A ficángás az energikus gyermek közös vonása, de felnőttkorig is eltarthat, és nehezen megszokható szokássá válhat. A felnőttek csendje zavaró szokás, és befolyásolhatja a munkahelyi vagy társadalmi élet teljesítményét. Számos módja van ennek a szokásnak az ellenőrzéséhez: határozza meg az okot, csökkentse a koffein- és cukorbevitelt, növelje a testmozgást és gyakorolja a relaxációs technikákat.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A csend nehézségének oka
1. lépés. Tudja, hogy mikor és hol küzd, hogy nyugalomban maradjon
Munkahelyen van? Reggel vagy este van? Milyen társadalmi helyzetek váltanak ki csendet? Melyik testrész a leginkább hiperaktív? A csend eredetének és az életedre gyakorolt hatásának megértése az első lépés a változás érdekében.
- Írja le a füzetbe azokat a helyeket és időpontokat, amikor nehezen tud mozdulatlan maradni. Ez segít összekapcsolni szokásait a különböző étkezési szokásokkal, például a koffein- vagy cukorfogyasztással vagy más dolgokkal.
- Normális a csend. Vannak, akiknek gyakrabban nehéz hallgatni, mint másoknak. Bár jelezheti a hiperaktivitást, a nyugtalanságot vagy akár az idegösszeomlást, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindent átél.
Lépés 2. Ismerje fel, hogy a gyermekek néma csendje normális
A kutatások szerint a sok mozgás valójában jót tesz a gyerekeknek. A sok mozgás javítja a fókuszt, csökkenti a szorongást, javítja a kognitív funkciókat és csökkenti az elhízást.
Sok gyermeknek sok energiája van. A túlzott csend a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) egyik jellemzője, de ne feltételezzük, hogy gyermeke ADHD -ben szenved, csak azért, mert energikus. Ha gyermekének ADHD -ja van, más tünetek jelennek meg, különösen az iskolában, és a tanár vagy a gyermekpszichológus bátorítja Önt az orvos diagnózisára
Lépés 3. Szüntesse meg a hiperaktivitás-impulzivitást (ADHD)
Az ADHD neurológiai viselkedészavar, amelyet a figyelmetlenség és/vagy a hiperaktivitás és az impulzivitás ismétlődő mintái jellemeznek, amelyek zavarják a beteg működését vagy fejlődését.
- A hiperaktivitás-impulzivitás esetében a gyermekek 6 vagy több tünetet mutattak (serdülőknél 16 éves vagy annál idősebbek, és 17 éves és idősebb felnőttek) 6 hónapig, és nem voltak megfelelőek fejlettségi szintjükhöz. A hiperaktivitás-impulzivitás tünetei a következők:
- gyakran nehezen mozdul mozdulatlanul, vagy megérinti a kezét vagy lábát, vagy mocorog az ülésen.
- gyakran elhagyja a széket, ha a helyzet ülést igényel
- gyakran szaladgál vagy mászik, amikor nincs itt az ideje (szorongás felnőtteknél)
- gyakran nem tud nyugodtan játszani vagy tevékenységet végezni
- mindig elfoglalt és aktív, mintha motor hajtaná.
- gyakran túl sokat beszélnek
- gyakran válaszol a kérdés befejezése előtt
- gyakran nem akarnak várni
- gyakran megszakít vagy megszakít másokat (játék vagy csevegés közben).
4. lépés Diagnosztizálás
Az ADHD tünetei 12 éves kor előtt jelentkeznek. Néhány tünet két vagy több helyen jelentkezik (pl. Otthon és az iskolában), egyértelmű bizonyíték van arra, hogy az ADHD zavarja az iskolai, szociális vagy munkahelyi környezetben végzett tevékenységeket, és a tünetek nem más mentális rendellenességből származnak.
- Az ADHD akaratlan részének számos tünete van, amelyek itt nem szerepelnek, mert a csend nem tartozik ezek közé. Azonban sok olyan embernek, akinek impulzív része van az ADHD -ben, van egy akaratlan része is. Ha úgy gondolja, hogy gyermeke ADHD -s, kérjen időpontot az orvoshoz.
- Az ADHD -t csak orvos diagnosztizálhatja. Ha úgy gondolja, hogy gyermeke ADHD -ben szenved, vagy az iskolai tanára elmondta, vigye el a gyermekorvoshoz diagnózishoz. Bár az ADHD nem azonos a tanulási fogyatékossággal, gyermekének speciális oktatásra lehet szüksége az iskolában. Mivel az ADHD a fogyatékossági törvény szerint az egészségkárosodás egyik típusának tekinthető.
5. lépés Tegye félre a szorongásos zavarokat
A szélsőséges nyugtalanság a szorongásos zavar jele is. A nyugtalanság, amely a szorongás része, önpusztító magatartás (bőrhámozás, körmök harapása, haj húzása, fogcsikorgatás) formájában jelentkezhet, vagy egyszerűen csak kopogtathat az ujjain, lengetheti a lábát, kiegyenesítheti a dolgokat maga előtt vagy tárgyakkal babrálhat. Ha úgy gondolja, hogy ilyen rendellenességben szenved, kérjen időpontot tanácsadóhoz, pszichológushoz vagy orvoshoz. A szorongásos zavarok egyéb tünetei:
- Magány (különösen szociális szorongásban vagy poszttraumás stresszzavarban)
- Rögeszmék (különösen rögeszmés-kényszeres betegség esetén)
- Nehéz koncentrálni
- Gyógyszerek az orvos utasítása nélkül (étellel, alkohollal vagy gyógyszerekkel)
- Van egyfajta félelem
- Aggódj túl sokat
- Ingerlékenység
- Emésztési problémák (gyomorfájás, gyomorégés, székrekedés, hasmenés)
- Félénk (a társadalmi életben)
- Perfekcionista hajlamok
- Nehéz bízni más emberekben
6. lépés. Fontolja meg az étrend beállítását, a testmozgás növelését és a relaxációs technikák gyakorlását
Függetlenül attól, hogy ADHD -s, szorongásos vagy más módon egészséges emberekről van szó, mindenki részesülhet az alábbi lépésekből származó információkból, hogy csökkentse a csendet, különösen akkor, ha ez problémákat okoz a munkájában vagy a társadalmi életében.
2. rész a 4 -ből: A koffein és a cukorbevitel csökkentése
Lépés 1. Tekintse meg a koffein mennyiségét, amelyet jelenleg fogyaszt
Jegyezze fel a kávé, tea, szóda és csokoládé mennyiségét a hét minden napján. Ez jelzi, hogy a koffeinbevitel meghaladta -e az egészségügyi határértéket, vagy sem.
- A napi 400 milligramm (4 csésze kávé) mennyiségű koffein általában biztonságosnak tekinthető a legtöbb felnőtt számára. Néhány ember azonban érzékenyebb a koffeinre, és csökkentenie kell a mennyiségét.
- Ha koffeint fogyaszt, és álmatlanság, nyugtalanság, szorongásos problémák, gyors szívverés, fejfájás, izomremegés vagy rendkívüli nyugtalanság tapasztalható, akkor valószínű, hogy már túlérzékeny a koffeinre, és a minimálisra kell csökkentenie a fogyasztását.
Lépés 2. Csökkentse felére az elfogyasztott kávé mennyiségét, vagy fokozatosan hetente 1 csészével
Ez megakadályozza az elvonási tüneteket vagy a fejfájást. A koffein adrenalint hoz létre, és a szervezet megszokja. A koffein teljes elhagyása körülbelül 1 hónapot vesz igénybe.
Lassan csökkentse a koffeinfogyasztást. A koffeinbevitel hirtelen leállítása koffeinelvonási tüneteket, például fejfájást okoz
3. lépés: Figyelje a cukorbevitelt
A finomított cukor és a mesterségesen cukrozott élelmiszerek (cukorka, sütemények, kekszek és egyes gabonafélék) fogyasztása növeli és csökkenti az energiát, így növeli az étvágyat. Az energianövekedés során nagy valószínűséggel nehezen fog mozdulni.
Jegyezzen fel egy könyvet, hasonlóan a koffein jegyzetekhez. Kövesse nyomon a finomított cukor (cukorka, keksz, sütemény stb.) Fogyasztását egy héten belül
Lépés 4. Cserélje ki a cukros ételeket gyümölcsökkel
A gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz, és segít csökkenteni a mesterséges vagy feldolgozott cukrok bevitelét, mert ha gyümölcsöt eszik, csökken az étvágya más cukrok iránt.
A gyümölcs az egészséges étrend része, és minden nap 4 adagot (1 adag 1 darab nyers gyümölcs, mint egy baseball, vagy 1 csésze apró gyümölcs vagy 100% -os gyümölcslé) kell enni
5. Légy egészséges
Ha kevés az energiád, és koffeinhez vagy finomított cukorhoz fordulsz energiáért, akkor az étrended egészségtelen. Ügyeljen arra, hogy minden nap megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú fehérjét fogyasszon.
Egyél 4 adag zöldséget (1 csésze nyers vagy főtt zöldséget vagy zöldséglevet, vagy 2 csésze leveles zöldséget egy adagban), 4 adag gyümölcsöt, 6-8 adag teljes kiőrlésű gabonát (kortól, nemtől és aktivitástól függően)), 2-6 adag alacsony zsírtartalmú fehérje (kortól, nemtől és aktivitástól függően), és 2-3 adag (egy csésze) tejtermék vagy hasonló termék naponta
Rész 3 /4: Növelje a fizikai aktivitást
1. lépés: Gyakoroljon napi 30 percet
Általában a mai életmód nem olyan aktív, mint régen. Az emberek kevésbé mozgékonyak, mert sokan íróasztal mögött dolgoznak. Ha többet szeretne gyakorolni, sétálhat, kocoghat, úszhat, kerékpározhat, sportolhat, vagy bármilyen más olyan tevékenységet végezhet, amely felgyorsítja a pulzusát, és élvezi.
Ha korlátozott gyakorlási ideje van, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy többet gyakoroljon, gyalog. A gyaloglást házi feladat is kísérheti; sétáltatni a kutyát, elmenni a boltba vagy a postahivatalba, vagy szünetekben néhányszor körbejárni az irodát. Jobb sétálni, mint egyáltalán nem gyakorolni, ezért szokássá kell tenni, hogy sokat kell sétálni, ha nincs elég ideje a testmozgásra
2. lépés Változtassa karját és lábát izometrikus gyakorlatokká az iskolában vagy a munkahelyen
Ez a gyakorlat enyhíti a nyugtalanságot és erősíti az izmokat.
- Tedd a karjaidat a combodra. Tegye össze a tenyerét, és óvatosan nyomja meg. Tartsa 3-10 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.
- Kövesse nyomon mindkettőt a padlón. Nyomja le a lábat 3-10 másodpercig. Ismételje addig, amíg az izmok el nem fáradnak, és a nyugtalanság csillapodik.
Lépés 3. Pihenjen egy kicsit
Soha ne üljön egy helyen 30 percnél tovább. Amellett, hogy nagyszerű a hátadnak, sétálni és nyújtózni rövid szünetben, csökkenti a nyugtalanságot, miközben egy kicsit megmozgatja a testedet.
4. rész a 4 -ből: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés Keresse meg szorongásának okát
Gyakran, kivéve orvosi okokat, például az ADHD -t, az emberek nyugtalansággal küzdenek, mert nyugtalan energiájuk van, és úgy érzik, hogy valamit tenniük kell vagy akarnak. ezért van az, hogy a felnőtteknél néha nehéz elhallgatni, sokan durvaságnak tartják. Az elme megnyugtatása segít legyőzni a szorongás energiáját.
2. lépés. Fókuszálja a figyelmét
Ahelyett, hogy azon aggódna, mit kellene vagy mit kellene tennie, vagy úgy érezné, hogy a munka nem történik meg elég gyorsan, maradjon összpontosítva a tartózkodási helyén és a végzett munkán. Ez gyakorlatot igényel. Bármit is csinál, mondja magának: "ezen dolgozom, és koncentrálni fogok, és mindent megteszek."
3. Lélegezzen mély lélegzetet
Amikor úgy érzi, hogy nyugalom jön, vegyen két lassú lélegzetet. Ez segít a nyugtalan energiának lassan eloszlani
Ha nagyon nyugtalannak érzi magát, hagyja abba, amit csinál, és lélegezni kezdjen számolni. Lélegezzen be mélyen, miközben számol 10 -ig. Amikor eléri a 10 -et, lélegezzen ki és számoljon újra 10. Ezt többször is tegye addig, amíg el nem lazul
4. Lépés
Keresse meg és regisztráljon a jógaórákra az Ön területén. Ha már ismeri a jóga testtartásokat, gyakorolja otthon vagy a munka szünetében. A meditáció, a mély légzés és a jóga nyújtó aspektusa nagyban hozzájárul a nyugtalan energia szabályozásához és a koncentrációhoz.
5. lépés Aludjon eleget
Az elegendő alvás nagyon fontos a stressz kezelésében. Az alvás felfrissíti az agyat, így ébredéskor összpontosíthat és rendszerezhet. Ügyeljen arra, hogy minden este 7-8 órát aludjon, és ha nehezen tud elaludni, próbálja meg a következőket:
- Maradjon távol a stimulánsoktól egy órával lefekvés előtt. Ezek közé a stimulánsok közé tartozik a televízió, a testmozgás és a mobiltelefonok lejátszása. Egy órával lefekvés előtt olvasson könyvet gyenge fényben, vagy vegyen meleg fürdőt.
- Ne dolgozzon ágyban napközben. Hagyja, hogy a tiszta ágy olyan hely legyen, ahol pihenhet és készülhet az ágyhoz, és ne gondoljon a felelősségre.
- Ellenőrizze az étrendet és a testmozgást. A táplálkozási hiányosságok, a koffeinfogyasztás és a mozgáshiány álmatlanságot okozhat.
6. Légy hálás mindenért
Vegyen egy hálanaplót, amelybe heti 1-2 naponként írja le azokat a dolgokat, amelyekért hálás. A hála segít fenntartani a pozitív hangulatot, és csökkenti a stresszt és a szorongást.
