Az érzések kognitív reakciók, amelyek értelmet adnak az érzelmeknek. Néha az érzések olyan hevesek lehetnek, hogy egyesek túl sok tévénézéssel, vásárlással vagy szerencsejátékkal menekülnek. Ha nem figyelik, a repülés adóssághoz, függőséghez és romló egészségi állapothoz vezethet. Aztán ezek a dolgok tovább növelik az érzés terhét, így létrejön egy "ördögi kör". Ez a cikk gyakorlati lépéseket tartalmaz az érzelmek ellenőrzésére.
Lépés
Rész 1 /4: Elmerülve érzelmekben
1. Lépés: Ismerje fel, hogy az érzések érvényesítik belső küzdelmeinket
Az érzések abból származnak, hogy hogyan érzékeljük a külvilágot. A pozitív érzések „jók”, a negatívak „rosszak”, de nincsenek „helyes” vagy „rossz” érzések. A pozitív és negatív érzések egyaránt természetesek az emberi tapasztalat részeként. Fogadja el mindkettőt, hogy megtanulja irányítani az érzelmekkel kapcsolatos helyzeteket.
Az érzések hasznosak annak eldöntésében, hogy mire van szükségünk. Például a félelem érzése valójában egy módja annak, hogy jobban tudatosítsuk a túlélésünket fenyegető veszélyeket. Valószínűleg a félelem tartotta életben őseinket. Annak felismerése, hogy minden érzés hasznos, még akkor is, ha egyesek nem tetszenek nekünk, megkönnyítheti az érzések szabályozását
2. lépés. Lélegezzen mélyeket
A légzőgyakorlatok segíthetnek abban, hogy nyugodtabbnak érezzék magukat, jobban uralhassák érzéseiket, uralhassák magukat, és jobban kapcsolódhassanak a test többi részéhez. Az érzelmeket csak akkor dolgozhatja fel, ha nyugodt. Próbálja ki a következő légzőgyakorlatokat. Tegye a tenyerét a hasára, lélegezzen be az orrán keresztül, majd számoljon ötig. Érezze, ahogy a gyomra meglazul kilégzéskor.
3. lépés. Ismerje fel az érzéseket
Mely testrészek érintettek? Mennyire intenzív az érzés? Milyen a légzése? Milyen a testtartásod? Milyen az arcod? Erősebb vagy gyengébb az érzés? Figyelje meg, hogy az érzés hogyan hat a test többi részére. Ügyeljen a szívverés sebességére, a gyomorra, a testhőmérsékletre, a végtagokra, az izmokra és a bőr minden érzésére.
4. lépés Azonosítsa az érzést
Mi a pontos kifejezés? Mérges? Bűnös érzés? Ideges? Szomorú? Félsz? Például a harag forró; ez az érzés az egész testben elterjedt, és többek között növelheti a pulzusszámot, így a kezek és a lábak izzadnak. A szorongás légszomjat, megnövekedett pulzusszámot, izzadt kezeket és lábakat, valamint a mellkas szorítását okozhatja.
Az érzések egyszerre keverhetők. Próbálja azonosítani az összes érzést, ami történik
5. lépés Fogadja el az érzést
Hagyja, hogy ezek az érzések megmaradjanak anélkül, hogy elítélnék, ellenállnának vagy visszatartanának. Hagyja, hogy az érzés megtörténjen, mert ez a test természetes reakciója. Ha van gondolata vagy véleménye az érzésről, csak emlékezzen rá, de összpontosítsa figyelmét a test fizikai érzéseire.
Néha a fentiek elegendőek az érzelmek ellenőrzéséhez. Nagyon nagy szellemi erőre van szükség ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk, elkerüljük vagy elnyomjuk az érzéseket; néha ezek a dolgok erősíthetik és elhúzhatják az érzést. Ha elfogadja érzéseit, és nem fél tőlük, az elméje szabadon kezelheti az őket okozó helyzetet
2. rész a 4 -ből: Érzések feldolgozása
1. lépés. Írja le, hogy érzi magát 15 percig
Írjon a megtörtént helyzetekről, amelyek ezeket az érzéseket keltették. Mi történt? Ki mit mondott? Ez miért fontos? Azonosítsa és írja le az érzés nevét. Ne szerkesszen vagy cenzúrázzon, és ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan vagy a mondatszerkezet miatt. Légy őszinte magadhoz. Írjon le mindent.
- Minél őszintébb vagy, annál jobban tudod irányítani az érzéseidet.
- Ez a lépés hasznos, hogy elemezze gondolatait, mintha harmadik személy szemszögéből látná, hogy objektívebbek legyenek.
2. Légy figyelmes minden negatív gondolatra és minden mintájára
A negatív gondolkodás gyakran olyan szokássá vált, hogy az emberek elhiszik. Próbálja elemezni, hogy az írásaiból mennyi a tény, és mennyi a vélemény. A kognitív viselkedésterápia egyik alapelve, hogy a gondolkodásmódja alakítja az érzéseit. Ez a gyakorlat segíthet kezelni gondolatait, így végül uralni tudja érzéseit.
Könnyebb észrevenni a téves gondolatokat, ha elolvassuk írásos formájukat
3. lépés. Írja meg a választ úgy, mintha egy közeli barátjának írna
Gyakran ítélőképesebbek és kritikusabbak vagyunk önmagunkkal szemben, mint mások. Legyen engedékenyebb, és gondoljon ésszerű érveket és válaszokat a fent felsorolt összes kérdésre. Adjon megnyugtató tényeket és tanácsokat.
Ha nem szeret írni, talán gondolatait rögzítheti egy hangfelvételi alkalmazásban (beszéljen 10 perces szakaszokban). Hallgassa meg a felvételt, és figyeljen a negatív gondolatokra. Ismételje meg ezt a folyamatot legfeljebb háromszor
4. lépés. Olvassa el válaszát
A válasz megírása után olvassa el! Tegye félre ezt a választ, és olvassa el újra egy éjszakai alvás után vagy 24 órával később. Várakozás közben végezzen pihentető tevékenységet vagy hobbit; a lényeg az, hogy először lépj el az érzéstől, hogy később új perspektívát nyerhess.
A bejegyzés elrejtése. Gondoskodjon az írás titkosságáról, hogy ne féljen mindent őszintén megírni
3. rész a 4 -ből: Érzések feldolgozása megbízható emberekkel
1. lépés. Keressen valakit, akiben megbízhat és beszélhet
Tudassa az illetővel, hogy bizalmas dologról kell beszélnie. A szeretteivel kapcsolatos problémákról könnyebb beszélni. Kérdezd meg, van -e ideje. Az elfoglalt vagy stresszes emberek szintén nem tudnak segítséget kérni. Ha lehetséges, keressen egy megbízható személyt, aki hasonló problémákat tapasztalt. A személy nagyobb valószínűséggel érti a helyzetedet, és az empátiája vigasztaló lehet.
2. lépés. Mondja el a személynek, hogyan érzi magát
Mondja el a megbízható személynek, hogy mi okozta ezt az érzést. Magyarázza el, miért fontos ez. Beszélj arról, ami eszedbe jut és el kell mondani. Szíve tartalmának hangoztatása megkönnyebbülést jelenthet, és jót tesz a fizikai egészségének is.
Lépés 3. Kérdezze meg a megbízható személy véleményét a problémájáról
Miután felfedte helyzetét, lehet, hogy a másik személy személyes történettel áll elő, és megmutatja, hogy nem vagy egyedül a probléma kezelésében. Talán ez a személy új perspektívát tud nyújtani, ami korábban elképzelhetetlen volt.
4. rész a 4 -ből: Az érzések forrásával való foglalkozás
1. lépés. Győzd le a negatív gondolatokat
Érezd, milyen intenzív érzéseid vannak. Miután feldolgozta az érzést, és más szemszögből látta, gondolja át, van -e más módja a helyzetnek. Változott az érzése a feldolgozás után? Az érzések a gondolkodásmód változásával változhatnak.
2. lépés Gondoljon mindenre, amit megtehet a dolgok megváltoztatása érdekében
Akár egyedül, akár szeretteivel, készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehet a helyzet megváltoztatása érdekében. Gondolja át az összes lehetőséget, a szükséges erőfeszítéseket, és azt, hogy szüksége van -e segítségre. A szükséges lépések az érintett emberektől és a velük való kapcsolattól (család, barát, barátok, ismerősök, munkatársak, főnök) függenek, ezért gondolja át a legmegfelelőbb lépést.
3. lépés. Javítsa meg
Tegyen meg mindent a helyzet javítása érdekében. Ha felelős vagy valamiért, legyél őszinte és szembesülj a felelősséggel. Bocsánatot kér minden hibája miatt, és próbálja kijavítani. Annak érdekében, hogy ne kísértsenek az érzések, biztosnak kell lennie abban, hogy mindent megtesz.
Lépés 4. Fordítson új életlevelet
Ha valamilyen oknál fogva minden erőfeszítésed sikertelen, vagy sikertelen, vagy már nem lehet kibékülni a helyzetben érintett emberekkel (talán azért, mert az illető meghalt, vagy letiltott téged), akkor is szeretned kell magadat és folytatnod kell az életedet. Nyugtassa meg magát, hogy mindent megtett, és levonta a tanulságot az esetből. Tartsd észben ezt a leckét.
Lépés 5. Forduljon terapeutahoz
Néha kissé nehéz az érzelmek gyökeréhez jutni. A terapeuta segíthet azonosítani az érzés kiváltó okát, hogy hatékonyan megoldható legyen.
- Próbálja megkérdezni személyes orvosát, hogy van -e olyan terapeuta, akit ajánlani tud. Kereshet online (online) is.
- Nem kell megvárnia, amíg a problémája valóban nagy és bonyolult, mielőtt segítséget kér a terapeutától. A terapeuta valójában észreveszi a rossz mindennapi gondolatokat és viselkedést, így boldogabb és stabilabb lehet.
Tippek
- Ha elakad az adósság vagy a függőség körében, kérjen szakember segítségét. A terapeuta érzelmileg segíthet, biztosíthatja a titkosságot, és objektív lehet, ha a szerette nem tud.
- A napló vezetésével rendszeresen kontrollálhatja érzelmeit.
