6 módszer az otthoni torna gyakorlására (gyerekeknek)

Tartalomjegyzék:

6 módszer az otthoni torna gyakorlására (gyerekeknek)
6 módszer az otthoni torna gyakorlására (gyerekeknek)

Videó: 6 módszer az otthoni torna gyakorlására (gyerekeknek)

Videó: 6 módszer az otthoni torna gyakorlására (gyerekeknek)
Videó: Úszókapu beépítés folyamata - Lépésről lépésre 2024, November
Anonim

A torna nagyon drága sport lehet. A professzionális tornaedző felvételének költsége is nagyon magas. Ellentétben a csapatsportokkal, például a focival, amelyek viszonylag biztonságosak (például a hátsó udvarban), a torna meglehetősen veszélyes, ha egyedül, otthon végezzük. Vannak azonban viszonylag biztonságos gyakorlatok a készségek fejlesztésére, amelyek otthon is elvégezhetők.

Lépés

1 /6 módszer: Készüljön fel

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 1. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 1. lépés

1. lépés. Mondja el egy felnőttnek, hogy otthon szeretne gyakorolni

Mielőtt elkezdené gyakorolni a tornát otthon, kérjen engedélyt szüleitől vagy gondviselőjétől. A szülőknek otthon kell lenniük, és készek cselekedni, ha megsérül. Ideális esetben egy felnőttnek ugyanabban a helyiségben kell lennie, mint Ön, hogy felügyelőként járjon el.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 2. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 2. lépés

2. lépés Viseljen megfelelő ruházatot

Gondoskodnia kell arról, hogy az edzőterem ruhája ne legyen túl laza, hogy ne zavarja a mozgást, de ne legyen olyan szoros, hogy hólyagokat okozzon a bőrén.

  • A lányok számára az edzőtermi ruhák ideális választása egy trikó.
  • A szinglik egy másik lehetőség a sportruházat számára, és férfi vagy női tornászok viselhetik. A trikóhoz hasonlóan szűk rövidnadrágot is kell viselnie a szinglet befejezéséhez.
  • Vagy viselhet pólót vagy pólót szűk rövidnadrággal. Győződjön meg arról, hogy az edzőteremben nincs gomb, cipzár vagy nyakkendő.
  • Ne viseljen zoknit. A mezítláb gyakorlás megakadályozza a csúszást és az elesést.
  • Ha hosszú haja van, kösse jól össze.
  • Csak akkor viseljen szemüveget, ha kifejezetten sportoláshoz készült, és nem esik le. Ha nem, tegye a poharakat biztonságos helyre, hogy ne sérüljenek meg.
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 3. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 3. lépés

3. Lépjen be egy biztonságos gyakorlóteret

Olyan helyre van szüksége, amely tágas és mentes a cuccoktól. A tornahelyiség előkészítése segít megelőzni a súlyos sérüléseket.

  • Győződjön meg róla, hogy puha felületen gyakorol. Ne gyakorolja keményfa, kerámia vagy laminált padlón. Azt is kérheti a szüleitől, hogy vegyenek nektek gyakorlószőnyeget.
  • Kérj meg egy felnőttet, hogy helyezze át a bútorokat a fal közelében. Ügyeljen arra, hogy a bútorok ne legyenek éles sarkokkal. Ha szükséges, az éles sarkokat párnával vagy takaróval lefedheti.
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 4. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 4. lépés

4. lépés. Fontolja meg otthoni edzéskészlet vásárlását

A felhúzó rudak viszonylag olcsók és könnyen felszerelhetők. Azt is kérheti a szüleitől, hogy vásároljanak Önnek egy atlétikai rudat és egyensúlyozó gerendát az otthoni gyakorláshoz. Mindkét berendezés azonban nagy helyet igényel, és jobban megfelel egy külön gyakorlóteremnek.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 5. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 5. lépés

5. lépés. Bemelegítés

A maximális edzési eredmény elérése érdekében megfelelően fel kell melegíteni. A bemelegítés javítja a teljesítményt és megelőzi az izomfájdalmat.

  • Kezdje az egész test nyújtásával. Döntse a fejét lassan balra és jobbra, majd óvatosan fordítsa hátra a fejét. Nyújtsa ki a karját úgy, hogy keresztbe teszi őket a mellkasa előtt, és tartsa néhány másodpercig, majd emelje fel és tartsa a feje mögött. Végezzen több lökést a lábak és a hát alsó részének nyújtásához. Emelje fel a lábát néhány centiméterrel a padlóról, és forgassa el mindegyik bokáját. Hajlítsa meg mindegyik lábujját. Forgassa el a csuklóját, és hajlítsa meg az ujjait.
  • Ha végzett a nyújtással, gyors aerob edzéssel emelje fel pulzusát. Nagy intenzitású gyakorlatokat végezhet, amelyeket egyedül is elvégezhet, és nem foglal sok helyet. A szóban forgó gyakorlatok közé tartozik az ugrókötél, a helyben futás vagy az ugróemelők elvégzése. Végezze el az egyik gyakorlatot néhány percig, amíg nem érzi a pulzusszám növekedését, de ne túl sokáig, nehogy kifogyjon a levegő.
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 6. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 6. lépés

6. lépés. Ellenőrizze az összes berendezést

Győződjön meg arról, hogy a gyakorlathoz használt padló, szőnyeg vagy szőnyeg lapos, és nincsenek csomók. Ha mérlegblokkot használ, először próbálja megszokni. Ügyeljen arra, hogy ne inogjon, mielőtt a blokkra áll. Ha rudat használ, próbálja felrázni, és használat előtt győződjön meg arról, hogy stabil.

2. módszer a 6 -ból: Kúszik a falakon, mint Pókember

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 7. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 7. lépés

1. Lépjen be csúszó helyzetbe

Tegye a kezét a padlóra vállszélességben. A helyzetnek háttal a falnak kell lennie. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, győződjön meg arról, hogy felnőtt figyeli és megakadályozza, hogy leessen.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 8. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 8. lépés

2. lépés Sétáljon hátrafelé a falon

Emelje fel a lábát a falhoz, és kezdjen hátrafelé "járni". Ügyeljen arra, hogy keze a padlón maradjon. A gyakorlat során a könyöknek és a térdnek egyenesnek kell lennie.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 9. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 9. lépés

3. lépés: Kezeivel tolja közelebb a testét a falhoz

Miután kiegyenesítette a lábát és a lábujját a falnak, itt az ideje, hogy kézzel sétáljon. Kezdje azzal, hogy a jobb kezét kissé hátra mozgatja. Emelje fel a bal kezét, és igazítsa a jobb kezével. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg a gyomra nagyon közel van a falhoz, vagy hozzá nem nyomja. Most csináltál egy egyszerű kézállást.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 10. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 10. lépés

4. lépés Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe

A gimnasztikában, amikor az edző vagy a mentor azt mondja: "térjen vissza a kiindulási helyzetbe", a gyakorlat megkezdésekor vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ebben az esetben az 1. lépésben vissza kell térnie a kúszási helyzetbe. Ehhez a kezével előre kell lépnie, és hagyja, hogy a lába lassan a falhoz simuljon.

3. módszer a 6 -ból: Ugrás

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 11. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 11. lépés

1. lépés Álljon egyenesen álló helyzetbe

Győződjön meg arról, hogy a lábai közel vannak egymáshoz, és a lábujjaik előre mutatnak. Emelje fel egyenesen a karját a feje fölé.

  • Az egyenesen felugrás meglehetősen egyszerű gyakorlat, amelyet otthon biztonságosan meg lehet tenni. Ez a gyakorlat erősítheti a lábizmokat, növelheti a szív- és érrendszeri állóképességet, és megtanít az egyensúly fenntartására.
  • Bár valószínűtlen, hogy ezzel az ugrással megsérülsz, a bokád kificamodhat vagy leeshet.
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 12. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 12. lépés

2. lépés: Kezdje az ugrást a térd hajlításával

Guggolás közben lendítse karját a háta mögé. Győződjön meg arról, hogy a karját hátra lendíti, amennyire csak tudja, miközben eléri a legalacsonyabb guggoló pozíciót. Ne guggoljon túl alacsonyan, mert elveszítheti az egyensúlyát. Ha szükséges, kinyújthatja karját oldalra.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 13. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 13. lépés

3. lépés. Ugrás a levegőbe

Tolja a lábát, és nyújtsa ki a lábát. A lábakkal és a felsőtesttel egyenesen visszatér a kiindulási helyzetbe, de most a levegőben lebeg. Ahogy felugrik, mint egy rugó, billentés céljából fordítsa hátra a karját a feje fölött.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 14. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 14. lépés

4. lépés Tökéletesen landoljon (ragaszkodjon a leszálláshoz)

A tornászok ezt a kifejezést a talpon való leszállás módszerének leírására alkották meg, amely elnyeli a sokkot és megelőzi a sérüléseket. Ehhez landoljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a térde kissé meg van hajlítva. Nyújtsa ki a karját az egyensúly fenntartása érdekében. Tökéletes leszállás esetén a lábak egyáltalán nem mozognak.

4. módszer a 6 -ból: Felosztás

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 15. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 15. lépés

1. lépés Álljon a lábát a lehető legszélesebbre

Ezt a pozíciót "átfogó helyzetnek" is nevezik. A lábaknak szélesebbeknek kell lenniük, mint a vállaknak. Próbálja a lehető legszélesebb és legkényelmesebb lábakat tartani, anélkül, hogy meghajlítaná a térdét.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 16. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 16. lépés

2. lépés. Csúsztassa távolabb a lábát

Hagyja, hogy a láb tovább tolódjon oldalra. Ezt a gyakorlatot lassan végezze, amíg jól el nem sajátítja. Próbálja egyenesen tartani a lábát. Hagyja abba, ha rosszul érzi magát. Ennek a gyakorlatnak az erőltetése sérülést okozhat.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 17. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 17. lépés

Lépés 3. Tartsa ezt az osztott pozíciót

Miután sikerült a testét a lehető legalacsonyabbra engedni, tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Ennek a nyújtásnak a fenntartása segít növelni a lábizmok rugalmasságát és erejét. Ha inogni kezd, használja a kezét a támogatáshoz.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 18. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 18. lépés

4. lépés. Végezze el ezt az osztott gyakorlatot, amíg teljesen el nem éri a padlót

Ha a teste nem elég sportos, előfordulhat, hogy nem tudja elvégezni a hasítást az első próbálkozáskor. Amint az izmok ereje és rugalmassága elkezd épülni, tovább tudja nyújtani a lábát, és közelebb engedi a testét a padlóhoz. Ez a folyamat eltarthat egy ideig. Legyen tehát türelmes.

5. módszer a 6 -ból: Tanuld meg a Koprol használatát

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 19. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 19. lépés

Lépés 1. Vegyünk félig guggoló testhelyzetet a kezünkkel a padlón

A térdeknek szorosan egymás mellett kell lenniük, és karjukat ki kell nyújtani. Az ujjaknak előre kell mutatniuk. Tartsa az állát a mellkasához, nehogy megsértse magát.

Ezt a mozdulatot csak szőnyegen vagy más puha felületen hajtsa végre

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 20. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 20. lépés

2. lépés: Kezdje előre gurulni

Kiegyenesítse a lábát, hogy ösztönözze a testet, hogy guruljon előre. Ügyeljen arra, hogy a feje a mellkasához legyen nyomva. Ebben a gyakorlatban a fej soha ne érjen a padlóhoz.

Győződjön meg arról, hogy a gerinc meg van hajlítva, és a lábak közel vannak egymáshoz. Használja a karját a támogatáshoz, és nyújtson további támogatást.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 21. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 21. lépés

3. lépés. Üljön le

Ha a hátadon van, hajlítsa a térdét közel egymáshoz, és tartsa a lábszárát. Görgesse előre testét a lábai által létrehozott tolóerővel. A végén a lábad a padlón lapos, egyenes guggoló helyzetben lesz. Végezze el ezt a gyakorlatot a 2. lépéssel együtt egy sima mozdulattal, hogy sikeresen befejezze a szíjtárcsát.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 22. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 22. lépés

4. lépés Állj fel

A tapasztalt tornászoknak meg kell tudniuk csinálni a szíjtárcsákat anélkül, hogy kezüket használnák a test meghajtására. Mielőtt azonban ráérezne, rendben van, ha egy kéz segítségét használja. Ha kezdi elveszíteni az egyensúlyát, bátran használja a kezét támogatásra.

6. módszer a 6 -ból: Gyakorold az egyensúlyt

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 23. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 23. lépés

1. lépés Állj fél lábra

Tartsa a lábát egyenesen a padlón, valamint a felsőtestét.

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megtanulja az egyensúly fenntartását. Ahhoz, hogy jó tornász lehessen, képesnek kell lennie arra, hogy folyamatosan uralja izmait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy ezeket a készségeket biztonságos környezetben gyakorolja

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 24. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 24. lépés

2. lépés Lassan emelje fel egyik lábát maga előtt

Nyújtsa ki a karját oldalra az egyensúly érdekében. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai előre mutatnak, és a lábak és a törzs egyenesek. Miután a lábad a megfelelő helyzetben van, tartsa őket néhány másodpercig.

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 25. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 25. lépés

Lépés 3. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával

Meg kell erősítened, és meg kell tanulnod, hogyan kell egyensúlyban tartani a test mindkét oldalát.

Emelje fel a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot, miután mindkét lábbal elvégezte. Rendszeres gyakorlással idővel képes lesz fenntartani az egyensúlyt úgy, hogy a lábai előre mutatnak a testéhez képest

Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 26. lépés
Végezzen tornagyakorlatokat otthon (gyerekek) 26. lépés

4. lépés Végezze el a gyakorlatot hátrafelé húzott lábakkal ugyanezzel a módszerrel

Fordítsa egyik lábát hátra, mindkét lábát tartsa egyenesen. Döntse előre a testét, hogy egyenes vonalat képezzen a törzs és a felemelt láb között.

Rendszeres gyakorlással ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy nagyon messze húzza a lábát úgy, hogy teste és lába párhuzamos legyen a padlóval

Tippek

  • Kérdezze meg az edzőt az otthoni edzés biztonságos módjairól. A tornaedzők elegendő tapasztalattal és tudással rendelkeznek ahhoz, hogy a legjobb egyéni tervet nyújthassák az Ön számára.
  • Ne felejtse el mindig bemelegíteni, mielőtt bármilyen intenzív edzést végez. A bemelegítés elősegíti a test felkészülését a testmozgásra a pulzusszám növelésével, valamint az izmok és ízületek ellazításával. A bemelegítő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a test tovább edzhessen, mert nem fárad el könnyen. Sok edző javasolja a bemelegítést a sérülések megelőzése érdekében, de ezt a véleményt nem támasztják alá elegendő adatok.
  • Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. Az 5-8 éves gyermekeknek napi 5 pohár vizet kell inniuk. A 9-12 éves gyermekeknek 7 pohár vizet kell inniuk, a 13 éves vagy annál idősebb tiniknek pedig napi 8-10 pohár vizet. Ha azonban olyan tevékenységeket végez, amelyek izzadnak, több vizet kell fogyasztania. Igyon, amikor szomjasnak érzi magát.
  • A legtöbb ember a „hasadást” (és az itt leírtakat) „középső szétválásnak” gondolja. Ez a gyakorlat valójában nehéz a legtöbb felnőtt számára, mert rugalmasságunk az életkor előrehaladtával csökken. Kérjen meg egy edzőt, hogy tanítson meg más típusú felosztásokat.
  • Ne felejtsd el minden nap nyújtani, és egy nap meg tudod csinálni a hasításokat.
  • Nyújtson minden nap, és keményen dolgozzon, hogy kipróbálhassa tudását a trambulinon, mielőtt a földön dolgozik.

Ajánlott: