A torna nagyon drága sport lehet. A professzionális tornaedző felvételének költsége is nagyon magas. Ellentétben a csapatsportokkal, például a focival, amelyek viszonylag biztonságosak (például a hátsó udvarban), a torna meglehetősen veszélyes, ha egyedül, otthon végezzük. Vannak azonban viszonylag biztonságos gyakorlatok a készségek fejlesztésére, amelyek otthon is elvégezhetők.
Lépés
1 /6 módszer: Készüljön fel
1. lépés. Mondja el egy felnőttnek, hogy otthon szeretne gyakorolni
Mielőtt elkezdené gyakorolni a tornát otthon, kérjen engedélyt szüleitől vagy gondviselőjétől. A szülőknek otthon kell lenniük, és készek cselekedni, ha megsérül. Ideális esetben egy felnőttnek ugyanabban a helyiségben kell lennie, mint Ön, hogy felügyelőként járjon el.
2. lépés Viseljen megfelelő ruházatot
Gondoskodnia kell arról, hogy az edzőterem ruhája ne legyen túl laza, hogy ne zavarja a mozgást, de ne legyen olyan szoros, hogy hólyagokat okozzon a bőrén.
- A lányok számára az edzőtermi ruhák ideális választása egy trikó.
- A szinglik egy másik lehetőség a sportruházat számára, és férfi vagy női tornászok viselhetik. A trikóhoz hasonlóan szűk rövidnadrágot is kell viselnie a szinglet befejezéséhez.
- Vagy viselhet pólót vagy pólót szűk rövidnadrággal. Győződjön meg arról, hogy az edzőteremben nincs gomb, cipzár vagy nyakkendő.
- Ne viseljen zoknit. A mezítláb gyakorlás megakadályozza a csúszást és az elesést.
- Ha hosszú haja van, kösse jól össze.
- Csak akkor viseljen szemüveget, ha kifejezetten sportoláshoz készült, és nem esik le. Ha nem, tegye a poharakat biztonságos helyre, hogy ne sérüljenek meg.
3. Lépjen be egy biztonságos gyakorlóteret
Olyan helyre van szüksége, amely tágas és mentes a cuccoktól. A tornahelyiség előkészítése segít megelőzni a súlyos sérüléseket.
- Győződjön meg róla, hogy puha felületen gyakorol. Ne gyakorolja keményfa, kerámia vagy laminált padlón. Azt is kérheti a szüleitől, hogy vegyenek nektek gyakorlószőnyeget.
- Kérj meg egy felnőttet, hogy helyezze át a bútorokat a fal közelében. Ügyeljen arra, hogy a bútorok ne legyenek éles sarkokkal. Ha szükséges, az éles sarkokat párnával vagy takaróval lefedheti.
4. lépés. Fontolja meg otthoni edzéskészlet vásárlását
A felhúzó rudak viszonylag olcsók és könnyen felszerelhetők. Azt is kérheti a szüleitől, hogy vásároljanak Önnek egy atlétikai rudat és egyensúlyozó gerendát az otthoni gyakorláshoz. Mindkét berendezés azonban nagy helyet igényel, és jobban megfelel egy külön gyakorlóteremnek.
5. lépés. Bemelegítés
A maximális edzési eredmény elérése érdekében megfelelően fel kell melegíteni. A bemelegítés javítja a teljesítményt és megelőzi az izomfájdalmat.
- Kezdje az egész test nyújtásával. Döntse a fejét lassan balra és jobbra, majd óvatosan fordítsa hátra a fejét. Nyújtsa ki a karját úgy, hogy keresztbe teszi őket a mellkasa előtt, és tartsa néhány másodpercig, majd emelje fel és tartsa a feje mögött. Végezzen több lökést a lábak és a hát alsó részének nyújtásához. Emelje fel a lábát néhány centiméterrel a padlóról, és forgassa el mindegyik bokáját. Hajlítsa meg mindegyik lábujját. Forgassa el a csuklóját, és hajlítsa meg az ujjait.
- Ha végzett a nyújtással, gyors aerob edzéssel emelje fel pulzusát. Nagy intenzitású gyakorlatokat végezhet, amelyeket egyedül is elvégezhet, és nem foglal sok helyet. A szóban forgó gyakorlatok közé tartozik az ugrókötél, a helyben futás vagy az ugróemelők elvégzése. Végezze el az egyik gyakorlatot néhány percig, amíg nem érzi a pulzusszám növekedését, de ne túl sokáig, nehogy kifogyjon a levegő.
6. lépés. Ellenőrizze az összes berendezést
Győződjön meg arról, hogy a gyakorlathoz használt padló, szőnyeg vagy szőnyeg lapos, és nincsenek csomók. Ha mérlegblokkot használ, először próbálja megszokni. Ügyeljen arra, hogy ne inogjon, mielőtt a blokkra áll. Ha rudat használ, próbálja felrázni, és használat előtt győződjön meg arról, hogy stabil.
2. módszer a 6 -ból: Kúszik a falakon, mint Pókember
1. Lépjen be csúszó helyzetbe
Tegye a kezét a padlóra vállszélességben. A helyzetnek háttal a falnak kell lennie. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, győződjön meg arról, hogy felnőtt figyeli és megakadályozza, hogy leessen.
2. lépés Sétáljon hátrafelé a falon
Emelje fel a lábát a falhoz, és kezdjen hátrafelé "járni". Ügyeljen arra, hogy keze a padlón maradjon. A gyakorlat során a könyöknek és a térdnek egyenesnek kell lennie.
3. lépés: Kezeivel tolja közelebb a testét a falhoz
Miután kiegyenesítette a lábát és a lábujját a falnak, itt az ideje, hogy kézzel sétáljon. Kezdje azzal, hogy a jobb kezét kissé hátra mozgatja. Emelje fel a bal kezét, és igazítsa a jobb kezével. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg a gyomra nagyon közel van a falhoz, vagy hozzá nem nyomja. Most csináltál egy egyszerű kézállást.
4. lépés Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe
A gimnasztikában, amikor az edző vagy a mentor azt mondja: "térjen vissza a kiindulási helyzetbe", a gyakorlat megkezdésekor vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ebben az esetben az 1. lépésben vissza kell térnie a kúszási helyzetbe. Ehhez a kezével előre kell lépnie, és hagyja, hogy a lába lassan a falhoz simuljon.
3. módszer a 6 -ból: Ugrás
1. lépés Álljon egyenesen álló helyzetbe
Győződjön meg arról, hogy a lábai közel vannak egymáshoz, és a lábujjaik előre mutatnak. Emelje fel egyenesen a karját a feje fölé.
- Az egyenesen felugrás meglehetősen egyszerű gyakorlat, amelyet otthon biztonságosan meg lehet tenni. Ez a gyakorlat erősítheti a lábizmokat, növelheti a szív- és érrendszeri állóképességet, és megtanít az egyensúly fenntartására.
- Bár valószínűtlen, hogy ezzel az ugrással megsérülsz, a bokád kificamodhat vagy leeshet.
2. lépés: Kezdje az ugrást a térd hajlításával
Guggolás közben lendítse karját a háta mögé. Győződjön meg arról, hogy a karját hátra lendíti, amennyire csak tudja, miközben eléri a legalacsonyabb guggoló pozíciót. Ne guggoljon túl alacsonyan, mert elveszítheti az egyensúlyát. Ha szükséges, kinyújthatja karját oldalra.
3. lépés. Ugrás a levegőbe
Tolja a lábát, és nyújtsa ki a lábát. A lábakkal és a felsőtesttel egyenesen visszatér a kiindulási helyzetbe, de most a levegőben lebeg. Ahogy felugrik, mint egy rugó, billentés céljából fordítsa hátra a karját a feje fölött.
4. lépés Tökéletesen landoljon (ragaszkodjon a leszálláshoz)
A tornászok ezt a kifejezést a talpon való leszállás módszerének leírására alkották meg, amely elnyeli a sokkot és megelőzi a sérüléseket. Ehhez landoljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a térde kissé meg van hajlítva. Nyújtsa ki a karját az egyensúly fenntartása érdekében. Tökéletes leszállás esetén a lábak egyáltalán nem mozognak.
4. módszer a 6 -ból: Felosztás
1. lépés Álljon a lábát a lehető legszélesebbre
Ezt a pozíciót "átfogó helyzetnek" is nevezik. A lábaknak szélesebbeknek kell lenniük, mint a vállaknak. Próbálja a lehető legszélesebb és legkényelmesebb lábakat tartani, anélkül, hogy meghajlítaná a térdét.
2. lépés. Csúsztassa távolabb a lábát
Hagyja, hogy a láb tovább tolódjon oldalra. Ezt a gyakorlatot lassan végezze, amíg jól el nem sajátítja. Próbálja egyenesen tartani a lábát. Hagyja abba, ha rosszul érzi magát. Ennek a gyakorlatnak az erőltetése sérülést okozhat.
Lépés 3. Tartsa ezt az osztott pozíciót
Miután sikerült a testét a lehető legalacsonyabbra engedni, tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Ennek a nyújtásnak a fenntartása segít növelni a lábizmok rugalmasságát és erejét. Ha inogni kezd, használja a kezét a támogatáshoz.
4. lépés. Végezze el ezt az osztott gyakorlatot, amíg teljesen el nem éri a padlót
Ha a teste nem elég sportos, előfordulhat, hogy nem tudja elvégezni a hasítást az első próbálkozáskor. Amint az izmok ereje és rugalmassága elkezd épülni, tovább tudja nyújtani a lábát, és közelebb engedi a testét a padlóhoz. Ez a folyamat eltarthat egy ideig. Legyen tehát türelmes.
5. módszer a 6 -ból: Tanuld meg a Koprol használatát
Lépés 1. Vegyünk félig guggoló testhelyzetet a kezünkkel a padlón
A térdeknek szorosan egymás mellett kell lenniük, és karjukat ki kell nyújtani. Az ujjaknak előre kell mutatniuk. Tartsa az állát a mellkasához, nehogy megsértse magát.
Ezt a mozdulatot csak szőnyegen vagy más puha felületen hajtsa végre
2. lépés: Kezdje előre gurulni
Kiegyenesítse a lábát, hogy ösztönözze a testet, hogy guruljon előre. Ügyeljen arra, hogy a feje a mellkasához legyen nyomva. Ebben a gyakorlatban a fej soha ne érjen a padlóhoz.
Győződjön meg arról, hogy a gerinc meg van hajlítva, és a lábak közel vannak egymáshoz. Használja a karját a támogatáshoz, és nyújtson további támogatást.
3. lépés. Üljön le
Ha a hátadon van, hajlítsa a térdét közel egymáshoz, és tartsa a lábszárát. Görgesse előre testét a lábai által létrehozott tolóerővel. A végén a lábad a padlón lapos, egyenes guggoló helyzetben lesz. Végezze el ezt a gyakorlatot a 2. lépéssel együtt egy sima mozdulattal, hogy sikeresen befejezze a szíjtárcsát.
4. lépés Állj fel
A tapasztalt tornászoknak meg kell tudniuk csinálni a szíjtárcsákat anélkül, hogy kezüket használnák a test meghajtására. Mielőtt azonban ráérezne, rendben van, ha egy kéz segítségét használja. Ha kezdi elveszíteni az egyensúlyát, bátran használja a kezét támogatásra.
6. módszer a 6 -ból: Gyakorold az egyensúlyt
1. lépés Állj fél lábra
Tartsa a lábát egyenesen a padlón, valamint a felsőtestét.
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megtanulja az egyensúly fenntartását. Ahhoz, hogy jó tornász lehessen, képesnek kell lennie arra, hogy folyamatosan uralja izmait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy ezeket a készségeket biztonságos környezetben gyakorolja
2. lépés Lassan emelje fel egyik lábát maga előtt
Nyújtsa ki a karját oldalra az egyensúly érdekében. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai előre mutatnak, és a lábak és a törzs egyenesek. Miután a lábad a megfelelő helyzetben van, tartsa őket néhány másodpercig.
Lépés 3. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával
Meg kell erősítened, és meg kell tanulnod, hogyan kell egyensúlyban tartani a test mindkét oldalát.
Emelje fel a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot, miután mindkét lábbal elvégezte. Rendszeres gyakorlással idővel képes lesz fenntartani az egyensúlyt úgy, hogy a lábai előre mutatnak a testéhez képest
4. lépés Végezze el a gyakorlatot hátrafelé húzott lábakkal ugyanezzel a módszerrel
Fordítsa egyik lábát hátra, mindkét lábát tartsa egyenesen. Döntse előre a testét, hogy egyenes vonalat képezzen a törzs és a felemelt láb között.
Rendszeres gyakorlással ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy nagyon messze húzza a lábát úgy, hogy teste és lába párhuzamos legyen a padlóval
Tippek
- Kérdezze meg az edzőt az otthoni edzés biztonságos módjairól. A tornaedzők elegendő tapasztalattal és tudással rendelkeznek ahhoz, hogy a legjobb egyéni tervet nyújthassák az Ön számára.
- Ne felejtse el mindig bemelegíteni, mielőtt bármilyen intenzív edzést végez. A bemelegítés elősegíti a test felkészülését a testmozgásra a pulzusszám növelésével, valamint az izmok és ízületek ellazításával. A bemelegítő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a test tovább edzhessen, mert nem fárad el könnyen. Sok edző javasolja a bemelegítést a sérülések megelőzése érdekében, de ezt a véleményt nem támasztják alá elegendő adatok.
- Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. Az 5-8 éves gyermekeknek napi 5 pohár vizet kell inniuk. A 9-12 éves gyermekeknek 7 pohár vizet kell inniuk, a 13 éves vagy annál idősebb tiniknek pedig napi 8-10 pohár vizet. Ha azonban olyan tevékenységeket végez, amelyek izzadnak, több vizet kell fogyasztania. Igyon, amikor szomjasnak érzi magát.
- A legtöbb ember a „hasadást” (és az itt leírtakat) „középső szétválásnak” gondolja. Ez a gyakorlat valójában nehéz a legtöbb felnőtt számára, mert rugalmasságunk az életkor előrehaladtával csökken. Kérjen meg egy edzőt, hogy tanítson meg más típusú felosztásokat.
- Ne felejtsd el minden nap nyújtani, és egy nap meg tudod csinálni a hasításokat.
- Nyújtson minden nap, és keményen dolgozzon, hogy kipróbálhassa tudását a trambulinon, mielőtt a földön dolgozik.
