A futás a világ egyik legegyszerűbb sportja, és szinte bárki megteheti. A kezdéshez mindössze egy napsütéses napra és egy jó futócipőre van szükség. De még mindig fel kell készülnie, hogy a lehető legjobban kihasználja ezt a sporttevékenységet. A megfelelő futásra való felkészülés csökkenti a sérülések kockázatát, és jobb futóvá válik, fitneszcéljaitól függetlenül.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Előkészítés a kocogásra
1. lépés Hidratálja a nap folyamán
A szervezetnek időre van szüksége a víz tárolásához. Egy üveg víz lefújása közvetlenül futás előtt nem hatékony, és kényelmetlenné teszi a gyomrot. Igyon meg egy pohár vizet óránként futás előtt. Vizet kell inni, hogy hidratált és energikus maradjon.
1-2-4 órával a futás előtt igyon 240-480 ml vizet
2. lépés Egyél egy egyszerű ételt 2-3 órával a futás előtt
Nem kell sokat ennie, kivéve, ha 19-20 km-nél hosszabb futást tervez. Egy szelet bagel mézzel vagy gyümölcslekvárral (lekvár), granola rúd és gyümölcs, vagy szendvics mogyoróvajjal és zselével (zselével) elegendő üzemanyagot biztosít ahhoz, hogy a szervezet gyorsan megemészthesse. Kerülje az olyan ételeket, amelyek hosszú ideig emészthetők, mint például a sűrű tésztaszószok, sült ételek vagy sajt.
Célja egyszerű szénhidrátok (bagel, pirítós, granola, zabpehely), természetes cukrok (zselé, banán, alma, méz) és fehérje (mogyoróvaj, joghurt, grillezett csirke) kombinációja
3. lépés Reális célok kitűzése
Ez nagyon fontos azoknak, akik most kezdenek rendszeresen futni. Használjon térképeket vagy egy dedikált futóalkalmazást, például a MapMyRun -t, hogy megtervezze az Ön által megvalósítható útvonalat. Jó kezdésként az első hetekben fuss 20-30 percet 3-5 km-en.
Fejlődés közben figyeljen a testére - ha minden futás után fájnak az izmai és az ízületei, lassítson, és tegyen meg rövidebb távokat, amíg jobban fel nem készül
Lépés 4. Vegyen fel sportruhát
Könnyű, laza ruházatot kell viselnie, amely felszívja az izzadságot. Ha nem futsz messzire, nem árt, ha pamut pólót viselsz. De hosszú futásoknál szintetikus sportruházatot kell viselnie.
Testhőmérséklete 10-15 fokkal emelkedik, ezért öltözzön úgy, mintha 10-15 fokkal melegebb lenne
5. lépés Vásároljon futócipőt
Győződjön meg arról, hogy a cipő megfelelően illeszkedik, ha futás közben felpróbálja. Ha a lábad hólyagos vagy a lábujjaid zsibbadnak, akkor jobban illeszkedő cipőre lesz szükséged.
- A saroknak továbbra is szorosan illeszkednie kell a cipőbe.
- Legyen némi hely a lábujjak mozgatására.
- A lábfej elülső részének és ívének kényelmesnek kell lennie, de nem görcsösnek.
- Jelenleg a mezítláb futás mozgalmát fejlesztik, mert előnyösnek tekintik az egészségre. Azonban feltétlenül csak akkor próbálja ki, ha biztos abban, hogy semmi veszélyesre nem lép.
2. módszer a 3 -ból: Felkészülés egy versenyre vagy hosszú futásra
Lépés 1. Csökkentse edzéstervét egy héttel a verseny előtt
Ekkor csökkenti a verseny előtti edzéseket, hogy az izmainak rengeteg ideje legyen a helyreállításra. Végezzen rövidebb, lassabb futásokat, és váltson más rutinos tevékenységekre, például kerékpározásra vagy úszásra (ez nem újdonság) körülbelül 2-3 nappal a verseny előtt, hogy pihentesse a futáshoz használt konkrét izmokat. Ellenálljon a késztetésnek, hogy keményen edzjen az utolsó pillanatban - különben a verseny napján "kevésbé" hatékony lehet.
- Akár 6 hét is eltelhet, mire a szervezet érezni fogja az erőteljes testmozgás előnyeit. Tehát a verseny előtti két nap kemény edzése semmit sem segít.
- A maratonfutók néha 3-4 héttel a verseny előtt visszavágják az edzéseket, és heti 16 km-re csökkentik az edzési távolságokat.
- Válasszon a teljes pihenés vagy pihenés között a verseny előtti napon.
2. lépés. A verseny előtt legalább három nappal kövesse nyomon az étkezését
A szervezetnek szüksége van a megfelelő üzemanyagra a hatékony működéshez, és ha 2-3 hónappal a verseny előtt eszik gyorsételt, lassúnak és erőtlennek érezheti magát. Kerülje a zsíros és zsíros ételeket, például a fánkot és a szalonnát legalább három nappal a verseny előtt, és próbáljon több szénhidrátot (tészta, kenyér stb.) Enni a felkészüléshez. A szervezet képes tárolni közel 2000 kalória szénhidrátot, és szüksége van rájuk a hatékony működéshez.
-
1. nap:
Egyél sok összetett szénhidrátot-keményítőtartalmú ételeket, például tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet és quinoát. Ezeket az ételeket a szervezet teljesen el fogja emészteni a következő napokban.
-
2. nap:
Kezdje el helyettesíteni az egyszerű szénhidrátokat, például gyümölcsöket, tésztákat és fehér kenyeret. Mostantól hagyja abba a táplálkozást.
-
3. nap:
Folytassa az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, például egy nagy tányér tésztát marinara mártással. Próbálja meg megenni az utolsó nagy étkezést körülbelül 12-15 órával a verseny előtt.
- Próbálja ki ezeket az ételeket néhány nappal az edzés előtt, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezet a különféle ételekre.
3. Aludjon legalább 8 órát a verseny előtti este
A pihenés energiát ad izmainak, hogy tovább és gyorsabban mozoghassanak. Próbáljon meg normálisan aludni - nem akar 12 órát aludni, és lassú érzéssel ébred fel.
4. lépés Hidratálás, hidratálás, hidratálás
A hidratálás fontosságát újra és újra hangsúlyozták, nemcsak a megjelenés, hanem az Ön egészsége és biztonsága érdekében is. A verseny előtt legalább két napig óránként 120-240 ml vizet kell inni, plusz elektrolitban gazdag ételeket (a banán és a perec nagyszerű). Néhány órával a verseny előtt igyon 480 ml vizet a felkészüléshez.
Ne „túlazzunk” azzal, hogy közvetlenül a verseny előtt sok vizet öblítünk - a szervezetnek nincs ideje felszívni, és puffadásnak érzi magát
5. Lépés Egy egyszerű, alacsony rosttartalmú reggelit a verseny napján
Az ételnek gyorsan át kell haladnia az emésztőrendszeren, de energiát kell termelnie. Pirítós gyümölcsökkel vagy mogyoróvajjal, zabpehely kevés gyümölccsel, vagy granola és joghurt hosszú távú energiát biztosíthat teltségérzet nélkül. Próbáljon enni körülbelül 2-3 órával a verseny előtt.
6. lépés. Viseljen könnyű ruhát
Testhőmérséklete 10-15 fokkal emelkedik, ezért öltözzön úgy, mintha 10-15 fokkal melegebb lenne. A túl sok ruházat fáradtságot okozhat a melegtől és kiszáradhat a túlzott izzadás miatt.
7. lépés. Melegítsen fel megfelelően dinamikus gyakorlatokkal
Számos tanulmány kimutatta, hogy a klasszikus „tartás és tartás” bemelegítés, ha elkészült, valójában rontja a megjelenést. Keverje össze a könnyű nyújtást a „dinamikus nyújtásokkal”, amelyek kis gyakorlatok, amelyek növelik a véráramlást és ellazítják az izmokat.
- Jog 10-15 percig, lassan növelve a sebességet.
- Végezzen könnyű nyújtásokat minden izomon, nyújtva az egyes izmokat legfeljebb 10 másodpercig.
- Lassan kocogjon még 10 percig.
- Keverjen össze 3-5 ugrást, guggolást, apró ugrásokat és magasugrásokat, hogy felmelegedjen az egyes izmok.
3. módszer a 3 -ból: Hatékony bemelegítés
1. lépés Jog vagy kocogás 5-10 percig
Nem számít, mennyi ideig fut, soha ne induljon maximális sebességgel. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy ellazuljanak és rugalmassá váljanak a hatékony munkavégzés és a sérülések elkerülése érdekében. Futtassa 40-50% -os sebességgel bemelegítésként.
Lépés 2. Kombinálja a magas térdeket, a fenékrúgásokat és a véletlenszerű lépéseket a bemelegítés során
Ez egyfajta futás, amely felmelegíti bizonyos izmokat, és elősegíti mindkét láb akadálytalan mozgását. Végezze el ezeket a „dinamikus nyújtásokat” legalább egy percig, vagy végezzen apró ugrásokat is.
-
Magas térd:
Minden lépésnél emelje fel a térdét derékmagasságig.
-
Fenékrúgások:
Emelje hátra a lábát, amíg a sarka hozzá nem ér a fenekéhez.
-
Keverési lépések:
Álljon oldalra, és mozogjon vízszintesen 3-4 lépésben. Fordítsa el az elülső lábat a másik irányba, keverje meg 3-4 lépést, mielőtt újra pozíciót vált.
3. lépés. Melegítse fel a derékizmokat
Ezeket a gyakran elfelejtett izmokat el kell lazítani, hogy zökkenőmentes mozgást végezzenek. Szánjon időt a csípőnyitók és csípőzárók elkészítésére.
-
Csípőnyitók:
Sétáljon oldalról (oldalról oldalra), emelje fel térdét térdmagasságig, majd lassan ívelje kifelé, úgy, hogy a testét a másik irányba fordítja. Ismételje meg a másik lábával.
-
Csípőzárók:
Sétáljon oldalirányban, emelje fel a hátsó lábát, és ívelje a törzs elé. Fordítsa el a kiegyensúlyozó lábával úgy, hogy a másik irányba nézzen, majd ismételje meg.
Lépés 4. Hajtsa végre a négylábúakat és a combizmokat
A combizmok és a fenék elengedhetetlen részét képezik a futásnak, különösen a felfelé futásnak. Melegítse fel ezeket az izmokat lökéssel:
- Lépjen előre az egyik lábán, hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
- Pihenjen a hátsó lábujjhegyen.
- Engedje le a derekát a talaj felé, tartsa elülső térdét 90 fokos szögben.
- Tartsa egyenesen a hátát, miközben leereszti a derekát.
- Emelje fel a hátsó lábát, és tegyen egy lépést előre, ismételve a test másik oldalán.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
5. lépés A bemelegítés részeként hajlítsa és hajlítsa meg az ízületeket és inakat
Lélegezzen ki hajlás közben, hajlítsa előre a hátát, és nyúljon a talajhoz. Térjen vissza álló helyzetbe, és hajlítsa hátra a testét, emelje fel a gyomrát. Néhányszor forgassa el derékról mindkét oldalra, majd hajlítsa balra és jobbra, miközben mindkét lábát a földön tartja. Ezek a nyújtások ellazítják a gerinc izmait és ízületeit, hogy felkészítsék őket a futásra.
6. lépés. Kerülje az erős statikus nyújtásokat
A statikus nyújtás alatt a klasszikus "tartás és tartás 10 másodperc" nyújtást értjük. Sok tanulmány kimutatta, hogy a statikus nyújtás a megjelenés elvesztéséhez vezethet az izomszövet szakadása miatt. Melegítés után végezzen könnyű 10-15 másodperces nyújtást a még merev izmokon.
A nyújtásnak nem szabad fájdalmasnak lennie - ezért ne erőltesse magát, és úgy érezze, mintha „jobban” nyújtotta volna magát
Tippek
- Megszámolhatja a futási időket, és leírhatja, hogy van -e javulás vagy sem.
- Hallgasson zenét, hogy izgalomba hozza a futást.
- Futás közben zenét hallgathat.
