A legjobb módja annak, hogy fizikailag megfelelő legyen, valamint jó lovas lehessen, ha rendszeresen lovagol. Az erős izmok csak egy része a követelménynek, mivel az agyat és a szemeket is edzeni kell, valamint egyensúlyt és testkontrollot kell biztosítani, ha mozgó tárgyon tartózkodik. Rendszeres gyakorlás nélkül nem lesz a legjobb állapotban lovagolni. Ez a cikk bemutat néhány gyakorlatot, amelyeket minden nap végezhet, hogy segítsen nyújtani, erősíteni és tonizálni azokat az izomcsoportokat, amelyeket lovaglás közben használ.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Csípő- és lábizom -erő építése lovagláshoz
1. lépés. Végezze el a gyakorlatot a lépésekkel
Mássz fel a ház lépcsőjén, vagy ha nincs, használj egy normál lépcsőt vagy létrát. Álljon a létra legalsó fokára. Ne felejtse el először a korlátot kapaszkodni. Fogás közben egyensúlyozza a testet, csak a lábpárnákra támaszkodva. Lassan engedje le a sarkát, amíg húzódást nem érez a vádlijában. Ez a gesztus emlékeztet valamire? Így van, most alkotta meg a kengyelt! Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Ez a gyakorlat nemcsak a testtartást javítja, hanem az egyensúlyt is!
- Most vegye le a korlátot a korlátról (ehhez gyakorolni kell). Próbáljon két, majd öt másodpercig egyensúlyt fenntartani, majd fokozatosan növelje az időt, ahogy javul.
2. lépés: Próbáljon erősítő gyakorlatokat végezni egy fallal
Ez a gyakorlat az előző gyakorlat változata. Álljon a falnak, és tegye egyik lábát a falra, körülbelül a kengyel helyzetbe. Tartsa három másodpercig, majd engedje vissza a lábát a falhoz.
Ismételje meg ötször. A képességek növekedésével növelheti az ismétlések időtartamát és számát
Lépés 3. Végezzen gyakorlatokat a csípőrablók megerősítésére strandlabdával
Használhat gumi vagy műanyag golyókat, amennyiben legalább 30 cm átmérőjűek. Fogjon egy kemény széket, amely lehetővé teszi, hogy térdével derékszögben üljön a padlóval, majd csúsztassa a fenekét a szék vége felé, hogy a combjai ne érintsék a széket. Csípje össze a labdát a térde között, tartsa 15 másodpercig, majd engedje el. Végezze el ezt a mozgást naponta többször, amíg könnyedén nem tudja tartani 15 másodpercig, majd növelje az időt 20 -ra, majd 30 -ra stb.
Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan javítja azon képességét, hogy a combjai segítségével tartsa a lovát. Ez a gyakorlat javítja a comb belső izmait. Mehet az edzőterembe is, és használhat egy "csípőrabló" nevű gépet. Sok lovas, akinek egy időre abba kellett hagynia a lovaglást, azt tapasztalja, hogy a gép rendszeres használata lovas lovaglás előtt jobban érzi magát. Ezenkívül ez a gyakorlat megakadályozza a comb belső oldalán jelentkező fájdalmat, amikor hosszú távollét után ismét a ló hátán vannak
2. módszer a 3 -ból: Építsd meg az izomerőt
Lépés 1. Szánjon napi két -három alkalommal öt percet ülésekre
Rendben van, ha más hasi gyakorlatokat is szeretne végezni, például ropogást. Egy jó módja annak, hogy lovagoljon, ha támaszkodik a hasizmára. Ez azt jelenti, hogy valóban használnia kell hasizmait, hogy kiegyensúlyozza magát, szükség esetén megfogja a ló hátát a lábával.
Az edzéslabdával végzett ülések akár 20%-kal is növelhetik a hatékonyságot
2. lépés: Próbálja gyakorolni a jóga testtartásokat
Ha napi néhány másodpercig végez néhány kulcsfontosságú testtartást, például csónakot, félcsónakot vagy harcos testtartást, ezek a gyakorlatok javíthatják az erőnlétet, még akkor is, ha nem gyakran gyakorol jógát.
Ha helyesen végzi ezt a lépést, akkor erősítheti a hátát és javíthatja a testtartását további bónuszként! Ez a gyakorlat segít a vállak kinyitásában is, és nagyszerű azok számára, akik gyakran lehajtott vállakkal állnak
3. lépés: Tartsa meg a jó testtartást
Könnyű figyelmen kívül hagyni a testtartás hibáit, amikor számítógép vagy TV előtt ül, de ezt a pillanatot használhatja a hát- és vállizmok megdolgozására, ha egyenesen feláll és felnyitja a mellkasát. A lovaglás aerob tevékenység, és minél tovább tarthatja testtartását, annál jobb lesz a lovaglás.
4. lépés: Fordított ülések
Ez a gyakorlat jó a hátizmok és a törzsizmok erősítésére, és nem igényel annyi koordinációt, mint a jógagyakorlatok. Feküdjön a padlóra hajlított térdekkel. Most emelje fel a térdét a feje felé, és ne fordítva. Ismételje meg annyiszor, mint általában, amikor rendszeres felüléseket végez. Ez a gyakorlat jobban működteti a hasizmokat, mert nem rövidíti le a csípő hajlítóit, amelyeket lazítani kell ahhoz, hogy lovagolni tudjon.
5. lépés. Próbálja deszka póz
Ezt a gyakorlatot gyakran jógamozgásnak tekintik, és kiválóan alkalmas az alapvető izmok megmunkálására. Állj fekvő helyzetbe, de ahelyett, hogy a kezeden pihennél, inkább az alkarodon kell pihenned. Emelje fel a testét úgy, hogy a lábfej és az alkar párnája a padlót érje. Húzza meg a mély magizmokat, és tartsa laposan a hátát, miközben ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne íveljen, és a csípője ne essen a padlóra.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 45 másodpercig, és ismételje meg naponta többször. Ha problémái vannak a könyökdeszka elvégzésével anélkül, hogy megsérülne az alsó háta, akkor kezdjen egy egyszerűbb verzióval, ha csak tartja a testét a fekvőtámasz felső helyzetében.
- Próbálja ki a deszka pózt a ló hátán, mint a zsoké helyzetét, és nyúljon a nyakához, hogy kényelmet nyújtson a lónak és a lovasnak. Így az alkarja segít megőrizni egyensúlyát a ló hátán 20 másodpercig.
- Ez a gyakorlat hasznos azoknak az embereknek is, akik részt vesznek az ugrások bemutatóiban és felkészülnek az ugrásra.
3 /3 -as módszer: Fitness fenntartása
1. lépés. Ne hagyjon figyelmen kívül egyetlen izomcsoportot sem
Lovagláskor egyenletes izomtónussal kell rendelkeznie az egész testben. Ne hanyagolja el a gyakorlatokat a felsőtest izmainak edzésére. Sok fejlett lovasnak van egy pár kis súlyzója, és naponta többször edzenek velük.
2. lépés. Végezze el saját lóápolását
Használjon gumifésűt a ló masszírozásához. Hozz magaddal vödör vizet és szénát a lovaknak. Végezzen el bármilyen szükséges munkát az istállók körül, például tisztítsa meg az istállót (egy ketrec) vagy a lovak és talicskák edzőterét. Mindezek a lovakkal kapcsolatos tevékenységek gyakorlásnak tekinthetők, és az istállót ingyenes edzőteremmé teszik.
3. lépés Hetente legalább háromszor végezzen aerob gyakorlatokat
A maratonon való részvételhez nem kell jó formában lennie, de karcsúnak és fittnek kell lennie. Próbáljon hetente háromszor 20-30 percig futni az állóképesség megőrzése és a túlzott testsúly megelőzése érdekében.
4. lépés. Fejlessze az izomállóképességet
A kitartás nagyon fontos egy lovas számára. A futás segíthet az aerob állóképességben, de építeni kell az izomállóképességet is. Próbáljon súlyzós edzést végezni egy súlyzóval, amely nem túl nehéz és viszonylag magas ismétlésekkel rendelkezik. A fitnesz fontos, de ha nem állsz kitartásra, nem fogsz sokáig kitartani lóháton.
5. lépés Nyújtsd meg az izmaidat
Szánjon időt a nyújtásra edzés előtt és után. Koncentráljon az ágyékra és a combra irányuló nyújtásra, például a pillangó nyújtására, hogy rugalmas maradjon és csökkentse a merevséget. Ügyeljen arra, hogy lassan és óvatosan nyújtson.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a passzív statikus nyújtás gyakorlás előtt csökkentheti a stabilitást és az erőt. Ha nyújtania kell, melegítsen dinamikus nyújtásokkal, különösen a combok belső részén
6. lépés. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a felhúzás, fekvőtámasz vagy más hátizmokat célzó gyakorlatok
Az úszás is jó választás lehet. Sok kezdő és középhaladó versenyző túlságosan a hasi erőre összpontosít, és hajol előre a nyeregben. Kerülje el ezt a hajlamot, ha gyakorolja a hátizmokat, és emlékezteti magát arra, hogy ló lovaglásakor „egyenesen ülés” helyett „hátsó ülést” vegyen.
Tippek
- Növelje az alsó lábizmok erejét. Ez az erő tart lóháton.
- A nyújtás mellett ne felejts el bemelegíteni lovaglás előtt, mert a két mozdulat nagyon különböző, és különböző célokat szolgálnak. A bemelegítés előkészíti az izmokat és növeli a vérellátást a megfelelő működéshez.
- A csupasz lovaglást is gyakorolhatja, mivel lehetővé teszi a természetes testtartás elfogadását és a combok megerősítését.
- A megfelelő ruha viselése is segíthet. Viseljen lovaglónadrágot, kényelmes pólót, bokáig érő csizmát és legalább 2 cm-es sarkát, lovaskesztyűt, hogy megvédje a kezét a hevedertől, és sisakot, amely megfelel az ASTM biztonsági előírásoknak.
- Maradjon nyugodt lóháton. Ha feszült vagy, néhány ló jelnek veszi, hogy "gyorsabban kell futni".
- A lovon tartózkodva összpontosítson súlyára a sarkára, és üljön egyenes háttal, emelt fejjel. A kezeknek puhanak kell lenniük és a könyöknek rugalmasnak kell lenniük; mindkettőnek együtt kell mozognia a ló mozgásával. Folyamatos nyomást kell gyakorolnia a pofára (brit lovaglás esetén), mivel ezek az állatok nem szeretik az inkonzisztenciát. A gyorsabb mozgás érdekében mozgassa csípőjét a ló mozgásával.
- Ha valami újat tanul, például csuklást vagy ugrást, gondoljon valami őrültségre, például: „Én vagyok a hűtő”. Ez a trükk segít abban, hogy a megfelelő átlón maradjon, és elvonja a fejét az olyan dolgoktól, amelyek megijeszthetnek.
- Amikor először tanulja meg a buldózer technikát, gyakorolhat úgy, hogy ül a labdán, és előre -hátra lendíti a testét anélkül, hogy leesne a labdáról.
