A torna fontos eleme a rugalmasság. Rugalmasságának növelésével fejlesztheti különféle gimnasztikai mozdulatok végrehajtására való képességét. Ehhez tanulja meg, hogyan kell bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat végezni, hogy a teste rugalmasabb és könnyebben mozogjon. Kezdje az alapvető gimnasztikai mozgások gyakorlásával, hogy ne sérüljön meg.
Lépés
1. módszer a 7 -ből: bemelegítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Bemelegítés kardiovaszkuláris gyakorlatokkal
Bemelegítő gyakorlatként az egész test izmainak előkészítésére végezzen 15 perces szív- és érrendszeri gyakorlatot. Válasszon egy tetszőleges mozgást, és ezt a gyakorlatot többször is elvégezheti, például kocoghat, futhat a futópadon, vagy felfelé és lefelé léphet az izmok nyújtásához. Kezdje lassan gyakorolni, majd fokozatosan növelje, hogy gyorsabb legyen.
Végezzen guggolást, ugrást vagy csillagugrást a véráramlás növelése és a bemelegítő gyakorlat intenzitásának növelése érdekében
Lépés 2. Végezze el a híd testtartását számára nyújtja a hátizmokat.
A hídtartás egy ilyen nyújtó gyakorlat, amely megfelel a nevének. Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Ezután tegye a tenyerét a padlóra, a lehető legközelebb a vállához, és mutassa ujjait a talpa felé. Jelenleg olyan, mintha a hátadon szeretne mászni. Tenyerét és lábát erősen nyomja a padlóba, miközben megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni a csípőjét egy hídpózba.
- Fordítsa a könyökét a mennyezet felé, miközben nyújtja a hátát, amennyire csak tudja. Ha gyakran gyakorolja a híd testtartást, rugalmassága idővel növekszik, lehetővé téve a hát további ívelését.
- Ne erőltesse magát, hogy nyújtsa a hátát a képességein túl. Nehéz lesz mozogni, ha hátsérülése van.
3. Lépés. Nyújtsd ki alsó testedet
Lépjen jobb lábával előre, hogy végrehajtson. Érintse meg a padlót az ujjaival vagy a lehető legalacsonyabban. Belégzés közben emelje fel a csípőjét, hogy lassan kiegyenesítse a jobb térdét. Kilégzés közben nyújtsa ki a jobb lábát, majd lassan engedje le a jobb térdét a padlóra, hogy visszatérjen a beugró testhelyzetbe.
Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal láb nyújtásához. Ismételje meg ezt a mozdulatot 4 -szer mindkét oldalon
4. lépés Végezze el a felsőtest nyújtását állva és oldalt nyújtva
Álljon egyenesen felfelé nyújtott karokkal. Fűzze össze az ujjait, de a mutatóujját tartsa egyenesen felfelé. Lélegezzen be és nyújtsa ki a karjait a lehető leghosszabban és a lehető legmagasabban, miközben testét oldalra dönti. Lélegezzen mélyen 5 másodpercig, majd álljon fel egyenesen, miközben a karját egyenesen tartja.
Végezze el ugyanazt a mozdulatot a test másik oldalának nyújtásához
2. módszer a 7 -ből: A függőleges hasított testtartás végrehajtása
1. lépés Álljon jobb lábával előre
A hasított testtartás előtt álljon jobb lábával előre. Előrehajol. Az elülső láb továbbra is előre csúszik a hasítás végrehajtásához.
A hasításokat puha felületen, például szőnyegen vagy jógaszőnyegen lehet elvégezni. Ne gyakoroljon hasítást csempe vagy keményfa padlón
2. lépés Nyújtsa ki az elöl lévő lábat
A jobb láb kiegyenesítése után csúsztassa előre a lábát. Őrizze meg az egyensúlyt, hogy a teste ne dőljön hátra vagy előre, és ne essen le a csúszások miatt.
Ne viseljen zoknit, nehogy lecsússzon. Zokni viselése közben szőnyegpadlón gyakorolhat hasítást
3. lépés Húzza hátra a hátsó lábat
Ahogy a jobb láb lassan előre csúszik, végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal lábával hátrafelé. Csúsztassa a bal lábát egyenesen hátra, miközben egyenesen áll és megőrzi az egyensúlyt. Ha a comb feszesnek tűnik, ne folytassa a nyújtást. Az izom megsérül, ha továbbra is nyújtják, amikor kényelmetlenül érzi magát.
Ha lehetséges, használjon egy kis széket vagy asztalt, hogy fenntartsa az egyensúlyt, amikor leereszkedik a padlóra
4. lépés. Tartsa a nyújtást
Miután a lábát a lehető legjobban kinyújtotta, álljon meg, és tartsa egy darabig, számoljon 1 -től 15 -ig vagy 30 -ig. Annak érdekében, hogy a lába ne nyúljon tovább, tegye a kezét egy székre, az asztal szélére vagy szükség esetén a padlóra.
Ne feledje, hogy a nyújtás kényelmetlenséget okoz, nem fájdalmat. Ha az izmaid fájnak a hasítás során, ne nyújtsd tovább
5. lépés Térjen vissza az osztott testtartásból
Miután megtartotta a hasadásokat, amennyire csak tudja, lassan térjen vissza álló helyzetbe. Rövid pihenő után újra elkezdheti a gyakorlást, ha készen áll a bal láb előre mozgatásával. Ne erőltesse magát, és gyakorlás közben összpontosítson a helyes technikára.
Sok ember, akinek teste kevésbé rugalmas, ezért több hónapot kell gyakorolnia ahhoz, hogy elvégezze a hasítást. Legyen türelmes és ne essen kétségbe, ha az izmok még mindig merevek. Korától függően elég sokáig kell edzenie, hogy növelje rugalmasságát
3. módszer a 7 -ből: hátsó ív állva
1. lépés Állva nyújtsa fel mindkét karját
Fordítsa a tenyerét felfelé és az ujjait hátra.
Kérje meg egy barátját, hogy segítsen ebben a mozgásban
2. lépés Hajlítsa hátát hátra, majd engedje le a padlóra
Fújja ki a mellkasát, és dőljön hátra. Lassan engedje le a padlóra, amíg tenyere hozzá nem ér a padlóhoz. Lassan és irányítva mozogjon. Ha túl gyorsan halad, akkor eleshet, és megsérülhet, ha elveszíti az egyensúlyát.
- Ha még nem tud lemenni a padlóra, használjon széket vagy asztalt pihenőhelyként. Addig használja a támaszt, amíg készen áll a padlóra ereszkedni.
- Testének nagyon rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy hátrafelé hajolhasson, hogy megérintse a padlót. Ha még mindig nehéz, végezze el a híd testtartását fekvő helyzetből. Miután pihent a tenyerén és a lábán, lendítse a testet oda -vissza. Ez a módszer megtanítja a rugalmasságot, hogy megfelelően görbüljön, és segít a híd testtartásában álló helyzetből.
Lépés 3. Egyenesítse ki a könyökét, hogy a padlón pihenjen
Amikor leereszkedik a padlóra, egyenesítse ki a könyökét, hogy a feje ne érje a padlót. Miután kiegyenesítette a könyökét, próbálja hátrafelé ívelni a hátát, amíg tenyere hozzá nem ér a padlóhoz. Miközben a padlón tartja magát, hajlítsa meg a derekát is, és emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehetséges.
A híd testtartása során helyezze szilárdan a talpát a padlóra. Próbálja egyenletesen elosztani a test súlyát a négy végtagra az egyensúly fenntartása érdekében
4. lépés. Fejezze be a híd testtartását
A kiképzett személy a híd testtartása után azonnal talpra állhat, de használhat egy egyszerűbb módszert a térd és a könyök hajlításával. Húzza az állát a mellkasához, és engedje le magát a padlóra, amíg biztonságosan vissza nem áll a padlóra.
4. módszer a 7 -ből: Kézállásos testtartás végrehajtása fal segítségével
1. lépés Helyezze a tenyerét a padlóra
Nyújtsa szét a tenyerét csípő szélességben úgy, hogy ujjai a falra mutassanak. Hagyjon néhány cm -t az ujjbegye és a fal között. Készüljön fel lelkileg úgy, hogy ezt a mozgást úgy képzeli el, hogy közben a lélegzetre koncentrál.
- Kiegyenesítse a könyökét és erősítse meg a csuklóját. A fejed a padlót érinti, ha a karod nem elég erős ahhoz, hogy kézállásra mozdulj.
- A kézállás egy torna testtartás, amelyet a magizmok aktiválása közben kell végrehajtani. Ez a készség lehetővé teszi, hogy előre, hátra vagy más bukfencet hajtson végre. A kézállások elvégzésének képessége fontos a gimnasztikáról a rúd- és padlógyakorlatokra való áttéréshez.
- Gyakoroljon szorgalmasan. Legyen óvatos a kézállásban, mert ez a mozdulat dezorientációt okozhat. Dolgozzon azon, hogy növelje erejét, hogy jó és biztonságos kézállást tudjon végezni.
Lépés 2. Kiegyenesítse a lábát, és rúgja fel
Támassza hátát a falhoz a stabilitás érdekében. Ezután egyenesítse ki a lábát, és rúgja fel. Az oldalra esés elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy teste merőleges a padlóra, amikor a falnak támaszkodik. Ne felejtse el aktiválni a központi izmait, erősítse a karját és egyenesítse ki a hátát.
3. Állítsa fel a lábujjait, miközben tartja, amennyire csak tudja
Képzeld el a lábujjaidat, mintha meg akarnák érni az eget. Egyenesítse ki a bokáját a lábujjáig. Ha helyesen csinálják, a lábgolyó hozzáér a testét tartó falhoz. Túlélni a legjobb tudása szerint. Idővel az egész test izmai erősödnek, így tovább tarthat.
- Tartsa az állát a mellkasához közel, hogy az arca előre mutasson, hogy megvédje a nyakát, ha leesik.
- Aktiválja izmait, hogy a teste erősebb és szilárdabb legyen. Ügyeljen arra, hogy kiegyenesítse és erősítse a hátát és a karját.
4. lépés Lassan menjen le
Lazítsa el a bokáját, és lendítse vissza a lábát a padló felé. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy a lábát a padlóra tegye. Hagyja, hogy a fejben összegyűlt vér visszatérjen a normális áramláshoz az egész testben, mielőtt még egyszer elvégezné a kézállást.
Ha 8 -szor, 30 másodpercig képes kézállást végezni, gyakoroljon fal nélkül
5. módszer a 7 -ből: trambulin használata
1. lépés Ismerje a trambulinok különböző típusait
Az otthon általánosan használt trambulinok mellett vannak trambulinok a profi sportolók számára. Mielőtt kikapcsolódáshoz vagy szakszerű gyakorláshoz trambulinot használ, először ellenőrizze a rugóerősségét. A professzionálisan gyakorló trambulinok erősebb ugrálást eredményeznek, mint a hagyományos trambulinok. Ezért győződjön meg arról, hogy van egy minősített edző, aki elkíséri Önt vagy gyermekét gyakorlás közben.
Lépés 2. Végezzen ugrást (ugorjon, miközben térdét a mellkasához hozza)
Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz a trambulin közepén. Ugráskor tartsa egyenesen a testét, és emelje fel a karját, hogy maximalizálja az erőt. Amikor eléri a legmagasabb pontját, térdét a mellkasához hozza, és kapaszkodjon meg. Miután elkezdett leereszkedni, egyenesítse ki a lábát, mielőtt leszáll a trambulinra.
3. Lépés
Kezdje ezt a mozdulatot azzal, hogy fel -le ugrik a trambulinon, miközben kiegyenesíti a lábát. Amikor eléri a legmagasabb pontot, rúgja előre a lábát V alakban, hajoljon előre, miközben próbálja megérinteni a lábujjait. Ahogy ereszkedni kezd, egyenesítse fel magát, miközben kinyújtja a lábát, és kinyújtja a karját oldalra.
Lépés 4. Végezzen csukaugrást (ugrás közben emelje mellkasát a lábához)
Kezdje ezt a mozdulatot azzal, hogy fel -alá ugrik a trambulinon, miközben kinyújtja a lábát maga előtt, és felemeli a karját. Amikor eléri a legmagasabb pontot, nyújtsa előre a karját és a lábát, miközben megpróbálja megérinteni a lábujjait és kiegyenesíteni a térdét. Miután elkezdett leereszkedni, egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa karját oldalra, hogy készen álljon a leszállásra.
5. lépés: Kombinálja a különböző ugrásokat
Az erő növelése érdekében többször ugorjon különböző mozdulatokkal, amint az ugrás magasabbra emelkedik. A gyakorlás, miközben a technikára összpontosít, könnyebb lesz, ha magasabbra tud ugrani.
6. módszer a 7 -ből: Alapmozgások végrehajtása egyensúlyi blokkon
1. lépés Álljon egyensúlyozó gerendára, miközben kiegyenesíti a lábát
Miután a mérleggerendán ült, hagyja a lábát egyenesen a padlón lógni. Egyenesítse ki testét és karjait, amelyek előtted vannak, miközben a blokkhoz kapaszkodik.
2. lépés Vegyünk egy felhúzási helyzetet (térdünket a mellkasunkhoz hozzuk)
Kapaszkodva a háta mögötti blokkba, hajlítsa be a térdét, és hozza össze a lábát. Irányítsa a lábujjait a padlóra, és érintse meg őket a tömbhöz. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig.
Lépés 3. Végezze el a hajó testtartását
E testtartás közben rögzítse magját, miközben a mögötte lévő tömbhöz ragaszkodik, hogy a sziluettje V alakot formázzon. Tartsa 5 másodpercig.
Rugalmasságától függően előfordulhat, hogy sokat kell gyakorolnia, amíg hátradől, és felemeli a lábát, hogy V -t alkosson
4. lépés. Ismételje meg a szamárrúgást, majd egyenesen álljon fel
Miután leült a blokkra, lendítse hátra a lábát, hogy kedve támadjon felfelé tolni a blokkot. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan haladjon előre. Lépés közben összpontosítson úgy, hogy nagylábujja hozzáérjen a másik láb sarkához. Amikor a lába megérinti a tenyerét, kissé mozgassa előre a kezét, majd végezzen szamárrúgást az egyik lábával. Őrizze meg egyensúlyát, majd álljon fel ismét a gyakorlat befejezéséhez.
7. módszer a 7 -ből: Újabb lépés
1. lépés. Hajtson hátrafelé vagy bukfencet hátrafelé
Ez a mozgás az egyik legimpozánsabb gimnasztikai készség. Bukfencezéskor a teste 360 ° -ban elfordul az álló helyzetből kiindulva, majd ismét álló helyzetben landol.
2. lépés. Csináljon hátsó kézrugót vagy hátrafordítást a kezével
Ez a mozgás a torna vagy a mazsorett egyik alapmozgása. A hátsó elfordítás elvégzéséhez először hajlítsa vissza a hátát, amíg az a tenyerén nem fekszik a padlón a kajak végrehajtásához. Ezután végezzen kézi állást úgy, hogy mindkét lábát egyenesen felemeli, és a lábfejére száll. Mielőtt ezt a lépést megtenné, növelnie kell a felsőtest erejét, különösen a karját és a vállát. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy képes kajakozni, kézen állni és hátatúrákat végezni.
Tippek
- Nyújtson szokást a mély légzésre, miközben nyújtó gyakorlatokat végez, hogy a teste nyugodt maradjon és tovább nyújtható legyen. A gyakorlat során nyugodtan és rendszeresen lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül.
- Amikor egy fal segítségével kézállást végez, tegye tenyerét a padlóra néhány centiméterre a faltól! Ha nem teszi meg, akkor hátraeshet, fájdalmat vagy sérülést okozva, még akkor is, ha szőnyegpadlón vagy szőnyegen gyakorol.
- Ne felejtse el pihenni és szükség szerint vizet inni.
- Lángoláskor ügyeljen arra, hogy a lábszára merőleges legyen a padlóra, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen. Ne engedje, hogy a térde messzebbre menjen a sarkánál, nehogy megsérüljön.
- A gyakorlat során nyissa ki a szemét, és érintse meg a tenyerét a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a háta elég erős és egyenes marad.
- A nyújtó gyakorlatok során szőnyeget használjon alapul, és a sérülések elkerülése érdekében landoljon a padlón.
- Győződjön meg róla, hogy valaki figyel téged.
- Ne feledje, hogy a gyakorlatok során a készségei javulni fognak. Azonban ne erőltesse magát.
- Ha még nem ismeri a gimnasztikát, mindig legyen óvatos. Sokan sérüléseket szenvednek a túlterheléstől. Mindig ügyeljen a test folyadékbevitelére is
- Mindig tartson egy üveget vízzel, nehogy kiszáradjon edzés közben.
Figyelem
- Védje a fejét és a nyakát az ütéstől vagy ütéstől.
- Ne várja el, hogy első gyakorlásakor elsajátítsa a gimnasztikát. Rendszeresen végezze szorgalmasan a gyakorlatokat.
- Ne végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat, amíg nem készül fel.
- Ne engedje, hogy kisgyermekek felügyelet nélkül hajtsák végre a cikkben szereplő mozdulatokat.
