Szeretne pillanatok alatt megszabadulni a karzsírtól? Bár nehéz, kívánsága valóra válhat! Azonban nem veszíthet zsírt csak bizonyos testrészeken. Csökkentenie kell a teljes testzsírt a karok csökkentése érdekében, például gyakoroljon súlyokat a karizmok tonizálására hetente 3 -szor, heti 90 percben. Ezenkívül szánjon heti 75-150 percet mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob edzésre. Fontolja meg, hogy konzultáljon orvosával, hogy megtudja, vannak -e egészségügyi problémák, amelyek kiváltják a karok zsírlerakódását. Szokja meg, hogy minden nap jót alszik, és fogadjon el egészséges étrendet.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlás súlyokkal a karizmok megfeszítésére
1. lépés. Végezzen bicepsz -göndörítést
Álljon egyenesen a súlyzókat úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Lassan emelje ki a súlyzókat a vállához, miközben kilégzik. A súlyzók felemelésekor húzza össze a bicepszét. Miután a bicepsz teljesen összehúzódott, lassan engedje le a súlyzókat a csípője oldalára belégzés közben. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal, hogy mindkét karját edzeni tudja. Egyenként dolgozhat a karjaival, vagy váltakozva mozgathatja a karját.
2. lépés. Nyomja meg a vállát
Ez a mozgás hasznos a vállizmok megerősítéséhez, miközben kalóriát éget. Tartson 1 súlyzót a jobb kezével és 1 súlyzót a bal kezével. Helyezze a súlyzókat vállmagasságba úgy, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek. Álljon egyenesen, a lábát vállszélességben, és kissé hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a súlyzókat a feje fölé. Egy pillanatnyi tartás után engedje le a súlyzókat a válla fölé 3 számig. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal.
A gyakorlásnak megfelelően kezdje el gyakorolni 1-2 kg súlyzók használatát. Használjon 5 kg súlyzót, ha erősebb az izma
3. lépés Állás közben végezze el a V testtartást
Ez a mozgás hasznos a vállizmok edzésére zsírégetés közben. Tartson 1 súlyzót a jobb kezével és 1 súlyzót a bal kezével. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Kiegyenesítse a karját az oldalán, és lassan emelje fel, hogy V alakot kapjon. Tartson egy pillanatot, majd lassan engedje le a karját. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 12-15 alkalommal.
4. Lépés
A zsírégetés mellett ez a mozgás hasznos a tricepsz és a hasizmok edzésére. Feküdjön hanyatt a szőnyegre, tartson 1 súlyzót a jobb kezében és 1 súlyzót a bal kezében, és egyenesítse fel a karját. Miután meghajlította a térdét, és a lábát a padlóra helyezte, húzza össze a hasizmokat, és emelje fel a fejét, a vállát és a hátát a padlóról. Miközben a karját egyenesen tartja, mozgassa közelebb a kezét a térdéhez. Tartson egy pillanatig, majd lassan engedje le a fejét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal.
5. lépés. Végezzen lyukasztó mozdulatot, miközben könnyű súlyzókat tart
Tartson 1 súlyzót a jobb kezével, és 1 súlyzót a bal kezével, egyenként 0,5-1 kg-ot. Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Húzza össze tenyerét az arca előtt, egymással szemben. Végezzen előreütést jobb kezével anélkül, hogy elzárná a könyökét, majd húzza vissza az eredeti helyzetébe, miközben bal kezével előre üt. Végezze el ezt a mozgást a lehető leggyorsabban 60 másodpercig.
2. módszer a 3 -ból: Más mozdulatok elvégzése
1. lépés Végezzen háromszögletű fekvőtámaszt
Ez a mozgás hasznos a váll- és a mellizmok edzéséhez, miközben kalóriát éget. Feküdjön le arccal lefelé egy jógaszőnyegre, miközben készül az alapvető fekvőtámaszok elvégzésére, karjait kiegyenesítve, hogy támogassa a testét. Mozgassa közelebb a tenyerét a mellkasa alá úgy, hogy karjai háromszöget alkossanak. Nyomja össze a mutatóujj hegyét, amely előre mutat, és a hüvelykujj hegyét a láb felé. Lassan engedje le a testét a lehető legközelebb a padlóhoz, majd emelje fel újra.
- A háromszögletű fekvőtámaszok és az alapvető fekvőtámaszok különböző izmokat dolgoznak.
- Felfelé és lefelé haladva húzza össze a törzsizmait, hogy a test egyenes maradjon.
- Ez a mozdulat elvégezhető a térd kiegyenesítése vagy a térd a padlóra helyezése közben.
- Gyakoroljon fokozatosan, amíg meg nem tudja tenni ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal.
2. lépés. Gyakorolja az ugrókötelet
Ez a gyakorlat hasznos a karizmok tonizálásához, miközben erősíti a szív- és érrendszert. Gyakorlás közben tűzz ki egy célt a percek számára, ahelyett, hogy számolnád az ugrások számát.
Vásároljon egy jó minőségű ugrókötelet egy sportszerboltban vagy az interneten, hogy tartósabb és könnyebben használható legyen. Válasszon olyan kötelet, amelynek mindkét végén fogantyú van, hogy a keze kényelmesebb legyen a gyakorlás során
Lépés 3. Használjon evezőgépet
Ez a gyakorlat hasznos a kalóriák elégetésében és a karizmok alakformálásában. A gyakorlatra való felkészüléshez tegye a lábát a pedálra, és mindkét kezével tartsa a botot elöl, miközben kiegyenesíti a hátát és meghajlítja a térdét. Húzza a botot a mellkas közelébe, miközben kiegyenesíti mindkét lábát. Ezután egyenesítse ki a karját, és hajlítsa újra a térdét, miközben visszaállítja a botot az eredeti helyzetébe.
Lépés 4. Gyakorolja a calisthenics -et
Ez a gyakorlat nem igényel súlyokat vagy felszerelést, mert csak a testsúlyát kell használnia az izmok tonizálására és a kalóriák elégetésére. A gyakran elvégzett calisthenics gyakorlatok csillagugrások, burpees és fekvőtámaszok.
5. lépés Gyakoroljon heti 75-150 perc aerobik edzést
A lelassult anyagcsere és a kardiovaszkuláris testmozgás hiánya súlygyarapodáshoz vezethet, és ez az életkor előrehaladtával rosszabbodik. Fogyasszon zsírt, amely felhalmozódott hetente 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgással a test újjáélesztése és a kalóriák elégetése érdekében, például kerékpározással, gyaloglással, úszással, futással, kocogással vagy görkorcsolyázással.
3 /3 -as módszer: Egészség megőrzése
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Néha egészségügyi problémák miatt zsír halmozódik fel a karokon és a test más részein. Ez az állapot pajzsmirigy -problémákat vagy cukorbetegséget okozhat. Szükség esetén az orvos vérvizsgálatokkal ellenőrzi a hormonszintet, hogy kiderítse a beteg szervezetében a hormonális egyensúlyt. Az alacsony tesztoszteronszint kiválthatja a zsír felhalmozódását a karokban, a combokban és az alsó hasban.
Lehetséges, hogy kezelőorvosa javasolhatja Önt hormonterápiára vagy életmódbeli változtatásokra a tesztoszteronszint növelése érdekében
2. Szokja meg, hogy minden nap aludjon 7-9 órát
A testzsír elvesztéséhez és az izomépítéshez jó éjszakai alvásra van szüksége. Ez a folyamat nagyon hatékony, ha csökken az energiafogyasztás. Ezért készítsen alvási ütemtervet, és alkalmazza azt következetesen, hogy minden este 7-9 órát aludjon. Lefekvés előtt szánjon 60-90 percet pihenésre a telefon bekapcsolása nélkül. Ragadja meg ezt a lehetőséget, hogy pihenjen, például olvasás vagy meditáció közben.
A napi 7-9 órás éjszakai alvás jótékony hatással van az energia helyreállítására, hogy reggel újra felébredve készen álljon a testmozgásra
3. lépés Egyél zsírszegény, magas fehérjetartalmú étrendet
A fehérjehiány csökkentheti a tesztoszteron szintet a szervezetben, ami zsírok felhalmozódását okozza a karokban. A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása általában súlygyarapodást vált ki, mivel a testzsír növekszik, beleértve a karokat is. Ezért fogyasszon magas fehérjetartalmú, zsírmentes ételeket, és növelje a zöldségek fogyasztását.
- Fogadjon egészséges étrendet zsírmentes csirke, hal, joghurt, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyasztásával.
- Kerülje a gyorséttermet, édességet, valamint zsírt tartalmazó önteteket és szószokat.
