Tenyerét szorosan nyomja a padlóhoz a lábai mellett.
- Feltétlenül használja a hasizmait ebben a pózban.
Lépés 7. Lélegezzen be, és lépjen vagy ugorjon vissza négylábú botpózba
Attól függően, hogy mennyire tapasztalt a jógában, lépjen vagy ugorjon hátra a négylábú botpózba, amelyet szanszkritul chatturanga dandasana-nak hívnak. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő jógapóz és szekvencia, amelynek elsajátítása évekig tartó gyakorlatot igényelhet.
- Ha kezdő vagy, akkor érdemes visszaváltani a hegyi pózra, majd félig leengedni a tested chatturanga dandasana pózba. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- A jógában jártasak visszaugrhatnak, és rögtön a chatturanga dandasana pózba ugorhatnak.
- Győződjön meg arról, hogy teste teljesen lapos: ne engedje le a csípőjét, és ne ejtse le hasizmát. Ennek az ászanának vagy gyakorlatnak a kulcsa az, hogy erős maradjon a magizmaival. A felkaroknak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a padlóval, és közel kell lenniük az oldalsó bordákhoz.
- Ha nincs elegendő támasza ebben a pózban, akkor leengedheti a térdét a padlóra, amíg nincs elég ereje ahhoz, hogy eltartsa magát.
- A lábujjakat hajlítani kell.
Lépés 8. Lélegezze be és forgassa a lábujjait a kutyára néző pózba
A chatturanga dandasana -ból forgasd a lábujjaidat felfelé néző kutyapózba, vagy urdhva mukha savasana -ba. Ez a lépés megkönnyíti a következő és utolsó pózra, a dombra való áttérést.
- Kezének ugyanabban a pózban kell lennie, mint a kiinduló póznak, és tenyerét teljesen a padlóhoz kell nyomni.
- Hajlított lábujjaival csavarja rá a lábfej hátsó részére. Használja a combizmait, és emelje fel a padlóról, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Lassan hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A keresztcsont sarok felé húzása megvédi a hátat, és kevésbé fájdalmassá teszi ezt a pózt.
9. lépés: Kilégzés, és csavarja be a lábujjait domb pózba
Elérted az utolsó ászanát és pihenj. Lélegezze ki és forgassa hátra a lábujjakat, hogy a test végül egy fordított "V" -et alkosson, ami hegyi póz vagy szanszkritul adho mukha savasana. Ez a póz megnyugtató lesz, és lehetővé teszi, hogy pihenjen, mielőtt a következő ászanát vagy pózot tenné.
- Tenyerét tartsa a padlóhoz, és használja a hasizmokat.
- Engedje hátra a vállait és a karjait befelé, hogy a könyökei egymással szemben legyenek.
- Előfordulhat, hogy a lábujjaid nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgasd őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, combizma és borja. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóhoz ragasztani.
- Tartsa ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
10. lépés. Lélegezzen ki, és váltson újra Ardha Uttanasa pózra
A napüdvözlet befejezéséhez tadasana pózban kell végeznie. Öt légzés után dombpózban hajlítsa térdét a mellkasához, és ugorjon vagy lépjen előre az ardha uttanasana pózba, vagy álljon félig előre hajlítva.
11. lépés. Lélegezze be és nyújtsa gerincét álló helyzetbe, félig előrehajolva
Lélegezzen be óvatosan, és nyújtsa vissza a gerincét Ardha Uttanasana pózba. Ez a póz megkönnyíti az uttanasana pózba való visszatérést.
Ügyeljen arra, hogy használja a hasizmokat, egyenesítse ki a gerincét, és szorítsa szorosan a tenyerét a padlóra a lábai mellett
12. lépés. Lélegezzen ki és hajtsa előre uttanasana pózba
Teljesen előrelendülés után lélegezzen ki, és hajtsa előre teljesen egy előrehajló álló pózba vagy uttanasanába. Már majdnem befejezted a '' surya namaskara '' A verzió első körét!
Lépés 13. Lélegezzen be, és emelkedjen fel a karok felemelésének pózába
Készen állsz arra, hogy teljes kört járj, mint a nap. Lélegezz be és emelkedj fel sugárzóan úgy, hogy kezedet felemelve imádkozol a mennyezethez urdhva hastasana pózban. Lassan hajlítsa meg a hátát, miközben a kezét nézi.
Ne feledje, hogy a gerincét egyenesen tartsa, amikor felemelkedik az urdhva hastasana pózhoz
14. lépés: Lélegezz ki és térj vissza a tadasana pózhoz
Emelje ki imádkozó kezét oldalára, miközben kilégzik, és térjen vissza a tadasana pózhoz. Szánjon rá egy-két percet, hogy élvezze a „surya namaskara” szívnyitó és frissítő hatását.
- A felmelegedés érdekében minél több napüdvözletet végezhet.
- Fontolja meg a „surya namaskara” különféle változatainak kipróbálását a felmelegedés érdekében.
2. módszer a 3 -ból: A Surya Namaskara B verziójának gyakorlása
1. lépés Tegye a kezét ima pózba a mellkasa elé, és állítsa be szándékát
Egy jógagyakorlat sem teljes a szándék meghatározása nélkül. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlását valamire szentelje, akkor hatékonyabban végezheti a napüdvözletet.
- Óvatosan érintse meg a tenyér alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjakat, hogy egy imakéz pózoljon. Ha hagyni akarod az energiát, hagyhatsz egy kis helyet a tenyereid között.
- Ha nem tudja, hogy mik a szándékai, fontolja meg az olyan egyszerű dolgokat, mint az "elengedés".
2. lépés Álljon tadasana pózban vagy hegyi pózban
Kezdje azzal, hogy tadasana pózban vagy hegyi pózban áll egy jógaszőnyeg előtt. Könnyebben fogja megtenni a napsütést álló helyzetből.
- A Tadasana vagy hegyi póz az, amikor egy jógaszőnyeg előtt állsz, lábad csípő szélességben, karod egyenesen az oldaladon. Nézzen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy az egyensúly egyenletesen oszlik el a lábai között.
- Ügyeljen arra, hogy használja a hasizmait, és enyhén húzza le a keresztcsontot. Néha ezt alapvető zárnak vagy mula bandhának nevezik.
- Az orron keresztül egyenletesen lélegezzen be és lélegezzen ki. Ha teheti, légzés közben halk hangot adjon, mint az óceán. Ezt ujayyi légzésnek hívják, és segíthet abban, hogy hatékonyabban léphessen domb pózba.
Lépés 3. Lélegezzen be, emelje fel imádkozó kezét, és hajlítsa térdét székpózba
Belégzéskor hajlítsa be a térdét, és imában emelje fel a kezét egy székpózba, amelyet szanszkritul uttkatasana -nak hívnak. Lassan hajlítsa meg a hátát, miközben a kezét nézi.
- Győződjön meg róla, hogy teljesen kiegyenesíti a könyökét, és imádkozó kezét a mennyezethez emeli.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és tartsa nyitva a mellkasát és a szívét.
- Hajlítsa meg mélyen a térdét, és próbálja a combjait párhuzamosan tartani a padlóval.
- Húzza hátra a lapockáit, és döntse a keresztcsontot vagy a farokcsontot a padló felé.
Lépés 4. Lélegezzen ki, és lendüljön előre hajló álló pózba
Lélegezz ki, és lendülj előre egy előre hajló álló pózba, más néven uttanasana.
- Tartsa egyenesen a hátát, és lendítsen előre a derék támaszával, miközben a karok kiegyenesítésétől (urdhva hastasana) az előrehajlításig (uttanasana) halad. Segíthet, ha észben tartod, hogy nyitva kell tartanod a szívedet.
- Tedd a tenyereidet a padlóra a lábad mellé. Az ujjait előre kell mutatni és teljesen kinyújtani, hogy a teljes tenyere a padlónak nyomódjon, ami megkönnyíti a következő ászana folytatását.
- Még mindig használnia kell a hasizmait, és meg kell érintenie a combját. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintést.
- Ha a tenyere nem érheti a padlót, helyezze őket egy tömbre úgy, hogy az egész keze a padlónak nyomódjon.
5. Lélegezze be és nyújtsa ki a gerincét álló helyzetbe, félig előrehajolva
Lélegezzen be lassan, és nyújtsa ki a gerincét egy előrehajló pózba, más néven ardha uttanasana. Ez a póz megkönnyíti a következő ászana folytatását.
- Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, miközben félig felfelé nyújtja. Tenyerét szorosan nyomja a padlóhoz a lábai mellett.
- Feltétlenül használja a hasizmait ebben a pózban.
6. lépés. Lélegezzen be, és lépjen vagy ugorjon vissza négylábú botpózba
Attól függően, hogy mennyire tapasztalt a jógában, lépjen vagy ugorjon hátra a négylábú pózpózba, amelyet szanszkritul chatturanga dandasana-nak hívnak. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő jógapóz és szekvencia, amelynek elsajátítása évekig tartó gyakorlatot igényelhet.
- Ha kezdő vagy, akkor jó ötlet a domb pózra fordulni, majd félúton leereszkedni a chatturanga dandasana pózba. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- A jógában jártasak visszaugrhatnak, és rögtön a chatturanga dandasana pózba ugorhatnak.
- Győződjön meg arról, hogy teste teljesen lapos: ne engedje le a csípőjét, és ne ejtse le hasizmát. Ennek az ászanának vagy gyakorlatnak a kulcsa az, hogy erős maradjon a mag segítségével. A felkarjainak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a padlóval, és közel kell lenniük az oldalsó bordákhoz.
- Ha nincs elegendő támasza ebben a pózban, akkor leengedheti a térdét a padlóra, amíg nincs elég ereje ahhoz, hogy eltartsa magát.
- A lábujjakat hajlítani kell.
Lépés 7. Lélegezze be és forgassa el a lábujjait a kutyára néző pózba
A chatturanga dandasana -ból forgasd a lábujjaidat felfelé néző kutyapózba, vagy urdhva mukha savasana -ba. Ez a lépés megkönnyíti a következő és utolsó pózra, a dombra való áttérést.
- Kezének ugyanabban a pózban kell lennie, mint a kiinduló póznak, és tenyerét teljesen a padlóhoz kell nyomni.
- Hajlított lábujjaival csavarja rá a lábfej hátsó részére. Használja a combizmait, és emelje fel a padlóról, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Lassan hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- Ha a keresztcsontot a sarok felé húzza, megvédi a hátát, és kevésbé fájdalmas lesz ez a póz.
8. lépés. Kilégzés, és csavarja be a lábujjait domb pózba
Lélegezze ki és forgassa el a lábujjait úgy, hogy a test végül egy fordított "V" -et alkosson, ami hegyi póz vagy szanszkritul adho mukha savasana. Ez a póz átmenetként hat a következő ászanára.
- Tenyereit tartsa a padlóhoz, és használja a hasizmokat.
- Engedje hátra a vállait és a karjait befelé, hogy a könyökei egymással szemben legyenek.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, combizma és borja. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóhoz ragasztani.
- Tartsa ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
9. lépés. Lélegezze be, és pattintsa be a jobb lábát a Knight One pózba
Lélegezzen be és tolja előre a jobb lábát, miközben felemeli a testét úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Emelje fel a kezét, mintha imádkozna, és lassan emelje fel bordáit és testét az ég felé.
- A legjobb Knight One póz megszerzéséhez, amelyet szanszkrit nyelven Virabhadrasana Satu -nak hívnak, fordítsa a bal lábát befelé úgy, hogy a hát íve egy vonalba essen a jobb láb sarokkal. Tartsa bal sarkát a padlóhoz.
- A térdnek közvetlenül a bokája felett kell lennie, és a lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a combjai párhuzamosak a padlóval. Ez a póz sok gyakorlást igényelhet.
- Csípőjét tartsa párhuzamosan és előre.
- Ez a lépés segít felemelni a karokat, amelyeknek ima pózban kell lenniük, mintha egyenesen a mellkasból pattannának.
- Emelje fel a kezét, miközben felemeli a bordáit és imádkozik az ég felé. Ez a lépés segít abban, hogy a hátad kissé ívelt legyen.
10. Lélegezz ki, lépj hátra, és ereszkedj chatturanga dandasana pózba
Kilégzés közben tegye a tenyerét a padlóra, és lépjen hátra, és engedje le magát chatturanga dandasana pózba. Ez a mozdulatsor nagyon nehéz, és sok gyakorlást igényelhet, mielőtt ráérsz.
11. lépés. Lélegezze be és forgassa a lábujjait a kutyára néző pózba
A chatturanga dandasana -ból csavarja be a lábujjait felfelé néző kutyapózba, vagy az urdhva mukha savasana -ba. Ez a lépés megkönnyíti a következő pózra való lépést, a dombot.
- Hajlított lábujjaival forgassa a lábujját. Folytassa a combizmok használatát, és emelje fel a padlóról, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Finoman hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- Ha a keresztcsontot a sarok felé húzza, megvédi a hátat, és ez a póz kevésbé fájdalmas.
12. lépés: Kilégzés, és csavarja be a lábujjait domb pózba
Lélegezze ki és forgassa újra a lábujjait, hogy a teste végre fordított "V" -et alkosson, ami hegyi póz vagy szanszkritul adho mukha savasana. Ez a póz átkapcsol a Knight One pózra a bal oldalon.
- Tenyerét tartsa a padlóhoz, és használja a hasizmokat.
- Engedje hátra a vállait és a karjait befelé, hogy a könyökei egymással szemben legyenek.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, combizma és borja. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóhoz ragasztani.
- Tartsa ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
13. lépés. Lélegezze be, és pattintsa bal lábát a Knight One pózába
Lélegezzen be, és vigye előre a bal lábát, miközben felemeli a testét úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Emelje fel a kezét ima pózba, és lassan emelje fel bordáit és testét a mennyezet felé.
- Ahhoz, hogy könnyedén átválthasson a Knight One pózra, amelyet szanszkritul Virabhadrasana Satu -nak hívnak, forgassa befelé a jobb lábát úgy, hogy a hát íve egy vonalban legyen a bal lábfej sarkával. Tartsa a bal sarkát a padlóhoz közel.
- A térdnek közvetlenül a bokája felett kell lennie, és a lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a combjai párhuzamosak a padlóval. Ez a póz sok gyakorlást igényelhet.
- Csípőjét tartsa egyenesen és előre, és ne engedje le a csípőjét.
- Ez a lépés segít felemelni a karokat, amelyeknek ima pózban kell lenniük, mintha egyenesen a mellkasból pattannának.
14. lépés: Lélegezz ki, lépj hátra, és ereszkedj chatturanga dandasana pózba
Kilégzés közben tegye a tenyerét a padlóra, és lépjen hátra, és engedje le magát chatturanga dandasana pózba. Ez a mozdulatsor nagyon nehéz, és sok gyakorlást igényelhet, mielőtt ráérsz.
Lépés 15. Lélegezze be és forgassa el a lábujjait a kutyára néző pózba
A chatturanga dandasana -ból csavarja be a lábujjait felfelé néző kutyapózba, vagy az urdhva mukha savasana -ba. Így könnyebb lesz továbblépni a következő pózra, a dombra.
- Hajlított lábujjaival forgassa a lábujját. Folytassa a combizmok használatát, és emelje fel a padlóról, miközben a mellkasát a karján keresztül nyomja. Lassan hajlítsa meg a hátát, nyissa ki a mellkasát, és nézzen fel a mennyezetre.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A keresztcsont sarok felé húzása megvédi a hátat, és kevésbé fájdalmassá teszi ezt a pózt.
16. lépés: Kilégzés, és csavarja be a lábujjait domb pózba
Lélegezze ki és forgassa újra a lábujjait, hogy a teste végre fordított "V" -et alkosson, ami hegyi póz vagy szanszkritul adho mukha savasana. Ez a póz váltásként működik a bal oldali Knight One pózra.
- Tenyerét tartsa a padlóhoz, és használja a hasizmát.
- Engedje hátra a vállait és a karjait befelé, hogy a könyökei egymással szemben legyenek.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, combizma és borja. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóhoz ragasztani.
- Tartsa ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
17. lépés. Lélegezz ki, és válts vissza ardha uttanasa -ra
A napüdvözlet befejezéséhez tadasana pózban kell végeznie. Adho mukha savasana utolsó lélegzetvételén hajlítsa térdét a mellkasához, és ugorjon vagy lépjen előre az ardha uttanasana pózba, vagy álljon félig előrehajolva.
18. Lélegezzen be, és nyújtsa ki a gerincét álló helyzetbe, félig előrehajolva
Lassan lélegezzen be, és nyújtsa ki újra a gerincét Ardha Uttanasana pózba. Ez a póz megkönnyíti számodra, hogy újra belépj az uttanasanába.
Ügyeljen arra, hogy használja a hasizmokat, egyenesítse ki a gerincét, és szorítsa szorosan a tenyerét a padlóra a lábai mellett
19. lépés: Kilégzés és hajtogassa előre uttanasana pózba
Miközben teljesen előre lendül, lélegezzen ki és hajtsa teljesen előrehajló álló pózba, vagy uttanasana. Már majdnem befejezted a '' surya namaskara '' B verzió első fordulóját!
20. lépés. Lélegezzen be, emelje fel a kezét imában, és hajlítsa térdét székpózba
Belégzéskor hajlítsa meg a térdét, miközben imát emel a kezével, és térjen vissza az uttkatasana pózhoz. Lassan hajlítsa meg a hátát, miközben a kezét nézi.
- Győződjön meg róla, hogy teljesen kiegyenesíti a könyökét, és imádkozó kezét a mennyezethez emeli.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és tartsa nyitva a mellkasát és a szívét.
- Hajlítsa meg mélyen a térdét, és próbálja párhuzamosan tartani a padlóval.
- Húzza hátra a lapockáit, és döntse a keresztcsontot vagy a farokcsontot a padló felé.
21. lépés. Lélegezzen ki, és térjen vissza a tadasana pózhoz
Légzés közben engedje vissza imádkozó kezét oldalára, és térjen vissza a tadasana pózhoz. Szánjon rá egy-két percet, hogy élvezze a „surya namaskara” szívnyitó és frissítő hatását.
- A felmelegedés érdekében minél több napüdvözletet végezhet.
- Fontolja meg a „surya namaskara” különféle változatainak kipróbálását, hogy segítsen felmelegedni.
3. módszer 3 -ból: Surya Namaskara C verziójának gyakorlása
1. lépés Tegye a kezét ima pózba a mellkasa elé, és állítsa be szándékát
Egy jógagyakorlat sem teljes szándék megfogalmazása nélkül. Ha néhány másodpercet szán arra, hogy gyakorlását valamire szentelje, akkor hatékonyabban végezheti a napüdvözletet.
- Finoman érintse meg a tenyere alját, majd magát a tenyeret, végül az ujjait, hogy ima kéz pózoljon. Ha hagyni akarod az energiát, hagyhatsz egy kis helyet a tenyereid között.
- Ha nem tudja, hogy mik a szándékai, fontolja meg az olyan egyszerű dolgokat, mint az "elengedés".
2. lépés Álljon tadasana pózban vagy hegyi pózban
Kezdje azzal, hogy tadasana pózban vagy hegyi pózban áll egy jógaszőnyeg előtt. Könnyebben fogja végrehajtani a „surya namaskara” C mozgalmat.
- A Tadasana vagy hegyi póz az, amikor egy jógaszőnyeg előtt állsz, lábad csípő szélességben, karod az oldaladon. Nézzen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy az egyensúly egyenletesen oszlik el a lábai között.
- Ügyeljen arra, hogy használja a hasizmait, és enyhén húzza le a keresztcsontot. Néha ezt alapvető zárnak vagy mula bandhának nevezik.
- Az orron keresztül egyenletesen lélegezzen be és lélegezzen ki. Ha teheti, légzés közben halk hangot adjon, mint az óceán. Ezt ujayyi légzésnek hívják, és segíthet abban, hogy hatékonyabban léphessen domb pózba.
3. lépés Emelje fel imádkozó kezét egy pózba, amely kiegyenesíti a karját
Lélegezzen be, és emelje fel a kezét a mennyezetre abban a pózban, hogy a karjait felfelé kiegyenesíti, amit urdhva hastasana -nak is neveznek. Lassan hajlítsa meg a hátát, miközben a kezét nézi.
- Ennek a helyzetnek a variációjához összefonhatja az ujjait a teste előtt, és felemelheti a karját, hogy közel legyenek a füléhez. Az ujjak összekapcsolása segíthet abban is, hogy enyhén hátradőljön, miközben a keresztcsontját a padló felé húzza.
- Ügyeljen arra, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökét, és emelje fel ujjait a mennyezet felé. Hajtsa kissé hátra a fejét, ügyelve arra, hogy ne nyomja a tarkóját.
- Tegye ezt anélkül, hogy megrángatná a vállát, és tartsa nyitva a mellkasát és a szívét.
- Az urdhva hastasana -ban kissé hátrafelé hajolhat, ami nagyon egyszerűen megtehető a keresztcsont vagy a farokcsont felhúzásával.
4. lépés. Lélegezzen ki, és lendüljön álló helyzetbe, előrehajolva
Lélegezzen ki, és azonnal mozogjon álló helyzetbe a test előrehajlításával, amelyet uttanasana -nak is neveznek.
- Tartsa egyenesen a hátát, és lendítsen előre a derék támaszával, miközben a karok kiegyenesítésétől (urdhva hastasana) az előrehajlításig (uttanasana) halad. Segíthet, ha észben tartod, hogy nyitva kell tartanod a szívedet.
- Tedd a tenyereidet a padlóra a lábad mellé. Az ujjait előre kell mutatni és teljesen kinyújtani, hogy a teljes tenyere a padlónak nyomódjon, ami megkönnyíti a következő ászana folytatását.
- Még mindig használnia kell a hasizmait, és meg kell érintenie a combját. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintést.
- Ha a tenyere nem érheti a padlót, helyezze őket egy tömbre úgy, hogy az egész keze a padlónak nyomódjon.
- Ha az alternatív pózt összefonódó ujjakkal használja, emelje fel a kezét a feje fölé, mielőtt leteszi őket a padlóra uttanasana pózban.
5. Lélegezze be és nyújtsa ki a gerincét álló helyzetbe, félig előrehajolva
Lélegezzen be lassan, és nyújtsa ki a gerincét egy előrehajló pózba, más néven ardha uttanasana. Ez a póz megkönnyíti a következő ászana folytatását.
- Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, miközben félig felfelé nyújtja. Tenyerét szorosan nyomja a padlóhoz a lábai mellett.
- Feltétlenül használja a hasizmait ebben a pózban.
6. lépés. Lélegezzen ki és hajtson végre egy ugrást a jobb lábával
A tenyerét a padlóhoz közel tartva lélegezzen ki, és nyújtsa jobb lábát egy beugró helyzetbe. Ez egy átmeneti póz vagy ászana, és segít hatékonyabban és gördülékenyebben lépni a következő ászanába a „surya namaskara” C. verziójában.
- Győződjön meg arról, hogy a tenyere ebben a pózban szilárdan a padlóhoz van nyomva, így könnyen továbbléphet a következő ászanához.
- Nyomja meg a jobb sarkát az egyensúly fenntartásához.
7. lépés. Emelje fel a bal lábát, és végezzen dombpózot
Ugyanazzal a kilégzéssel, mint a jobb lábad, húzd fel a bal lábad a mellkasod felé, és nyújtsd hátra. A csípő lengésével fejezze be mindkét lábát hegyi pózban.
- Nyomja ülő csontjait a mennyezet felé. Fordított „V” pózban kell végeznie, ami egy domb póz, vagy szanszkritul „adho mukha savasana”. Ennek a póznak nyugtatónak kell lennie, és lehetővé kell tennie, hogy pihenjen, miközben tovább halad a vinyasa -ba vagy a mozdulatsorba.
- Tartsa a tenyerét a padlón, és használja a hasizmát.
- Engedje hátra a vállait és a karjait befelé, hogy a könyökei egymással szemben legyenek.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
8. Lélegezzen be, és lendüljön előre deszkapózba
A dombpózból lélegezzen be, és lendüljön előre a csípőn a deszkapózba, amelyet kumbhakasana -nak hívnak. A vállának a keze fölött kell lennie, a sarkát pedig deszkapózban kell hátrafelé tolni, ami hasonlít a magas push-up pózra.
- Ügyeljen arra, hogy használja a hasizmait, és tartsa egyenesen a gerincét. Ne emelje fel a seggét.
- Nem kell módosítania a testtartását, amikor az adho mukhasavasana -ból a deszkapózba lendül. A tested már annyira tökéletes, hogy a megfelelő pózban vagy.
- Lábának csípő szélességben kell lennie és hajlítottnak kell lennie.
9. lépés: Kilégzés, és engedje le testét az ashtanga namaskara pózba
Vegyen egy nagy levegőt, és engedje le magát a térd, a mellkas és az áll pózába, vagy az ashtanga namaskara -ba. Először engedje le a térdét, majd a mellkasát, majd állát a padlóhoz.
- Ezt a pózt a legkönnyebb megtenni az energia áramlásának fenntartásával. Ehhez kissé nyomja meg a lábujjait, és emelje fel a csípőjével a mellkasát a kezek közé. Ez a lépés biztosítja azt is, hogy a hátát is meg tudja ívelni ettől az ászanától.
- Tartsa a könyökét a teste mellett, így könnyebben tolhatja előre a mellkasát és az állát.
Lépés 10. Lélegezze be és nyomja előre a kobra pózba
Lélegezzen be, és nyomja előre a mellkasát a kezein keresztül a kobra pózba, vagy jangasanába. Húzza hátra a vállait, emelje fel a mellkasát, és nézzen kissé felfelé.
- Lábizmaival tolja előre a mellkasát a kobra pózba. A bordáknak a padlón kell maradniuk, a kezednek és a könyöködnek pedig az oldaladon.
- Amint kobra pózban vagy, helyezd a lábad hátsó részét a padlóra.
- Ez egy könnyű hátrahajlító mozgás, és a vállak lefelé húzása segíthet abban, hogy kényelmesebben lépjen be ebbe az ászanába.
11. lépés Lélegezze ki és forgassa a lábujjait dombhelyzetbe
Lélegezze ki és forgassa újra a lábujjait, hogy a teste végre fordított "V" -et alkosson, ami hegyi póz vagy szanszkrit "adho mukha savasana". Ez a póz megnyugtató lesz, és lehetővé teszi a pihenést, amint továbbhalad az ászanában vagy a pózban.
- Tenyerét tartsa a padlóhoz, és használja a hasizmokat.
- Engedje hátra a vállait és a karjait befelé, hogy a könyökei egymással szemben legyenek.
- Előfordulhat, hogy a lábujjak nem elég rugalmasak ahhoz, hogy forgassa őket. Ebben az esetben változtassa meg a pózokat úgy, hogy felemeli a lábát, és hátát a padlóra helyezi.
- A sarka érintheti a padlót, vagy nem, attól függően, hogy mennyire rugalmas a hát alsó része, combizma és borja. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóhoz ragasztani.
- Tartsa ülő csontjait a mennyezet felé.
- Tekintetét a köldök felé tarthatja, de ügyeljen arra, hogy a feje kényelmesen lógjon.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki rendszeresen 5 -ször, majd készüljön fel a napköszöntő mozgás befejezésére.
12. lépés. Lélegezze be és rúgja a jobb lábát, majd a bal lábát előre
Már majdnem kész vagy ezzel a napüdvözlettel. Belégzés közben tolja előre a jobb lábát, majd közvetlenül a bal lábát.
Lépés 13. Lélegezzen ki és hajtsa előre uttanasana pózba
A napüdvözlet befejezéséhez tadasana pózban kell végeznie. Teljes lendülés közben lélegezzen ki és hajtson előre előre egy előrehajló álló pózban, vagy uttanasana. Majdnem kész vagy a „surya namaskara” C verzió első körével!
14. lépés. Lélegezzen be, és emelkedjen fel a pózba, kiegyenesítve a karját
Készen állsz arra, hogy teljes kört járj, mint a nap. Lélegezz be és emelkedj fel sugárzóan úgy, hogy kezedet felemelve imádkozol a mennyezethez urdhva hastasana pózban. Lassan hajlítsa meg a hátát, miközben a kezét nézi.
- Ne feledje, hogy a gerincét egyenesen tartsa, amikor felemelkedik az urdhva hastasana pózhoz.
- Ha az elején a karmozgás variációit hajtja végre, egymásba zárt ujjaival, győződjön meg arról, hogy ugyanezt teszi a gyakorlat végén.
Lépés 15. Kilégzés és visszatérés a tadasana pózba
Légzés közben engedje vissza imádkozó kezét oldalára, és térjen vissza a tadasana pózhoz. Szánjon rá egy-két percet, hogy élvezze a „surya namaskara” szívnyitó és frissítő hatását.
