Erősnek és fittnek tűnsz, ha nagy, izmos karjaid vannak, amelyek testépítőnek tűnnek. Bónuszként könnyedén elvégezhet sok energiát igénylő feladatokat, például nehéz bútorokat mozgathat, vagy összetört autót tolhat izzadás nélkül. Amellett, hogy megdolgoztatja a kar izmait, meg kell erősítenie a hát-, mell- és vállizmokat. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell gyakorolni és egészséges életmódot növelni a kar izomtömegét.
Lépés
Rész 1 /4: Növelje a kar izmait
1. lépés. Végezzen bicepsz -göndörítést
Ez a mozgás hasznos a felkar izmainak edzésében. Tartson 1 súlyzót a bal kezében és 1 súlyzót a jobb kezében, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán. Emelje a súlyzókat a vállához, tartsa őket egy pillanatra, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal
2. lépés Végezze el a tricepsz nyújtást súlyzók segítségével a tricepsz felemeléséhez
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Fogja meg a súlyzót a jobb kezével, és egyenesítse fel a jobb karját úgy, hogy tenyere a bal oldal felé nézzen. Engedje le a súlyzókat a feje mögött, hogy a jobb könyöke felfelé mutasson. Emelje fel ismét a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a könyökét, majd engedje le a jobb karját az oldalára. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal tricepsz működtetéséhez.
Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal
Megjegyzések:
ezt a mozdulatot úgy lehet elvégezni, hogy mindkét kezével 1 súlyzót tartva mindkét karját egyszerre gyakorolja.
3. lépés Csináljon csuklót, hogy megfeszítse az alkar izmait
Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el megdolgozni az alkarját. A csuklófürtök hasznosak a csukló és az alkar megerősítésére, így a súlyemelés erőssége nő. Csuklógöndörítéshez üljön le egy székre, kezében 2 súlyzóval. Helyezze alkarját a combjára, csuklójával kissé a térde előtt. Mozgassa felfelé és lefelé a tenyerét anélkül, hogy elmozdítaná az alkarját.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal
2. rész a 4 -ből: Kombinált mozgások végrehajtása a kar izomtömegének növelése érdekében
1. lépés. Végezzen bicepsz göndörítést, majd vállprést, hogy felépítse a vállát és a bicepsz izmait
A bicepsz a kar fő izomcsoportja. A vállizmok gyakorlása hasznos a test erejének növelésében. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Fogjon 2 súlyzót egy kézzel, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán, tenyerével befelé. Emelje fel a súlyzókat a vállához közel, egyenesítse fel a karját, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal. Pihenjen körülbelül 45 másodpercet a következő sorozat elvégzése előtt.
- Ezt a mozdulatot vízforraló harang vagy súlyzó tartása mellett lehet elvégezni.
2. lépés. Állítsa fel az állát a hátának és a bicepsznek
A bicepsz megdolgozása mellett a hátizmok a fő izmok, amelyek aktiválódnak az állfelhúzás során. Fogja meg a vízszintes rudat (az áll felemelésének gyakorlásához), tenyerével vállszélességben és tenyérrel hátrafelé. A karok erejével emelje fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Végezze el ezt a mozdulatot 4-5 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal
Tipp:
viseljen övet (súlyzós edzéshez) a gyakorlat intenzitásának növelése érdekében.
3. Lépés
A karizmok edzése mellett a fekvőtámaszok nagyon hatékonyak a mellkas, a hát és a hasizmok edzésében. A feltoláshoz helyezze tenyerét a padlóra vállmagasságban, de kissé szélesebbre, mint a válla. A lábad golyóival a padlón igazítsd a tested a nyakadtól a sarkadig. Engedje le a testét a padlóra, miközben hajlítsa a könyökét, amíg a teste majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. Ismét egyenesítse ki a könyökét, hogy felemelje testét a kiindulási helyzetbe.
Végezzen minél több fekvőtámaszt a helyes testtartással
3. rész a 4 -ből: Az életmód megváltoztatása
1. lépés: Korlátozza a kalóriabevitelt
Sokan azt gondolják, hogy az izomépítéshez a szokásosnál több kalóriát kell enniük. A kalóriabevitel növelése nem az izmok növelésének módja, mivel a kalóriák növelik a testzsírt, így az izomzat alakja nem látható. Az izomnövekedés és -építés helyes módja, ha olyan diétát tartunk, amely hasznos a testzsír csökkentésében, hogy az izmok jobban láthatóak legyenek.
- Fogadjon el kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és sovány húsokat tartalmaz.
- Kerülje a cukrot, a fehér lisztet, a sült ételeket és a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek növelik a testzsírt.
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét
A fehérje hasznos az izomépítésben. Ezért a fehérjetartalmú ételek legyenek a főmenü, ha testépítőnek akarsz kinézni. Növelje a fehérjebevitelt az izom méretének növelése érdekében.
- Fehérje szükségletek kielégítésére halat, csirkét, sovány marha- vagy sertéshúst és tojást fogyaszt.
- Ha vegetáriánus vagy, fehérjeforrásként fogyassz hüvelyeseket, babot és különféle zöldségeket.
- Ezenkívül a tej és tejtermékek, például a túró és a joghurt is sok fehérjét tartalmaznak.
Tipp:
egészítse ki a diétás menüt fehérjepor, például savó fogyasztásával. A tejsavó a sajtkészítési folyamat mellékterméke, amely előnyös az izomszövet építéséhez.
3. lépés Szánjon időt a pihenésre
Az izomtömeg növelése érdekében a pihenés az edzés mellett fontos szempont. Ügyeljen arra, hogy az edzésnapokon 7-9 órát aludjon éjszaka, és ne erőltesse magát olyan egyéb tevékenységek elvégzésére, amelyek igénybe veszik a kar izmait.
4. rész a 4 -ből: Rutin gyakorlása
1. lépés: A test alapos gyakorlása
Az egész test izmainak erősítése kombinált mozdulatokkal előnyösebb, mint a karizmok építésére irányuló edzés. Meg kell dolgoznia a vállát, a mellkasát és a hátát, ha erősebb izmokat szeretne, hogy nehezebb tárgyakat és súlyokat emeljen. Ha a mag- és lábizmok nincsenek edzve, csak a karok vannak megnagyobbítva, míg az alsó test nem izmos.
Végezzen olyan mozdulatsorozatokat, amelyek hasznosak a karizmok növelésében, miközben más izmokat építenek fel, például végezzen áll- és fekvőtámaszokat a hasi és karizmok megerősítésére
Tipp:
amikor nem dolgozik a karjaival, töltse ki edzésnapját a lábak, a hát és a hasizmok megdolgozásával. Így továbbra is növeli a test erejét, miközben helyreállítja a kar izmait.
2. lépés: Gyakoroljon heti 2 alkalommal
Sokan azt gondolják, hogy a mindennapos gyakorlással gyorsabban nőnek az izmok. Azonban az izomtömeg növekszik és az izomerő növekszik, amikor pihenés közben helyreáll, így fokozatosan emelheti a nagyobb súlyokat. Ha az izmok nem kapnak pihenési lehetőséget, különösen a karizmok, az állapot problémás lesz, késlelteti a kívánt eredmények elérését.
Lépés 3. Ütemezzen be 30 perces edzést edzésenként
Ugyanezen okból ügyeljen arra, hogy hetente csak 1-2 alkalommal edzjen, maximum 30 percig minden alkalommal. A 30 percnél hosszabb edzések növelik a szalagok, ízületek és inak sérülésének kockázatát. Az izomtömeg növelése érdekében rövid, intenzív edzések az út.
4. lépés. Gyakoroljon, amennyit csak tud
Használja a legnehezebb súlyokat, amelyeket a lehető legnagyobb intenzitással emelhet és edzhet. A testépítők az "edzés a kudarcig" kifejezést használják, ami azt jelenti: elég nehéz súlyokkal edzeni, hogy 5-8 ismétlés után ne tudja felemelni. Ha a karizmok erősebbek, és az általában használt súly nem tűnik nehéznek, növelje a súlyt.
- Ha csak most kezd súlyokat emelni, használjon könnyű súlyokat, majd apránként növelje a súlyt. Ahelyett, hogy azonnal használna nagyon nehéz súlyokat, kezdje el az edzést olyan súlyokkal, amelyeket 8-12 alkalommal emelhet.
- Számítsa ki a terhelés súlyát, hogy "kudarcra vonatozzon" úgy, hogy többször próbálja felemelni a súlyt, amíg fáradtnak érzi magát és feladja. Ha 10-12 alkalommal tud emelni anélkül, hogy izzadna vagy fájna, használjon nagyobb súlyokat. Ha csak 5-6 alkalommal adta fel, csökkentse a terhelés súlyát.
- A rendkívüli kényelmetlenség az izomépítési folyamat része, de ne használjon olyan nehéz súlyokat, amelyek fájdalmat okoznak vagy majdnem elájulnak. Könnyű súlyokkal edzeni nem kell szégyenkezni. Használjon súlyokat, amennyire csak lehetséges, fokozatosan erősítse az erőt, hogy készen álljon a nagyobb súlyok emelésére.
5. lépés: Gyakoroljon helyes testtartással
Maximális edzési eredményeket érhet el, és elkerülheti a sérüléseket a helyes testtartás fenntartásával súlyemeléskor. Ezenkívül határozza meg a terhelés fizikai súlyának megfelelő súlyát az alábbi utasítások alkalmazásával gyakorlás közben.
- Emelje a súlyt szabályozott mozdulatokkal, ahelyett, hogy lendületet használna a súly emelésére.
- Győződjön meg arról, hogy a megfelelő technikával és testtartással 6-8 alkalommal tudja emelni a súlyt. Ha nem, úgy tűnik, túl nagy súlyt használ.
Tippek
- Nem növelheti az izomerőt, ha csak 4 órát alszik éjszaka.
- Feszítse meg izmait edzés előtt és után, hogy elkerülje a sérüléseket. A bemelegítő gyakorlatok gyorsabban fárasztják az izmokat.
- Kérj meg egy barátot, hogy edzjen veled, hogy ne vegye észre, hogy edz. Ráadásul a barátok élvezetesebbé teszik az edzéseket.
- Gyakoroljon a tükörben, hogy önmagába nézve megbizonyosodjon arról, hogy mozdulatai és testtartása helyesek. Ne hajoljon fölé és ne lendüljön a súly emelésére. Ehelyett figyeljen a súlyzók pályájára mozgás közben, és próbáljon sima, ívelt vonalat kialakítani. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy aktiválja a hasizmát, egyenesítse ki a hátát, és ne tartsa vissza a lélegzetét. A helyes testtartás elengedhetetlen a súlyokkal való edzések során, hogy ne sérüljön meg.
- Gyakorolja a lehető leggyakrabban összetett mozgásokat.
- Fogadjon egészséges étrendet, aludjon eleget éjszaka, és ügyeljen arra, hogy szervezete hidratált maradjon. Bár nincs meghatározott minimális vízmennyiség, amelyet el kell fogyasztani, a sötét vizelet annak a jele, hogy több vizet kell inni. Ha egészséges étrendet alkalmaz (alacsony nátriumtartalom, sok zöldség és gyümölcs), a túlzott vízfogyasztás izomgörcsöket okozhat.
- Okos és praktikus módja a karizmok erősítésének és bővítésének, ha labdát dobunk és fogunk (edzés közben), mintha játszanánk. Így a használt labda súlyától függően néhány percig gyakorolhat anélkül, hogy fáradtnak érezné magát. Használja ezeket a tippeket, hogy elterelje figyelmét, amikor otthon gyakorol, például tévézés közben.
Figyelem
- Ne használjon szteroidokat, mert károsak a szervezetre.
- Ismerje meg a különbséget a "biztonságos fájdalom" és a "veszélyes fájdalom" között. Ha az izmok fájnak nagy intenzitású edzés közben, de még akkor is tudnak súlyokat emelni, ha kellemetlen, akkor ez biztonságos fájdalom. Ha azonban az izmaid annyira fájnak, hogy egyáltalán nem tudsz súlyokat emelni, ez azt jelenti, hogy pihenned kell, és kiderítened, mi okozza. Ne erőltesse magát edzésre, mert a veszélyes fájdalom sérülést okozhat.
